Hoe om die pers korrek te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie onbepaald te buig en te ontbuig nie.

Kies die beste oefeninge

Sê "pomp abs" en almal dink dadelik aan 'n vou, of sit-up (Sit Up). Miskien omdat hulle dit op skool in liggaamlike opvoeding gedoen het. Hierdie oefening pomp regtig die rektus en skuins spiere van die buik, maar daar is ook meer effektiewe opsies.

Die American Council on Exercise het dit bewys in die American Council on Exercise (ACE)-geborgde studie onthul die beste en slegste abdominale oefeninge met behulp van elektromiografie (EMG). Met behulp van spesiale sensors het deelnemers wat gewilde buikoefeninge uitgevoer het die vlak van spieraktivering gemeet en uitgevind watter van die bewegings die doeltreffendste was.

Ruil die plooi uit vir hierdie oefeninge en jy sal minder herhalings moet doen om jou abs tot hul volle te druk.

1. Fiets

Lê op jou rug op die vloer, sit jou hande agter jou kop en lig jou bene van die vloer af. Trek jou knie na die teenoorgestelde elmboog, hou jou voete op die vloer tot aan die einde van die stel.

2. Lig die bene op die kaptein se stoel

Hang in die kaptein se stoel of bokse, laat sak jou skouers. Bring jou knieë tot by jou bors en kantel jou pelvis terug sodat die persoon voor jou jou hele boude kan sien. Keer terug na beginposisie en herhaal. Hierdie beweging sal help om die onderste pers behoorlik op te pomp.

As jou gimnasium nie die nodige simulator en hoë bokse het nie, kan jy knieverhogings na die horisontale staaf doen terwyl jy hang.

3. Draai op fitball

Lê met jou rug op die bal, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Jy kan jou hande voor jou hou, dit agter jou kop sit of hulle bo jou kop reguit maak.

Om die oefening regtig moeilik en effektief te maak, druk jou bekken op en druk jou boude voordat jy begin. Dit sal die beweging van die heupe uitskakel, en die hele vrag sal na die buikspiere gaan.

4. Draai met verhoogde bene

Lê op die vloer op jou rug, lig jou bene tot 'n regte hoek by die heupgewrig, jy kan jou knieë effens buig. Moenie met jou hande op jou kop druk nie, draai terwyl jy uitasem, moenie jou bene op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

5. Omgekeerde draai lê

Lê op jou rug op die vloer met jou hande onder jou bekken. Skeur dit van die vloer af en bring dit terug. Behou die spanning in die buikspiere tot aan die einde van die oefening.

6. Roloefening

Waarskynlik die gewildste opsie is die abdominale roller oefening. Jy kan ook op spesiale simulators werk of 'n gewone barbell met pannekoek gebruik.

Gaan op jou knieë, gryp die rolhandvatsels, rol dit vorentoe en keer terug na die beginposisie.

Dit is belangrik tydens die oefening om nie die laer rug te buig nie, die pers heeltyd in spanning te hou en net te beweeg in die omvang waartoe jou spiere in staat is. Met die korrekte tegniek is hierdie oefening veilig en uiters doeltreffend.

Maak jou oefening so effektief as moontlik

Hoe meer tyd jou spiere gespanne is, hoe beter. Om dit te doen, volg die wenke van die Lifehacker:

• Voordat jy die beweging begin, trek jou buikspiere so hard as wat jy kan. Stel jou voor dat jy op die punt staan om in die maag gestamp te word.
• Moenie jaag nie. Konsentreer daarop om die spanning in jou spiere te voel en om hulle nie te ontspan tot aan die einde van die stel nie.
• Moenie momentum gebruik nie. In enige oefening, skakel die opbou heeltemal uit. Voer alle herhalings glad en onder beheer uit terwyl jy spierspanning behou.
• Moenie met jou hande help nie. Moenie op die nek druk nie: laat jou vingers net aan die kop raak, maar moenie daarop druk nie, en meer nog, moenie die nek beweeg nie. Wanneer jy jou bene lig terwyl jy lê, moenie die vloer met jou hande gryp nie. Hulle moet vrylik langs die lyf of aan die kante lê.

Oefen elke dag

Die rektus- en skuinspiere van die buik is baie gehard en herstel vinnig. Jy kan elke dag jou abs werk en daarby baat vind – pragtige blokkies en’n sterk kern, wat nodig is vir goeie balans en indrukwekkende resultate in enige moeilike oefening.

Kies een of twee oefeninge uit die lys en doen dit daagliks vir drie stelle maksimum spanning. Wissel af tussen verskillende tipes om jou spiere op nuwe maniere te laai en hulle te stimuleer om te groei.

En moenie vergeet om terugstrekbewegings soos hiperekstensie of "Superman" op die vloer by te voeg nie. Sterk abs gekombineer met swak rugverlengers kan jou postuur ruïneer.