Hoe om op te hou rook: 11 beste maniere volgens wetenskaplikes

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Passie vir sigarette kan met 'n glas melk verslaan word.

Volgens die navorsers maak diegene wat besluit om op te hou rook, tot 30 pogings. Skat die aantal ophoupogings wat dit neem om suksesvol op te hou rook in 'n longitudinale groep rokers voordat hulle daarin slaag. Dit is as gevolg van die probleme om slegte gewoontes in die algemeen op te gee, sowel as die individuele eienskappe van die organisme.

Die metode wat vir vyf van jou vriende gewerk het, kan misbrand. Omgekeerd kan jy jou eie manier uitdink om op te hou rook, wat kategories nie geskik is vir jou vriende nie, maar in jou geval ongelooflik effektief sal wees.

Daar is bewys dat hierdie 11 maniere om op te hou rook beide statisties en wetenskaplik effektief is. Probeer om jou eie onder hulle te vind.

1. Stel 'n datum vas om gereed te maak

Dit is waar die kenners 10 nuttige wenke aanbeveel om jou te help ophou rook om jou persoonlike stryd teen rook te begin. En met goeie rede.

Die meeste rokers het ten minste een keer in hul lewe besluit: "Dit is dit, van môre af - nie 'n enkele trek!" Natuurlik het hulle hul woord gehou. Tot die eerste senuweeskok of die oomblik van vergeet. "O, ek is met 'n sigaret, ek weet nie eers hoe dit gebeur het nie …"

Die probleem is dat rook nie net fisiologiese, maar ook sielkundige verslawing is. Jy is dalk nie bewus hiervan nie, maar die sigaret is nou verwant aan belangrike, lewensbelangrike dinge. Byvoorbeeld, die vermoë om uit te asem te midde van 'n gejaagde dag by die werk. Bespreek in die rookkamer wat nie in die kantoor bespreek moet word nie. Praat oor die telefoon met jou geliefde. Drink 'n koppie koffie sonder om aan enigiets te dink - "steek" net in die landskap rondom.

As jy eendag ophou rook, vorm 'n gapende gat in die plek van daardie betekenisvolle plesier. Alles lyk of dit reg is, 'n koppie koffie in die hand, maar iets skort. En hierdie skaarsheid bederf al die pret.

Of 'n bietjie anders: voorheen was 'n rookpouse 'n geleentheid om 'n pouse relatief wettig te neem, maar nou rook jy nie, wat beteken dat daar blykbaar geen rede vir 'n pouse is nie. En so gaan jy voort om sonder onderbreking te werk, wat die senuweestelsel uitput en jouself in 'n toestand van permanente moegheid dryf. Dit is nie verbasend dat jou onderbewussyn probeer om die reddende sigaret, wat met ontspanning en plesier geassosieer word, terug te gee nie. En dit sal terugkeer, glo my.

Daarom is dit 'n omstrede opsie om van môre af op te hou rook. Dit is beter om 'n presiese datum te stel.

Nie te naby om gereed te maak nie, en nie te ver om van plan te verander nie.

Die voorbereiding is soos volg. Jy moet rook ontkoppel van alledaagse rus en plesier. As jy gewoond is daaraan om 'n koppie koffie met 'n sigaret te kombineer - drink, maar sonder 'n sigaret. Maak 'n belofte aan jouself, "Ek sal my koffie drink, en ek sal 'n rook in 15 minute hê," en hou jou belofte. As jy informele kommunikasie met kollegas nodig het, gaan na dit sonder 'n sigaret, en belowe jouself weer 'n rukkie later 'n rookpouse.

Wanneer dag X uiteindelik aanbreek, sal jou onttrekking van rookstaking nie meer so sterk wees nie, want jy sal ten minste sielkundig daarvoor voorberei.

2. Skryf snellers neer en skakel hulle uit die lewe uit

Hierdie aanbeveling hou deels verband met die paragraaf hierbo. Die slotsom is dat ons dikwels nie kon rook nie. Maar daar is situasies wat ons eintlik na die pak laat gryp. Dit is die sogenaamde Know Your Smoking Triggers.

Bereken hulle: beskryf vir 'n paar dae noukeurig al die oomblikke toe jy 'n sigaret aangesteek het. "Ek drink my oggendkoffie." "Ek het 'n sigaret aangesteek om met die meisie te praat." "Ek het saam met kollegas uitgegaan na die erf, ek rook vir die maatskappy." Probeer dan om ten minste daardie situasies te verander wat dag na dag herhaal word.

As jy byvoorbeeld gewoond is om 'n sigaret saam met jou oggendkoffie te rook, begin tee drink. Of gaan heeltemal vir gesonde ontbyt: dit is onwaarskynlik dat jy saam met hawermout wil rook.

Probeer om 'n vervangingstrategie te ontwikkel vir elk van die snellers wat jy vind. Jy sal nie dadelik van die verslawing ontslae raak nie, maar jy sal die hoeveelheid nikotien aansienlik kan verminder. En dit is 'n ernstige stap na sukses.

3. Vervang rook met ander genot of aktiwiteite

Die ideale tyd vir Hoe om stres te bekamp terwyl jy ophou rook om op te hou rook, is vakansie. Daar is geen spanning wat die lus vir 'n sigaret uitlok nie. Daar is baie interessante aktiwiteite.

Dit is genoeg om nie sigarette saam te neem op 'n vlotvaart teen 'n stormagtige bergrivier af of op 'n bustoer deur Europa te gaan, waar niemand sal stadiger ry of die Louvre sal lug om jou die geleentheid te gee om te rook nie, en jy sal verbaas wees om vind dat jy maklik vir verskeie ryk en interessante dae sonder rook kan klaarkom.

Die belangrikste ding hier is om die besef uit so 'n ervaring te maak: "Ek rook nie omdat ek wil nie, maar omdat ek eenvoudig verveeld is en niks het om myself mee besig te hou nie."

Klink so-so, reg? Probeer om van verveling ontslae te raak. Soek aktiwiteite wat sigarette kan vervang. En jy sal ophou rook.

4. Gaan in vir sport

As dit by substitusieterapie kom, is oefening een van die gesondste opsies. Soos studies in Hoe oefening jou kan help om op te hou rook wys, lei oefening af van die gedagte aan sigarette, verbeter bui en gee jou 'n gevoel van selfbeheersing.

Nadat jy met 'n barbel gewerk het of 'n kilometer of twee geswem het, begin jy voel soos 'n sterk, sterk-wil persoon wat nogal in die tande is om nie beginsels prys te gee ter wille van een of ander soort strengerheid nie.

5. Vind uit hoe om die impuls te oorkom

Die begeerte om te rook ontstaan meestal spontaan. Eers gryp ons emosioneel na 'n sigaret, sleep voort, en eers dan skree die brein: "Wat doen jy, ons het belowe!" En dit is laat.

Daarom is dit uiters belangrik om 'n kort pouse te handhaaf tussen "O, hoe wil ek rook" en die fliek van die aansteker. Hierdie pouse is regtig kort.

Kenners verseker 8 wenke om vir goed op te hou rook in 2017 dat die begeerte om 'n sigaret te gryp nie langer as 3-5 minute duur nie.

Dink aan hoe jy hierdie tyd kan vul – en probeer om hierdie aksie op 'n outomatiese vlak te bring.

Ek was byvoorbeeld aangetrokke tot nikotien – ons doen opstote verskeie kere. Of ons staan vir 'n minuut in die kroeg. Of ons kou 'n harde appel. Of ons knaag aan 'n tandestokkie. Of maak net die venster oop en haal 'n paar diep asem.

Enige opsie sal werk, solank die pousevuller konsekwent op die regte tyd byderhand is.

6. Koppel sosiale netwerke

Dit klink snaaks, maar daardie rokers wat praat oor hul stryd teen 'n slegte gewoonte op sosiale netwerke slaag daarin om Facebook, Twitter te gebruik om op te hou rook: hoe sosiale media jou help om verslawing te oorkom, baie meer as diegene wat probeer om vanlyn sigaret-drange te beveg….

Facebook of Twitter laat jou voel asof jy deur ander mense ondersteun word. Boonop is sosiale media vol motiverende stories van diegene wat reeds ophou rook het. En hoe meer ons kennis maak met ander mense se suksesvolle sake, hoe meer glo ons in ons eie oorwinning.

7. Verhoog die inhoud van groente en vrugte in die dieet

’n Studie deur wetenskaplikes van die Universiteit van Buffalo (VSA) het bewys Probeer om op te hou rook? Probeer om meer vrugte en groente te eet: Hoe meer groente en vrugte 'n persoon eet, hoe makliker is dit vir hom om ophou rook te verduur.

Die punt is dat ons brein dikwels lus vir tabak verwar met lus vir vesel.

Nadat ons onsself met 'n koolslaai of 'n kraakvars appel getrakteer het, bedrieg ons die liggaam: dit begin voel asof hy reeds ontvang het wat hy wil hê, en daarom lyk dit of die sigaret irrelevant is.

8. Drink melk

Navorsers van die Duke Universiteit (VSA) het bevind dat melk die ophou-rook-dieet bederf: groente, melk-sigaretsmaak.

Dieselfde studie het ook voedsel gevind wat, in teenstelling, subjektief die geur van die rook verbeter. Daarom, as jy regtig gaan ophou, probeer om minder aan vleis, koffie en alkoholiese drankies te smul.

9. Maak gereed vir nikotienvervangingsterapie (NRT)

Dit is een van die gewildste metodes om op te hou rook. Veral onder diegene wat reeds onsuksesvol probeer het om die kwessie in een klap op te los.

Nikotienpleisters, spesiale kougom, spuitmiddels, suigtablette help regtig om akute drange na tabak te hanteer, wat byna onvermydelik is in die eerste fase van rookstaking.

Substitusieterapie is slegs 'n tydelike maatreël. Sy hooftaak is om die proses van ophou sigarette te vergemaklik.

Maar wat die algemene elektroniese sigarette betref, is dokters in 'n mate van verwarring. Glen Morgan van die National Cancer Institute (VSA) verseker byvoorbeeld Kick the Habit: 10 Scientific Stop-Smoking Wenke dat daar nie 'n enkele kliniese studie is wat die doeltreffendheid van e-sigarette in die stryd teen rook sal bewys nie.

Boonop kan sulke toestelle selfs skadelik wees, omdat die inhoud van die patrone nie gereguleer word nie, en daarom weet gebruikers eenvoudig nie watter gifstowwe hul liggaam binnedring met elke "veilige" puff nie.

10. Soek hulp by 'n spesialis

Vir 'n begin - aan die terapeut. Daar is medikasie wat reseptore wat verband hou met nikotienverslawing in die brein blokkeer. As gevolg hiervan het 'n persoon geleidelik en saggies van sigarette gespeen. Maar medikasiebehandeling het 'n aantal newe-effekte, so slegs 'n gekwalifiseerde dokter kan dit voorskryf en uitvoer.

’n Opsie is om gedragsterapie met die hulp van’n psigoterapeut te ondergaan. Hierdie spesialis sal jou sielkundige profiel ontleed, jou help om die redes te vind wat jou lus maak vir sigarette, en jou vertel hoe om jou leefstyl aan te pas sodat jou lus vir nikotien verminder. Ideaal gesproke, tot nul.

11. Gebruik 'n gekombineerde benadering

Dit is nie nodig om aan enige metode te hang nie. Probeer om verskeie metodes te meng, en kies die wat vir jou die redelikste en gemaklikste lyk. Dit sal jou kanse op sukses aansienlik verhoog.