Deadlift: tegniek en oefeninge om noodsaaklike spiere te rek

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Deadlift is 'n goeie oefening om die agterkant van die dy uit te oefen. Lifehacker bied 'n gedetailleerde ontleding van die tegniek en strekoefeninge vir teikenspiergroepe.

In deadlift, anders as klassieke en Roemeens, buig die knieë feitlik nie, en die liggaam leun sterk vorentoe. As gevolg hiervan gaan die hooflading na die agterkant van die dy.

Hierdie basiese oefening is ideaal vir diegene wat die dyspiere en glutes wil uitwerk.

Watter spiere werk

Wanneer jy jou knieë effens buig en jou bekken terugtrek, word jou glutes en dyspiere gestrek. Wanneer jy die staaf van die vloer af lig, trek die teikenspiergroepe saam.

Verder, die dyspiere en gluteus maximus spiere produseer romp verlenging.

Ook tydens die oefening word die quadriceps, rug ekstensors en trapezius spiere gespanne. Hulle dien as stabiliserende spiere, verspan, maar verander nie die posisie van die liggaam nie.

Toets: kan jy dooie lig korrek uitvoer?

Om deadlift vaardig uit te voer, benodig jy goeie strek van die dyspiere (dyspiere) en hoë mobiliteit van die heupgewrig.

Doen die volgende toets om jou vlak van strek en jou vermoë om deadlift korrek uit te voer te bepaal.

Leun vorentoe met jou rug reguit en raak die vloer met jou vingers. Jy kan nie jou knieë buig of om jou rug nie – beweging vind slegs in die heupgewrig plaas.

As jy nie die vloer met jou vingers kan raak nie, dan het jy 'n kort dyspier of 'n heup wat nie buigsaam genoeg is nie. Dit sal verhoed dat jy die korrekte ruggraatposisie behou tydens die doodlig.

Slegs 'n gelyke ruggraat (in 'n neutrale posisie) het maksimum styfheid en is in staat om kragte na die ledemate oor te dra. Buig die ruggraat in enige deel, jy breek 'n reguit lyn, en die styfheid gaan verlore. As gevolg hiervan word die ruggraat self gelaai, wat, gegewe groot gewigte, sy gesondheid negatief beïnvloed.

As jy die toets sonder enige probleme voltooi het, kan jy voortgaan om die korrekte tegniek te bemeester.

Deadlift tegniek

Beginposisie

Voete skouerwydte uitmekaar, arms is effens wyer as skouerwydte. Om nie met die breedte van die arms te verwar nie, word gelei deur die kepe op die nek.

Die staaf moet amper aan jou skene raak. In hierdie geval sal die voete onder die staaf geleë wees, ongeveer 'n derde van die voet sal agter die staaf wees.

Voorbereiding

Jy buig jou knieë effens, neem jou bekken terug en kantel vorentoe. Die rug is reguit, van die koksiks tot by die nek - een lyn. Die blik is vorentoe gerig.

In die aanvanklike stadium van die beweging, wanneer jy met 'n reguit rug na die staaf leun, word die gluteale spiere en dyspiere gestrek - die belangrikste werkspiere in hierdie oefening.

As jy kort dyspiere het, wat gebeur is dat wanneer jy afbuig, die biseps jou onderrug daarmee sal trek, sodat jy nie jou rug reguit kan hou nie.

Voer traksie uit

Tydens die oplig is die staaf baie naby aan die liggaam geleë: die staaf van die staaf gly feitlik oor die skene (aanraking is nie nodig nie, alhoewel dit moontlik is, veral in die eerste fases, om gewoond te raak aan die korrekte tegniek), en styg dan hoër langs die heupe.

Wanneer jy die barbell van die grond af lig, kom jou swaartepunt in lyn met die barbell se swaartepunt. Wanneer jy vooroor buk, verskuif die swaartepunt van die sakrum vorentoe.

As jy die barbeel naby jou skene hou, val die swaartepunt van die barbel saam met jou offset swaartepunt en behou jy jou balans. As jy ver van die barbel staan, sal die swaartepunte nie saamval nie en die barbell sal jou vorentoe trek, wat die las op die laer rug verhoog.

Ons lei die nek langs die bene. Op die oomblik dat die staaf van die grond (of platform) opgelig word, is dit nodig om die boude en spiere van die heupe te styf. Dit moet bewustelik gedoen word, sonder om te wag dat die spanning vanself ontstaan.

Om die gluteale spiere te versterk is nodig om die heupgewrig te stabiliseer. Spierspanning veroorsaak dat die femorale kop uitwaarts draai, waar dit in die beste posisie is om krag oor te dra.

Sodoende stabiliseer jy die gewrig en behou’n neutrale ruggraatposisie, wat die las na die boude en die agterkant van die bobeen oordra.

Vanuit hierdie posisie maak jy heeltemal reguit en begin dan afbeweeg na die beginposisie. Dit is belangrik om die staaf so glad soos die lig te laat sak en die staaf baie naby aan die heupe en skenkels te hou.

Belangrike punte

• Wanneer die oefening uitgevoer word, moet die rug altyd reguit wees: defleksie in die laer rug of torakale area (buig) lei tot 'n las op die ruggraat, en veral op die lumbale streek.

  

  Onbehoorlike oefening

As jy nie jou knieë kan vashou nie en dit lyk of dit onder druk na binne buig, dan het jy te veel gewig geneem.

Terwyl jy die staaf oplig, asem jy uit; terwyl jy sak, asem jy in.

As jy die oefening moeiliker wil maak en die agterkant van die bobeen nog verder wil strek, probeer die doodlig uit die gat. Staan op 'n pannekoek (of verskeie pannekoeke) voor 'n barbel en probeer om daaruit te trek.

Strek

As jy deadlift by jou program insluit, moet die volgende strekoefeninge na jou oefensessie gedoen word.

Heup biceps strek

Daar is verskeie opsies om die dyspiere te strek. Kom ons kyk na twee van hulle: met 'n rekkie en met 'n staaf van 'n barbel.

1. Sit op die vloer, maak jou knieë reguit en reik na jou sokkies met 'n reguit rug. Dit is gerieflik om hierdie oefening met 'n rekkie uit te voer, maar jy kan daarsonder klaarkom: reik net met jou hande na jou sokkies sonder om jou knieë te buig.

2. Nog 'n goeie opsie is om jou been op 'n verhoogde posisie te strek, soos op 'n staaf van 'n barbel. Plaas jou voet op die staaf en maak beide knieë en rug reguit. As daar nie genoeg vrag is nie, probeer om jou reguit lyf na jou been te kantel.

Strek die gluteale spiere

Terwyl die dyspiere gestrek word, word die gluteale spiere ook gestrek. Maar jy kan bykomende oefeninge doen om die effek te verbeter.

Hier is twee opsies om die gluteale spiere te strek: lê en sit. Probeer om jou skeen so na as moontlik aan jou te trek, hou dit parallel met die vloer.

Dit is al. As jy enige wenke en opmerkings oor dooieheftegniek het, deel asseblief in die kommentaar.