13 effektiewe uitdagings om ten goede te verander

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Uittreksel uit Rosana Kasper se boek "The Book of Challenges" met programme wat jou sal help om gesonde gewoontes te vorm en positiewe veranderinge in jou lewe te maak.

1. Geen klagtes, skinderpraatjies of oordele nie

reëls

Maak vir die volgende 30 dae 'n verbintenis om nie te kla, skinder of oordeel uit te spreek nie.

Raad

• Gee gedurende die dag aandag aan die negatiewe dinge wat jy sê of oor dink. Waar was jy op daardie oomblik en wat het jou so laat reageer?
• Dra 'n armband of rekkie om jou pols as 'n herinnering aan die uitdaging. Wanneer jy kla of kritiseer, sit die armband om die ander pols. Skryf aan die einde van die dag neer hoeveel keer jy dit gedoen het. Probeer om hierdie hoeveelheid die volgende dag te verminder.
• Vra familielede, vriende of kollegas om enige klagtes, skinderpraatjies of oordele wat jy het, uit te wys.

Alternatief

Daar is verskeie variante van hierdie uitdaging, wat geassosieer word met die praktyk om jou eie emosies te identifiseer en bewus te wees van jou woorde.

• Oefen selfdeernis. Leef 30 dae sonder om jouself te kritiseer.
• Moenie vloek nie, moenie mor nie, moenie jou gade en kinders kritiseer nie. Probeer om nie te skop, skree, jou stem te verhef of jou oë te rol nie. Ander sal nie noodwendig hul gedrag verander nie, maar joune sal.

2. Lag meer gereeld

reëls

Dit maak nie saak of jy lag, giggel, skree of tot in trane lag nie, of jy skreeusnaakse, humoristiese en snaakse oomblikke deur die dag soek. Let op hoe jou bui verbeter en jou stresvlakke na 'n maand afneem.

Kyk na 'n komedieprogram of komedieprogram. Luister na 'n humoristiese album of podcast, gaan na 'n regstreekse komedieprogram, of lees boeke deur 'n humoristiese skrywer. En natuurlik, kyk na Youtube vir sy ongelooflike arsenaal van kort, snaakse video's.

3. Gesonde slaap

reëls

Hou vir die volgende 30 dae by jou slaaproetine, gaan slaap elke dag op dieselfde tyd. Ontspan 30-60 minute voor jy gaan slaap. Skakel alle elektroniese toestelle af en probeer om jou liggaam en gees te ontspan.

Raad

• Slaap in algehele duisternis. As gevolg van die sirkadiese ritmes, dui die teenwoordigheid van lig die liggaam aan om die produksie van melatonien te verminder sodat slaap nie onderbreek word nie. Sit elektroniese toestelle opsy of bedek dit, hang verduisteringgordyne op of slaap met 'n oogmasker.
• Vermy blou lig. Te veel lig voor slaaptyd is een van die grootste skuldiges vir slaapprobleme. Beperk die gebruik van 'n tablet, slimfoon, TV, rekenaar, timerradio of ander toestelle wat blou lig uitstraal voor slaaptyd. Beter nog, verwyder hulle heeltemal uit die slaapkamer.
• Verkoel die lug in die kamer. Die ideale temperatuur om aan die slaap te raak en te slaap is tussen 18 en 21 ° C.
• Maak jou verstand skoon. Dit is 'n goeie tyd om jouself te verdiep sodat die dag op 'n positiewe noot eindig.
• Mediteer.
• As jy nie kan slaap nie, staan op. As jy 20 minute nadat jy gaan slaap het nie kan slaap nie, klim uit die bed. Lees of maak notas in dowwe lig. Moeilik leesbare fiksie sal jou beslis vinnig laat aan die slaap raak.
• Volg jou vordering op enige manier, hou byvoorbeeld 'n slaaplogboek of gebruik die slaapnasporing-app op jou slimfoon.

4. Rekordhouding

reëls

Skryf of tik 'n persoonlike notaboek vir ten minste 15 minute elke dag (doelwit is ten minste een bladsy of 250 woorde). Skryf oor wat jy wil hê sonder om jou gedagtes of redenasie te wysig. Dink daaraan as 'n kans om ontslae te raak van gedagtes en wapperende idees in jou kop.

Raad

As jy jou geskrewe uitdaging meer georganiseer wil hou, gebruik die volgende wenke:

• Beskryf jou dag. Wat het jy gedoen? Waarheen het jy gegaan? Met wie het jy gepraat?
• Skryf 'n brief aan jouself in die toekoms.
• Skryf 'n brief aan iemand vir wie jy lief is en vir wie jy dankbaar is.
• Skryf jou doelwitte vir die volgende week, maand, kwartaal en jaar neer.
• Skryf jou lofrede. Wat sou jy graag wou vertel oor jou lewe, hoe jy dit geleef het?
• Werk deur die probleem wat jy in die gesig staar of die oplossing wat jy tans weeg.
• Hoe sou jy jou lewe bou as jy heeltemal deur geld gerugsteun is? Waaraan sou jy jou tyd spandeer?
• Maak 'n wenslys.
• Maak 'n lys van alles (groot, medium of klein) waarvoor jy dankbaar is.
• Wat is jou gunsteling aanhaling of liriekliedjie? Wat beteken hulle vir jou?
• Beskryf jou heel eerste herinnering in soveel detail as wat jy kan.
• Skryf 'n lang verskoning.
• Beskryf wat jou laat glimlag.
• Probeer om in 'n suiwer stroom van bewussyn te skryf. Skryf wat ook al by jou opkom.

5. Hou 'n dankbaarheidsjoernaal

reëls

Skryf elke dag drie ervarings neer wat jy het of drie dinge waarvoor jy dankbaar is in die lewe, soos 'n gesprek met 'n vriend, 'n glas wyn, 'n pragtige sonsondergang, of 'n tyd saam met jou hond. Dink na oor hoekom jy dankbaar is hiervoor.

Vir dankbaarheid om vrugte te dra, moet woorde en gevoelens gepas wees, so maak seker dat jy die tyd neem om die waarde van die ervaring so diep as moontlik te voel.

6. Geen lees, kyk of luister na nuus nie

reëls

Vir 30 dae, moenie die nuus lees, kyk of luister nie.

Raad

• Maak dit vir jouself moeiliker om toegang tot nuus te kry.
• Verwyder nuusprogramme van jou slimfoon of tablet.
• Skakel alle kennisgewings af.
• Installeer 'n werfblokkering om toegang tot jou gunsteling nuusportale te blokkeer.
• Vind ander dinge om te doen. Mag hulle altyd byderhand wees. Speel byvoorbeeld 'n speletjie, lees 'n boek, los 'n blokkiesraaisel op, en dies meer. Maak seker jy het boeke en speletjies, toepassings en aflaaie.
• As jy wil weet wat in die wêreld gebeur, tree in dialoog en gesprek met ander. Vra vriende, familielede, kollegas en selfs vreemdelinge om jou die belangrikste nuus en feite te vertel.

7. Geen inkopies nie

reëls

Moenie geld spandeer op enigiets anders as kruideniersware, vaste betalings (behuising of skool, nutsdienste) of basiese behoeftes nie. En deur die behoeftes moet verstaan word as absoluut noodsaaklik, byvoorbeeld, mediese dienste of nie so nodig luiers.

Geen impulsiewe aankope of oorhaastige aankope nie. Geen items teen 'n afslagprys nie. Geen geskenke, flieks, restaurante of maandelikse intekeninge nie.

Raad

• Bring slegs kontant saam. Dit sal jou dwing om 'n pligsgetroue morsman te wees aangesien jy net 'n beperkte hoeveelheid het.
• Neem middagete van die huis af.
• Voordat jy na die kruidenierswinkel gaan, maak 'n inkopielys en hou daarby.
• Maak gebruik van die biblioteek en gratis aanlyn poduitsendings.
• Koop gebruikte items of kry dit gratis. Daar is honderde werwe of sosiale media-groepe waar mense binne die gemeenskap dinge koop, verkoop en weggee.
• Vee jou kredietkaartinligting uit in outomatiese instellings op jou rekenaar.

8. Progressiewe digitale ontgifting

reëls

Oor die volgende 30 dae, sny jouself geleidelik van jou digitale lewe af. Maak elke week vordering vanaf die vorige week. Byvoorbeeld, wat jy ook al in week 1 doen, sal jy ook in week 2, 3 en 4 doen.

Week 1

• Meld uit alle sosiale media-rekeninge.
• Skakel alle alarms en kennisgewings behalwe die alarm af.
• Moenie enige toestel gedurende die eerste en laaste uur van die dag gebruik nie.

Week 2

• Moenie enige toestel op enige openbare plek gebruik terwyl jy in die tou staan of wag vir iets om te begin nie.
• As daar 'n webwerf of toepassing is waarvan jy gedeeltelik afhanklik is, installeer 'n blokkering of verwyder dit van jou toestel af.

Week 3

• Moenie enige toestel gebruik terwyl jy tyd saam met jou kinders spandeer nie.
• Definieer drie periodes per dag wanneer jy toegelaat word om jou e-pos na te gaan en e-posse, telefoonoproepe en ander boodskappe te beantwoord.

Week 4

• Moenie enige toestelle in die slaapkamer of badkamer hou nie.
• Kies een dag per week wanneer jy jou toestelle vrylik kan gebruik.

9. Maak mense om jou elke dag gelukkig

reëls

Soek elke dag 'n rede om ten minste een persoon te behaag en te verras, sonder om iets terug te verwag. Fokus op vriendelikheid en jy sal sien wat gebeur.

Raad

Hier is 'n paar eenvoudige idees om van te kies:

• Glimlag vir 'n verbyganger op straat.
• Vra opreg: "Hallo, hoe gaan dit met jou?"
• Betuig jou dankbaarheid teenoor die kassier of busbestuurder.
• Bied hulp aan iemand wat dit nodig het.
• Komplimenteer die vreemdeling.
• Begin 'n toevallige gesprek met die persoon wat langs jou op die vliegtuig sit.
• Stel twee mense aan mekaar voor wat jy dink gemeenskaplike belangstellings het.
• Gee 'n geskenk aan 'n vriend.
• Gee blomme aan iemand wat 'n moeilike dag het.
• Stuur 'n poskaart aan 'n familielid.

10. Skryf elke dag 10 idees neer

reëls

Skryf elke dag ten minste 10 idees oor 'n verskeidenheid onderwerpe neer. Aan die einde van die maand sal jy meer as 300 idees gegenereer het! Probeer om nie by tien te stop as jy aan meer kan dink nie. Streef daarna om 20 of 50 idees te skryf. Mediteer totdat jou kop kraak van idees, soos 'n ryp waatlemoen.

Hier is waar om te begin

• Titels vir die nuwe blog.
• Die tipe besighede wat jy kan begin.
• Name vir 'n rockgroep.
• Die plekke wat jy wil besoek.
• Wat het jy die afgelope jaar geleer.
• Die dokumentêre films wat jy wil maak.
• Wat jy in jou stad kan doen sonder om geld te spandeer.
• Hoe om geld elders te verdien sonder om jou hoofwerk te bedank.
• Hoe om jou bui op die oomblik te verbeter.
• Alternatiewe titels vir die Star Wars-fliek.
• Maniere om slaapkwaliteit te verbeter.
• Intriges vir die film wat hom 'n Oscar sal verseker.
• Die mense wat jy wil hê moet jou mentors wees.
• Historiese persone met wie jy graag wil eet.
• Hoe om jou gunsteling restaurantbesigheid te verbeter.
• Hoe om vir 'n maand te verdwyn sonder om gevind te word.

11. Berei elke dag 'n nuwe gereg voor

reëls

Berei elke dag 'n nuwe gereg voor. Wat dit ook al is, ontbyt, middagete, aandete, voorgereg of nagereg, kook ten minste een gereg per dag wat jy nog nooit voorheen gekook het nie.

Raad

• Herlees kookboeke en webwerwe en stel 'n spyskaart saam vir ten minste een week. Neem aantekeninge oor bestanddele, voorbereiding en kooktye.
• Dwing jouself om komplekse resepte te probeer. Eksperimenteer met ongewone gaarmaakmetodes of bestanddele wat jy nog nooit tevore geproe het nie.
• Kook saam met ander. Kry jou maat of kinders betrokke by hierdie aktiwiteit, of nooi vriende om aan jou kookeksperiment deel te neem.

12. Lees 20 bladsye per dag

reëls

Maak 'n verbintenis om elke dag ten minste 20 bladsye te lees. In 30 dae sal jy 600 bladsye of twee of drie boeke lees.

Raad

• Los die boek by die kop van die bed en lees voor jy gaan slaap, wanneer dit stil en vry van afleidings is.
• Begin met die opwindendste boek ooit, die een waarin jy opgewonde sal wees om in te duik.
• Hou twee of drie boeke byderhand ingeval die eerste keuse misluk. Moenie verplig voel om iets tot die einde te lees wat irrelevant vir jou lewe is nie. Neem net nog 'n boek.

13. Oefen jou brein

reëls

Doen elke dag 'n uitdagende maar uitdagende breinoefening vir 15–20 minute. Hou aan om jouself te druk, daag jouself uit om moeiliker take aan te pak.

Raad

• Dubbele N-rug. Hierdie gratis oefenspeletjie is ontwerp om jou mobiele intelligensie en RAM te bemagtig. Dit leer die brein om te fokus en verskeie stukke inligting op dieselfde tyd te hou; geleidelik neem die moeilikheidsgraad van die spel toe en bring dit meer frustrasie.
• Blokkiesraaisels, Sudoku. Volg jou vordering, probeer om raaisels vinniger op te los, beweeg aan na moeiliker vlakke. Moenie moed opgee vir ten minste 20 minute nie.
• … Benewens die Dual N-Back-speletjie, bied hierdie webwerf 'n reeks geheue- en wiskundespeletjies.
• Gebruik programme vir breinopleiding.

"" Deur Rosanna Kasper is 'n versameling van 60 idees vir 30-dae uitdagings. Al hierdie uitdagings is ontwerp om gesonde gewoontes in baie aspekte van die lewe te vorm – insluitend fiksheid, voeding, selfversorging, bewustheid, produktiwiteit, verhoudings, kreatiwiteit en leer.