Hoe om gewig te verloor in 'n maand: 'n werksinstruksie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vergeet van streng diëte en uitputtende oefensessies. Ons liggaam is 'n baie buigsame sisteem wat vinnig reageer op die geringste veranderinge in die gewone lewenswyse. So om 'n paar pond te verloor is glad nie moeilik nie.

5 ysterreëls van die volgende 30 dae

Water drink

Drink 1, 5–2 liter water per dag, benewens tee, koffie, kompote en drinkjogurts. Begin elke oggend met 'n glas skoon water. Neem 'n bottel water werk toe en plaas dit langs jou sodat jy nie vergeet om te drink nie. Binne net 'n paar dae sal dit 'n gewoonte word. Maar onthou dat jy ten minste 'n uur kan drink nadat jy geëet het.

Eet reg

Skakel lekkers, brood, kitskos, vetterige, gebraaide kosse uit jou dieet uit. Dit is beter om dit alles te vervang met vrugte, gebakte geregte en vitamienslaaie. As dit heeltemal dof word sonder lekkers, word dit toegelaat om 'n stukkie donkersjokolade te eet. En ja, gaan net winkel toe as dit vol is. Op 'n leë maag loop jy die gevaar om verlei te word deur kos wat strydig is met die beginsels van behoorlike voeding.

Let op die regime

Ontbyt, middagete en ligte aandete moet op dieselfde tyd wees. Tussen maaltye, voeg klein versnaperinge in: proteïenstafies, gedroogde vrugte, tuisgemaakte jogurt, dieetbrode, laevetkaas, vrugte en groente. Die liggaam sal dus nie paniekerig raak en probeer om vet op te slaan vir toekomstige gebruik nie.

Korrekte gewigsverlies is 'n kilogram per week. Dit is 4 kg per maand. Ja, jy sal stadig gewig verloor, maar jy sal nie gou gewig optel nie. En dit is 'n groot pluspunt.

Beweeg

As jy nie vir sport in gespesialiseerde klubs ingaan nie, probeer dan om elke aand te stap en doen elke tweede dag 'n sekere oefenprogram by die huis. Moenie te besig bly by jou werkplek nie. Staan op en loop elke 20-30 minute in die kantoor rond. Wanneer jy beweeg, herleef die liggaam, raak ontslae van oortollige reserwes en word met suurstof verryk.

Meet jou parameters en vergeet dat jy gewig verloor

Gee jouself 'n ingesteldheid dat jy 'n gesonde leefstyl aanneem wat jou sal help om te verbeter. Geniet die proses en handhaaf 'n positiewe gesindheid. Neem 'n foto, weeg jouself en meet die basiese parameters van die liggaam voor die aanvang van die kursus om die resultate van jou pogings te evalueer.

Fiksheidsprogram

Jy kan die oefeninge elke tweede dag doen sodat die liggaam tyd het om te herstel. Die oefensessie is geskik vir beide vroue en mans.

Doen eers 'n opwarming: ligte draf in plek, liggaamsbuigings na regs en links, hurk (10-15 keer) en arbitrêre armswaaie.

Gaan dan voort na die hoofoefensessie. Aanvanklik word elke oefening in 2-3 stelle van 10-20 herhalings gedoen. Die pouse tussen stelle is nie meer as twee minute nie. Geleidelik neem die las toe.

Druk pompeenheid

1. Klassieke bolyf lig

Die beginposisie lê op jou rug. Maak jou hande vas agter jou kop of op jou bors. Sprei jou elmboë na die kante. Buig jou bene effens teen 'n hoek van 45-60 grade en lig hulle van die vloer af.

Begin nou jou kop lig. Strek jou ken na jou bors. Kom by die maksimum punt moontlik vir jou en keer terug na die beginposisie. As dit moeilik raak, beweeg oor na die rusbank en gooi jou bene daaroor. Of buig net jou bene teen 'n hoek van 90 grade.

2. Systaaf

Lê op jou sy, rus op jou elmboog. Lig dan jou lyf op sodat jy’n absoluut reguit lyn kry sonder om te sak en dele wat uitsteek. Terselfdertyd moet jy nie pyn voel nie, net spanning. Jy moet die oefening op elke hand om die beurt uitvoer.

Wanneer jy die plank vir die eerste keer doen, word dit aanbeveel om met kort oefensessies te begin - nie langer as 30 sekondes nie. Die tyd moet geleidelik verhoog word.

3. Draai

Lê op die vloer met jou knieë effens gebuig. Lig die liggaam stadig op en begin draai, eers in een rigting, dan in die ander. Probeer om jou elmboog aan die teenoorgestelde knie te raak.

Op die laagste punt, moenie heeltemal op jou rug lê nie. Bly twee sentimeter van die vloer af. Dit sal jou spiere gespanne hou en hulle meer doeltreffend uitwerk. Maak seker dat jy jou hande agter jou kop hou.

4. Boot

Lê op jou maag, lig jou bors en uitgestrekte bene so hoog as wat jy kan. Hande lê in hierdie tyd langs die liggaam. Strek dan jou arms vorentoe en behou hierdie posisie vir vyf diep asemhalings. Plaas jou hande agter jou rug, gryp jou enkels en probeer om 'n bietjie heen en weer te swaai.

Blok pompende boude en heupe

1. Die verhoging van die bekken

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou hande langs jou lyf, palms na onder. Terwyl jy uitasem, lig jou heupe tot by die maksimum moontlike punt (gewoonlik gee dit 'n sterk spierspanning uit). Op hierdie stadium moet jy vir 'n paar sekondes insluit. Terselfdertyd moet jou rug reguit bly. Terwyl jy inasem, keer stadig terug na die beginposisie.

2. Swaai jou bene terug

Gaan op jou knieë en rus jou voorarms op die vloer. Die rug is reguit, effens geboë aan die onderrug, kyk vorentoe. Neem dan 'n asem en neem een been terug, maak dit vir 'n paar sekondes by die boonste punt vas. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie.

3. Heupadduksie

Lê op jou regterkant, rus jou regterhand op die vloer en sit jou linkerhand op jou middel of op die vloer. Die regterbeen is reguit, die linkerbeen is teen 'n hoek van 90 grade gebuig. Trek die toon van jou regterbeen na jou toe en lig dit tot die maksimum moontlike punt. Plaas dan jou been terug na sy oorspronklike posisie.

Die oefening moet op albei bene gedoen word.

4. Hurk

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar, arms vorentoe gestrek. Begin stadig hurk. Laat sak jou boude asof daar’n stoel agter jou is waarop jy kan sit, dit wil sê tot op’n vlak waar jou heupe parallel met die vloer is. Staan nou stadig op, beheer elke beweging.

Arm spier stywer blok

1. Opstote op een been

Staan op jou knieë. Kom in 'n bui posisie met jou hande onder jou boonste bors. Die afstand tussen die handpalms moet effens meer as skouerwydte uitmekaar wees. Begin vanaf die onderste punt om die liggaam op te lig, leun op jou hande en knieë, maar hou terselfdertyd jou been in gewig en trek dit op. Die abs en boude is gespanne. As dit moeilik is, kan jy opstote doen op die bene wat by die knieë gebuig is.

2. Rotsklimmer

Maak 'n plank. Die liggaam moet 'n soort reguit lyn wees, die abs en boude is gespanne. Buig jou regterbeen by die knie en trek dit na jou bors. Sit jou toon op die vloer en keer dan jou been terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal met die ander been.

Strekblok

Hierdie blok kan aangepas word om 'n wye verskeidenheid strekoefeninge voor en na die oefensessie in te sluit.

1. Skoenlapper

Sit op die vloer, buig jou knieë en druk een voet teen die ander. Sprei jou knieë uitmekaar en plaas jou handpalms daarop. Druk liggies op hulle, druk jou knieë teen die vloer, probeer om volle kontak oor die hele buitenste oppervlak van die been te bereik. Hou vir 10-15 sekondes en laat die druk los.

2. Farao

Sit op die mat, strek jou regterbeen uit, en buig jou linkerkant by die knie en gooi agter jou regterkant. Draai dan jou bolyf na links en rus jou regter elmboog op die knie van jou linkerbeen. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.

3. Kat

Staan handeviervoet, sluip met al jou krag. Behou hierdie houding vir 15 sekondes. Buig dan jou rug en kyk op. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.

4. Terugry

Lê op jou rug en buig jou bene, probeer om jou knieë met jou ken te bereik en jou ken met jou knieë. Swaai terselfdertyd, vou jou bene met jou hande. Dit is hoe alle dele van die ruggraat gestrek word.

Die oefening word elke dag aanbeveel. Verkieslik soveel keer as wat jy is.

Doen alle oefeninge bewustelik. Probeer om te voel hoe die spiere gespanne is en werk. Moenie jaag nie. As jy moeg is, neem 'n breek van 5 minute, loop deur die kamer, neem 'n sluk skoon water en gaan voort met jou oefensessie.

Aan die einde van die oefening, haal diep asem en asem uit, lê stil vir 'n paar minute, herstel asemhaling. Glimlag en prys jouself. Vandag het jy nog mooier geword!

Probeer ook hierdie oefensessie:

Maandelikse spyskaart

Om binne 'n maand gewig te verloor, moet jy fraksionele, gebalanseerde en hoë kwaliteit kosse eet. Moenie honger ly nie, maar moenie te veel eet nie.

Om dit te doen, konsentreer op die smaak van die kos, sy aroma en konsekwentheid. Eet stadig en bedagsaam sonder om deur die TV, rekenaar of boek afgelei te word. Op hierdie manier sal jy versadig wees met minder kos.

Ooreet is deels 'n aanval van stres en verlange na intense emosies. Probeer om jou vrye tyd so gevarieerd moontlik deur te bring. Ontmoet met vriende, onthou jou gunsteling stokperdjies. Na 'n dag by die werk, probeer ontspan, bad, los jou gedagtes en fokus op diegene wat naby jou is.

Lifehacker bied agt opsies vir elke maaltyd. Kombineer hulle soos jy wil. Maar onthou 'n paar reëls:

1. Dit is beter om sout heeltemal uit die dieet uit te sluit of die hoeveelheid daarvan te verminder. Sout behou water, wat beteken dat dit inmeng met die liggaam se uitskakeling van gifstowwe.
2. Gekoopte souse is hoog in kalorieë en bevat baie kunsmatige bymiddels, en geurmiddels kan jou eetlus aanwakker. Daarom is dit beter om beide souse en geurmiddels op jou eie te kook.
3. Onder drankies, benewens suiwer water, gee voorkeur aan groen tee, groente en vrugtesap. Beperk jou inname van koffiedrankies (lattes, cappuccino, ens.), kommersiële sappe en suikertee.
4. Onthou dat alkohol 'n hoë-kalorie eetlus-stimulerende drankie is. Dit is toelaatbaar om een keer per week 'n halwe glas goeie wyn te drink.

Ontbyt

1. Hawermout en 'n bietjie droëvrugte, laevetmelk en vrugte.
2. Groenteslaai met olyfolie. Warm volgraanbroodtoebroodjie.
3. Hawermoutpap met 'n lepel rosyne.
4. Gekookte bokwiet met 'n eetlepel groente-olie.
5. Roereiers, groot tamatie, kaas en swartbroodtoebroodjie.
6. Laevet maaskaas gemeng met pietersielie, radyse en kruie.
7. Bokwiet met gekookte hoender, blaarslaai.
8. Laevet maaskaas gemeng met piesang.

Eerste versnapering

1. Vrugte of beskuitjies met fetakaas.
2. Laevet maaskaas, vars of bevrore bessies.
3. Een glas kefir (1% vet) en twee graanbroodjies.
4. Een appel, laevet maaskaas.
5. Vrugte of beskuitjies met fetakaas.
6. Laevetkaas en dieetbrood.
7. Een gekookte eier en 'n glas groentesap.
8. Mozzarella, ryp tamaties met basiliekruid.

Aandete

1. Hoender en groentesop. Gekapte tamaties, komkommers, soetrissies, uie en blaarslaai met olyfolie.
2. Broccoli gebak met kabeljou. Vars slaaiblaar.
3. Gekookte, gestoofde of gebakte hoenderborsie sonder vel met gekookte rys. Ligte groenteslaai.
4. Kalfsvleis met gestoomde aartappels. Tamatie en fetakaas slaai.
5. Gestoofde of gekookte kalfsvleis. Slaai van groen uie, tamaties en olywe, bedruip met suurlemoensap.
6. Vegetariese sop met 'n sny tweederangse brood. Groenteslaai geklee met olyfolie.
7. Geroosterde maer vis en gekookte aartappels. Groeneslaai geklee met suurlemoensap
8. Gestoofde lewer met bokwiet garnering. Groentemengsel.

Tweede versnapering

1. Een glas gestremde melk (2,5% vet) en twee graanbrode.
2. Hawermoutkoekies, groen tee.
3. Natuurlike jogurt (1,5% vet), dieetbrood.
4. Laevet maaskaas met heuning.
5. Lae-kalorie jogurt, 'n paar hawermoutkoekies.
6. Gekookte eier, tamatie.
7. Kefir met swartbrood.
8. 'n Glas drinkjogurt.

Aandete

1. Gebakte soetrissies gevul met bruinrys en maalvleis. Kersie tamaties met sagte kaas en bietjie kruie.
2. Visfilet met groente. Natuurlike jogurt.
3. Geroosterde of gesmoorde maer vis. Groeneslaai geklee met suurlemoensap.
4. Salm met rys garnering. Tamatie sny.
5. Twee-proteïen omelet met laevetmelk, tamatie en groen uie.
6. Bak met kaas, maer kalfsvleis en groente. Toebroodjie gemaak van tweedegraadse brood en pienk salm.
7. Gestoofde vis. Groeneslaai geklee met suurlemoensap.
8. Gestoofde of gebakte kalfsvleis. Vars koolslaai.

Deur streng by hierdie spyskaart te hou en te oefen, kan jy 2-4 kg verloor. Stem in dat nou 'n gesonde leefstyl, 'n rustiger houding teenoor stresvolle situasies jou credo is. Wees lief vir jouself en wees gesond!