Hoe om vir vroue na 40 te eet om gewig en gesondheid te handhaaf

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eetreëls om jou te help om slank, energiek en gesond te bly.

1. Eet proteïenryke kosse

Die gewigsvoordele van proteïen vir middeljarige en ouer vroue word deur navorsing ondersteun. In 'n 2011-eksperiment het vroue meer vet verloor en meer spiermassa opgetel oor 16 weke van 'n hoë-proteïen dieet (30% van daaglikse kalorieë van proteïen) as vroue op 'n lae-proteïen dieet.

Dieetproteïene verhoog metabolisme en gee 'n gevoel van volheid. Dit beteken dat jy gewig kan verloor of gewig kan handhaaf sonder om konstante honger te voel.

Daarbenewens word die verbruik van meer proteïene geassosieer met minder spierverlies met ouderdom. Dit is 'n sleutelfaktor wat help om die liggaam teen stadige metabolisme te beskerm en selfs spiermassa te verhoog met kragoefening.

Elke maaltyd of versnapering moet proteïenryke kosse bevat: hoender, vis, beesvleis, tofu, eiers, peulgewasse, melk, maaskaas, natuurlike jogurt. Baie vroue kies om hoëproteïenvoedsel vir aandete of ontbyt te eet. Hierdie verspreiding laat jou egter dikwels nie toe om die regte hoeveelheid proteïen per dag in te neem nie.

Probeer om proteïene by elke maaltyd te voeg. Eet roereier of roereier vir ontbyt, maaskaas en jogurt vir versnaperinge, salm-, hoender- en tofu-slaaie vir middagete en vleis of peulgewasse vir aandete.

2. Voeg nog kalsium by

Diëte hoog in kalsium voorkom die risiko van ouderdomsverwante skeletsiektes soos osteoporose en help om gewig en middellyf te verminder.

Bene word voortdurend vernietig en herbou tydens die hermodelleringsproses. Tot die ouderdom van 30 vind dit ongeveer dieselfde tempo plaas, maar na hierdie mylpaal begin die vernietigingstempo herstel effens oorskry.

Kalsium help om beenherstel te ondersteun en verminder die risiko van beenafbreking. Dit is veral belangrik vir postmenopousale vroue, aangesien die verlaging van estrogeenvlakke die absorpsie van kalsium vertraag.

Volgens die Ministerie van Gesondheid moet volwassenes 1 000 mg kalsium per dag inneem. Hierdie hoeveelheid is vervat in 100 g harde kaas, 800 ml melk of kefir. Sommige neute en sade (amandels, sesam, pistache, sonneblomsaad), vis en seekos (sardientjies, krappe, garnale), peulgewasse (bone, bone) is ook ryk aan kalsium.

Kalsium alleen is egter nie genoeg nie, aangesien vitamien D nodig is vir die assimilasie daarvan. Die beste bronne is haring, salm, makriel, lewertraan, visolie, eiergele. Dit word in kleiner hoeveelhede in hoender-, vark- en beeslewer, suurroom en botter aangetref.

Vitamien D word ook in menslike vel gesintetiseer wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Probeer daarom om meer gereeld in die son te wees.

3. Kry genoeg vet

Vet bevat meer kalorieë as proteïene en koolhidrate, maar dit verminder honger, en dit beïnvloed grootliks die grootte van jou porsies. Baie studies toon dat laekoolhidraatdiëte baie doeltreffender is vir gewigsverlies as laevetdiëte.

Daarbenewens is vette noodsaaklik vir die handhawing van gesondheid. As jy droë vel, gewrigsprobleme, verminderde konsentrasie en depressiewe bui het, is dit die moeite werd om te kyk of jy genoeg vet inneem.

Daar is 'n wydverspreide oortuiging dat versadigde vet kardiovaskulêre gesondheid bedreig.’n Onlangse studie deur Noorse wetenskaplikes het egter bevind dat’n dieet hoog in vet, waarvan die helfte versadig is, nie die risiko van hartsiektes verhoog nie en tot gewigsverlies gelei het.

Die tipe vet is nie so belangrik nie. Veel belangriker is die kwaliteit van die produkte waaruit jy dit kry.

Kies botter, vetterige suiwelprodukte en varkvet, vermy goedkoop soetgoed en kitskos – dit bevat transvette (gehidrogeneerde plantaardige olies wat ongesond is).

Ook in jou dieet moet onversadigde vette omega-3 en omega-6 van vis en plantaardige olies wees. Omega-3 onversadigde vetsure beskerm die kopvel teen droogte, handhaaf follikulêre gesondheid en voorkom haarverlies, en hou die oë en kardiovaskulêre stelsel gesond.

Wat meer is, omega-3-vetsure is voordelig vir gewigsverlies. In 'n studie deur Samantha L. Logan het deelnemers se basismetabolisme met 14% en vetoksidasie met 19% toegeneem oor 12 weke van visolie-aanvulling.

Anders as omega-6-vetsure, wat in groot hoeveelhede in plantaardige olies voorkom, is die omega-3-inhoud in olies, neute en sade (behalwe vlasaad) taamlik skaars. Daarom is dit baie moeilik om die vereiste daaglikse minimum van 1,1 mg omega-3 te kry as jy selde vis eet.

Sluit salm, makriel, tuna en visolie by jou dieet in. Hulle voorsien die liggaam van die belangrikste omega-3 poli-onversadigde sure: eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA) sure. Okkerneute, chia sade, vlasaad, en hennep sade is almal bronne van alfa linoleensuur, wat sal omskakel na EPA en DHA in jou liggaam. Hierdie proses is egter nie baie effektief nie, daarom moet jy plantgebaseerde vetbronne met visolie aanvul.

Probeer om gesonde vette by elke maaltyd of versnapering in te sluit.

Dit kan twee teelepels ekstra suiwer olyfolie, twee eetlepels neute of sade, 'n halwe avokado wees.

4. Eet meer vesel en minder suiker

Koolhidrate is noodsaaklik vir die liggaam, maar die regte bronne van koolhidrate moet gekies word om gewig en gesondheid te handhaaf. Dit is die beste om jou koolhidrate uit veselryke kosse soos graan, groente en vrugte te kry.

Vesel verminder slegte cholesterol, die risiko van hartsiektes en tipe 2-diabetes, en help om gewig te beheer.

Terselfdertyd is dit wenslik om die verbruik van verwerkte voedsel te verminder: suiker, soet drankies, gebak, witbrood, rys en pasta. Hierdie kosse bevat baie meer kalorieë as groente en vrugte, maar minder vitamiene en minerale. Wat meer is, hulle het 'n hoë glukemiese indeks, en stygings in bloedsuiker na die verbruik daarvan verhoog die risiko van tipe 2-diabetes.

5. Vind jou porsie

Metabolisme neem af soos jy ouer word, wat dit vir jou moeiliker maak om gewig te handhaaf met dieselfde kalorie-inname. Jy kan jou metabolisme versnel deur meer aktiwiteit by te voeg of jou porsiegroottes te verminder.

Om jou versadiging dop te hou is 'n belangrike faktor wat jou sal toelaat om presies soveel te eet as wat jy nodig het. Probeer om te eet sonder eksterne stimuli soos TV, praat of bestuur. Monitor jou sensasies en hou op eet sodra jy versadig voel.

Jy sal ontslae moet raak van die gewoonte om alles te eet wat op die bord is, geleer uit die kleuterskool.

Probeer om jou gedeelte uit te vind. Doen 'n eksperiment: sit baie kos op 'n bord, weeg die hoeveelheid en eet bewustelik, kou deeglik en volg jou gevoelens. Weeg dan wat oor is om die verskil uit te vind.

Koop 'n houer wat die regte grootte is en gebruik dit om die porsiegrootte te bepaal. Hou net in gedagte dat die ete volledig moet wees.

6. Maak Heel Etes

Die norme van die Ministerie van Gesondheid skryf voor dat vroue per dag verbruik:

• 58-87 g proteïen;
• 60-102 g vet;
• 257-586 g koolhidrate (50-60% van die daaglikse kalorieë).

As jy die laagste waardes op hierdie skaal neem, kry jy 1 800 kcal per dag. Die norme dui egter nie die ouderdom en hoeveelheid fisieke aktiwiteit aan nie, so hierdie waardes kan nie as universeel beskou word nie. Byvoorbeeld, as 'n vrou in haar 40's nie veel oefen nie, het sy dalk 1 500 kalorieë per dag nodig om haar gewig te handhaaf.

U kan navigeer volgens die norme van die US National Academy:

• 10–35% proteïen;
• 20–35% vet;
• 45-65% koolhidrate.

Jy kan jou BJU-norme soos volg bereken:

• Vind uit jou daaglikse kalorie-inname met behulp van formules of met behulp van 'n aanlyn sakrekenaar.
• Bereken hoeveel kalorieë in proteïen, vet en koolhidrate moet wees. Gemiddelde waardes: 22,5% proteïen, 27,5% vet, 50% koolhidrate.
• Bereken die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate: 1 g proteïen - 4, 1 kcal, 1 g koolhidrate - 4, 1 kcal, 1 g vet - 9 kcal.

As jy nie jou gram en kalorieë wil tel nie, probeer om jou bord in derdes te verdeel. Vul die helfte met groente: kool, wortels, broccoli, soetrissies, courgettes, eiervrug en ander groente behalwe aartappels. Los’n kwart vir hoëproteïenvoedsel en’n kwart vir aartappels, pasta en ander bykosse. Voeg 'n paar teelepels gesonde vette by en peusel suiwel en vrugte deur die dag.