Wanneer en hoe om werksgewig in kragopleiding te verhoog

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sodra jy sekere resultate met jou oefensessies behaal het, is dit die moeite werd om te oorweeg of jy jou gewig, herhalings of probleme moet verhoog, afhangende van jou doelwitte. Lifehacker se instruksies sal jou help om te besluit wanneer dit tyd is om jou werkgewig te verhoog, en dit reg te doen.

As jy met dieselfde gewig oefen, kom jy tot stagnasie, en nie net in spiergroei nie, maar ook in gewigsverlies. Jou liggaam pas by die oefensessie aan, en ná oefening kry jy nie die spierhipertrofie of die versnelde metabolisme waarna mense wat gewig verloor geneig is om te streef nie.

Om jou werkgewig te verhoog is 'n moet vir oefening in die gimnasium en by die huis. Om dit te vinnig te verhoog, sal egter niks goed doen nie en kan selfs tot besering lei.

Wanneer om gewig op te tel: Die twee-vir-twee-reël

As jy spiermassa wil verhoog, gebruik jy heel waarskynlik lae herhalings en baie gewig, naby aan die eenmalige maksimum.

Dit is belangrik om hier te verstaan dat vir vordering die gewig sodanig moet wees dat die laaste herhaling in die benadering op die rand van spierversaking is. Die twee-vir-twee-reël laat jou toe om te bepaal wanneer jy ophou oefen tot die punt van spierversaking.

Hierdie reël is voorgestel deur Thomas Baechle in die Essentials of Strength Training and Conditioning-handboek. Dit is hoe dit klink.

As jy op die laaste stel van enige oefening nog twee herhalings kan doen en dit vir die laaste twee oefensessies doen, is dit tyd om die gewig te verhoog.

Byvoorbeeld, jy doen 4 stelle van 8 herhalings van dumbbell biceps krulle. As jy 10 herhalings in die laaste stel twee oefensessies in 'n ry kan doen, dan is dit tyd om die gewig te verhoog.

Daar is 'n ander, vinniger opsie om die werkgewig te verhoog - die vaste stelskema.

Hoe om gewig op te tel in die gimnasium

Met vaste benaderings

As jou plan 4 stelle van 10 herhalings insluit en jy kan die oefening dieselfde aantal kere op die laaste stel doen as in die eerste, is dit tyd om die gewig te verhoog.

Wanneer jy 'n oefening met 'n nuwe gewig probeer, neem die aantal herhalings in stelle natuurlik af. Byvoorbeeld, in die eerste stel sal jy 10 herhalings kan doen, in die tweede slegs 8, en in die derde en vierde, elk 6. Dit is 'n heeltemal normale patroon om 'n nuwe gewig te bemeester.

Geleidelik sal jy die aantal herhalings in die stel verhoog totdat jy 10 herhalings in al vier stelle kan voltooi. Dit beteken dit is tyd om weer gewig aan te sit.

Anders as die vorige twee-vir-twee-patroon, hoef jy in hierdie geval nie jouself te toets met bykomende herhalings in die laaste stel nie. Sodra die aantal herhalings in alle benaderings gelyk is, verhoog die gewig.

Watter skema om te gebruik? Besluit self. Na my mening laat die "twee vir twee"-reël jou toe om jou oefensessies veiliger te maak en om seker te maak dat die tegniek nie daaronder ly as jy die gewig verhoog nie.

In piramidale opleiding

In piramidale opleiding verander beide die werkgewig en die aantal herhalings.

In 'n stygende piramide begin jy met baie herhalings met 'n lae werkgewig en verhoog dit geleidelik, wat die aantal herhalings verminder. Byvoorbeeld, in die eerste stel doen jy 12 keer 60 kg doodstoot, dan 65 kg 10 keer, 70 kg 8 keer en 75 kg 6 keer.

Opwarmingsstelle met ligte gewig word nie uitgevoer totdat die spiere heeltemal misluk nie. Dit moet net gebeur op die laaste stel met die hoogste gewig.

Die dalende piramide, inteendeel, begin met kort benaderings met die hoogste gewig: oefeninge word uitgevoer totdat die spiere heeltemal misluk, in daaropvolgende benaderings neem die gewig af en die aantal herhalings neem toe.

Die verhoging van die gewig in piramidale opleiding is nodig op dieselfde manier as met 'n vaste aantal herhalings. Dit is die beste om die kortste stel met die swaarste gewig te rig.

As jy in die moeilikste benadering tot spierversaking meer herhalings kan uitvoer as wat die program veronderstel is om te doen, is dit tyd om die gewig te verhoog, en in alle benaderings, insluitend opwarmings met 'n groot aantal herhalings en lae gewigte.

As jy net begin oefen, kan jy die gewig met 5-10% verhoog, as jy lankal geoefen het - met 2-5%. Gewoonlik is dit 1-2 kg vir klein spiergroepe en 2-5 kg vir grootes.

Hoe om gewig op te tel terwyl jy tuis oefen

All-purpose rekkies fiksheidsbande kan gebruik word. As jy net begin met fiksheid, kan hulle help om die implementering van sommige oefeninge met jou eie gewig te vergemaklik, en as jy, inteendeel, die las moet verhoog, sal die bande jou help om dit te doen sonder handgewigte en pannekoek.

Elke band stem ooreen met 'n sekere aantal kilogram. Daar is byvoorbeeld gordels wat 'n spanning soortgelyk aan 23 kg skep, en daar is dun modelle wat slegs 5 kg vervang.

Gewoonlik is gordels kleurgekodeer en elke vervaardiger het 'n ander gewigreeks. Dit is 'n soort ondersteuning waarmee jy teikenspiergroepe kan ontwikkel en voorberei om liggaamsgewigoefeninge te doen.

Nie almal sal minstens een keer push-ups met die korrekte tegniek kan doen nie. Deur aan die rubberband te trek, kan jy dit sonder probleme doen, en die spiere geleidelik vir stres voorberei.

Dieselfde geld vir optrekke, eenbeen hurke, staaf opstote en ander oefeninge. Verander die elastiese bande na dunners of verhoog die aantal herhalings soos jy ontwikkel.

Hulle kan ook gebruik word om liggaamsgewigoefeninge of bestaande vrygewigte te bemoeilik. Jy kan byvoorbeeld lintsquats of lunges, borstrek, beenverhogings en ander oefeninge doen. En na opleiding kan jy strekoefeninge met hulle doen.

En nog 'n geleentheid om die las buite die gimnasium te verhoog, is om moeiliker oefeninge te doen. Dumbbell deadlifts kan byvoorbeeld moeiliker gemaak word deur dit op een been te doen, gereelde push-ups kan vervang word met handstand push-ups, en gewone hurk kan vervang word met pistool of garnale squats.

Om beserings te vermy, verhoog die moeilikheidsgraad geleidelik en leer meer oor die tegniek vir elke oefening.

Wanneer jy nie gewig moet aansit nie

Wanneer u gewig verhoog, monitor noukeurig of dit nie die uitvoeringstegniek beïnvloed nie.

As jy byvoorbeeld die gewig op die staaf tydens hurk en na die eerste stel verhoog het, het jou knieë na binne begin krul en jou rug begin buig, dan is dit te vroeg vir jou om die gewig te verhoog.

Om gewoond te raak aan verkeerde oefening kan jou gesondheid benadeel en jou risiko vir besering in die toekoms verhoog. As jy dus voel dat jy nie die oefening korrek kan uitvoer nie, is dit beter om die gewig te verminder en die korrekte uitvoering te konsolideer.

Hoe gereeld verhoog jy jou werksgewig?