Waarom romphysbakke skadelik is en hoe om dit veilig te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die liggaam lig uit 'n bui posisie lyk soos 'n eenvoudige oefening, maar dit kan ook verkeerd gedoen word. Volg die tegniek om nie gesondheidsprobleme in plaas van 'n stywer buik te kry nie.

Swak buikspiere maak oefening gevaarlik

Die grootste probleem wanneer jy kernopheffings doen, is swak rectus abdominis spiere. Om dit makliker te maak om die rede te verstaan, sal ons die oefening in twee fases verdeel:

• draai, wanneer jy die boonste deel van die liggaam van die vloer af lig, en die onderrug bly teen die vloer gedruk;
• lig die liggaam op wanneer jy jou onderrug van die vloer af lig en in 'n sittende posisie beweeg.

In die eerste fase trek die sametrekking van die rectus abdominis spier jou vorentoe.

Wanneer die onderste deel van die ruggraat van die vloer af gelig word, is die heupbuigspiere by die werk betrokke: die iliopsoas-spiere, die rectus femoris (een van die koppe van die quadriceps), die sartorius-spiere en die tendons van die fascia lata van die dy. As gevolg van hulle buig die liggaam by die heupgewrig, en jy beweeg in 'n sittende posisie.

Sterk buikspiere draai die bekken tydens die ligfase sodat die las van die lumbale ruggraat verlig word en die oefening veilig word.

Wat gebeur as jou abs swak is? Na die draaifase kan jy nie die kern met die rectus abdominis-spiere vashou en met die heupfleksors probeer styg nie. Die bekken beweeg agteruit, die onderrug buig, en kompressie van die werwels word geskep. Die iliopsoas-spier trek die werwels vorentoe, wat die neutrale posisie van die ruggraat ontwrig, wat sy gesondheid negatief beïnvloed.

In werklikheid lyk korrekte en verkeerde tegnieke so iets:

As jy verskeie benaderings verkeerd doen, kan jy pyn in die lumbale ruggraat voel. En as jy reeds rugprobleme het, dan sal jy die situasie net vererger.

Hoe om dit reg te maak

Vervang ups met 'n draai of staaf

In plaas daarvan om die liggaam op te lig, doen draaie sonder om die onderrug van die vloer af te lig. Dit sal die ruggraat teen beserings beskerm en die rectus abdominis spiere versterk.

Verdraaiing het egter sy eie gevaar. Hierdie keer praat ons van spanning in die servikale ruggraat. Sommige beginners druk hul nekke baie vorentoe. Herhaalde herhalings van hierdie oefening plus werk by 'n rekenaar met konstante spanning in die servikale ruggraat - en opleiding kan in pyn verander. Maar daar is 'n uitweg.

Wanneer jy draaie doen, probeer om jou nek ontspanne te hou, moenie jou ken na jou bors trek nie.

Jy kan ook die hysbakke van die liggaam vervang met 'n staaf of die knieë na die bors trek terwyl jy aan die horisontale staaf hang.

Lig die liggaam stadig op

As jy die herhaling te veel vertraag, sal jy eenvoudig nie jouself met die heupbuigspiere kan strek nie. Daarbenewens is stadige liggaamsverhogings 'n goeie opsie om die pers uit te oefen. Hy sal dus baie meer inspan as tydens vinnige of skielike bewegings.

Daar is 'n interessante variasie van hierdie oefening - 'n stadige draai met arms bo jou kop en reguit bene. Lê op jou rug, maak jou bene reguit, strek jou arms oor jou kop en begin draai, lig die liggaam op. Die doel is om die oefening so stadig as moontlik te voltooi. Nadat jy reguit gemaak het, begin ook baie stadig daal en, indien moontlik, talm by die punt waarop jou spiere die meeste spanning voel.

Dit is al. Doen die oefeninge korrek en jy sal jouself teen beserings by die gimnasium en tydens tuisoefeninge beskerm.