Waarom slapeloosheid na oefening voorkom en hoe om dit te hanteer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ná’n harde oefensessie is jy baie moeg, maar slaap kom nie. Jy ly vir etlike ure aaneen, maar 'n vreemde opgewondenheid in jou kop keer dat jy aan die slaap raak. Vind uit hoekom dit gebeur en hoe om slapeloosheid na oefening te hanteer.

Wat veroorsaak slapeloosheid

Harde oefening of kompetisie is stresvol vir die liggaam. Oefening verhoog hartklop en liggaamstemperatuur, verhoog sweet en het 'n stimulerende effek op die senuwee- en endokriene stelsels, en verhoog die afskeiding van kortisol, adrenalien en norepinefrien. Hoe swaarder die las, hoe langer sal die stimulerende effek duur.

Verhoogde kortisolvlakke

Enige oefensessie verhoog die vlak van kortisol, wat die streshormoon genoem word, en daar is niks mee verkeerd nie: dit verhoog die liggaam se positiewe aanpassing by stres. As die vrag te swaar is en die vlak van kortisol nie tyd het om te daal nie, kan dit slapeloosheid veroorsaak.

In 'n normale toestand hang kortisolvlakke af van die tyd van die dag. Dit styg in die oggend om jou te laat wakker word, en bereik 'n hoogtepunt sowat 30 minute nadat jy wakker geword het.

Dan verminder die kortisolvlak geleidelik gedurende die dag en in die aand, voor slaaptyd, is dit baie laag. Maar as jy saans gaan oefen en met 'n ongewone las te kampe het, styg jou kortisolvlak skerp en het jy nie tyd om te daal tot die oomblik dat jy gaan slaap nie.

Verhoog adrenalien- en norepinefrienvlakke

Strawwe spierwerk tydens oefening verhoog die afskeiding van adrenalien en norepinefrien. Hierdie hormone beïnvloed die sentrale senuweestelsel, is verantwoordelik vir krag en aktiwiteit.

Na die einde van die oefensessie daal die adrenalienvlak redelik vinnig, en die norepinefrien bly vir 'n lang tyd verhoog.’n Studie van 2011 het bevind dat norepinefrienvlakke vir 48 uur ná oefening verhoog kan bly.

Liggaamstemperatuur styg

Liggaamstemperatuur gehoorsaam sirkadiese ritmes en verander deur die loop van die dag. Tydens slaap val dit effens, en teen die tyd van ontwaking begin dit styg.

Navorsing bevestig dat sommige tipes slapeloosheid, soos wanneer jy in die middel van die nag wakker word en nie kan slaap nie, geassosieer word met wanreguleerde liggaamstemperatuur.

As jy 'n lang uithou-oefensessie of kompetisie gehad het wat 4-5 uur geduur het, kan dit 'n rukkie neem voordat jou liggaamstemperatuur weer daal.

Dehidrasie tree in

As jy nie genoeg water drink tydens opleiding of kompetisie nie, kan jy gedehidreer word. Onder ander negatiewe effekte verlaag dehidrasie vlakke van melatonien, 'n hormoon wat sirkadiese ritmes reguleer en verantwoordelik is vir slaap.

Wanneer daar 'n gebrek aan water is, bereik triptofaan, die aminosuur waaruit melatonien gevorm word, skaars die brein, en word ook deur die lewer as 'n antioksidant gebruik. Dit verminder die produksie van melatonien, wat kan lei tot slapeloosheid.

Hoe om slapeloosheid te vermy

Doen asemhalingsoefeninge na oefening

Daar is bewys dat asemhalingstegnieke effektief is om stres te bekamp. Om kortisol-, adrenalien- en norepinefrienvlakke te verlaag, doen die volgende asemhalingsoefening onmiddellik na oefening:

• Kies 'n stil plek, sit op 'n mat met jou rug reguit, of lê op jou rug.
• Stel 'n timer vir vyf minute, ontspan, maak jou oë toe.
• Asem in in vier tellings, blaas eers jou maag en dan jou bors op.
• Asem uit in ses tellings, laat lug eers uit jou bors en dan uit jou maag vry.

As jy ongemaklik asemhaal in vier en ses tellings, vind 'n ritme wat gemaklik is vir jou, soos drie en vyf of ses en agt tellings. Die belangrikste ding is dat die uitaseming langer is as die inaseming.

Hou jou asem dop en probeer om nie in jou gedagtes te verdwaal nie. Dit is 'n soort meditasie wat jou sal help om jou opwinding vinniger te verlig ná opleiding.

Neem 'n koel stort

Nadat jy geoefen het, neem 'n koel stort of klop jouself droog met 'n handdoek wat in koue water gedoop is om jou liggaamstemperatuur te verlaag.

Onthou ook om tydens en na jou oefensessie te drink om jouself gehidreer te hou.

Stel 'n geskikte kamertemperatuur in

Navorsing het getoon dat blootstelling aan hitte van die omgewing 'n negatiewe invloed op stadige-golf slaap.

Maak dus seker dat jy die lugversorger in die slaapkamer aanskakel om in 'n koel kamer aan die slaap te raak. Die temperatuur in die kamer moet ongeveer 20 grade wees.

Raak ontslae van stres

As jy ná’n besige dag by’n harde oefensessie uitkom, kry jou liggaam’n dubbele hou, en as die spanning nie die volgende dag bedaar nie, word stres chronies, wat’n slegte uitwerking op die liggaam het.

Probeer daarom stres in die alledaagse lewe uit te skakel, leer om te ontspan en pas asemhalingspraktyke, meditasie, positiewe denke toe.

Wag net vir die liggaam om aan te pas

Ten spyte van die verhoogde vlakke van kortisol en adrenalien tydens oefening, oefen baie mense in die aande ná werk en raak sonder probleme aan die slaap.

Slapeloosheid kom slegs na buitengewoon swaar vragte: kompetisies, oorgang na 'n nuwe vlak van opleiding, die eerste oefensessie na 'n lang afwesigheid. Na een of twee sessies sal jou liggaam by nuwe vragte aanpas, en slaapprobleme sal verdwyn.