Is dit moontlik om ontbyt oor te slaan, 'n stewige aandete te eet en nie die anaboliese venster toe te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Almal het seker gehoor dat jy ontbyt moet eet, die anaboliese venster vinniger moet toemaak ná oefening en so min as moontlik koolhidrate vir aandete moet eet. Tyd om hierdie waarhede te bevraagteken en te besluit wat reg is vir jou.

Eet iets onmiddellik na oefening

Die kern van die anaboliese vensterteorie is dat ons liggaam in die eerste 30-45 minute na hoë-intensiteit oefening, soos kragoefening of intervalnaellope, vinnig voedingstowwe opneem.

Op hierdie tydstip het die spiere groot behoefte aan koolhidrate en proteïene. Die liggaam gebruik glukose as brandstof of stoor dit as glikogeen. En verbruik van voedsel ryk aan proteïene, versnel die sintese van proteïen in die liggaam en die groei van spierweefsel.

Baie studies ondersteun die voordele van die verbruik van proteïene en koolhidrate onmiddellik na oefening. Byvoorbeeld, in 2008 het wetenskaplikes gevind dat die eet van 'n hoë-koolhidraat-maaltyd in die eerste 30 minute na oefening spierglikogeen-resintese stimuleer, en die byvoeging van 1: 3 proteïen (proteïen: koolhidrate) bevorder dit verder.

Maar niemand sal hoë proteïen- en koolhidraatvoedsel saam met hulle dra om in die kleedkamer te eet nie, en dit neem dikwels meer as 30-40 minute om by die huis te kom. Dit is makliker om 'n spesiale drankie onmiddellik na opleiding te drink. En dit is baie voordelig vir vervaardigers van winsgewers.

Wetenskaplikes het egter in 2009 getoon dat die tydsberekening van proteïenaanvulling - direk na oefening of oggend en aand - nie toenames in krag en krag, liggaamsvet en spiermassa beïnvloed nie.

En 'n 2013-studie het bevind dat die anaboliese venster eintlik baie wyer is as wat algemeen geglo word, wat 'n redelik buigsame voedingsbenadering na oefensessie moontlik maak.

Trouens, jy het ongeveer 1, 5-2 uur voor en na jou oefensessie om genoeg proteïen en koolhidrate te kry en dieselfde voordele te kry asof jy dadelik 'n proteïenskommeltjie neem.

Dit blyk dat dit nie nodig is om die vervelige proteïenpoeier in 'n shaker te verdun nie. Jy sal tyd hê om te stort, klere te verander en 'n heerlike en gesonde aandete voor te berei.

Wanneer daar meer koolhidrate is - vir ontbyt of aandete

Vir baie jare het voedingkundiges aangeraai om die meeste koolhidrate vir ontbyt te eet. Skielik het sommige kenners die teenoorgestelde begin aanbeveel: hou kalorieë en hoë-koolhidraatvoedsel vir aandete.

Wetenskaplikes het onlangs 80 oorgewig vroue in twee groepe verdeel. Vakke in die eerste groep het meer kalorieë vir ontbyt verbruik, en dié in die tweede - vir aandete. Gevolglik het vroue wat 'n swaar ontbyt geëet het, hul gewig, bloedsuiker en risiko om diabetes te ontwikkel aansienlik verminder in vergelyking met hul eweknieë wat swaar eet.

Ander wetenskaplikes het 70% van die daaglikse kalorie-inname in die oggend en aand vergelyk met aërobiese oefening en weerstandsoefening. Gevolglik het die deelnemers wat meer kalorieë vir aandete geëet het, vet verloor en vinniger spiermassa opgetel as die groep met die verhoogde ontbyt.

Nog 'n studie van ses maande het getoon dat gewigsverlies en sentimeters in middellyf-omtrek groter was wanneer die hoofkoolhidraat-inname in die aand was.

Navorsing is dus nie duidelik oor wat die beste tyd is om 'n hoë-koolhidraatmaaltyd te eet nie.

Fokus op jou gevoelens. As jou ontbyt 'n koppie koffie en 'n paar koekies is, en jou aandete is hartlik en voedsaam, maar jy voel goed en kry nie oortollige gewig nie, gaan voort om te eet soos gewoonlik.

As jy op soek is na 'n manier om gewig te verloor, meer waaksaam en energiek te word en nie soetgoed en versnaperinge af te swaai nie, probeer om honger voor middagete te stil, probeer om 'n voedsame ontbyt in jou dieet in te voer.

Dus, vir sommige mense is 'n swak ontbyt nie erger as 'n vol een nie. Wat van sy afwesigheid?

Is dit skadelik om ontbyt oor te slaan

Dit word algemeen aanvaar dat ontbyt oorslaan onvergeeflike onnoselheid is. Voor dit het ons liggaam immers 8-10 uur lank uitgehonger, dit benodig voedingstowwe, en neem dit dus vinnig op.

Maar wetenskaplikes het verskeie studies ontleed en tot die gevolgtrekking gekom dat die wydverspreide oortuiging oor die verband tussen ontbyt en lae liggaamsgewig nie as waar beskou kan word nie weens 'n gebrek aan bewyse.

Wat meer is, die navorsers het voorgestel dat die oorslaan van ontbyt voordele kan inhou, aangesien dit laat etes vermy en die risiko van vetsug verminder.

Daar is nog 'n baie interessante studie oor die uitwerking van ontbyt op menslike gesondheid. Die navorsers het 52 vroue gekies, waarvan die helfte gewoond was om ontbyt te eet en die ander helfte om ontbyt oor te slaan. Die vakke is in vier groepe verdeel:

1. Mense wat gewoond was om ontbyt oor te slaan, het soggens geëet.
2. Mense wat gewoond was om ontbyt oor te slaan, het nie soggens geëet nie.
3. Mense wat aan ontbyt gewoond was, het voortgegaan om dit te doen.
4. Mense wat gewoond was aan ontbyt is gedwing om hul oggendmaal op te gee.

Na 12 weke van die eksperiment het vroue wat hul gewoontes moes verander meer pond as ander verloor. Maar of hulle ontbyt gehad het of nie, het nie saak gemaak nie.

Baie belangriker as etenstye

Daar is baie belangriker aspekte van voeding as die tydsberekening van proteïen-, vet- en koolhidraatinname. Hier is 'n voorbeeldhiërargie:

1. Hoeveel eet jy. Eet totdat jy versadig voel. Sodra dit gebeur, stop dadelik. Raak ontslae van die gewoonte om klaar te maak wat op jou bord is. Jy kan 'n kalorieteller gebruik om uit te vind hoeveel kos jy nodig het.
2. Hoe eet jy. Eet stadig en doelbewus, moenie deur TV, gesprekke, boeke afgelei word nie. Andersins sal jy nie voel wanneer jy versadig is nie, en die smaak van kos sal nie ten volle ontvou nie.
3. Hoekom eet jy. Let elke keer op hoekom jy honger is: omdat jy regtig honger is of weens stres, verveling, sosiale behoeftes, die begeerte om die plesier van 'n hoë-kalorie-maaltyd te geniet?
4. Wat jy eet. Kies kos wat ryk is aan proteïene, gesonde vette en komplekse koolhidrate.

En eers dan moet jy sorg vir wanneer jy eet: eet jy ontbyt, hoe lank ná oefening kry jy jou deel proteïen in, eet jy laat in die nag.

En moenie navorsingsbevindinge en populêre oortuigings blindelings glo nie. Fokus altyd op wat vir jou werk, nie ongemak veroorsaak nie en die beste resultate lewer.