Strek voor en na oefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons sal nooit moeg word om jou te herinner om op te warm nie. Strekoefeninge kan jou liggaam perfek voorberei vir jou hoofopwarmingsoefening. Of hulle kan jou produktiwiteit aansienlik verminder en jou van die doelwit vervreem. Lees oor watter strekoefeninge om voor en na voorkeur te gee, lees hierdie artikel.

Weereens oor die behoefte om op te warm voor opleiding

Sowel na slaap as na 'n besige dag kan jou spiere taamlik styf wees en jou gewrigte nie beweeglik genoeg nie. Tydens basiese opleiding kan dit tot beserings lei: spierspanning en tendonontsteking by hardlopers, skouerskade by liggaamsbouers en laerrugpyn by joga-praktisyns.

Strek voor jou hoofoefensessie kan jou help om beserings te vermy. Om 'n paar draaie na die tone te maak, is egter nie genoeg om die vereiste vlak van metabolisme te verseker nie. Het jy al ooit opgelet hoe jou prestasie net in die middel van jou oefensessie verbeter? Dink aan die tyd voor wat jy opgewarm het.

Warm op voor, nie tydens die hoofoefensessie nie

Die optimale opwarmtyd is 15–20 minute. Vir die eerste 10 minute is dit die moeite werd om die spiere goed op te warm:

• maklike draf;
• spring tou;
• hurk sonder gewigte;
• bankpers.

Daarna kan jy oorgaan na strekoefeninge.

Statiese en dinamiese strek

Tydens statiese strek word die houding vir meer as 30 sekondes gehou met 'n geleidelike toename in spierverlenging tot die maksimum. Volledige ontspanning en strek van die spier vind eers na 30-60 sekondes plaas.

In die geval van dinamiese strek, word die oefening in konstante beweging uitgevoer, en die toename in amplitude word bereik deur herhaalde herhaling van kort (3-5 sekondes) bewegings.

'N Belangrike punt: wanneer beide statiese en dinamiese strek uitgevoer word, moet die bewegings glad wees, met 'n geleidelike toename in amplitude en sonder pyn.

So watter strekoefeninge moet jy kies vir jou oefensessie?

Tydens opwarming - dinamiese strek

Eerstens sal konstante beweging tydens dinamiese strek die liggaam warm hou.

Tweedens kan statiese strek voor jou hoofoefensessie jou prestasie belemmer. Oormatige spierverslapping kan lei tot stadiger spoed by hardlopers of swak sin vir balans by liggaamsbouers.

Voer dinamiese oefeninge uit, bly in die houding vir nie meer as 5 sekondes nie, doen 4-6 herhalings.

Spesifieke aandag moet gegee word aan oefeninge wat die bewegings van die hoofoefensessie naboots (1-2 oefeninge, 15-20 herhalings elk).

'n Rowwe plan om die hele liggaam uit te oefen:

• Nek: draai van die kop, draai na regs en links, kantel op en af.
• Skouers: beweging op en af, sirkelbewegings, handswaai na die kant.
• Rug en bors: Strek die rug met die arms voor jou gesluit en trek die arms terug om die bors oop te maak.
• Hande: sirkelbeweging in die skouer- en elmbooggewrigte.
• Liggaam: kantel links-regs, af, draai by die middel en rotasie van die bekken.
• Bene: sirkelbewegings van die knieë, longe na die kant en vorentoe, sirkelvormige bewegings van die voete, buig na die voete.

Statiese strek - tydens 'n haakplek

Statiese strek sal gespanne spiere ontspan en help om afvalprodukte vinniger daaruit te verwyder, wat jou sal toelaat om vinniger te herstel.

Gee spesiale aandag aan die spiere wat jou oefensessie teiken, dié wat die meeste gons.

Elke benadering moet minstens 30 sekondes neem. Deur dit te doen, moet jy strek voel, maar nie pyn nie. Asem gereeld en diep vir maksimum resultate.

Dit is belangrik dat die plek waar jy statiese strek doen nie koud is nie: net in warmte sal jou spiere genoeg kan ontspan.

Uitkomste

• Dinamiese strek voor hoofoefensessie sal help om spiere op te warm en die risiko van besering te verminder - 5-10 minute se kort vollyfoefeninge van kop tot tone.
• Na-oefensessie statiese strek help ontspanning en herstel - trek vir 30-60 sekondes elke veral gespanne spier.
• Die hoofreël: strekoefeninge moet uitgevoer word sonder skielike rukke en pyn.