11 maniere om kragopleiding minder gevaarlik vir jou gewrigte te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gewrigspyn kan jou vordering in kragsport ernstig belemmer. Die advies van 'n sportdokter sal jou help om behoorlik te oefen met swaar gewigte sonder pyn of besering.

Swaar krag opleiding is duidelik nie ontwerp om die liggaam te genees nie. Vroeër of later sal jy voel dat jou skouers, knieë, elmboë of heupe seer is. Sommige gee net nie aandag nie en gaan voort om te oefen totdat iets regtig seer is. Heel waarskynlik sal dit jou eerste ontmoeting met siektes soos tendonitis, bursitis, artritis en dies meer wees.

In plaas daarvan om ongemak te verduur of pynstillers te neem, oefen sonder pyn. 11 wenke sal jou hiermee help.

Selfs as jy nie nou pynlik voel nie, sal hierdie riglyne jou help om beserings, behandeling en ontwrigting in die toekoms te vermy.

1. As dit seer is, moenie. Soek 'n alternatiewe oefening

Enige sportdokter sal vir jou sê dat as jy pyn tydens oefening ervaar, jy dit nie moet doen nie. Dit beteken egter nie dat jy hierdie tipe oefening heeltemal moet stop nie.

Byvoorbeeld, mense met skouerprobleme ervaar dikwels pyn tydens die barbell press. In hierdie oefening is die skouers in een posisie, so jy het nie die geleentheid om sonder pyn te bankdruk nie.

Bankdrukke kan skouerpyn vererger, so probeer eerder geïsoleerde oefeninge soos strikdas of kruisknyp. Hierdie oefeninge gebruik die borsspiere, maar verander die beweging van die skouers effens, wat help om ongemak te vermy.

Daar is ook ander opsies. "Wanneer jy bankdruk, probeer om 'n omgekeerde greep te gebruik in plaas van 'n reguit greep," beveel Guillermo Escalante, M. D., eienaar van die SportsPros Physical Therapy Centre in Clermont. - Halters is ook goed omdat dit meer vryheid van beweging bied. Dit is die moeite werd om die ontvoerder en adduktorspiere van die skouer net 'n paar grade te verplaas, en die pyn verdwyn.

Wat meer is, 'n nuwe studie het getoon dat, as gevolg van die onstabiliteit van die handgewigte, oefening met hulle meer spanning op die spiere plaas. Aangesien jy die handgewigte moet balanseer deur die krag van jou spiere te gebruik, sal jy minder gewig nodig hê vir 'n goeie vrag as met 'n barbell.

2. Voer gladde, beheerde bewegings uit. Vermy ruk

Enige rukkerige en rukkerige beweging lei tot 'n groter las as dieselfde beweging in die klassieke uitvoering (natuurlik, benewens die plofbare bewegings van gewigstoot). Plus, niks oorlaai 'n seer gewrig soos om baie gewig te neem met swak vorm nie.

As jy skerp van onder af styg tydens hurk, druk die staaf met jou heupe, lig die staaf na die biseps, of ruk die projektiel tydens die dooie lig, gewrigte, ligamente en tendons word gestres.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante beveel aan om die las te verminder en aan tegniek te werk, bewegings glad uit te voer, daarop te konsentreer.

3. Gebruik vrygewigte in plaas van masjiene

Die simulators het hul voordele. Hulle sal byvoorbeeld nuttig wees vir beginners wat nie baie goed is om balans te hou tydens oefening met gewigte nie.

Simulators dwing jou egter om op 'n streng gedefinieerde manier te beweeg, moenie toelaat dat gewrigte vrylik werk nie. Probeer om masjiene te vervang met kabels vir halters, halters of blokmasjiene.

4. Warm op voor oefening

Opwarm voor oefening klink soos 'n herinnering om elke dag jou tande te borsel. Maar dit is veral baie belangrik. Opwarming help nie net om meer gewig op te tel nie, maar ontspan ook spiere en bindweefsel, verskaf buigsaamheid en maak voorsiening vir meer beweging.

"Opwarming brei die bloedvate uit, sodat bloed kan vloei na die spiere wat jy in jou oefensessies gebruik," sê Escalante. - Doen 'n 5-10 minute kardio-oefensessie om jou hartklop te verhoog, en ligte opwarmingsoefeninge, maar moenie die spiere oorlaai nie. Die opwarming moet dinamies wees. Los statiese oefeninge vir 'n haakplek."

5. Dit is beter om die spanningstyd te verleng as om te oefen tot mislukking

As jy voortdurend oefen tot mislukking (die spiere is nie in staat om kontraksies te maak nie) selfs met relatief ligte gewigte, sal jy gewrigsprobleme ontwikkel. Ten minste 'n deel van die oefensessies moet nie gedoen word voordat die spiere heeltemal misluk nie.

Guillermo Escalante

Gewig op sigself is nie so sleg vir die gewrigte as 'n skending van die meganika van beweging tydens opheffing nie. Ongelukkig gaan opleiding tot mislukking dikwels gepaard met afwykings van korrekte tegniek.

'n Onlangse studie het getoon dat spierhipertrofie meer afhanklik is van die tyd wat hulle in spanning spandeer, eerder as 'n paar herhalings met die maksimum moontlike gewig.

Dit is beter om 12 stadige herhalings met 'n ligter gewig te doen, waartydens die spiere voortdurend gespanne is, as 6 vinnige herhalings met die swaarste gewig.

6. Wissel oefensessies af tot mislukking met herstelperiodes

“Sommige gewigoptellers hou daarvan om met swaar gewigte te oefen en hul spiere in elke oefensessie tot mislukking te werk. Dit is waarvoor die meeste tegnieke vir die verhoging van intensiteit ontwerp is, sê Escalante. "As jy altyd tot die maksimum oefen, moet jy iets opoffer, en jou gewrigte sal daardie opoffering wees."

Die beste manier om dit te vermy, is om die vrag af te wissel. Jou spiere sal gestres word, maar dit sal gekombineer word met herstelperiodes – minder intense oefensessies.

Escalante is 'n groot aanhanger van die golwende oefensessiepatroon. Eerder as om hom te verbind tot swaar en ligte hersteloefeninge vir etlike weke, verkies hy om binne dieselfde oefenweek tussen hierdie periodes af te wissel.

7. Doen voorlopige oefeninge om stres te verminder

Meeste van die tyd begin jy jou oefensessie met 'n komplekse oefening wat veelvuldige gewrigte behels, soos hurke, bankdrukke, doodstoot of oorhoofse perse.

Probeer 'n eenvoudige oefening voor 'n moeilike een wat net een gewrig behels. Voordat jy hurk, kan jy jou bene reguit maak op die simulator.

Jou quads sal moeg word voordat jy begin hurk, sodat jy minder gewig kan neem sonder om enige resultate te verloor.

Kom ons sê, as jy met hurk begin, moet jy 8-12 keer 180 kilogram optel om spierhipertrofie te verseker.

Nadat die voorlopige been verhoog het, sal jy reeds 140 kilogram moet optel, wat in die 8-12 herhalingsreeks oorbly. Die werkgewig word verminder - die las op die gewrigte word verminder.

Die voorlopige oefeninge word met ligter gewigte as die hoofs uitgevoer, en dit gee die gewrigte en werkspiere meer tyd om op te warm. Daarbenewens, deur basiese oefeninge met 'n gevoel van effense moegheid te benader, sal jy nie te veel gewig aan die staaf hang nie. Dit sal die gewrigte red en terselfdertyd al die nodige spanning vir spiergroei verskaf.

8. Vertraag herhalings en verminder die aantal skielike bewegings

Die vermindering van die herhalingstempo is 'n maklike manier om druk van jou gewrigte te verlig.

Elke keer as jy stadiger ry, voeg jy stres by jou spiere en red jou gewrigte daarvan. Beheerde beweging verbeter spierhipertrofie, en help ook om die rukkerige bewegings wat dikwels tot besering lei, te verlig.

Guillermo Escalante

Een goeie tegniek om dit te doen is omgekeerde bewegings. Die essensie daarvan is om vir 'n paar sekondes aan die onderkant van die oefening te vertoef.

Byvoorbeeld, kom ons sê jy doen barbell squats. In plaas daarvan om te gaan sit en dadelik reguit te maak, soos in 'n gewone oefening, maak jy eers die posisie op die laagste punt vas en styg dan eers.

Hierdie tegniek verhoog krag in die onderste deel van die bewegingsreeks. Die spiere benodig meer inspanning om saam te trek vanuit 'n vaste posisie.

9. Vermy volle verlenging van die gewrigte

Dit word algemeen aanvaar dat die beweging tot die einde deurgevoer moet word. Maar wanneer jy die gewrig heeltemal reguit maak, soos dikwels tydens bors-, triceps- en beenoefeninge gedoen word, word die hele las daarna oorgedra.

"Jy plaas stres op 'n werkende gewrig, en die spiere werk skaars," sê Escalante. - Die voeg is die naaste moontlike kontak tussen twee aangrensende oppervlaktes. Dit is nie baie goed nie, veral as jy 200-400 kilogram op 'n beendruk lig. Boonop verminder dit die tyd wat die spiere in spanning spandeer, wat beteken dat dit vordering vertraag."

Byvoorbeeld, die laaste 10 grade van beenligs op die masjien verskaf maksimum oppervlakspanning, wat die knieskyf verslyt en lei tot kniepyn. Die eerste 10 grade kan ook bydra tot pyn. Escalante beveel aan om by die middel van die bewegingsreeks te bly.

10. Gebruik niesteroïdale anti-inflammatoriese middels en voorskrifmedikasie met omsigtigheid

Dit is nie ongewoon dat gewigoptellers en kragoptellers anti-inflammatoriese of pynstillende medikasie neem voor opleiding om dowwe pynlike gewrigspyn te verlig nie.

Deur die pyn te verdrink, maak jy dit net erger. In plaas daarvan gaan jy voort om met hoë intensiteit en die verkeerde tegniek te oefen. Daarbenewens is gereelde gebruik van pynstillers sleg vir die lewer.

11. Verhoog die intensiteit geleidelik

Die meeste kragoptellers probeer spiere bou met 'n gereelde oefensessie van 8-12 herhalings, maar soms probeer hulle om die maksimum gewig op te tel en 'n ekstra 20-30 pond by die kroeg te voeg. Dit lei tot 'n aansienlike toename in die las op die spiere en bindweefsel.

As jy groot veranderinge in jou oefening maak en verwag dat jou spiere sal aanpas, laat jou liggaam toe om aan te pas. As jy 12 herhalings doen, verminder eers die getal na 10 met 'n bietjie meer gewig, dan na 8 en na 6. Soos jy by sulke vragte aanpas, kan jy oefensessies maklik met 4 en 10 herhalings afwissel.

Guillermo Escalante

Escalante merk ook op dat senings en ligamente na intensiewe oefening stadiger groei as spiere. Hulle kan 'n swak skakel in jou liggaam word, wat 'n groot risiko vir besering inhou.

Sorg vir jou gewrigte, moenie die opwarming afskeep nie en moenie elke keer tot mislukking oefen nie, anders sal jy jou pad in kragsport baie vroeër moet klaarmaak as wat jy beplan het.