Hoe en hoekom om die skuins buikspiere te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie deel van die abdominale pers word dikwels deur baie vergeet. Maar tevergeefs.

Waar is die skuins spiere van die buik

Die eksterne en interne skuins spiere is die dele van die buikwand wat aan die kante van die buik geleë is. Hulle lê in lae: die eerste laag word voorgestel deur die eksterne skuins spiere van die buik, onder hulle is die interne skuins spiere.

Saam met die rectus abdominis-spier – die een wat deur die vel as “abs-kubusse” lyk – skep die skuinsspiere’n beskermende laag vir die anterior buikwand.

Deur hulle te verminder, kan ons die liggaam kantel en na die kant draai, of omgekeerd, verhoed dat dit draai. Ook help die skuins spiere om die romp reguit te buig met vaste bene en omgekeerd, lig die bene op as die liggaam roerloos is.

Hoekom swaai jou skuins buikspiere

Daar is verskeie redes om aandag te skenk aan die oefening van hierdie spiere:

• Rugpyn beskerming … Die buikspiere vorm 'n rigiede silinder wat die ruggraat stabiliseer en in posisie hou. Oefening van hierdie spiere help om die risiko van muskuloskeletale afwykings wat verband hou met swak postuur en sittende lewenstyl te verminder.
• Meer doeltreffende uitvoering van alledaagse motoriese take … Die toestand van die spiere van die liggaam beïnvloed direk die kwaliteit van beweging in die alledaagse lewe. Deur jou obliques en ander dele van jou liggaam te pomp, kan jy beter hardloop, gewigte meer doeltreffend optel, harder druk en trek.
• Verbetering van sportprestasie … Saam met ander dele van die liggaam dra die skuins buikspiere kragte van die onderste ledemate na die boonste oor en omgekeerd. Byvoorbeeld, wanneer dien in tennis en bofbal of slaan in gevegskuns, begin spieraktivering in die onderste ledemate, strek opwaarts deur die bolyf, en eindig slegs met die beweging van die arms. Sterk buikspiere sal die oordrag van krag verbeter, bewegings kragtiger en presieser maak, wat nuttig is in enige sport.
• Verminder die risiko van besering. Aangesien die skuins spiere van die buik, saam met die res van die kern, verantwoordelik is vir die stabiliteit van die ruggraat en die vermoë om balans te handhaaf, kan u die risiko van besering verminder deur hulle te pomp.

Watter oefeninge om te doen om die skuins buikspiere te pomp

Die eksterne skuins spiere van die buik word goed geaktiveer in dinamiese oefeninge, terwyl vir die interne, statiese spiere meer geskik is, wanneer die spiere gespanne is om 'n posisie te behou, eerder as om dit te verander. Daarom, om beide lae te pomp, kombineer dinamika en statika en verander oefeninge periodiek.

Hieronder is 'n lys bewegings wat beide die eksterne en interne skuinsspiere betrek en hulle genoeg spanning gee om krag en uithouvermoë te verhoog.

Fiets

’n Eksperiment van die American Council on Exercise (ACE) het gewilde abdominale bewegings getoets.

Volgens die resultate van elektromyografie (EMG) - die opsporing van die elektriese potensiaal van werkende spiere - is "fiets" erken as een van die beste oefeninge om die skuins spiere van die buik te versterk. En dit is nie verbasend nie, want dit kombineer beide die kantel van die bekken terug, en die buiging van die liggaam, en die draai na die kant.

Lê op jou rug, druk jou onderrug teen die vloer en trek jou buikspiere styf. Sit dan jou hande agter jou kop, buig jou knieë en trek hulle nader aan jou bors.

Draai die liggaam na die kant en strek jou elmboog na die teenoorgestelde knie, en maak die ander been reguit, maar moenie dit op die vloer sit nie. Gaan voort met afwisselende kante, draai jou bolyf goed en laat nie spanning in jou buikspiere los nie.

Moenie jou hande op jou kop sit om nie oormatige spanning op die nek te plaas nie, laat net jou vingers aan die agterkant van die kop raak. En moenie jou voete op die vloer sit tot aan die einde van die stel nie.

"Lumberjack" op die blok simulator

Tydens hierdie beweging draai jy nie net die liggaam na die kant nie, maar hou ook die spiere van die buikwand in konstante spanning om nie toe te laat dat die handvatsel van die blokafrigter jou na die kant toe draai nie.

Plaas die handvatsel van die blokafrigter op die vlak van jou skouer en gryp dit met albei hande vas, met jou vingers gesluit. Neem 'n tree na die kant, trek die kabel, en draai sywaarts. Buig jou elmboë effens en span jou arms, hou hulle aan die kant van jou lyf.

Asem uit en trek jou naeltjie na jou ruggraat om jou buikspiere styf te maak. Sonder om jou arms te buig, beweeg die handvatsel van die blokafrigter na die teenoorgestelde bobeen, terwyl jy die lyf na die kant draai.

Hou jou heupe weg van jou liggaam en probeer om armbewegings tot die minimum te beperk. Konsentreer presies daarop om die liggaam te draai: voel hoe die spiere aan die kante saamtrek.

Knieë tot skouer hang aan 'n horisontale staaf

Dieselfde eksperiment met die deelname van ACE het die opheffing van die bene in die kaptein se stoel erken as die beste beweging om die skuins spiere van die buik te pomp.

Afrigter en kinesioloog Jeremy Ethier het voorgestel dat hierdie beweging 'n bietjie verander word om die skuins spiere beter te pomp.

Hang aan 'n horisontale staaf, kantel jou bekken terug en trek jou maag in. Lig jou gebuigde knieë op, terwyl jy die lyf terselfdertyd na die kant draai, asof jy een skouer met jou voete gaan bereik. Laat sak dan jou bene liggies, span jou maag weer en herhaal die beweging in die ander rigting.

As jy nie lank aan die kroeg kan hang nie, kan jy hierdie oefening in die kaptein se stoel probeer of op die vloer lê.

Systaaf

Die syplank is uitstekend om beide die eksterne en interne skuinsspiere van die buik te pomp en word dikwels gebruik om die sterkte van hierdie spiere te bepaal.

Lê op die vloer aan jou regterkant, plaas jou voete bo-op mekaar. Plaas die voorarm van jou regterhand op die vloer met jou elmboog stewig onder jou skouer. Lig jou bekken van die vloer af en strek jou lyf in een reguit lyn. Steek jou vrye hand uit.

Hou jou lyf reguit, moenie dat jou bekken val en jou nek en skouers nie vorentoe kom nie.

Laterale liggaam hou op GHD

Hierdie statiese oefening pomp jou skuins selfs beter as die syplank. En, anders as sy, vermoei dit nie die skouergordel en bo-ledemate nie.

Dit is waar, vir hom het jy 'n GHD-afrigter of 'n bank nodig en 'n maat wat jou bene sal ondersteun terwyl jy optree.

Sit op die masjien en plaas jou voete onder die houers. Rol op jou sy en trek die lyf parallel met die vloer. Kontroleer dat die rande aan die uitstaande bekkenbeen (iliac-helmteken) raak en pas die lengte van die masjien aan as dit nie is nie.

Vou jou arms oor jou bors of strek vorentoe, soos in die video, en hou die posisie. Om die beweging te bemoeilik, kan jy 'n pannekoek van die kroeg in jou hande hou.

Plank

Die voorste plank is een van die beste oefeninge om jou interne skuins spiere te pomp. Om hulle tot die maksimum te laai, is dit belangrik om twee punte waar te neem: hou die pers in konstante spanning en draai die bekken.

Staan regop, plaas jou voorarms op die vloer, maak jou knieë reguit. Span jou maag vas en kantel jou bekken terug. Om beter te verstaan hoe om dit te doen, stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie trek.

Handhaaf 'n posisie sonder om spanning in die buikspiere te verlig. Om die las te verhoog, bring jou skouerblaaie saam.

Heupverlengingsbalplank

In hierdie oefening sal jy nie net balans moet handhaaf op 'n onstabiele ondersteuning nie, maar ook jou bene een vir een moet lig, wat die spiere van bykomende las voorsien.

Staan regop met jou voete op 'n fiksheidsbal. Span die abs en boude toe, kyk dat die onderrug nie af val nie. Maak beurte om jou bene op te lig en terug te bring na die bal.

"Roer" op die bal

Hierdie beweging lyk eenvoudig, maar as gevolg van onstabiliteit kry die skuins spiere van die buik - veral die uitwendige - 'n baie goeie las.

Staan in 'n plank op jou elmboë met die klem op die fiksheidsbal, trek jou abs styf en draai jou bekken terug.

Maak sirkelbewegings met jou skouers in 'n klein reeks, asof jy iets in 'n groot ketel roer. Maak seker dat die skouers nie na die ore styg nie, die liggaam bly gelyk en die onderrug bly neutraal.

Bulgaarse Geweegde Split Squat

As 'n reël word die Bulgaarse gesplete hurk gebruik om die bene en boude te pomp, maar as gevolg van die onstabiliteit en uitvoering op een been, pomp dit ook die skuins spiere van die buik perfek.

Staan met jou rug na 'n lae, stabiele ondersteuning soos 'n bank of stoel. Plaas een voet op 'n steun en doen hurk op die ander. As die hak van die steunbeen aan die onderkant van die beweging van die vloer af kom, stap 'n halwe tree verder van die steun af terug.

Maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie na binne draai nie: hierdie posisie onder las kan die kniegewrig benadeel. Om dit te vermy, draai jou knie effens na die kant terwyl jy lig.

Probeer eers sonder gewig beweeg. As jy selfversekerd voel, probeer die dumbbell split squat. Tel die gewig op om 15-20 herhalings uit te voer sonder foute in die tegniek.

Swaai kettlebell

Kettlebell swaaie behels hoofsaaklik die glutes en rug-extensors, maar pomp ook die interne skuins spiere van die buik goed.

Kies 'n kettlebell met 'n geskikte gewig en plaas dit tussen jou bene. Kantel jou lyf met jou rug reguit, gryp die kettlebell met albei hande en skuif dit tussen jou bene.

Maak dan, met 'n skerp beweging, regop in die bekken en swaai die kettlebell na skouervlak. Laat die projektiel onder sy eie gewig val, lei dit weer agter die lyn van die liggaam tussen die bene en herhaal die swaai.

Gaan voort in hierdie gees, ontbuig jou rug aktief en trek jou boude styf, en stuur die kettlebell vorentoe.

Hoe lank en hoe gereeld moet jy jou skuins buikspiere pomp?

Dinamiese oefeninge moet in 3-4 stelle van 10-20 herhalings uitgevoer word. Wanneer jy 'n spesifieke nommer kies, word gelei deur jou gevoelens. As jy aan die einde van die benadering 'n groeiende pyn voel van werkende spiere, word die hoeveelheid korrek gekies.

Doen statiese oefeninge in 3-4 stelle van 30-60 sekondes of totdat ernstige foute in die tegniek voorkom. Byvoorbeeld, wanneer jy nie meer jou liggaamsgewig in die plank kan hou nie en jou laerug begin inmekaarsak, ten spyte van jou pogings.

Wat die frekwensie van oefeninge betref, is die buikspiere redelik gehard, hulle verdra stres goed en herstel vinnig. Daarom kan jy een skuins abdominale oefening per oefensessie doen.