5 Circles of Hell: 30 minute oefensessie met kragtige dubbele effekte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina het oefeninge vir jou gekies wat jou sal help om nie net jou spiere behoorlik te laai nie, maar ook jou hart te pomp.

Die kompleks bestaan uit twee dele. In die kragblok is die oefeninge interessant en taamlik moeilik - dit sal jou help om jou spiere goed te laai en plofbare krag te pomp. Die tweede deel van die oefensessie is gewy aan die ontwikkeling van uithouvermoë en sluit 'n kompleks in volgens die Tabata-protokol - vier minute se werk teen maksimum intensiteit.

Hoe om 'n krageenheid te maak

Jy doen 'n kompleks in die EMOM-formaat (elke minuut op 'n minuut) - vanaf die begin van die minuut doen jy die oefening 'n bepaalde aantal kere, en die res van 60 sekondes of meer rus jy. As daar glad nie tyd vir rus is nie, verander die oefenopsie na 'n vereenvoudigde een.

1. Burpee met 'n terugrol - 8 keer.
2. Spring na die verhoog met 'n verandering van bene - 20 keer.
3. Lig die bene in die "hoek" - 10 keer.
4. Gly op die vloer in die brug - 10 keer.

Wanneer jy die laaste oefening doen, begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels doen, wat jou 20 minute sal neem.

Burpee met terugrol

Plofbare boor van afrigter Jeff Cavaliere. Doen dit vinnig, met spronge in push-ups en terug.

Hoogspring met verandering van bene

Vind 'n stabiele ondersteuning van ongeveer 50 cm hoog. Probeer om die steunknie effens na die kant te draai.

Lig bene in die "hoek"

Probeer om nie jou voete op die vloer te laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Gly oor die vloer in die brug

As jy die oefensessie met sokkies aan doen, sal daar geen probleem met die oefening wees nie. As jy tekkies het, benodig jy 'n soort materiaal wat sal gly. Moenie jou bekken tot aan die einde van die stel op die vloer laat sak nie.

As jy klaar is, rus totdat jou hartklop en asemhaling ten volle herstel is en gaan voort na die tweede deel.

Hoe om Tabata te doen

As u probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, raadpleeg u dokter voordat u intensiewe komplekse uitvoer.

Dit is 'n baie kort maar super intense Tabata-protokolkompleks. Jy doen die oefening vir 20 sekondes, rus vir die volgende 10 sekondes en gaan dan aan na die volgende. In totaal moet jy twee sirkels maak.

• Hardloop met 'n aanraking van die bank.
• Opstote.
• Springende longe.
• Draai.

Die oefeninge is baie eenvoudig, so moenie jouself jammer kry nie – verdrink met alle mag. Dit is die enigste manier om al die voordele van 'n hoë intensiteit kompleks te kry.

Dit is geriefliker om tabata uit te voer met 'n spesiale timer wat jou sal inlig oor die begin en einde van die interval. Installeer so 'n toepassing of doen dit saam met my in die video hieronder.

Skryf in die kommentaar waarvan jy gehou het en wat nie. Hoe lank het dit geneem om die oefeninge in die kragafdeling af te sluit? Het jy genoeg tyd om te rus?

Probeer ander oefensessies in die reeks. Daar is beide eenvoudiger komplekse en opsies met 'n rek aan die einde.