10 strekoefeninge met 'n rekkie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Met’n eenvoudige uitbreidingsgordel kan jy jou hele lyf goed strek. Hier is 10 oefeninge om jou skouers, bors, rug en bene te werk.

’n Rekkie kan in byna elke gimnasium gevind word. As jy verkies om tuis te oefen, kan jy dit by’n sporttoerustingwinkel koop. Dit kos ongeveer 'n duisend roebels.

Uitbreiders verskil in dikte en lading. Hoe dikker die band, hoe moeiliker sal die oefening wees. As 'n reël hang die kleur van die bande ook af van die vrag. Groen stem byvoorbeeld ooreen met 34–45 kg.

Die elastiese krag van die uitbreiding laat jou toe om die liggaam glad en kalm te strek, sonder om te ruk. En as gevolg van die elastiese bande van verskillende dikte, kan jy effektiewe strek sonder veel moeite bereik. Ek bedoel, jy hoef nie te druk, te leun of jou gewig op jou hande te hou nie.

So, hier is 10 oefeninge vir 'n goeie afkoeling.

1. Strek die skouers

Hierdie oefening help om die skouerspiere te strek en die mobiliteit van die skouergewrigte te verhoog. In beginsel kan jy dit met 'n stok of 'n handdoek doen, maar dit is geriefliker met 'n rekkie.

Gryp die band vas sodat die afstand tussen die hande effens groter is as die skouers, en beweeg jou reguit arms terug en dan terug, vorentoe. Met jou arms oor jou kop, lig jou skouers op voordat jy dit terugskuif. Dit sal makliker wees.

Hoe nader die elastiese hande, hoe beter.

2. Strek die skouers en rugspiere

Hierdie oefening laat jou toe om die infraspinatus-spiere, die groot en klein ronde spiere, die serratus anterior-spiere en die latissimus dorsi te strek.

Daarvoor het jy nie net 'n rekkie nodig nie, maar ook 'n staander waarop jy die band kan heg.

Glip die rek oor jou elmboog, draai jou rug en plaas jou hand agter jou kop. Die palm van die gestrekte hand rus op die rekkie en druk 'n bietjie daarop. Druk liggies op die elmboog met die ander hand, verhoog die spanning.

Kantel jou liggaam vorentoe om spanning te verhoog.

3. Strek die trapezius-spiere

Vir hierdie oefening, kies 'n gordel met 'n minimum las. Stap op die middel van die rek en gryp dit van binne af. Dit sal dit makliker maak om te strek.

Maak nou regop en wys jou nek liggies weg van die rek. Pas die hellingshoek van die kop aan: trek dit met die hand na die kant en vorentoe, na die kant en terug.

4. Strek die borsspiere

'n Eenvoudige en effektiewe borsstrekoefening. Gryp die rek vas, gryp dit met een hand, laat sak jou skouer en vou die lyf effens oop.

Jy kan hierdie oefening eenvoudig doen deur jou hand op die muur te laat rus, maar met 'n uitbreiding is dit baie geriefliker.

5. Strek die latissimus dorsi

Gryp die rek vas, laat sak die reguit liggaam parallel met die vloer en neem 'n klein tree na die kant, buig jou rug. In die proses word die latissimus en groot ronde spiere van die rug gestrek.

6. Strek die dyspiere

Hierdie oefening is nuttig vir enigiemand wat die splits wil doen. Dit strek die dyspiere en die agterkant van die dye.

Haak die rekkie om jou voete en strek vorentoe, hou dit met jou hande vas. Hou jou rug reguit en moenie jou knieë buig nie.

7. Strek die adduktors

As jy op 'n sysplit wil sit, kan jy nie klaarkom sonder om die adduktors te rek nie. Dit is geriefliker om dit met 'n rekkie te doen as met 'n verhoogde voet: die elastiese krag van die uitbreiding sorg vir gladde wieg, sodat jy die rek kan aanpas sonder om te ruk.

Gooi eers die lus van die uitbreiding oor die voet. Sit dan die ander kant agter jou rug en strek jou arm uit.

Lê daarna op jou rug en strek jou been na die kant.

8. Strek die gluteale spiere en agterkant van die dye

Hierdie oefening is 'n bietjie moeiliker as die vorige een: vir die eerste keer is dit moeilik om te navigeer wanneer jy van bene verander.

Soos in die vorige oefening, sit eers die lus op die voet. Dra dan die rekkie agter jou rug van die teenoorgestelde kant af. Dit wil sê, as jy jou linkerbeen strek, draai die band agter jou rug aan die regterkant.

Brei dan jou arm uit, lê op jou rug en trek jou been in die teenoorgestelde rigting.

Hoe hoër die been, hoe beter strek die spiere. Ek raai u aan om met ligte rekkies te begin, die oefening is redelik moeilik.

9. Strek die iliopsoas spiere

Vir hierdie oefening sal jy ook 'n staander nodig hê om die band vas te maak. Plaas die rek so hoog as moontlik op jou been sodat dit teen jou lies rus. Met die been waarop die expander geleë is, neem 'n tree terug en kniel op een knie. Die hoek van die verlaagde been moet reguit of stomp wees, so stap terug.

Rol jou bekken vorentoe terwyl jy jou buikspiere styf maak.

Jy moet die spanning in die spiere voel wat deur die blou pyle in die prent hieronder aangedui word.

As daar geen spanning is nie, probeer om die been met die rekkie verder terug te beweeg, draai die bekken meer vorentoe en op, en trek die abs styf.

Ek het hierdie strek gedoen met my voete vry op die vloer, maar jy kan ander posisies probeer. Draai byvoorbeeld die voet na buite of, omgekeerd, na binne. Afhangende van die posisie van die voet, word verskillende spiergroepe gestrek.

10. Strek die adduktors

Hierdie oefening is seker my gunsteling. Dit is baie aangenaam om dit uit te voer en jy kan die rek aanpas deur rekkies met verskillende vragte te kies.

Gooi net die uitbrei-lusse op jou voete en probeer om jou bene so wyd as moontlik oop te maak, en die rekkie help jou hiermee. As daar nie genoeg vrag is nie, neem 'n dikker rekkie of leun vorentoe.

Só kan jy jou spiere perfek rek ná oefening met’n rekkie.