10 beste skoueroefeninge vir die huis en die gimnasium

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die doeltreffendheid daarvan is deur wetenskaplikes en professionele opleiers bewys.

Die vorm van die skouers word bepaal deur die deltaspier, wat die skouergewrig bedek en uit drie koppe bestaan: anterior, middel en posterior. Al die oefeninge hieronder is daarop gemik om die betrokkenheid van hierdie spier by die werk te maksimeer.

Waarom hierdie skoueroefeninge die beste is

Omdat oefeninge met vrygewigte en op masjiene deur wetenskaplikes getoets is. Hiervoor is elektromiografie (EMG) gebruik. Met behulp van spesiale sensors is die elektriese aktiwiteit in die spiere gemeet wanneer 'n bepaalde oefening uitgevoer word. Die bestes het die artikel ingeskryf.

As 'n alternatief vir huiswerkers, het ons die lys uitgebrei met oefeninge van Jeff Cavaliere, liggaamsbouer en fisioterapeut.

Hoe om te doen

In die opleiding van die deltaspiere is dit baie belangrik om al drie balke eweredig te pomp. Dit sal die skouergewrig teen beserings beskerm.

Die bundels van die deltaspier verrig verskillende funksies, so dit sal nie werk om hulle almal met een oefening te laai nie: jy sal ten minste drie bewegings by die opleiding moet insluit.

Ons het alle oefeninge in drie dele verdeel: om die voor-, middel- en agterbalke te pomp. Kies een oefening uit elke kategorie en voeg dit by jou oefensessies.

Die gewig is nodig sodat die laaste herhalings in die benadering nie maklik is nie, maar sonder om die tegniek in te boet.

Watter oefeninge op die skouers om uit te voer

Hoe om voorste deltas te swaai

Staande dumbbell press

Lig jou arms met die geselekteerde gewig tot op skouervlak, draai jou handpalms vorentoe met jou vingers. Druk die handgewigte op en neem hulle effens agter jou kop, en laat hulle dan na die beginposisie sak en herhaal.

Doen drie tot vyf benaderings 10-12 keer.

Bankdruk vanaf die bors terwyl jy staan

Neem die dop op jou bors, bring jou elmboë vorentoe, trek jou abs, boude, bene styf. Druk die staaf op, laat sak dit terug en herhaal.

Wanneer die staaf jou gesig verbysteek, moenie jou ken oplig nie, maar druk dit self in: op hierdie manier sal die staaf langs die optimale baan loop.

As die projektiel op die boonste punt voor die liggaam bly, en nie bo dit nie, neem die las op die onderrug toe. Probeer dus om die barbel agter jou kop te neem.

Doen drie tot vyf stelle van ses tot agt herhalings.

Handstand opstoot

Hierdie oefening is nie met EMG getoets nie, maar die beweging self herhaal die barbell-druk in 'n verminderde reeks.

Staan in 'n handstand met jou voete teen die muur. Buig jou elmboë, laat sak jouself en raak die vloer met jou kop. Druk jouself terug en herhaal. Plaas jou kop versigtiger op die vloer: sorgelose bewegings kan jou nek beskadig.

Om die oefening makliker te maak, plaas iets onder jou kop, soos 'n opgerolde kombers of verskeie dik boeke. Om dinge te bemoeilik, plaas stewige ondersteuning onder jou arms.

Voer soveel keer as wat jy kan per stel uit. Doen 3-5 benaderings, te oordeel aan hoe jy voel.

Hoe om middeldeltas af te laai

Halterrye op 'n skuinsbank

Stel die bank op 'n helling van 45 grade, lê op jou maag. Hou die handgewigte in uitgestrekte en verlaagde arms, draai jou polse met die agterkant vorentoe.

Bring jou skouerblaaie bymekaar, wys jou skouers terug en buig jou elmboë in 'n regte hoek. Op die uiterste punt is die skouers in dieselfde vlak met die liggaam, en die voorarms is loodreg daarop en na die vloer gerig. Keer stadig terug na beginposisie en herhaal.

Doen drie tot vyf benaderings 10-12 keer.

Barbell trek na die ken

Gryp die barbel met 'n greep 1, 5–2 keer wyer as jou skouers. Hierdie beginposisie verseker maksimum betrokkenheid van die middeldeltas in hierdie oefening.

Lig die barbel tot op die vlak van die sleutelbene, trek jou elmboë op. Laat sak die barbel en herhaal.

Doen drie tot vyf stelle van agt herhalings.

Halter versprei na die kante met 'n draai

Staan regop, neem handgewigte, wys jou polse met jou vingers na mekaar. Sprei jou arms uit na die kante, draai die pinkies op. Verlaag na beginposisie en herhaal.

Doen drie tot vyf benaderings 10-12 keer.

Gaan uit na die sybalk op die voorarm

Staan regop, plaas een hand op jou voorarm. Plaas die palm van jou ander hand op die teenoorgestelde skouer. Vanuit hierdie posisie, draai die liggaam na die kant, in die voorarmplank, en keer dan terug na die beginposisie.

Doen die oefening soveel keer per stel as wat jy kan. Verander dan hande en herhaal. Doen drie stelle met elke hand.

Hoe om agterste deltas te swaai

Sittende Gebuigde Halter-roetering

Sit op 'n bankie, kantel jou lyf met 'n reguit rug, so ver as wat buigsaamheid dit toelaat, hou die handgewigte in jou verlaagde hande. Sonder om die posisie van die liggaam te verander, sprei jou arms met die geneem gewig aan die kante tot op die vlak van die skouers. Laat sak die halters stadig na die beginposisie en herhaal.

Doen drie tot vyf benaderings 10-12 keer.

Omgekeerde skoenlapper

Hierdie oefening kan op 'n masjien, met 'n expander of handgewigte uitgevoer word. Die hoofreël is om jou arms na die kante te sprei met 'n draai na buite, sodat die vingertjies op die uiterste punt wys.

As jy’n oefening met handgewigte wil doen, sit’n bankie op twee bokse, lê op jou maag en sprei jou arms met jou gewig na die kante.

Voer drie tot vyf benaderings 10-12 keer uit.

Lig van die vloer af met ondersteuning op vuiste

Lê op die vloer, sprei jou arms in 'n kruis. Leun op jou vuiste, lig jou bolyf op en probeer om jou skouerblaaie van die vloer af te lig. Dit is belangrik om die buikspiere tot 'n minimum te gebruik: probeer om net op te lig ten koste van jou hande.

Maak die posisie aan die bokant vas, laat sak jouself dan na die vloer en herhaal. Voer soveel keer as wat jy kan per stel uit. Neem drie tot vyf stelle.