Hoe om te begin hardloop en dit te geniet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Uittreksel van die boek-hardloper Robin Arzon, wat haar vervelige werk bedank en haar droom bewaarheid het.

Ek het nog nooit 'n kompetisie gewen of teen 'n pas van 3 minute per kilometer gehardloop nie, alhoewel ek regtig respek het vir diegene wat sulke sukses behaal het. Ek het in die voorstede van Philadelphia grootgeword en na verskeie kreatiewe kringe gegaan in plaas van sport. Terwyl my neefs sokker gespeel en aan atletiek meegeding het, het ek na hulle van die erwe gekyk en vir myself gesê dat ek nie 'n atleet is nie. Sy het geleef volgens haar vrees, nie drome nie. My oortuigings, wat ek by myself ingeboesem het, het vir my gespreek.

4. Water

Ek hou altyd die volgende reël: as jy langer as 40 minute gaan hardloop, moet jy water drink. Dit kan verkry word by drinkfonteine wat langs die pad gevind word, of jy kan dit saam met jou dra. Vir lopies van minder as 40 minute sal drink voor en na hardloop voldoende wees, tensy natuurlik die snikhete hitte buite is.

5. Motiverende bladsy

Begin om 'n hardloopjoernaal, dagboek of 'n buibord te hou wat jou gemotiveerd sal hou. Teken ook in op sosiale media-rekeninge wat jou gelukkig maak en jou inspireer om te hardloop.

6. Identiteitsdokument

Neem jou bestuurslisensie saam vir ingeval. Ek beveel ook aan om 'n spesiale armband te koop met jou persoonlike inligting (naam, woonplek en telefoonnommer) daarop geskryf.

7. Sporthorlosie of hardlooptoepassing

Hulle kan enigiets van twintig tot etlike honderde Amerikaanse dollar kos. As jy nie voorberei vir 'n Ironman-driekamp nie en jy hoef nie baie verskillende maatstawwe te meet nie, is die gratis Nike + Run Club of Strava-toepassing 'n goeie plek om te begin om jou te help om jou spoed en afstand te bepaal.

Berei geestelik en fisies voor

Met die voorbereiding vir my eerste marathon nadat ek opgebreek het, myl na myl gehardloop het, het ek van my geestelike wonde herstel. En so corny soos in die boek "Eat, Pray, Love", oor die wenstreep in Central Park, was ek reeds 'n ander, beter weergawe van myself. Nadat jy deur jou gunsteling stad gehardloop het, soene vir jou vriende en familie by die wenstreep geblaas het, en 'n medalje jou nek versier, sal jy soos 'n regte vegter voel. Ek onthou altyd hierdie oomblik toe twyfel insluip.

6. As jy minder as 'n halfuur gaan hardloop, hoef jy niks ekstra saam te neem nie

Gryp 'n bietjie water as jy dit regtig nodig het, maar moenie 'n stewige middagete eet of 'n klomp toerusting laai voordat jy uitgaan nie. Vereenvoudig. Jy, tekkies en sportdrag is al wat jy nodig het.

7. Jy sal slegte dae hê

Soms sal jy net nie in staat wees om jouself op te beur en na buite te gaan nie. Probeer môre weer. Dit is belangrik dat jy nie opgee om jou doel te bereik nie. Kies egter 'n tyd wat jou pas en hou daarby. Gewoontevorming neem lank.

8. Moenie probeer koel lyk nie

Jy begin net, en niemand verwag dat jy dadelik jouself as 'n professionele atleet sal wys nie. Fokus op jou gevoelens.

9. Maak 'n keuse ten gunste van "begroting"-tegnologieë

Miskien sal jy eendag die mees gesofistikeerde GPS-horlosie met al die sensors koop. 'n Model met indrukwekkende kenmerke. Maar nou, heel aan die begin, is hulle nie nodig nie.

10. Kry 'n fisiese ondersoek

Maak seker jy kan hardloop. Om dit te doen, ondergaan 'n fisiese ondersoek om die gesondheidsaanwysers van die liggaam te assesseer. Sodra jy jou hardlooptyd en -afstand begin meet, is dit 'n goeie idee om jou bloeddruk, rustende hartklop, cholesterolvlakke en algehele fiksheid te ken.

Warm op voor draf

• Draf en stap vir 5 minute. As jy dadelik begin hardloop, loop jy die risiko om besering te beseer. Begin deur te stap of te draf om jou spiere op te warm en jou bloed aan die gang te kry.
• Versnelling. Om spoed te ontwikkel, fisieke fiksheid te verbeter en op te warm, moet jy begin hardloop met versnelling, dit wil sê lang treë, wat ietwat herinner aan hardloop met jou heup hoog gelig. Versnellingstegnieke kan verskil, maar die kern van die oefening is om vir die eerste 20-30 sekondes te versnel en dan stadiger te maak. Versnelling verleng treë en laat jou toe om minder gereeld bene te verander. Na 'n paar minute se ligte hardloop, versnel elke 100 meter geleidelik en keer dan terug na ligte hardloop.
• Dinamiese strek. Statiese oefeninge, wanneer jy die spiere in een posisie vasmaak, strek hulle. Dit word nie aanbeveel om statiese strek te doen voordat jy hardloop nie, aangesien dit die spiere afkoel eerder as om op te warm, terwyl dinamiese strek beweeglikheid verbeter en die spiere ontspan. Dinamiese oefeninge kan draf, systappe, hurke, swaaie en dinamiese vorentoe buigings insluit (beweeg vorentoe, lig een been op en raak die toon met die teenoorgestelde hand aan). Doen 'n dinamiese opwarming vir 5 minute voor jy hardloop. Dit sal jou spiere opwarm sonder om moeg te word.

Hardloop regs

’n Ekonomiese hardlooptegniek sal jou toelaat om vinniger te beweeg. Sommige van die bekendste atlete hardloop egter onvolmaak. Paula Radcliffe, wat in langafstandhardloop spesialiseer, is byvoorbeeld bekend vir haar ongemaklike gang, tog word sy vandag as die vinnigste marathonhardloper onder vroue beskou. Tog verbeter foute wat tot besering lei nie oefendoeltreffendheid nie. In een of ander mate doen ek dit soms self. Watter foute kan jy ondervind:

• As jy hardloop, trek jy jou arm te ver na die kant – sodat dit die middel van die borskas kruis. Dit lei tot bykomende energiekoste. Hou jou arms reguit voor jou, elmboë teen 'n 90 grade hoek. Handhaaf dieselfde posisie wanneer jy jou arms terugneem, jou elmboë word styf teen die bors gedruk. Ek raai jou aan om voor 'n spieël te oefen.
• Ons rond ons skouers en sluimer wanneer ons moeg is en/of ons bolyfspiere onderontwikkel is. Maak seker dat jy aandag gee aan die werk met die bolyf en die hele liggaam tydens oefening: vir 'n paar minute terwyl jy hardloop, lig jou skouers hoog op, en dan spesifiek ontspan hulle en laat hulle sak. Soms wanneer ons hardloop, leun ons vorentoe. Hierdie impuls kom van die enkels af, so slap skouers is nie die enigste rede vir swak hardlooptegniek nie.
• Wanneer jy jou vuiste bal, daal jou spoed. Stel jou voor dat jy 'n chipin in elke palm het, so druk jou vingers om dit nie te breek nie.
• Soms, wanneer jy probeer om vinniger te hardloop of meer afstand af te lê, doen jy te veel versnellings. As gevolg hiervan, wanneer jy land, is al die vrag op die voet, en die spoed bly dieselfde. Om dit te vermy, probeer om jou arms vinniger te maak en bene vinniger te verander. Hou jou bene en arms gesinchroniseer, dit wil sê, al jou liggaamsdele moet gelyktydig werk. As die arms stadiger gaan, sal dit lei tot 'n ongemaklike gang, en omgekeerd. In teorie moet jy die grond raak met jou voet direk onder jou bolyf. Die Olimpiese Speler Jack Daniels het geglo 180 treë per minuut is die ideale pas om te hardloop. In beginsel word hierdie pas as standaard beskou.
• Jy moenie op jou hak land nie, want dit is hoe jou voet die grond twee keer raak: direk met die hak en dan met die toon, nie die middel van die voet nie. Dit wil voorkom asof alles duidelik is, maar sommige mense weet eenvoudig nie hoe om anders te hardloop nie. Ek het nog nooit 'n situasie gehad waar ek nooit tydens 'n marathon op my hak beland nie, veral as my bene moeg word. Natuurlik is daar altyd iets om reg te maak in jou hardlooptegniek, wat dit veiliger en doeltreffender maak. Ek dink om in die middel van die voet te land, versag die impak en verhoog doeltreffendheid, maar ek sien geen groot probleem met die las op die hak nie. Dink aan liggaamsbeweging in die algemeen. As jy dink iets loop verkeerd, is dit dalk die moeite werd om te verander.
• Om te stadig te hardloop, sal 'n negatiewe uitwerking op jou tegniek hê. Die beste manier om jou spiere vir die las te oefen en aan jou liggaam te werk, is om teen 'n hoë spoed op die baan te hardloop. Fokus op handbewegings, beenveranderinge en pas. Beheer jou asemhaling, betrek jou abs, ontspan jou skouers en wees versigtig om nie vorentoe te buig nie (konsentreer op jou hele liggaam van enkel tot kroon om dit te vermy).

Hierdie foute is gewoonlik die algemeenste onder hardlopers.

Robin Arzon is 'n ultramarathon hardloper, professionele afrigter en net 'n gelukkige mens. Haar leuse is "Shut up and run." In Shut Up and Hardloop. Manifesto of Freedom and Harmony”Robin het vertel wat haar geïnspireer het om te begin hardloop en wat haar help om gemotiveerd te bly, het die program van voorbereiding vir wedlope op verskillende afstande en metodes van herstel na swaar vragte gedeel.