10 kosse wat meer kalsium as maaskaas het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hulle kan in enige supermark gevind word en sal nie jou sak tref nie.

Hierdie artikel kan nie net gelees word nie, maar ook geluister word. As dit vir jou geriefliker is, skakel die poduitsending aan.

Hoekom het jy kalsium nodig

Kalsium is die volopste mineraal in die menslike liggaam. Dit word benodig vir:

• Die handhawing van beengesondheid (om genoeg kalsium te kry, help dit om die risiko van frakture, osteoporose en diabetes te verminder)
• sametrekking en verslapping van bloedvate;
• spiersametrekkings;
• oordrag van senuwee-impulse;
• afskeiding van hormone.

Volgens die norme van die norm van fisiologiese vereistes vir energie en voedingstowwe vir verskillende groepe van die bevolking van die Russiese Federasie van Rospotrebnadzor, moet volwassenes 1 000 mg kalsium per dag verbruik, en bejaardes na 60 jaar - 1 200 mg per dag.

Om hierdie stof te verbruik en dit te assimileer is egter nie dieselfde ding nie. Kalsiummetabolisme vind plaas met die deelname van ander voedingstowwe: proteïen en vitamien D. Sonder hulle kan jy aan kalsiumtekort ly, selfs formeel dek sy norm.

Hoe kalsium geabsorbeer word

Kalsium word in die ingewande opgeneem: dit gaan die selle binne, gaan daardeur en word in die bloed vrygestel. Op hierdie pad word hy gehelp deur kalsitriol - die aktiewe vorm van vitamien D. Dit verhoog die penetrasie van kalsium in dermselle, versnel die oordrag en vrystelling daarvan.

Vir vitamien D om na kalsitriol omgeskakel te word, is insulienagtige groeifaktor 1 nodig, en proteïen word benodig vir die produksie daarvan. Navorsing het getoon dat verdriedubbeling van die hoeveelheid proteïen in die dieet (tot 2,1 g per kg liggaamsgewig) die opname van kalsium in die derm met 8% verhoog.

Dus moet jy genoeg proteïene saam met kalsium inneem, en ook meer tyd in die son spandeer of kosse kies wat ryk is aan vitamien D.

Kalsium, mg per dag	Proteïen, g per dag	Vitamien D, mcg per dag
1 000–1 200	65-117 vir mans 58–87 vir vroue	10

Voedsel wat ryk is aan hoogs opneembare kalsium

Baie mense dink die meeste kalsium is in maaskaas, maar dit is nie die geval nie. Hier is 'n paar produkte wat dit in hierdie verband oortref.

1. Eierdop

Een eierdop bevat 2 g kalsium. Dit weeg ongeveer 5 g en, wanneer dit gemaal word, pas dit in een teelepel.

1/2 teelepel eierdoppe, fyngemaak, dek die daaglikse behoefte aan dieet (dit wil sê verteer saam met kos) kalsium. Ter vergelyking: maaskaas sal 1, 2 kg neem.

Terselfdertyd, as gevolg van die inhoud van oplosbare matriksproteïene, word kalsium uit die dop perfek deur die liggaam geabsorbeer.

Om die poeier voor te berei, was die skulpe goed. Kook dit dan vir 5 minute om moontlike bakterieë dood te maak, droog dit af en maal dit in 'n koffiemeul tot 'n meeltoestand. Eet ½ teelepel daagliks, voeg byvoorbeeld by klaargemaakte etes.

2. Parmesaan en ander kase

Parmesaankaas is die leier in die hoeveelheid kalsium onder alle suiwelprodukte. 100 g van die produk bevat 1 184 mg kalsium – meer as die daaglikse behoefte. Terselfdertyd bevat dit baie proteïene (38 g per 100 g produk) en 0,95 μg vitamien D.

Ander kase bevat ook baie kalsium en stowwe wat belangrik is vir die assimilasie daarvan. Byvoorbeeld, 100 g Nederlandse, Poshekhonsky, Switserse kaas bevat 1 000 mg kalsium, 24-26 g proteïen en 0,8-1 μg vitamien D.

Deur dus 100 g kaas per dag te eet, dek jy jou behoefte aan dieetkalsium heeltemal en kry jy 'n tiende van die daaglikse waarde van vitamien D.

Hou egter in gedagte dat kaas 'n hoë-kalorie kos is wat ryk is aan versadigde vet. As jy 100 g kaas per dag eet, is dit beter om ander vetterige kosse te weier. Daar is goeie nuus vir vetliefhebbers: hoe meer kalsium jy inneem, hoe minder vet word geabsorbeer.

As jy dus meer kalsium en proteïene soek, is kaas’n goeie bron van voedingstowwe.

3. Sesam

Sesam is die absolute leier in die hoeveelheid kalsium onder plantbronne.100 g van hierdie klein pitte bevat 975 mg kalsium en 17,7 g proteïen.

Dit is waar, hier is ook slaggate. Eerstens eet niemand sesam met lepels nie. Dikwels word dit by gebak en ander geregte gevoeg, wat beteken dat dit problematies sal wees om 100 of selfs 50 g per dag te verbruik.

Natuurlik kan jy halva of kozinaki van sesamsaad maak, dan kan jy meer sade op 'n slag eet, maar sulke kosse bevat as 'n reël baie suiker en kalorieë, en dit is nie baie gesond nie.

Die tweede slaggat van sesam, soos die meeste ander plantbronne van kalsium, is fitiensuur. Dit is 'n antinutriënt wat die opname van kalsium en ander minerale verminder. Fitiensuur maak 1–5% van die gewig van graan, peulgewasse, oliesade en neute uit.

Gelukkig kan jy die negatiewe effekte van fitate hanteer deur voedsel vooraf te verwerk. Week die sesamsaad vir 4 uur in water en braai dan liggies.

4. Sardientjies in olie

Ingemaakte sardientjies word saam met bene verteer, so hulle is hoog in kalsium: 382 mg per 100 g produk. Hulle bevat ook 24,6 g proteïen en 6, 8 mcg vitamien D (68% van die daaglikse waarde). En hoewel kalsium in sardientjies baie minder is as in dieselfde sesam, sal dit as gevolg van vitamien D beter geabsorbeer word.

Daarbenewens bevat 100 g sardientjies wat in olie geblik is, slegs 208 kcal en 11,5 g vet, waarvan die helfte poli-onversadig is. Daarom kan jy veilig 100-150 g per dag eet, moenie ander produkte prysgee nie en nie jou figuur waag nie.

5. Amandels

100 g amandels bevat 216 mg kalsium en 21,9 g proteïen. Hierdie neut bevat baie fitiensuur, maar jy kan die hoeveelheid verminder deur die amandels vir 12 uur te week voor jy eet.

En moenie te veel eet nie:’n klein handvol amandels, wat jy maklik binne vyf minute kan eet, bevat sowat 250 kcal, en 100 g bevat 581 kcal.

6. Knoffel

100 g knoffel bevat 181 mg kalsium en 6,4 g proteïen. As jy lief is vir knoffel, voeg dit gereeld by maaltye en versnaperinge: dit verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes, het anti-tumor- en antimikrobiese effekte, en help om glukosevlakke te normaliseer.

7. Pietersielie

100 g pietersielie bevat 138 mg kalsium en 3 g proteïen. Natuurlik sal min mense 'n groot klomp van hierdie groente kan eet, maar jy kan dit dikwels by geregte voeg.

Ook, 100 g pietersielie bevat 133 mg vitamien C, wat fitiensuur neutraliseer. Jy kan groente by elke slaai of peulgewasgereg voeg om jou liggaam te help om die uitwerking van fitate te neutraliseer.

8. Melk

100 g melk bevat 120 mg kalsium en 3,3 g proteïen. Kalsium uit melk word goed geabsorbeer danksy laktose, en proteïen het die hoogste absorpsietempo moontlik - 1,0.

Melk is ryk aan versadigde vet, so as jy hoë cholesterol het, gaan vir laevetmelk. Maak ook seker dat jy nie laktose-onverdraagsaam is nie: mense wat 'n tekort aan die ensiem laktase het, sal nie baat by kalsiumabsorpsie nie en sal spysverteringsprobleme hê.

9. Hazelnoot

100 g haselneute bevat 114 mg kalsium, 15 g proteïen en 628 kcal, so as jy nie kalorieë tel nie, moet jy nie meer as 'n handvol van hierdie neute per dag eet nie.

10. Soja

100 g gaar sojabone bevat 102 mg kalsium en 16,6 g proteïen. Die fitiensuur in soja beïnvloed nie kalsiumabsorpsie noemenswaardig nie. Om selfs die kleinste impak uit te skakel, week die sojabone oornag.