N Maklike manier om kragoefening baie meer effektief te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eksentrieke oefeninge kan jou help om spiere te bou, buigsaamheid te verbeter en sterker te word.

Wat is eksentrieke oefeninge

Wanneer 'n spier saamtrek, word dit óf verkort óf verleng. Die fase waarin die spier verkort word, word konsentries genoem, en die fase waarin dit verleng word eksentries genoem. 'n Eenvoudige voorbeeld: in 'n bisepsoefening, wanneer jy jou arm van die handgewigte buig, vind 'n konsentriese kontraksie plaas, en wanneer jy jou arm uitsteek, 'n eksentrieke kontraksie.

Tipies fokus kragopleiding meer op die konsentriese fase. Terwyl dit vir goeie resultate nodig is om deur beide fases te werk, en in sommige gevalle op die eksentrieke te fokus.

Waarom eksentrieke oefeninge voordelig is

1. Help om spiere vinniger te bou en sterker te word

Vir spiere om te groei, moet hulle eers tydens oefening beskadig word en dan tydens rus regenereer. Herstel behels satellietselle, of satelliete, wat op die buitenste oppervlak van spiervesels geleë is.

Na spierbesering begin satellietselle vermeerder en dogterselle word na die beseerde area aangetrek. Die satellietsel gee sy kern op, wat die hoeveelheid aktien en miosien in die sarkomeer, die basiese saamtrekbare eenheid van spiervesels, verhoog.

Wetenskaplikes vergelyk Satellietselaktiwiteit word differensieel beïnvloed deur sametrekkingsmodus in menslike spiere na 'n werk-gepasde oefeningeffek van eksentriese en konsentriese oefening en het gevind dat 24 uur na eksentrieke oefening, die aantal satellietselle met 27% toegeneem het, en na konsentriese oefening. oefen dit verander nie.

Daarbenewens verhoog die aantal satellietselle Eksentrieke oefening verhoog satellietsel-inhoud in tipe II spiervesels slegs in tipe II spiervesels, wat sterk in grootte kan groei en ons visueel groot spiere voorsien. In tipe I-vesels bly die aantal satellietselle onveranderd.

In parallel met die toename in spiermassa, Eksentriese oefening: meganismes en effekte wanneer dit gebruik word as opleiding regime of opleiding toevoegsel groei ook krag en krag (maksimum krag × spoed).

'n Onlangse studie deur The Effects of Excentric Contraction Duration op Spierkrag, Kragproduksie, Vertikale Spring en Seerheid van die Universiteit van New Mexico het bevind dat vier weke se kragoefening met 'n eksentrieke fase van 2, 4 en 6 sekondes die krag en krag van opgeleide atlete.

2. Verhoog buigsaamheid

Buigsaamheid is belangrik in enige sport, insluitend kragoefening. Byvoorbeeld, in gewigoptel kan jy nie ruk of skoonmaak sonder voldoende buigsaamheid in die skouergewrig nie.

Eksentrieke oefening verhoog die uitwerking van eksentrieke oefening op buigsaamheid van die onderste ledemate: 'n sistematiese oorsig van spierlengte en gewrigsbewegingsreeks net so goed soos statiese strekhoudings.

In Russell T. Nelson se Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males-studie, het een groep studente eksentrieke oefeninge gedoen en die ander het vir ses weke statiese strek gedoen. As gevolg hiervan het die eerste groep die bewegingsreeks met 12,79 ° verhoog, en die tweede - met 12,05 °.

3. Beskerm teen besering

Spierskade van eksentrieke oefening: meganisme, meganiese tekens, aanpassing en kliniese toepassings sarkomere, sensoriese senuwees in spiere, en proprioseptore, wat omvang van beweging en kragprestasie verminder.

Na 'n week vind aanpassing egter plaas: die spiere word op 'n optimale manier gestrek om by die las te pas, wat die atleet verder teen beserings beskerm.

4. Help om plato's te oorkom

In die eksentrieke fase van oefening kan die spiere meer gewig dra as in die konsentriese fase. Byvoorbeeld, wanneer jy te veel gewig in die bankdruk geneem het en jy nie in staat is om die barbel te druk nie, kan jy dit steeds oor jou lyf hou of dit stadig terug op die rek laat sak.

Hierdie kenmerk van eksentrieke oefening sal jou help om jou oefenplato te oorkom. As jy nie konsentriese oefening met 'n nuwe gewig kan doen nie, probeer eksentries om jou spiere voor te berei en jou vordering te bespoedig.

Maar wees versigtig: vra vir 'n rugsteun as jy eksentrieke oefeninge met groot gewigte doen.

5. Versnel metabolisme

As jy gewig wil verloor deur kragoefening, fokus op eksentrieke oefening.

'n Studie oor Rustende energieverbruik en vertraagde spierpyn na volliggaamweerstandsoefening met 'n eksentrieke konsentrasie by Wayne Universiteit het bevind dat eksentrieke heellyf-oefensessies rusmetabolisme vir 72 uur na oefening versnel het. Boonop is die resultate waar vir beide beginners en ervare atlete.

Wetenskaplikes aan die Universiteit van Kansas het ook opgemerk dat spierskade en rustende metaboliese tempo na akute weerstandsoefening met 'n eksentrieke oorlading 'n beduidende toename in rustende metaboliese tempo 24–48 uur na eksentrieke oefening was.

Wanneer eksentrieke opleiding die beste is om te vermy

Vir al sy voordele is eksentrieke opleiding nie vir almal nie. In sommige gevalle is dit die moeite werd om daarvan te weerhou.

• As jy gewrigsiektes soos osteoartritis het. Eksentrieke opleiding kan pyn in die beseerde gewrig verhoog.
• Gedurende die herstelperiode na besering. Aangesien eksentrieke oefeninge spiere meer beseer as konsentriese, moet jy veral versigtig wees na beserings. Raadpleeg 'n fisioterapeut voordat u begin oefen.

Hoe om eksentrieke oefeninge by jou oefensessie te voeg

Jy kan byna enige oefening eksentriek maak bloot deur die strekfase onder las te verleng. As jy byvoorbeeld 'n bankdruk doen, laat sak die barbel binne 4–6 sekondes en lig dit binne 2 sekondes op.

Hier is 'n paar oefeninge wat maklik eksentriek kan wees.

1. Opstote … Gaan stadig af, druk jouself vinnig op.
2. Optrekke … Dit is 'n aanloop-oefening vir klassieke optrekke. Jy doen 'n optrek vanaf 'n sprong, en strek dan jou arms so stadig as moontlik uit, terwyl jy jou liggaamsgewig behou.
3. Gesplete hurk op een been … Gaan stadig af, gaan vinnig boontoe.
4. Geweegde hurk … Gaan stadig af, talm 'n bietjie by die onderste punt en gaan vinnig op. Oefening sal help om heupmobiliteit te ontwikkel.
5. Verlenging van die bene in die simulator … Strek jou bene vinnig en buig stadig.
6. Dumbbell druk op … Lig die handgewigte vinnig op en laat sak hulle stadig.

Die konsentriese fase van die oefening moet vinnig wees, maar sonder om te ruk, anders loop jy die risiko om jou spiere of ligamente te beskadig. Probeer om die eksentrieke fase so lank as moontlik te maak: van 4 tot 10 sekondes.

Wat wag op jou na eksentrieke opleiding

Eksentriese oefening en vertraagde aanvang van spierpyn van die quadriceps veroorsaak aanpassings in agonis-antagonis-aktiwiteit, wat afhanklik is van die motoriese taak en na die klas.

Daar is geen ontvlugting hiervan nie, maar vordering volg op pyn en styfheid. Die liggaam pas Eksentrieke Oefeningstoetsing en -oefening N94-28363 vinnig aan by eksentrieke oefening, wat krag en vermoë verhoog om stres te weerstaan sonder besering of pyn.

Hoe gereeld om eksentrieke opleiding te doen

Aangesien harde eksentrieke oefensessies spierpyn veroorsaak en krag en bewegingsreeks vir tot sewe dae beperk, maak dit nie sin om dit meer as een keer per week te doen met Eksentrieke Weerstandsoefening vir Gesondheid en Fiksheid nie, of jy sal eenvoudig nie hê nie. tyd om te herstel.

Doen die dag na jou eksentrieke oefensessie ligte oefeninge met die klem op die konsentriese fase. Dit sal ligte konsentriese oefening bespoedig tydens herstel van oefening-geïnduseerde herstel van spierskade.

As jy nie swaar eksentrieke oefensessies gaan doen nie, kan jy twee of drie oefeninge doen met die klem op eksentrieke fase in elke oefensessie.