Hoekom ons onsself verknies en hoe om op te hou om dit te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As bekende maniere om indringende gedagtes te hanteer nie werk nie, probeer metakognitiewe terapie.

As jy die tipe persoon is wat hulself voortdurend opwind, weet jy hoe dit voel. Dieselfde probleem herinner voortdurend aan homself.’n Werksdilemma of die vraag hoekom jy vanoggend skielik’n pyn in jou sy gekry het – dit kan enigiets wees, maar jy kan nie ophou om daaraan te dink nie. Gedagtes swerm in my kop, maar die oplossing kom steeds nie. Gelukkig kan jy ontslae raak van sulke indringende gedagtes. Net eers moet jy verstaan hoe hulle werk.

Hoekom is dit sleg om voortdurend aan 'n probleem te dink

Obsessie laat ons eindeloos na 'n oplossing soek, maar spoor ons verrassend genoeg nie tot aksie nie. Voortdurende nadenke oor die probleem verwar net gedagtes nog meer en belemmer ontwikkeling.

Om jouself op te swaai is 'n pad wat kan lei tot slapeloosheid, konsentrasieprobleme en verlies aan energie. Ondermyn gesondheid skep’n nuwe denksiklus – en nou is jy reeds in’n bose kringloop, waaruit jy nie kan uitkom nie. In ernstige gevalle kan hierdie proses tot chroniese angs en depressie lei.

Om 'n hartseer uitkoms van gebeure te voorkom, moet jy die golwe van obsessie betyds hanteer. Maar eers, kom ons kyk na algemene metodes wat jy nie moet gebruik nie.

Watter strategieë vir die hantering van obsessies werk nie

Wanneer eindelose gedagtes ondraaglik word, is dit net natuurlik om elke geleentheid te soek om te kalmeer en te herstel. Maar sommige metodes werk nie net nie, maar lei ook tot selfs meer likwidasie van jouself en die situasie.

Soek vir moontlike probleme

Daar is niks daarmee verkeerd as dit vir jou belangrik is om die situasie te beheer nie. Hierdie strategie kan egter maklik teen jou draai.

Neem gesondheidsorg. As jy, in die hoop om te kalmeer, met’n verslawing begin om na tekens van siekte by jouself en diegene na aan jou te soek, sal dit tot selfs gevaarliker gedagtes lei.

Hierdie metode sal ook nie sosiaal werk nie. Kom ons sê jy is fanaties oor jou reputasie en wat ander van jou dink. As gevolg hiervan sal jy ver en vreemd lyk, en jy sal beslis nie net jouself kan wees en iemand anders se geselskap kan geniet nie.

Self-troosting

Die gedagtesiklus lei dikwels daartoe dat 'n persoon troos by geliefdes begin soek of op sy eie probeer kalmeer, nadat hy antwoorde op sy vrae ontvang het. Hierdie skynbaar redelike strategie werk nie altyd nie.

Jy het waarskynlik ten minste een keer gedurende een van die tydperke van lus op die internet gesoek vir onderwerpe van belang. En jy moet saamstem dat die inligting wat gevind word, jou nie net help om te ontspan nie, maar jou ook met nog groter ywer laat opwind. Dit geld veral vir gesondheid. Eenvoudige simptome word geassosieer met die ergste siektes, en jy hou op om snags te slaap. Dankie google!

Oormatige beplanning

Slim beplanning is wonderlik.’n Persoonlike beplanner help jou om meer produktief te wees en alles op een plek te hou. Maar sommige gaan selfs verder en beplan hul hele lewe tot in die kleinste besonderhede. En dit is waar die probleme begin.

Terwyl jy planne maak, wil jy dalk alle moontlike uitkomste van gebeure en faktore verwag wat hipoteties kan inmeng met die implementering van die plan.’n Siklus van soeke na probleme begin – jy begin jouself opwind as gevolg van iets wat nog nie gebeur het nie en dalk nooit sal gebeur nie.

Boonop, as gebeure skielik volgens plan begin ontvou, kan dit kommerwekkend wees. Daarom is dit beslis die moeite werd om te beplan, maar net in moderering.

Hoe om op te hou om jouself te wikkel

Baie is seker dat dit onmoontlik is om jou gedagtes te beheer, want hulle verskyn skielik in die kop en trek dadelik ons aandag. En die transformasie van hierdie gedagtes in obsessie, des te meer, kan nie gestop word nie.

As jy op dieselfde manier dink, kry die goeie nuus: jy kan lewe sonder konstante bekommernisse en likwidasie. Obsessie is nie 'n aangebore eienskap waarvan jy nie ontslae kan raak nie.

Die skepper van metakognitiewe terapie, Adrian Wells, het gevind dat self-winding 'n aangeleerde strategie is wat ons self kies, bewustelik of onbewustelik. Dit is nie deel van die persoonlikheid nie, maar 'n gewoonte waarmee jy kan werk.

Dieselfde metakognitiewe terapie sal help om indringende gedagtes te hanteer. Sy sal jou leer om die gedagtes te kies waarop jy moet fokus, maak nie saak watter gevoelens dit veroorsaak nie. Hier is 'n paar metodes om te probeer.

Identifiseer jou snellers en hou op om daaraan aandag te gee

Wetenskaplikes het bewys dat die menslike brein elke dag duisende individuele gedagtes, assosiasies en herinneringe produseer. Die meeste van hulle is van min waarde – hulle kom en gaan. Ander, aan die ander kant, lok ons - in metakognitiewe terapie word hulle "snellergedagtes" genoem. Aandag aan hulle kan 'n ware vlaag van gevoelens, assosiasies en selfs reaksies in ons liggaam veroorsaak.

Nie alle snellergedagtes is sleg nie. Dit kan die bevrediging wees om 'n oulike nuwe projek by die werk te hê, die vreugde om 'n ou vriend te ontmoet, of die afwagting van 'n vakansie wat binnekort sal begin.

Maar ons stel belang in ander gedagtes - dié wat 'n ketting van ervarings uitlok wat begin met die ewige "Wat as …". Wat as ek 'n fout maak? Wat as ander nie van my hou nie? Wat as ek ernstig siek word?

Tipiese herhaling begin met die vrae "Wat?", "Hoekom?" En hoe?". Wat is fout met my? Hoekom voel ek so? Hoe kan ek my toestand verbeter?

Hierdie gedagtes kan vergelyk word met treine by 'n treinstasie. Hulle vertrek voortdurend in verskillende rigtings, en elkeen simboliseer een gedagte of 'n ketting daarvan. Kom ons sê 'n trein kom by die stasie aan met die gedagte: "Wat as niemand van my in die nuwe geselskap sal hou nie?". Jy kan op hierdie trein klim, en binnekort sal nuwe motors daarby gevoeg word - "Ek kan nie oorleef as hulle nie daarvan hou nie" en "Wel, dan moet jy nie na 'n vergadering met hulle gaan nie."

Maar daar is 'n ander manier - om hierdie trein oor te slaan en geen aandag daaraan te gee nie. Wanneer jy nie gedagtes energie gee nie, bly hulle óf op die platform in die hoop dat jy later aandag daaraan sal gee, óf hulle gaan verby.

Dit gaan nie oor die geaktiveerde gedagtes wat in jou gedagtes verskyn nie, of selfs die aantal daarvan. Probleme ontstaan slegs wanneer jy daaraan vasklou en hulle aktief begin ontleed en nuwe "motors" byvoeg. Geleidelik word die trein al hoe langer, en dit word al hoe moeiliker om daarvan af te klim.

Dieselfde ding gebeur met jou toestand – jy sit vas en voel al hoe slegter. Kies die regte gedagtes, en jou trein sal altyd lig en vinnig wees.

Beheer jou reaksie

As jy in die meeste van jou gedagtes vashaak, is jy op pad na baie ongesonde gedrag. Oor en oor, vasklou aan elke gedagte, sal jy dalk nie eers agterkom wanneer dit outomaties begin gebeur nie.

Dit is waar dat snellergedagtes outomaties van aard is - jy het geen invloed op die "treine" wat by jou stasie aankom nie. Jy het egter 'n keuse van watter trein om te neem en watter een om oor te slaan.

Kom ons neem nog 'n voorbeeld. Stel jou voor dat jou gedagtes inkomende oproepe op jou foon is. Laat dit 'n foon wees wat nie afgeskakel kan word nie, wat beteken dat jy geen beheer het oor wie jou bel en wanneer nie. Maar jy kan besluit of jy die foon moet optel of die foon moet laat lui en ander dinge doen.

Ja, 'n luide foon sal sekerlik 'n afleiding wees. Maar wat gebeur as jy net nie antwoord nie? Eendag sal hy ophou bel. Dit is die hoofbeginsel van metakognitiewe terapie – ten spyte van die feit dat ons nie die gedagtes-snellers kan beheer nie, besluit ons net of ons daaraan aandag moet gee of nie.

Trouens, die gedagtes is redelik kortstondig. Dink hoeveel gedagtes wat jou gister besoek het jy vandag kan onthou. Dit is onwaarskynlik dat jy ten minste tien sal noem. Refleksies kom en gaan, jy moet net leer hoe om daarmee te werk.

Stel jou bekommernisse uit vir later

Probeer om tyd te neem om daaroor te dink. Stel byvoorbeeld jou wekker vir 19:30 en 20:00 – nou het jy’n halfuur om jouself nie in toom te hou en soveel bekommerd te wees as wat jy wil nie.

Geleidelik sal dit 'n gewoonte word - elke keer as jy in die middel van die dag benoude gedagtes het oor jou gesondheid of of 'n nuwe kollega van jou hou of nie, kan jy vir jouself sê: "Ek sal dit later hanteer" en uitstel die bekommernisse tot op die regte tyd. Die belangrikste ding is om dit nie 'n uur of twee voor slaaptyd te doen nie, veral as jy aan slapeloosheid ly.

Om ervarings vir later uit te stel het 'n positiewe uitwerking in verskeie rigtings gelyktydig. Eerstens breek dit die mening dat gevoelens en gedagtes nie beheer kan word nie. Jy doen dit reeds elke dag, alhoewel jy nie daarvan weet nie.

Dink terug aan die laaste keer toe jy skrikwekkende nuus op die internet gesien het op pad werk toe. Aanvanklik maak sy jou bekommerd, en dan onthou jy dat jy moet opskud en weer jou aandag op jou besigheid moet vestig. Dit is die beheer van jou gedagtes.

Die tweede, nie minder belangrike funksie van hierdie metode nie, is die bewustheid van daardie baie kortstondige en veranderlike gedagtes. Gewoonlik word gedagtes wat vir ons soggens noodsaaklik lyk, feitlik saans vergeet. Sommige van hulle sal jy glad nie kan onthou nie.

Ten slotte, wanneer jy jou bekommernis uitstel, verminder jy jou algehele bekommernistyd. Jy voel in beheer van die situasie en hou so maklik op om aan angs toe te gee.

Oefen jou aandag

As jy jouself gedurig verknoei, kan jy bang word om gedagtes te ontketen. Dit is nie verbasend nie - hulle is sleg vir die emosionele toestand, en dit sal baie beter wees as hulle maklik vermy kan word. In werklikheid is dit heeltemal onproduktief - sonder behoorlike uitweiding sal hierdie gedagtes ophoop, en jy sal selfs erger voel.

Probeer om jou snellergedagtes elke dag opsy te sit tot aandtyd vir besinning. Dit is soos om te leer fietsry - jy sal dit nie dadelik kan regkry nie, en jy sal gereeld val. Maar met gereelde oefening sal jy verstaan hoe hierdie proses werk, en dit sal outomaties vir jou word.

Metakognitiewe terapie bied 'n eenvoudige oefening van 10 minute om aandag te verander en te oefen. Fokus op drie of meer omgewingsklanke. Byvoorbeeld, oor die vinnige verkeer van motors buite die venster, voëlgesang, 'n radio wat in die verte werk, of die vrolike geskree van kinders in die tuin. Dit is die beste om klanke van verskillende omvang en volume te kies sodat sommige nader en harder is, terwyl ander verder en stiller is.

Probeer nou vir 10 sekondes op elk van die klanke fokus en laat die ander by die agtergrond inpas. Gebruik 'n timer vir akkuraatheid. Herhaal die oefening twee minute later. Maar hierdie keer, fokus op elke klank vir 2-3 sekondes. Met oefening kan jy een van jou snellergedagtes in die lys van klanke insluit. Bring jou aandag vinnig daarna, en bring dan die fokus terug na iets heeltemal anders.

Daar is nog 'n geskikte oefening genaamd "Venster". Skryf een of 'n paar van jou snellergedagtes op die glas met 'n wasbare merker. Byvoorbeeld, "Wat as ek my lisensie-eksamen druip?" of "Wat as sy dink ek is vervelig?" Probeer dan soos gewoonlik na die landskap buite die venster kyk, en ignoreer die woorde wat op die glas geskryf is. Wissel tussen woorde en natuurskoon, hou jou aandag vir 'n paar sekondes. Hierdie oefening sal jou help om te verstaan hoe maklik dit is om snellergedagtes na die agtergrond te skuif.

Wat om te doen as jy nie van die obsessie ontslae wil raak nie

Tot dusver het ons likwidasie slegs bespreek vanuit die oogpunt van 'n probleem wat inmeng met die lewe. Jy kan egter op 'n heel ander manier daarna kyk.

Miskien dink jy dat konstante denke en bekommernis sy meriete het. Indien wel, sal dit veral vir jou moeilik wees om van die obsessie ontslae te raak, want dit het reeds ontaard in’n verdedigingsmeganisme wat jou deur die lewe help. Krul is jou gemak- en veiligheidsone, 'n bekende strategie waarna jy in moeilike tye wend.

Hierdie gehegtheid aan gedagtes en ervarings dui daarop dat baie valse aannames oor die voordele van obsessie in jou woon. Byvoorbeeld, een van die mees algemene mites is: "As ek bekommerd is oor wat verkeerd kan gaan, moet ek daarop voorberei." Of 'n ander voorbeeld: "As ek al my foute in detail en emosioneel ontleed, sal ek dit nie die volgende keer maak nie." Hierdie gedagtes maak dit moeilik om die situasie te laat gaan en op te hou om jouself te wikkel.

Vra jouself hierdie vraag: Het jou ervarings jou al ooit gehelp om die regte besluit te neem of beheer oor 'n situasie te neem? Die meeste mense antwoord dit taamlik vaag.

Aan die een kant gee obsessie 'n gevoel van sekuriteit. Maar as jy anders na die situasie kyk, word likwidasie die hoofoorsaak van spanning, angs en angs. As jy onseker is of jy van die obsessie ontslae moet raak, maak 'n lys van voor- en nadele. Baie sal vir jou duidelik word.

As jy jou gewoonte om te dink wil prysgee, maar die negatiewe emosionele effek daarvan 'n bietjie wil "gladmaak", neem tyd om bekommerd te wees. Maar voordat jy 'n finale besluit neem, probeer om te lewe sonder om jouself te likwideer.

Laat dit 'n klein eksperiment wees. Let op wat gebeur as jy die konstante gedagte opgee. As jy daarin slaag, sal jy geweldig verlig voel, asof die klip uiteindelik van jou skouers afgeval het. Wel, as alles nie verloop soos jy wou nie, kan jy altyd terugkeer na die ou strategieë.