Wat is die voordele van crunches op die pers en hoe om dit uit te voer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons is besig om uit te vind hoe om hierdie oefening nog doeltreffender en veiliger te maak.

Hoe krul op 'n pers verskil van 'n vou

Vou en draai op die abs is baie soortgelyk aan die pomp van die rektus en skuins buikspiere. In albei oefeninge lê jy op jou rug, meestal met jou bene gebuig en jou hande agter jou kop, wat die liggaam op- en laat sak.

Slegs in 'n vou (sit op) rys die liggaam heeltemal op, sodat jy op die uiterste punt sit, en in crunches kom net die skouerblaaie af, en die onderrug bly regdeur die oefening op die vloer.

Danksy hierdie kenmerk, in draai, ontvang die onderrug ongeveer een en 'n half keer minder druklas as wanneer 'n vou uitgevoer word. En terwyl die aktivering van die spiere in die crunches ook aansienlik laer is, bied die oefening op die lange duur minder risiko's vir die rug.

Terselfdertyd dink afrigters en wetenskaplikes van tyd tot tyd oor hoe om crunches op die pers te maak, nie net veilig nie, maar ook meer effektief in terme van pomp spiere. Hieronder lys ons wat hulle gevind het.

Hoe om abdominale crunches te doen om jou spiere beter te laai

Daar is baie oefenopsies wat verskil in die posisie van die bene en arms, omvang van beweging en stabiliteit van ondersteuning. Gebaseer op navorsingsdata, sal ons die beste tegniek kies

Hoe om jou voete te sit

Dikwels word crunches op die pers uitgevoer deur die heupe teen 'n hoek van 45 ° te buig en die voete teen die mat te druk.

Jy kan ook hierdie oefening doen met jou heupe en knieë reghoekig gebuig. In hierdie geval kan die skene in gewig gehou word of op 'n lae ondersteuning geplaas word - 'n bank of 'n boks.

Draai met die heupe teen 90 ° laai beter, die buikspiere beide in dinamika en in statika - wanneer jy die liggaam lig en die posisie vir 'n rukkie regmaak.

Maak voete reg of nie

As jy jou voete onder die rusbank inskuif of iemand vra om jou enkels vas te hou, sal die aktivering van die buikspiere toeneem, maar die kompressielading op die onderrug sal ook toeneem.

Daarbenewens verhoog beenfiksasie die aktivering van die heupfleksors. Vir reeds bestaande rugprobleme kan dit die toestand vererger en pyn veroorsaak.

Daarom maak dit sin om jou bene vry te hou, veral as jy op soek is na oefening met minimale risiko vir die lae rug.

Waar om jou hande te hou

Dikwels word draaie met die hande agter die kop gedoen, wanneer die elmboë gebuig is en die vingers aan die agterkant van die kop raak. Jy kan ook jou arms by die nate reguit maak met jou handpalms na onder, hulle agter jou kop uitsteek of hulle oor jou bors kruis.

Uit 'n biomeganiese oogpunt, hoe verder die gewig (arms) van die pers is, hoe langer is die hefboom en hoe groter is die las op die spiere.

In een eksperiment is gevind dat die posisie met die arms gebuig agter die kop of uitgestrek bo dit die aktivering van die buikspiere verhoog in vergelyking met die posisie van die arms langs die liggaam.

Ten spyte van die feit dat die studie statiese draai (5 sekondes se hou) getoets het, is dit logies om te aanvaar dat dit ook vir die dinamiese weergawe sal werk.

Hoe hoog om te klim

Een studie het getoets hoe hoog 'n mens moes klim in crunches sodat die abs ten volle geaktiveer kan word.

Om uit te vind, het hulle 'n standaard abdominale sterktetoets gebruik. Deelnemers het op hul rug gelê, hul knieë gebuig en hul arms langs die liggaam gestrek. Toe is hulle opdrag gegee om die lyf te draai sodat die vingers 5, 10 of 15 cm vorentoe beweeg.

Die video hieronder is 'n voorbeeld van 'n toets met 'n 10 cm breë strook.

Dit het geblyk dat die buikspiere die beste gespan het wanneer die vingers 10 cm vorentoe beweeg. Met hierdie styging word die skouerblaaie heeltemal van die vloer af gelig, maar die onderrug bly gedruk.

Om te bepaal hoe hoog jy moet klim, kan jy een keer die afstand met 'n liniaal meet, die sensasies onthou en dan in 'n soortgelyke reeks presteer sonder enige metings.

Hoe om asem te haal

Een eksperiment het getoets hoe drie asemhalingspatrone spieraktivering tydens crunches beïnvloed. Deelnemers het crunches uitgevoer óf op wag (in die eerste variant, na 'n volle inaseming, in die tweede, na 'n volle uitaseming), of met 'n stadige uitaseming op die oomblik van inspanning.

Dit het geblyk dat die grootste spieraktivering bereik kan word deur volle uitasem en houpoging.

Hoe vinnig gaan dit op en af

Een eksperiment het getoon dat eksentrieke crunches op die pers met 'n 30 ° buiging van die liggaam beter as ander pomp die transversale buikspier, geleë onder die obliques en is verantwoordelik vir die stabilisering van die liggaam.

Probeer om die eksentrieke fase van die oefening te verhoog – wanneer jy jou skouerblaaie en skouers op die vloer plaas. Byvoorbeeld, gaan op in een sekonde en gaan af in twee.

Om spiere ten volle te pomp, voer die beweging soos volg uit:

• Lê op die vloer op jou rug, buig jou heupe en knieë reghoekig. Jy kan jou skene op’n steun van’n geskikte hoogte sit of laat hang.
• Reguit jou arms oor jou kop of plaas dit agter jou kop.
• Asem uit, trek jou maag styf en hou jou asem op.
• Skeur jou kop, skouers en skouerblaaie van die vloer af, laat jou onderrug daarteen gedruk.
• Keer stadig terug na beginposisie en herhaal.

Watter foute moet vermy word wanneer die oefening gedoen word

Daar is verskeie algemene foute wat jou sal verhoed om jou abs te pomp en kan lei tot oormatige inspanning en pyn:

• Moenie jou ken teen jou bors laat rus nie. Dit oorlaai die nek en kan pyn veroorsaak. Stel jou 'n tennisbal voor wat tussen jou ken en nek ingedruk word.
• Moenie hoog van die vloer af klim nie. As jy jou onderrug van die vloer af lig, word die draai’n vou, en die onderste deel van die ruggraat kry meer spanning.
• Moenie jou maag ontspan nie … Vanaf die oomblik dat jy volledig uitasem en jou buikspiere styf gemaak het, tot aan die einde van die benadering, moet jy jou maag bewustelik in spanning hou. Dit sal help om die spiere beter te laai en te verhoed dat jy jou onderrug van die vloer af lig.

Hoe gereeld om crunches op die pers te doen

Die buikspiere is baie gehard, hulle word skaars moeg en herstel vinnig. Daarom kan jy elke dag verskeie stelle crunches op die pers veilig uitvoer sonder om bang te wees om die spiere te oorlaai.

Begin met 3-4 stelle van 20-25 herhalings. Met verloop van tyd kan jy die getal tot 4-5 benaderings 50 keer verhoog.

Maar as jy nie rugprobleme het nie, moenie ophou aan hierdie oefening nie. Vir 'n volledige pomp van die spiere van die liggaam, is dit beter om draai op die pers af te wissel met ander effektiewe bewegings: "fiets", die opheffing van die knieë terwyl dit aan die horisontale staaf hang, rol met 'n roller.

Jy kan een stel crunches doen voor opleiding as deel van die opwarming en die abs na opleiding voltooi, asook dit uitvoer as deel van die komplekse om die kern te pomp.

Hoe om crunches op die pers te bemoeilik

Jy kan die abdominale crunches moeiliker maak om die spiere vinniger te moeg.

Voeg weerstand by

Neem 'n klein pannekoek van 2, 5 of 5 kg of 'n halter, verwyder die gewig agter jou kop en doen draaie daarmee.

Kyk vir sensasies in die nek: as jy voel dat dit oorlaai is, is dit beter om die gewig teen jou bors te druk. En moenie vergeet van die vorm van die oefening nie: span die abs voortdurend en maak seker dat die onderrug nie van die vloer af kom nie.

Doen op 'n onstabiele ondersteuning

Crunches op die pers word dikwels op 'n fitball gedoen - 'n groot elastiese bal. Aangesien u in hierdie weergawe nie net die beweging self moet uitvoer nie, maar ook die liggaam moet stabiliseer, word die buikspiere baie beter geaktiveer as op 'n vaste ondersteuning.

Lê op die bal en maak jou heupgewrig so veel as moontlik reg, terwyl jy jou boude verrek. Terwyl jy hierdie posisie hou, plaas jou hande agter jou kop of strek daaroor en voer crunches uit.

Hierdie tegniek sal help om beweging in die heupgewrig uit te skakel en die las op die rektus en skuins abdominale spiere te verhoog.