Hoe om die regte gewig vir kragopleiding te kies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wanneer en hoeveel pannekoeke aan die barbel gehang kan word om spiere te bou en nie te breek nie.

Daar is twee hoofprobleme met die keuse van werkgewigte. Sommige mense - gewoonlik vroue - is bang vir swaar voorwerpe en doen eindeloos doodstoot met 'n staaf en lunges met 8 kg handgewigte. Ander - meestal mans - neem baie gewig op die vlieg, sonder om die tegniek regtig te bemeester, en voeg meer en meer by elke oefensessie totdat hulle 'n paar spiere beskadig.

Beide benaderings sal misluk. In die eerste geval pas die spiere aan en hou op om te groei, in die tweede sal daar beserings, pyn en 'n verlate intekening wees. Ons vind uit hoe om gewigskeuse korrek te benader om konstante vordering sonder beserings te verseker.

Wanneer om gewig te oefen

As jy nie vertroud is met die tegniek van kragoefeninge nie, moet jy glad nie in die eerste les met gewigte werk nie. Om aan die gang te kom, gryp 'n PVC-stok - daar is sulke stokke in byna enige gimnasium - of 'n kort staaf van 'n lyfstaaf wat 8 kg weeg.

Leer al die tegniese aspekte van kragoefening en probeer dit voor 'n spieël doen terwyl jy jou vorm naspeur. Jy kan die gimnasium-instrukteur vra om jou tegniek te evalueer en foute uit te wys – hulle weier gewoonlik nie.

Alternatiewelik, verfilm jouself in volle gesig en profiel op jou foon en kyk hoe jy die oefening doen. Daar is verskeie artikels hieronder wat jou die korrekte tegniek vir basiese barbell-sterktebewegings sal wys.

Dieselfde geld vir oefening op simulators. Dit is makliker om op hulle te oefen as met vrygewigte, en die risiko van besering is laer, maar dit is steeds daar. Werk dus in die eerste oefensessie met die ligste gewigte moontlik.

Gaan die tegniek na, voel watter spiere gespanne is, maak seker dat die liggaam styf bly. En as jy nie’n beweging met die regte tegniek sonder gewigte kan doen nie, moenie verwag om dit goed met gewigte te doen nie: dit werk nie so nie.

Hoe om gewig opleiding te begin

Wanneer jy oortuig is dat die beweging tegnies korrek is, kan jy die staaf gryp. Sy standaard gewig is 20 kg. Daar is ook 15 kg dunner stawe – jy kan hiermee begin.

Probeer die staafbeweging en volg jou tegniek. As dit begin afbreek, is daar drie opsies:

• Soek ligter stawe in die reeks van 8-10 kg. Hulle is korter as gewoonlik, maar dit maak nie regtig saak nie.
• Begin met handgewigte. Neem doppe van 4-8 kg en probeer oefeninge daarmee;
• Gaan voort om met jou eie gewig te werk. Doen dit totdat die spiere sterk genoeg is om gewig by te voeg. Voer push-ups, pull-ups, lunges, squats, madeliefies en ander kragbewegings uit.

As jy dit regkry om die korrekte staaftegniek te handhaaf, kan jy gewig byvoeg.

Hoe om werkgewigte by die staaf te voeg

Die spesifieke gewig op die staaf hang af van hoeveel stelle en herhalings jy gaan doen. Vir beginners word die volgende opsies gewoonlik gebruik:

• 5 stelle van 5 herhalings.
• 3 stelle van 8 herhalings.
• 3 stelle van 10 herhalings.

Kies enige - hulle is ewe goed om te help om spiere en krag op te bou.

Hou by die volgende patroon:

1. Voer die eerste benadering met die staaf uit. Doen dit met konsentrasie en volle krag, al is dit baie maklik vir jou. Dit sal jou help om op te warm, jou spiere en senuweestelsel voor te berei vir oefening met meer ernstige gewigte.
2. Voeg 1,25 kg of 2,5 kg pannekoek aan elke kant by. Gewig sal afhang van hoe maklik dit vir jou is. Neem die volgende benadering. As die tegniek steeds perfek is, en jy voel gemaklik selfs met die laaste herhalings, voeg nog 5-10 kg by. Word gelei deur die sensasies - hoe makliker die oefening waargeneem word, hoe meer gewig kan by die barbel gevoeg word.
3. Gaan voort om gewig op hierdie manier by te voeg totdat die vorm begin breek. Sodra dit op enige van die herhalings gebeur, rol terug na die vorige aantal kilogram – dit is jou werkgewig.

Byvoorbeeld, kom ons sê jy het 'n 50 kg barbell squat op jou rug gedoen. Al vyf herhalings was met goeie vorm, hoewel die laaste een taai was. Jy hang nog 5 kg, en op die vyfde herhaling kan jy nie jou rug reguit hou nie, en jou knieë is na binne gekrul. Dit beteken dat jou werkgewig in hierdie oefening 50 kg is. Hou aan om saam met hom te werk.

Hoe om gewig by te voeg wanneer jy met handgewigte en op masjiene werk

Soos met die barbell, wanneer jy met handgewigte werk, moet jy met die ligste gewigte begin en geleidelik oorgaan na swaarder toerusting. Om die gewig te verhoog kan moeiliker wees aangesien dit afhang van die stap. Jy doen byvoorbeeld 'n halterstel met 8 kg en jy besef dat 5 keer met hierdie gewig te maklik is.

Jy neem die volgende grootste handgewigte – 10 kg – en die spiere gee op met die derde herhaling. In hierdie geval kan jy die aantal herhalings in die benadering met agttal verhoog - doen dit nie vyf nie, maar 6-8 keer - totdat die tegniek breek.

Dieselfde geld vir werk op simulators. As jy nie die vereiste aantal kere met goeie vorm kan voltooi nie, gaan terug na die vorige gewig en verhoog die herhalings in die stel.

Wanneer is dit tyd om jou werkgewig te verhoog

As die laaste herhalings in die stel so maklik vir jou soos die eerste is, is dit tyd om by te voeg. Benewens gewig, kan jy ook die aantal herhalings in die stel verhoog. Dit hang egter alles af van jou doelwitte.

As jou hoofdoel is om spiere te bou, probeer om binne 8-12 herhalings per stel te bly. Hierdie hoeveelheid word as ideaal vir hipertrofie beskou.

As jou primêre doelwit is om krag te verhoog, werk minder herhalings uit - 2-6 herhalings met net genoeg gewig om die spiere moeg te maak. As jou doelwit spierkrag-uithouvermoë is, doen 15–20 of meer keer in jou stel met ligte gewigte.

Jy kan ook hierdie tegnieke in een oefensessie kombineer. Begin byvoorbeeld die oefensessie met 5 × 5 rughurke, doen dan 5 × 10 aftreksels, staande halterdrukke, masjienbeenkrulle, en eindig met 3 × 15 halterkrulle en triceps-verlengings.

Hierdie benadering sal jou toelaat om die spiere goed te laai sonder om die sentrale senuweestelsel te oorwerk met swaar oefeninge.