30 soorte pull-ups vir enige vlak van opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Bederf van Iya Zorina: jy kan jou nie eers voorstel dat sulke opsies oor die algemeen moontlik is nie.

Jy moet pull-ups probeer, want hulle:

• Versterk die hele boonste skouergordel, voorarmspiere en rug. 'n Klein deel van die las val ook op die boonste gedeelte van die borsspiere. Afhangende van die tipe optrek, kan dit verander, maar nie veel nie. Alle optrekopsies laai die gelyste spiere ongeveer ewe veel.
• Hulle stimuleer die groei van spiere in die skouers en rug. Jy kan net met jou liggaamsgewig werk en’n pragtige verligtingsfiguur kry.
• Veelsydig en toeganklik vir almal. Selfs al het jy jouself nog nooit in jou lewe opgetrek nie, sal jy vereenvoudigde weergawes van hierdie oefening kan uitvoer en uiteindelik na die klassieke en komplekse aanbeweeg.
• Sal nie toelaat dat vordering stop nie. Hierdie oefening kan onbepaald ingewikkeld wees, sodat jy altyd iets sal hê om na te streef.

1. Met 'n rekband-uitbreider

Dit is 'n aanloop-oefening vir klassieke optrekke. Daarvoor het jy 'n rekband-uitbreider nodig. Jy kan dit op AliExpress of in enige sportwinkel koop en dit nie net vir optrekke gebruik nie, maar ook om ander oefeninge met jou liggaamsgewig te bemoeilik.

Haak die rek oor die staaf, steek een of albei bene in die lus, en trek jouself op. Die uitbreiding sal jou onder jou voete druk en die oefening makliker maak. As jy 'n stel rekkies met verskillende weerstande koop, kan jy dit verander soos jou spiere versterk.

2. Australiese

Vir sulke optrekke het jy 'n lae horisontale staaf nodig. As jy by die huis oefen, kan jy jou eie uitmekaar haal en laer hang tydens opleiding. Jy kan ook highlighters vir kalisthenics koop – dit kom handig te pas vir opstote op die ongelyke tralies en baie ander oefeninge met jou liggaamsgewig.

Gryp die lae horisontale staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar, strek die liggaam in een lyn. Trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak en laat sak jouself terug.

3. Australiër met voete op 'n verhoog

In hierdie weergawe skuif die swaartepunt effens, sodat dit moeiliker word om op te trek. Gryp 'n lae horisontale staaf, plaas jou voete op 'n stabiele hoogte sodat jou liggaam in een lyn parallel met die grond in lyn is, en trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak.

4. Australiese ringe

In hierdie weergawe is dit moeiliker om die oefening uit te voer as gevolg van onstabiliteit. Gryp die ringe vas en trek die lyf in een lyn. Trek jouself op na die ringe en kom terug. Probeer om die liggaam gestrek en gespanne te hou, maak seker dat die pelvis nie deurval nie.

5. Eksentriek

Spring op die kroeg en trek jouself op deur die momentum van die sprong te gebruik. Hou aan die bokant en laer rug af so stadig as moontlik.

6. Direkte greep

Hierdie greep is beter as ander om die trapezius-spier, geleë in die middel van die rug, en die brachioradialis - die spier van die voorarm, te laai. Hang aan 'n horisontale staaf, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie saam. Trek jouself tot by die ken agter die horisontale staaf en laat sak jouself terug. Beweeg glad en in beheer. Moenie jou nek op of vorentoe strek nie, moenie jou skouers aan die onderkant van die optrek ontspan nie.

7. Omgekeerde greep

Hierdie greep plaas 'n bietjie meer spanning op die biseps en infraspinatus-spier wat die skapula beklee. Die verskille in vrag is egter weglaatbaar. Baie mense vind dit makliker om op te trek met 'n omgekeerde greep vanweë die gemaklike posisie van die voorarms, sodat jy die klassieke optrekke daarmee kan begin bemeester.

8. Ander greep

Gryp die staaf met 'n reguit greep met een hand en keer terug met die ander. Skakel hande op die volgende stel.

9. Neutrale greep

Neutrale greep is 'n kampioen in biceps-lading. Om so op te trek, benodig jy twee dwarsstawe wat naby mekaar geleë is - op sommige modelle van huishoudelike horisontale stawe is daar spesiale handvatsels hiervoor. As jy buite is, kan jy die leeroefening doen.

10. Kommando

Dit is pull-ups met 'n neutrale greep, maar op een staaf. Die oefening word moeiliker gemaak deur die behoefte om die liggaam te stabiliseer. As jy ontspan, sal jou liggaam in verskillende rigtings swaai en draai.

Trek jouself tot by die uitgang van jou kop op die horisontale staaf, wissel die kante elke ander keer af.

11. Smal greep

Plaas jou hande smaller sodat daar nie meer as die breedte van jou palm tussen die polse op die horisontale staaf is nie. Jy kan beide direkte en omgekeerde greep uitvoer: in enige weergawe met 'n nou houding, gaan meer las na die biceps van die skouer.

12. Wye greep

Hierdie opsie is moeiliker as optrekke met arms skouerwydte uitmekaar, so begin eers bemeester wanneer jy leer om goed op te trek in die klassieke. Gryp die staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers, trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak en laer rug af.

13. Agter die kop

In hierdie oefening bring jy jou kop vorentoe, verby die horisontale staaflyn, wat 'n meer reguit liggaamsposisie bied en die las op die groot ronde spiere van die rug verhoog. Gryp die horisontale staaf vas met 'n reguit greep wyer as jou skouers, trek jouself op, bring jou liggaam vorentoe, verby die horisontale staaflyn, en laat sak jouself terug.

14. Aan twee toue

Hierdie optrek werk perfek op die deltas, lats en infraspinatus spiere van die rug. Hang toue of handdoeke op die horisontale staaf skouerwydte uitmekaar, gryp dit nader aan die horisontale staaf en trek jouself so op, probeer om nie te swaai nie.

15. Op die ringe

Hierdie optrekke is moeiliker om te doen as gevolg van die onstabiliteit: jy moet die lyf inprop om te keer dat die ringe swaai.

16. Met gewig

As jy maklik 10 pull-ups per stel kan doen, probeer die geweegde opsie. Om dit te doen, kan jy 'n spesiale frokkie met sand- of metaalplate gebruik of, as jy in die gimnasium oefen, 'n gordel met pannekoek.

17. Met gebuigde knieë (tuck)

Hierdie oefening sal nie net die skouergordel pomp nie, maar ook die kernspiere: abs en heupfleksors. Hang aan 'n horisontale staaf, lig jou bene, gebuig by die knieë teen 'n regte hoek. Trek op in hierdie posisie sonder om jou bene te laat sak tot aan die einde van die oefening.

18. L - chin-ups

Hierdie oefening is moeiliker as die vorige een, aangesien die skouer van krag toeneem, en daarmee saam die las op die heupfleksors en abs toeneem. Hang aan 'n horisontale staaf, lig jou reguit bene tot 'n hoek van 90 ° in die bekken en trek jouself op in hierdie posisie. As jy goed is met klassieke pull-ups, probeer meer uitdagende opsies met verhoogde las op een arm.

19. Met een hand aan 'n tou

Gooi 'n tou of 'n gewone handdoek oor die kroeg. Gryp die staaf met een hand en die handdoek met die ander en trek jouself op in hierdie posisie. Skakel hande op die volgende stel.

20. Met een hand op die uitbreiding

Haak die elastiese band-uitbreider aan die horisontale staaf. Gryp dit met een hand, en die horisontale staaf met die ander. Doen dieselfde aantal stelle met beide die regter- en linkerhand op die rek.

21. Boogskutter

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit wye greep. Trek op na jou regterhand en maak jou linkerkant reguit. Laat sak jouself dan af en herhaal dieselfde aan jou linkerhand.

22. Tikmasjien

Doen een strek. Dan, sonder om te laat sak, beweeg die liggaam na regs, maak een arm reguit en doen dieselfde in die ander rigting. Gaan voort om van kant tot kant te loop.

23. Aan die een hand met 'n greep met die ander

Hang aan die een hand, gryp die pols met die ander. Trek op in hierdie posisie, en in die volgende benadering, verander hande.

24. Eksentriek aan die een kant

Doen 'n optrek met twee hande, laat dan een op die horisontale balk en laat sak jouself stadig.

25. Australiese aan die een kant

Hang aan 'n lae horisontale staaf, strek jou liggaam in 'n reguit lyn, sit een hand op die teenoorgestelde skouer. Trek jouself op totdat jou skouer die horisontale staaf raak.

26. Kipping

Optrekke soos hierdie is gewild in CrossFit. As gevolg van traagheid verwyder hulle van die las van die spiere en laat jou toe om meer keer in minder tyd te presteer. As gevolg van skerp plofbare bewegings kan dit egter gevaarlik wees vir 'n onvoorbereide persoon. Daarom is dit beter om hulle nie vroeër te begin as wat jy 8-10 klassieke pull-ups kan voltooi nie.

Hang aan die horisontale staaf, ruk jou skouers vorentoe, kry momentum, en druk hulle dan terselfdertyd terug en trek jouself op na die staaf.

27. Skoenlapper

Hierdie tegniek laat jou toe om optrekke baie vinnig uit te voer, sonder om te stop en onnodige bewegings. Om die skoenlapper te leer is egter nie so maklik nie: beweging verg oefening.

Hang aan 'n horisontale staaf, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie saam. Bring jou skouers en liggaam vorentoe, verby die horisontale staaflyn. Buig die liggaam in 'n boog sodat die hande, elmboë en skenkels in die rug bly, en die liggaam, skouers en heupe vorentoe kom.

Vanuit hierdie posisie, op traagheid, beweeg terug en op, en maak jou bene reguit en bring hulle vorentoe. Sodra die kop verder gaan as die vlak van die horisontale staaf, begin om in 'n boog af te gaan: bring weer die liggaam, skouers en heupe vorentoe. Dit blyk beweging op en af nie in 'n reguit lyn nie, maar langs die trajek van 'n ellips met verby die vlak van die horisontale staaf by die onderste punt.

28. Met 'n skeiding van die horisontale staaf

Swaai 'n bietjie in jou skouers, trek jouself skerp op en by die boonste punt, skeur jou arms van die horisontale staaf af.

29. Met katoen

Versamel 'n bietjie momentum, sit jou skouers agter die vlak van die horisontale staaf, soos in pull-ups met kipping, trek dan skerp op en by die boonste punt, skeur jou hande af en klap jou hande.

30. Met 'n verandering van greep

Gryp die horisontale staaf met 'n omgekeerde greep vas, kry momentum en verander by die boonste punt vinnig die greep van omgekeerde na reguit.

Skryf neer hoeveel soorte optrekke jy daarin geslaag het om te voltooi. Miskien wil jy sommige van hulle in meer besonderhede oorweeg? Laat weet ons in die kommentaar.