50 Oefeninge om die hele liggaamspiere te rek

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker het die perfekte strekgids saamgestel.

Jy moet strek na opwarming. Op hierdie manier kan jy die strek verdiep sonder om jou spiere en ligamente te beseer.

Warm op voor strek

Wanneer jy na 'n oefensessie strek, is die spiere reeds opgewarm en geen bykomende opwarming is nodig nie. As jy besluit om 'n aparte strekles te reël, doen eers 'n paar oefeninge:

1. Gesamentlike opwarming: draai die gewrigte, maak buigings en draaie van die liggaam.
2. 5-7 minute kardio: draf of oefen Jumping Jacks, Climber, draf in plek met hoë knieë, spring tou.

Nadat jy 'n bietjie opgewarm het, kan jy begin strek.

Hoe en hoeveel om te strek

Met hierdie oefeninge sal jy 'n onafhanklike streksessie kan doen en al die spiere in jou liggaam goed strek. Dit sal egter ongeveer 60–90 minute neem. Vir vinnige strekke, kies een tot twee oefeninge vir elke spiergroep wat by jou oefensessie betrokke is.

Om jou spiere goed te strek, hou elke houding vir 30 sekondes tot twee minute. Jy kan stil bly of liggies spring. Skielike bewegings is belaai met beserings, so los dit vir 'n ander sport.

Ons bied oefeninge aan om van bo na onder te strek: nek, skouers en arms, bors en rug, abs, boude, heupe, bene.

Nekstrekoefeninge

1. Kantel die kop agteroor en sywaarts

Kantel jou kop agteroor, trek die voorkant van jou nek. Vanuit hierdie posisie, kantel jou kop na links. Vir meer effek, plaas jou linkerhandpalm aan die regterkant van jou kop, maar moenie hard druk nie.

Herhaal die oefening aan die ander kant.

2. Kantel die kop vorentoe en na die kant

Plaas jou regterhand aan die linkerkant van jou kop. Kantel jou kop vorentoe en na die kant, verhoog die druk met jou hand.

Herhaal aan die ander kant.

3. Strek die agterkant van die nek

Plaas een hand op die agterkant van jou kop en die ander op jou ken. Laat sak jou kop deur 'n dubbelken te maak. In hierdie geval bly die nek reguit, die agterkant van die kop neig opwaarts. Jy moet spanning in die agterkant van jou nek voel, veral aan die basis van jou skedel.

Oefeninge om die skouers te strek

4. Strek die voorkant van die skouers

Plaas jou hande agter jou rug, draai jou pols met die ander met een hand. Buig jou elmboë en lig jou polse hoër. Bring jou bors vorentoe en voel die strek in die voorkant van jou skouers.

5. Strek die middel van die skouers

Gryp die teenoorgestelde elmboog met jou hand vas, bring jou skouer na jou toe en trek dit af. Herhaal met die ander hand.

6. Strek die agterkant van die skouers

Gryp jou regterhand met jou linkerhand bokant die elmboog vas, druk dit teen die lyf en maak dit reguit, laat sak jou regterskouer af. Met jou linkerhand, trek jou regterhand op, lig dit met jou elmboog. Voel die spanning in die agterkant van jou skouers.

Herhaal aan die ander kant.

7. Triceps strek

Gaan na die muur, lig jou linkerelmboog op, sit jou voorarm agter jou rug. Trek die linkerskouerblad af. Om seker te maak dat dit werklik geval het en nie sal styg tydens die strek nie, plaas jou regterhand onder jou linker oksel.

Herhaal aan die ander kant.

8. Strek die biseps

Gryp die deurhandvatsel, toonbank of ander steun vas, draai jou rug daarna. Strek jou arm met jou elmboog op en beweeg die liggaam effens vorentoe.

Herhaal met die ander hand.

9. Strek die triceps en skouers

Hierdie houding laat jou toe om gelyktydig die triceps van een arm en die voorkant van die skouer van die ander te strek. Plaas een hand agter jou rug van bo sodat die elmboog opkyk, en die ander van onder - die elmboog kyk na die vloer. Probeer om jou polse agter jou rug bymekaar te bring op die vlak van jou skouerblaaie.

Verander hande.

10. Strek die ekstensors van die pols

Sit op jou knieë, plaas jou hande voor jou sodat die agterkant van jou hande die vloer raak en jou vingers na mekaar wys. Dra jou gewig liggies oor na jou arms, strek jou voorarms. Om die effek te verbeter, probeer om jou vuiste te bal.

Borsstrekoefeninge

11. Strek die bors in die deuropening

Nader die deuropening, laat rus jou elmboë op die jambes en druk jou bors vorentoe, strek jou borsspiere.

12. Strek die bors teen die muur

Plaas jou hand op die muur, laat sak jou skouer en draai in die teenoorgestelde rigting. Herhaal met die ander hand.

Rugstrekoefeninge

13. Strek die rug by die rek

Staan langs 'n rek, simulator of ander ondersteuning, draai jou linkerskouer daarna. Met jou regterhand, gryp 'n staanplek hoog oor jou kop, beweeg jou pelvis na regs en af, en strek die hele regterkant van die liggaam.

Herhaal aan die ander kant.

14. Strek die spiere van die onderrug

Sit op die vloer met jou regterbeen vorentoe en jou linkerbeen terug. Buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade of effens meer. Plaas jou regterhand op die vloer en lig jou linkerhand bo jou kop. Trek die linkerbeen af en terug, kantel die liggaam vorentoe en draai na die regterbeen.

Verander jou bene.

15. Strek die strekspiere van die rug

Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Klap jou onderbene met jou hande van binne af, sit jou polse op jou voete. Leun vorentoe met 'n ronde rug so laag as moontlik.

16. Kind se houding

Sit op die vloer met jou boude wat aan jou hakke raak. Buig vorentoe, lê op jou knieë met jou maag en strek jou arms uit.

17. Afwaartse hondhouding

Staan hande-viervoet, druk dan jou bekken terug en op sodat jou liggaam soos 'n hoek lyk. Die arms en rug moet in een lyn gestrek word, die knieë kan gebuig word en die hakke kan van die vloer af gelig word. Die belangrikste ding is dat die rug reguit bly, sonder om in die onderrug te rond.

18. Hangrek

Gryp 'n lae horisontale staaf en hang vrylik, ontspan jou liggaam. Bene moet op die grond bly. Ontspan hulle, buig jou knieë effens.

19. Omgekeerde rugstrek

Lê op die vloer op jou rug, arms langs jou sy, bene reguit. Lig jou bene op en gooi dit dan agter jou kop. Hande rus met elmboë op die vloer, hande ondersteun die onderrug. Moenie op jou nek leun nie, die steunpunt is jou skouers.

Oefeninge om die pers te rek

20. Kameelhouding

Gaan op jou knieë, druk jou bors op, strek jou ruggraat en leun dan terug met jou hande op jou hakke. Probeer om in die bors te buig. Moenie jou kop agteroor gooi nie, kyk op.

21. Hondehouding wat opwaarts wys

Lê op die vloer op jou maag, plaas jou hande onder jou skouers. Druk jouself op, die pelvis styg, jou voete bly op die vloer. Laat sak jou skouers, buig in die bors.

22. Staande terug buig

Staan regop met jou voete bymekaar. Lig jou arms op en bring jou handpalms saam oor jou kop. Buig in die bors en kantel die liggaam terug. Span jou boude styf om 'n sterk boog in die onderrug te vermy.

23. Kantel na die kant

Staan regop, lig jou arms bo jou kop, sluit jou vingers ineen en draai jou handpalms op. Strek op en buig eers na die een kant en dan na die ander.

24. Lêende ruggraat wat draai

Lê op die vloer op jou rug, arms uitgesprei na die kante, palms na onder. Beweeg jou bekken na links, lig jou linkerbeen, buig dit by die knie, draai dit agter jou regterbeen en probeer om jou knie op die vloer te sit. Draai jou kop na links en ontspan.

Herhaal die oefening aan die ander kant.

Oefeninge om die boude te rek

25. Geneigde strek

Lê op die vloer op jou rug, lig jou bene gebuig by die knieë. Plaas jou linker enkel op jou regterknie. Druk jou regterknie teen jou linkerkant om die strek te verdiep. Herhaal met die ander been.

26. Strek hande-viervoet

Staan handeviervoet met die enkel van jou regtervoet op die knie van jou linkerkant. Trek jou bekken terug om die strek te verdiep. Herhaal met die ander been.

27. Sittende Strek

Sit op die vloer, strek jou bene vorentoe en maak jou rug reguit. Buig een been by die knie, gryp die onderbeen met jou hande en druk dit teen jou bors. Die onderbeen moet parallel met die vloer wees, die voorarms lê bo-op en druk dit teen die bors, een hand bedek die ander.

Herhaal met die ander been.

28. Duif poseer

Sit op die vloer, buig een been by die knie teen 'n regte hoek en beweeg dit vorentoe, neem die ander terug en maak dit reguit. Jy kan vorentoe leun en jou onderarms op die vloer plaas.

As jy dit moeilik vind om hierdie posisie op die vloer te doen, probeer om jou voet op 'n podium te plaas.

Strek die voorkant van die dy

29. Strek die quadriceps lê

Lê op die vloer op jou maag, lig een been en plaas jou hand op jou enkel. Trek jou been na jou boude, wees versigtig om nie jou bobeen van die vloer af te lig nie. Herhaal met die ander been.

30. Strek die quadriceps op een knie

Gaan op een knie, gryp die toon van jou agterbeen en trek jou hak na jou boude toe. Span jou glutes om die strek te verdiep. Herhaal met die ander been.

31. Strek die heupbuigspiere

Staan op een knie, buig albei bene teen 'n hoek van 90 grade. Die rug is reguit. Span jou glutes styf en beweeg jou pelvis 'n bietjie vorentoe. Jy moet spanning in die voorkant van jou agterbobeen en lies voel.

Verander jou bene.

32. Diepstoot

Gooi 'n diep vorentoe stoot. Plaas jou vingers op die vloer aan weerskante van die voet. Laat sak die knie van die reguit been na die vloer. Probeer laer word en moenie jou bekken na die kant draai nie.

Verander jou bene.

Oefeninge om die agterkant van die dy te strek

33. Strek die agterkant van die bobeen met 'n expander

Lê op die vloer, laat een been reguit op die vloer, lig die ander. Gooi 'n uitbreiding, springtou of tou oor jou voet en trek jou been na jou toe. Verander jou bene.

34. Strek terwyl jy staan

Staan regop, gee 'n tree vorentoe. Kantel die liggaam amper parallel met die vloer. As jy die been reguit laat, is die boonste gedeelte van die agterkant van die dy meer gestrek, as die been effens by die knie gebuig is, die onderste een.

Herhaal met die ander been.

35. Kantel na die bene

Sit op die vloer met jou reguit bene vorentoe gestrek. Buig na jou voete en plaas jou hande aan weerskante van jou voete of 'n entjie verder. Om die strek te verdiep, kan jy jou rug vir 'n paar sekondes reguit maak en dan weer buig.

36. Kantel na een been

Sit op die vloer, strek een been vorentoe, buig die ander by die knie en plaas die voet langs die bekken. Buig na 'n reguit been, gryp die voet met jou hande en trek die sokkie na jou toe. Probeer om nie jou rug te rond nie.

Herhaal met die ander been.

37. Staande draai

Sprei jou bene wyer met jou tone wat vorentoe wys. Laat sak jou bolyf af, hou jou rug reguit, totdat jou palms op die vloer is.

38. Longitudinale tou

Verdeel in 'n longitudinale split sodat die iliac-kruine vorentoe wys. Plaas jou handpalms op die vloer en ondersteun jou gewig op jou hande. Probeer om nie jou heupe en skouers na die kant te draai nie.

Oefeninge om die binnebeen te strek

39. Diep hurk

Staan langs 'n toonbank of masjien waaraan jy kan vashou. Voete skouerwydte uitmekaar, tone en knieë na buite gedraai. Laat sak jouself in 'n diep hurk, hou jou rug reguit.

40. Skoenlapper by die muur

Sit op die vloer met jou rug reguit, vou jou bene voor jou, voete na mekaar toe. Probeer om jou knieë na die vloer te laat sak, maar moenie met jou hande daarop druk nie. Hou jou rug reguit.

41. Padda

Lê op die vloer op jou maag, sprei jou knieë na die kante en buig jou bene reghoekig. Probeer om jou wasbak op die vloer te sit.

42. Padda met 'n reguit been

Lê op die vloer op jou maag, sprei jou knieë na die kante sodat jou heupe parallel met die vloer is. Buig een been by die knie, maak die ander reguit. Probeer om jou wasbak op die vloer te sit. Herhaal met die ander been.

43. Vou vorentoe

Sit op die vloer, sprei jou reguit bene wyer en buig dan vorentoe. Probeer om op jou maag op die vloer te lê, moenie jou knieë buig nie.

44. Dwars tou

Breek uitmekaar in 'n dwarstou. Moenie jou bekken te veel terugtrek nie, ideaal moet dit in lyn met jou knieë en voete wees. Plaas jou handpalms op die vloer, en as die strek dit toelaat, jou onderarms. Trek jou bekken af na die vloer.

45. Strek langs die muur

Lê op die vloer naby die muur. Die liggaam moet loodreg daarop wees. Sprei jou bene en laat hulle stadig onder jou gewig insak. Hou hierdie posisie vir 5-10 minute.

Oefeninge om die buitekant van die bobeen te strek

46. Ontvoering van die bobeen

Staan langs die muur met jou regterkant na dit toe. Plaas jou regterbeen agter jou linkerbeen in die rug en hurk neer. Die linkerbeen buig, die regterbeen bly reguit en beweeg verder na links. Die reguit lyf hang oor die linkerbeen.

Herhaal aan die ander kant.

47. Staan Strek

Bring jou linkerbeen agter jou regterbeen voor en buig na links. Jy kan een hand op jou gordel sit, jou arms oor jou kop of voor jou vou. Hoe meer die liggaam gekantel word, hoe beter strek die spiere.

Kuitstrekoefeninge

48. Strek teen die muur

Rus met die toon van jou regtervoet teen die muur, neem jou linker een en 'n half tree terug. Die voete is stewig op die vloer gedruk, die linkerbeen is reguit. Probeer om die muur met jou regterknie te bereik, terwyl die spiere van jou linkerbeen sal strek.

Verander jou bene.

49. Hakskanse muur rek

Staan teen die muur op. Sit jou regtertoon teen die muur, neem jou linkerbeen 'n tree en 'n half terug. Buig jou linkerknie, verhoog die strek. Verander bene en herhaal.

50. Strek die voorkant van die onderbeen

Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Plaas die voet van een been op die bobeen van die ander. Gryp die voet met die teenoorgestelde hand en trek die toon.

Verander jou bene.