3 eenvoudige wenke om jou brein jonk en gesond te hou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die neurowetenskaplike verduidelik hoekom ons geestelike helderheid verloor met ouderdom en hoe om hierdie proses te stop.

Watter veranderinge vind plaas in die brein met ouderdom

Jy dink waarskynlik dat veroudering onvermydelik die werking van die brein beïnvloed en daar is niks wat jy daaraan kan doen nie. Dit is nie heeltemal waar nie. Ja, jy kan nie die horlosie terugdraai en jou vlak van intelligensie en opvoeding verbeter nie. Maar lewenstyl beïnvloed ook geestelike helderheid op ouderdom. Dit maak nie saak wanneer jy daarby begin hou het nie – op 30 of 50.

Met verloop van tyd versamel gifstowwe in die brein - tau-proteïene en beta-amyloïedplate. Hul voorkoms is gekorreleer met die aanvang van veroudering en 'n afname in kognitiewe funksies. Dit is 'n natuurlike proses, maar baie faktore vererger die situasie en bespoedig dit. Byvoorbeeld, stres en neurotoksiene - alkohol, kwalitatiewe en kwantitatiewe gebrek aan slaap.

Die eienskap van die brein wat dit toelaat om deur die lewe te ontwikkel, word neuroplastisiteit genoem. Dit het drie meganismes: sinaptiese kommunikasie, myelinering en neurogenese. Die belangrikste vir gesonde veroudering is neurogenese, wat verantwoordelik is vir die produksie van nuwe neurone. By mense van volwasse ouderdom is hierdie proses nie meer so goed soos by babas en kinders nie.

Die vorming van nuwe neurone by volwassenes vind plaas in die hippokampus, die deel van die brein waar herinneringe gestoor word. Elke dag reageer ons op nuwe ervarings en versamel dit, en tydens slaap raak hulle vas. Daarom, hoe meer nuwe dinge in ons lewe – optrede, mense, plekke en emosies – hoe meer stimuleer ons die proses van neurogenese.

Hoe om jou brein te help om jonk te bly

1. Laat jou hart vinniger klop

Aërobiese oefening, soos hardloop of flink stap, het 'n positiewe uitwerking op neurogenese.’n Studie van 2016 in rotte het bevind dat uithouvermoëoefening – hoë-intensiteit intervaloefening (HIIT) en weerstandsoefening – die beste effek gehad het. Alhoewel daar ook voordele in ander tipes fisiese aktiwiteit is.

Probeer om 2,5 uur per week aan kardio te wy. Dit is verkieslik om in die gimnasium, park of net in die natuur te oefen. Vermy besige paaie: lugbesoedeling onderdruk die brein se neurotrofiese faktor, wat die groei van senuweeselle stimuleer. Daar sal dus min voordeel onder hierdie toestande wees.

As jy alleen speel nie vir jou is nie, oorweeg spansport. Byvoorbeeld, tafeltennis. Sosiale interaksie het ook 'n positiewe uitwerking op neurogenese. Boonop ontwikkel jy hand-oog-koördinasie in tafeltennis. Dit lei tot strukturele veranderinge in die brein, wat lei tot 'n magdom kognitiewe voordele.

So, eksperimente het bevestig: die ontwikkeling van koördinasie en sosialisering verhoog terselfdertyd die dikte van die serebrale korteks in daardie dele daarvan wat met sosiale en emosionele welstand geassosieer word. Maar dit word baie belangrik met ouderdom.

2. Verander jou eetgewoontes

Daar is getoon dat die beperking van kalorieë en eettyd en intermitterende vas neurogenese bevorder.’n Knaagdierstudie het getoon dat intermitterende vas kognitiewe funksie en breinstruktuur verbeter. Daarbenewens verminder dit die simptome van metaboliese afwykings soos diabetes.

Die vermindering van suiker in die dieet help om die negatiewe effekte van oksidatiewe prosesse in die breinselle te verminder. Dit verminder die risiko om Alzheimer se siekte te ontwikkel aansienlik. Daar is ook getoon dat 'n eendag-watervas breinfunksie verbeter en neurogenese stimuleer.

Praat met jou dokter en probeer een van die volgende:

• Voer een dag vas een keer per maand.
• Eet twee dae per week 50-60% minder kalorieë. Doen dit vir twee tot drie maande of op 'n deurlopende basis.
• Eet 20% minder kalorieë elke dag vir twee weke. Hou sulke kursusse drie tot vier keer per jaar.
• Bepaal die tydperk wanneer jy mag eet: byvoorbeeld van agtuur soggens tot agtuur saans of van middag tot agtuur saans.

3. Gee spesiale aandag aan slaap

Slaap stimuleer die reiniging van die brein deur die glymfatiese stelsel. Dit verwyder ophopings van gifstowwe - tau-proteïene en beta-amyloïedplate, wat hierbo genoem is. Daarbenewens, as 'n persoon nie genoeg slaap nie, verswak sy geheue.

Navorsers beweer dat een wakker nag verskeie punte van jou IK wegneem. Probeer dus 7-9 uur slaap en moenie die middagsiësta opgee as jy dit nodig het nie.

Natuurlik is die behoefte aan slaap individueel. En hier is hoe om te kyk of jy iets moet verander. As jy natuurlik oor naweke op dieselfde tyd as op weeksdae wakker word, is die kans goed dat alles reg is. As jy lank in die bed bly of gedurende die dag baie slaap, dan is daar 'n groot waarskynlikheid dat hier iets fout is.

Probeer joga nidra, of die beoefening van bewuste ontspanning, in die aande – wetenskaplikes het gevind dat dit die kwaliteit van slaap verbeter. Daar is baie video's op die internet waarmee jy kan begin oefen.

Kies enige aksie uit bogenoemde en begin ywerig daarmee werk totdat dit 'n gewoonte word. Gaan dan aan na die volgende en so aan. Jy sal vind dat jy binne 'n jaar gesonder, meer energiek en meer gemotiveerd sal voel as wat jy nou doen. Al word jy 'n jaar ouer.