Slaap is die hooftaak van die dag: hoe ek met slapeloosheid saamleef

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die verhaal van hoe belangrik dit is om jou lewe te herbou en betyds mediese hulp te soek om nie die lot van die held van die "Fight Club" te herhaal nie.

Ek kan nie onthou wanneer ek sleg begin slaap het nie. Ek kan nie onthou wanneer ek opgehou het om te spog dat vyf uur se slaap vir my genoeg was nie. Maar ek onthou goed hoe ek in die psigiater se kantoor beland het, toe ek ná twee weke van erge slapeloosheid die idee verloor het van watter werklikheid ek is. Daarom vertel ek jou vandag hoe ek dit reggekry het om nie in Tyler Durden te verander nie.

Hoe ek by 'n psigiater uitgekom het

Uit die woorde van getuies is dit bekend dat ek heeltemal sorgeloos en pragtig geslaap het eers in die kinderjare. En toe loop iets verkeerd.

Ek onthou nie presies wanneer en wat presies nie, maar my hele volwasse lewe het dit my 40 minute, of selfs 'n volle uur, geneem om aan die slaap te raak. Ter verwysing: Oor die algemeen spandeer mense Hoe lank moet dit jou neem om aan die slaap te raak? vir die proses van aan die slaap raak van 10 tot 20 minute.

'n Walglike toestand, wanneer jy wil aan die slaap raak, maar jy kan nie, 'n ligte slaap wanneer jy wakker word, want die baskewer eet die huis, staan 30 minute voor die wekker op met die onvermoë om te "slaap" - dit het alles normaal gelyk.

En toe loop alles heeltemal, absoluut verkeerd.

Ek het lank by 'n baie senuweeagtige werk gewerk, ek het heeltyd begin siek word, ek was verskriklik bekommerd oor elke dingetjie, ek het gewoond geraak om bang te wees vir elke telefoonoproep. Toe 'n groot en komplekse projek op my val, het ek "gedryf". Ek het opgehou slaap.

My oë was letterlik toe. Maar toe ek daarin slaag om te gaan lê en my ooglede toe te maak, het niks anders gebeur nie. Gedagtes het nie die kop verlaat nie, die liggaam het nie ontspan nie, en die verraaiers-oë, alhoewel hulle toe was, het senuweeagtig geruk.

Hoe minder ek geslaap het, hoe slegter het my denke geword. Ek het nie die beweging van tyd raakgesien nie. Soms het die minuut uitgerek, so dit het soos middagete gelyk, al het ek sopas opgekyk van die werk af. Of ek kon 'n uur spandeer om op 'n stadium te staar, en 60 minute het as een verbygevlieg.

Ek het niks omgegee oor hoe ek gelyk het nie. Boonop het ek die dae van die week verwar en nie verstaan of dit vandag Maandag is nie en ek het 'n pak voorberei vir werk, of vandag is Dinsdag en ek het eenvoudig nie hierdie pak na die wasmasjien gebring nie.

Toe ek dit regkry om aan die slaap te raak, het ek oor die regte lewe gedroom. In 'n droom het ek aangehou werk, skottelgoed gewas, die kind kleuterskool toe geneem, laat wees. Toe word ek wakker, en alles wat deur die dag gebeur het, het soos pure déjà vu gelyk.

Ek het elke stap neergeskryf om nie deurmekaar te raak nie en niks te vergeet nie. Toe begin ek vergeet of ek iets neergeskryf het of nie.

Dit is baie moeilik om te onthou wat toe nog in my lewe gebeur het. Alles is in 'n mis, asof 'n deursigtige plastieksak op my kop gesit is, bewolk van asemhaling.

En toe besef ek dat ek die pad oorgesteek het en ek is amper deur 'n motor getref, wat ek nie opgemerk het nie. Hoe ek die pad genader het, of ek omgekyk het – ek onthou nie. Ek het myself net op die sypaadjie bevind, en vloek en seine van die bestuurder het agter my aangejaag. Op hierdie oomblik van verligting het ek besef dat as ek nie die kwessie van slaap nou opgelos het nie, ek dalk eers volgende week sou leef. Ek het 'n vakansie geneem en … na 'n psigiater gegaan. Dit was die laaste bastion wat ek nog nie bestorm het nie.

Hoe ek slapeloosheid beveg het

Ek het natuurlik voor hierdie voorval nie net gesit en wag dat die probleem vanself opgelos word nie. Ek het al op verskeie tye, met wisselende mate van sukses, al die wenke probeer om slapeloosheid te beveg wat op die internet gevind kan word – dit is baie. Selfs op 'n golf van inspirasie uit sukses, het sy 'n artikel geskryf. Oor die algemeen is dit wat ek gedoen het.

1. Het baie gespeel om moeg te word

Gimnasium, draf, stap, ellipsoïed-simulator. Ek het elke dag iets gedoen wat my nie net met my brein moeg gemaak het nie, maar ook met my liggaam. Beide in teorie en in die praktyk is dit een van die beste Slapeloosheid: Hoe bly ek aan die slaap? metodes om slapeloosheid te behandel (indien dit nie onmiddellik voor slaaptyd toegepas word nie). Twee uur lange staptogte het die doeltreffendste gewerk met ligte slapeloosheid, wanneer jy wil slaap, maar jy vir 'n lang tyd aan die slaap raak. In moeilike tydperke het dit so uitgedraai: ek blaas in die gimnasium, word moeg, ek doen sleg, ek wil nog meer slaap, maar ek slaap nie.

2. Versier die slaapkamer

Ek kan verseker sê dat dit lekkerder is om slapeloosheid op 'n goeie matras en kussing met geheue-effek uit te wag as op 'n kaal vloer en 'n toeristemat. En as jy aan die slaap raak, maak jou rug nie soggens seer nie. Maar dit is as jy aan die slaap raak.

Koue vars lug, warm kombers, donker gordyne. Toe dit alles in die kamer verskyn, het ek besef dat ek baie lief is om te slaap, dit is 'n opwinding. Net dit is nie altyd moontlik om hom te vang nie.

3. Het saans sokkies gedra

Dit is onmoontlik om met koue voete aan die slaap te raak (en hulle vries gedurig vir my), so wolsokkies is deel van my pajama-uniform. Die omgekeerde verhouding werk egter nie: met warm voete kan jy ook heelnag wakker lê.

4. Saag nootropics

Ek het al die dokters rondgehardloop wat na my mening met hierdie probleem kon help: 'n neuroloog, 'n endokrinoloog, 'n terapeut. Die dokters het besluit dat ek gesond is, en die neuroloog het nootropics voorgeskryf om iets in my kop te normaliseer. Ek weet nie hoe hulle veronderstel was om te werk nie, maar 'n hoofpyn het by die slapeloosheid gevoeg, en geen ander effek het verskyn nie.

5. Saag onkruid

Ek het kruie, afkooksels en medisyne op grond daarvan probeer, soos novopassit en persen. Aanvanklik het valeriaan en haar broers in aksie gehelp, maar elke kruie - nie langer as drie weke nie.

Nou kan ek seker 'n hooimied van moederkruid en kamille eet en niks voel nie.

6. Sopas gesien

Daar was 'n tydperk toe ek na werk of voor ek gaan slaap het, 'n sterker skoot geneem het. Eers het dit gewerk, na 'n paar maande het dit opgehou, en toe die dosis tot drie skote verhoog is, is paniekaanvalle by die konstante slapeloosheid gevoeg. Ek het besluit dat dit nie sou werk nie en dit was reeds 'n verslawing, so ek het hierdie eksperimente gestaak.

7. Gemediteer

Volgens boeke, artikels, toepassings en advies van 'n joga-afrigter. Ek het glad nie verstaan hoekom iemand met hierdie praktyke vorendag gekom het nie. Dit is blykbaar glad nie myne nie.

8. Het na ASMR geluister

Daar is sulke vreemde video's op YouTube, waar die gashere fluister, ritsel, met hul naels op verskillende oppervlaktes tik. Dit ontspan en help jou om vinniger aan die slaap te raak. Maar, sê hulle, dit werk nie vir almal nie. Ritselklanke het my beter gehelp as wit geraas of aangename musiek, maar in die helfte van die gevalle van slapeloosheid is ASMR net irriterend.

Hoe ek met regte medisyne behandel is

So, ek het baie geïmproviseerde middele ervaar, maar dit het my nie gered nie. Toe ek dus amper deur 'n motor getref is omdat my gedagtes geslaap het, het ek die neuroloog se woorde onthou dat die volgende stop 'n psigoterapeut was. Maar aangesien ek baie bang was (dis moeilik om nie bang te wees as jy amper dood is nie), het ek besluit om nie half maatreëls te tref nie en het dadelik na 'n psigiater gegaan - net hardcore.

Die psigiater het my nie met nootropics vermaak nie. Sy het gesê dat slapeloosheid net 'n simptoom is, dat ek behandel moet word, en het dadelik 'n skema van medikasie opgemaak waarvan ek die name nie sal gee nie - dit is in elk geval voorskrifmedisyne.

Die skema het dwelms vir elke dag ingesluit om angs en stres te bekamp. En een ekstra dwelm ingeval die besigheid 'n pyp is. Hierdie laaste een het my gehelp om vir 'n lang tyd te lewe. Een pakkie het vir 'n jaar en 'n half gehou.

En toe is alles weer deurmekaar.

Ek is gewoond daaraan dat ekstra-medikasie my help in moeilike gevalle, dat die pille my normaal hou. En ek het punte gekry op al daardie wonderlike oplossings wat ek voorheen geoefen het. Vir vars lug in die kamer, vir lang wandelings voor slaaptyd, na die gimnasium.

Met verloop van tyd, die magiese medisyne vir noodgevalle wat ek meer en meer nodig gehad het, en ek kon nie van een pil aan die slaap raak nie, moes ek die dosis verhoog.

So het nog 'n jaar verbygegaan, aan die einde waarvan ek weer aan slapeloosheid gely het. Toe ek ses noodpille geëet het en nie aan die slaap geraak het nie, het dit duidelik geword dat ek weerstand teen die middel ontwikkel het, en terselfdertyd, heel waarskynlik, verslawing daaraan. Wat ek beslis nie nodig gehad het nie, was dwelmverslawing in enige vorm, so ek het weer by die dokters beland.

Die tweede groot slaapreis was baie meer epies as die eerste. Die dokters wat ek voorheen geraadpleeg het, het my geen oplossings gebied nie. Ek moes ander spesialiste in die hoofstad se instituut soek, waar ek heeltemal ander medisyne voorgeskryf is, selfs ernstiger - sodanig dat jy nie in elke apteek kan bestel nie. Ek is ook streng beveel om vir psigoterapie te gaan.

Hoe ek met hart-tot-hart-praatjies behandel is

Nie dat ek regtig in psigoterapie geglo het nie, maar wat anders kan ek doen? Ek het die mees bestudeerde metode gekies - kognitiewe-gedragsterapie, want, volgens Insomnia-behandeling: Kognitiewe gedragsterapie in plaas van slaappille Druk navorsing, dit help met slapeloosheid wanneer alles anders misluk.

Dit het geblyk dat dit moeilik is om jou kop vas te maak deur te praat.

Die belangrikste ding wat ek tydens die sessies oor slapeloosheid geleer het, is dat oortuigings gevorm word in die koppe van swak slapende mense wat verhoed dat hulle 'n normale slaap kan hê. Hierdie oortuigings is:

1. Wanopvattings oor die oorsake van slapeloosheid. Ons soek iets verskrikliks in onsself, as gevolg waarvan ons nie kan aan die slaap raak nie: siekte, ouderdom, metaboliese afwykings. As gevolg hiervan glo ons dat ons 'n belangrike en objektiewe rede het om nie te slaap nie.
2. Wanopvattings oor die gevolge van 'n gebrek aan slaap. Ag, hoe sleg sal ek werk as ek nie genoeg slaap kry nie. Ag, hoe moeilik sal dit vir my wees. Maar nie die feit dat dit so sal wees nie.
3. Onrealistiese slaapverwagtinge. Ons dink ons moet 7–8 uur per dag slaap, op dieselfde tyd gaan slaap en opstaan, nie snags wakker word nie – en dit is die enigste manier. Trouens, elkeen het hul eie skedule.
4. Oordrywing van 'n mens se eie vermoë om slaap te beheer en te voorspel. Wanneer ons nie goed slaap nie, blyk dit dat ons iets verkeerd gedoen het, nie voorberei het vir slaap nie. Ons begin ons optrede uitsorteer en ons bekommer.
5. Wanopvattings oor middels vir slapeloosheid. Dit geld vir baie van die items wat ek probeer het: alkohol, kruie, ensovoorts.

Ek het absoluut al die oortredings gevind, waarna ons dit saam met die dokter uitgewerk het. En so - die legkaart is gevorm, ek het geleer om te slaap.

Wat my regtig gehelp het om te leer slaap

Slaap het die hoofbesigheid van my lewe geword. Ek moes uiteindelik alles herbou sodat ek genoeg slaap kon kry. Ek kies byvoorbeeld om met 'n gratis skedule te werk, al is toestande beter met 'n vaste werksdag. In elk geval, ek sal nie lank in streng regime hou nie. Ek het 'n hele stelsel gebou wat goed werk vir normale slaap. Miskien sal iemand anders help.

1. Medisyne

Gedurende die dag, op 'n stywe skedule, neem ek medikasie wat angs verminder. Ek monitor die dosis noukeurig en doen geen eksperimente nie - ek skryf niks vir myself voor nie. Ek reis gereeld van my stad na Moskou om 'n voorskrif te kry en weer met 'n dokter te praat. Ons taak is om seker te maak dat ek vroeër of later farmakologiese ondersteuning prysgee.

2. Opsommings van psigoterapie

Ongeveer een keer per maand, wanneer die slaap op geen manier na my toe kom nie, maak ek die samevatting van ons sessies met die "hoofdokter" oop en heroorweeg al die verkeerde oortuigings oor slaap. Dit help nie om aan die slaap te raak nie, maar dit hou daarvan om in paniek te raak.

3. Vermoë om op te maak vir gebrek aan slaap

Ek kan bekostig om goed te slaap. Ek het opgemerk dat as ek vir 'n paar dae in 'n ry nie genoeg slaap kry nie, die senuweestelsel te senuweeagtig word. Ooropwinding belemmer slaap, asof die liggaam na autopilot oorgeplaas is en die remme afgeskakel is. Daarom probeer ek om nie periodes van slaaptekort te verleng nie. Byvoorbeeld, as ek dit reggekry het om eers in die oggend aan die slaap te raak, sal ek probeer om soveel as moontlik te slaap: ek sal alles na 'n ander tyd uitstel. Of, as ek skielik in die middel van die dag 'n onweerstaanbare drang voel om 'n siësta te reël, sal ek.

Slaap is 'n te soet geskenk om te weier wanneer jy ook al lus is vir 'n middagslapie.

4. Moegheid

Oefen en stap is steeds nuttig. Vir slaap of enigiets anders maak dit nie saak nie. Jy moet moeg word.

5. Slaperige rituele

In artikels oor slapeloosheid skryf hulle gedurig dat jy 'n uur voor slaaptyd jouself moet wegskeur van gadgets, 'n ontspannende atmosfeer moet skep en al die dinge. Voordat ek gaan slaap, help die nakoming van 'n duidelike scenario my: stort → skoonheidsmiddels → aromalamp met my gunsteling-olies → oorfone om met 'n ASMR-roller te slaap → e-boek in my hande met iets betowerend dom.

6. Troeteldiere

Die beste manier om tyd te spandeer as jy in die middel van die nag wakker geword het, is om 'n knus, sagte en vreugdevolle dier te koes. Ek het proefkonyne gekry (sodat nagtelike tygydyks matig was). Ek raai almal aan: hulle het warm donsige kante, en hulle weet ook hoe om 'n tand te steek.