7 soorte pull-ups vir 'n wye en kragtige rug

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Lifehacker bied sewe optrekopsies wat jou sal help om jou heldhaftige rug te bou.

Ons gebruik die rugspiere in die meeste basiese oefeninge, maar ons laai nooit genoeg om hulle merkbaar te laat groei nie. Dit is hoofsaaklik as gevolg van die grootte en ligging van die trapezius, lats, ruitvormige spiere en rugreguiters.

Om 'n sigbare resultaat te bereik, moet jy verder gaan as die gemaklike vrag.

Oefen tegniek

Wanneer jy oefeninge doen wat jou rugspiere sal pomp, is dit belangrik om die volgende te onthou.

1. Vir maksimum las moet jy die oefeninge glad uitvoer: sonder rukke of skerp rukke. Dit skep 'n statiese lading waarmee spiere nie gewoond is om mee te bots nie, en dra by tot hul versterking en volumetoename.
2. Jou latissimus dorsi sal korter word na elke oefensessie. Om dit te vermy, strek jou rugspiere na oefening.
3. Gee aandag aan watter spiere die meeste spanning ervaar. Wanneer jy rugoefeninge doen, is daar 'n hoë risiko om die las op die spiere van die arms te verskuif, wat die doeltreffendheid van die oefensessie sal verminder.

Variëteite van pull-ups

1. Optrekke agter die kop met 'n wye greep

Optrekke met wye greep kan die maklikste oefening in hierdie stel wees. Daarom word die taak ietwat meer ingewikkeld.

Breë greep pull-ups is in beginsel geskik vir beide beginners en opgeleide atlete. Hulle kan dien as 'n goeie opwarming vir moeiliker oefeninge en is 'n basiese element van enige horisontale staafoefening wat daarop gemik is om die spiere van die rug te vergroot.

Die tegniek is effens anders as die standaard wye greep pull-ups. Jy hoef nie jou bene hier te kruis nie, jou rug moet reguit wees en jy trek jouself op sodat jou skouers feitlik aan die dwarsbalk raak.

2. Optrekke met gewigte

Geweegde optrekke is 'n effens moeiliker weergawe van die basiese oefening. Gewigte moet gekies word op grond van jou persoonlike ervaring en vermoëns.

Die aantal herhalings sal ook afhang van die vlak van fiksheid en welstand.

3. Optrekke met 'n verandering van greep

Die greep kan met albei hande gelyktydig of om die beurt verander word.

Om 'n verandering van greep met albei hande gelyktydig uit te voer vind plaas met 'n ruk. Jy druk soort van jou lyf op oor die staaf, verander die greep en gaan weer af. Plofbare krag, behendigheid, die vermoë om hul eie beweging te absorbeer word opgelei.

Eenhandgreepveranderinge kan met minimale ruk uitgevoer word. Die essensie van hierdie opsie kom daarop neer dat, hou by die boonste punt, die greep van een van die hande verander. Geleidelik sal jou spiere gewoond raak aan hierdie tipe las, en jy sal hierdie optrekke gladder kan uitvoer.

Op die oomblik van die verandering van die greep met een hand, ontvang die trapezius en lats van die rug 'n statiese las, wat dit moontlik maak om hulle so doeltreffend as moontlik in 'n kort tydperk uit te werk.

Doen ongeveer 10 herhalings en gaan aan na die volgende oefening.

4. Trek die boogskutter op

In een van die artikels het Lifehacker lesers reeds bekendgestel aan die boogskutter se opstote, nou gaan ons oor optrekke praat.

Jou taak is om die maksimum totale aantal herhalings te voltooi, terwyl optrekke na een arm afwissel met optrekke na die ander. Dit sal aanvanklik nie maklik wees nie, maar jy sal mettertyd daaraan gewoond raak.

5. Negatiewe optrekke

Dieselfde statiese las, wat in die eerste paragraaf van die uitvoeringstegniek bespreek is. Nadat jy jouself opgetrek het na die staaf en jou liggaam in hierdie posisie vasgemaak het, begin om glad met een hand af te sak.

Brandende rugspiere is vir jou gewaarborg. Dit dien ook as 'n goeie voorbereiding vir eenarm-kin-ups.

6. Omgekeerde optrekke

'n Oefening wat ook 'n indrukwekkende las op jou kernspiere sal verskaf. Boonop werk dit uitstekend vir die latissimus dorsi.

Maak seker dat jy jou bene reguit hou, as dit nie uitkom nie, kan jy iemand se hulp gebruik. Selfs al sal iemand jou bene ondersteun, sal jy steeds 'n hoë kwaliteit vrag ontvang en geleidelik 'n nuwe tipe optrek bemeester.

As dit nie uitkom om jou bene reguit te hou nie, kan jy hulle buig soos die ou in hierdie video:

7. Australiese pull-ups

Hulle word aanbeveel vir beginners en diegene wat die meeste uit hul oefensessie wil haal. Om jou liggaam te posisioneer terwyl jy Australiese optrekke doen, sal jou help om jou rugspiere te werk en soveel herhalings as moontlik te doen.

As jy genoeg aandag aan hierdie oefeninge gee, dit reg doen en jou spiere betyds behoorlik rus gee, sal’n wye en kragtige rug gou jou trots word.