Cool oefensessie wat jou heupe sal laat brand

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Moorde voetdag vir gevorderde atlete en fiksheidsentoesiaste.

Hoekom jy hierdie oefensessie moet probeer

Hierdie oefensessie bestaan uit vyf superstelle – kombinasies van oefeninge wat een na die ander sonder rus uitgevoer word. Hulle sal help:

• Pomp die hele onderlyf op … Oefeninge sal die voor-, agter- en binnedye versterk, die gluteale spiere uitwerk en die kuite behoorlik laai.
• Versterk jou kernspiere … In die proses van opleiding sal die ekstensors van die rug, die rektus en skuins buikspiere en die gluteus medius goed werk.
• Verbeter uithouvermoë en spoed … Superset pliometriese bewegings sal help om krag en plofbare krag te ontwikkel, en minimale rus tussen oefeninge sal algehele en kraguithouvermoë verhoog.
• Verbeter koördinasie en balans … Oefeninge sluit 'n verskeidenheid bewegings in: op-af, vorentoe-agteruit en kant-tot-kant, spring en vinnige beweging. Dit sal jou spoed en akkuraatheid verhoog en jou help om meer selfvertroue te voel in die uitvoering van enige motoriese take.
• Spandeer baie kalorieë … Met minimale rus, sal jou hartklop hoog bly regdeur jou oefensessie. Dit sal jou help om baie meer energie te spandeer as tydens stiller kragladings.

Wat jy nodig het vir die les

In die eerste plek, vir opleiding, benodig jy goeie fisiese vorm en 'n begrip van die tegniek van basiese kragbewegings. Dus, as jy vir die eerste keer na die gimnasium gaan en nog nie weet hoe om met 'n barbell te werk nie, oorweeg eenvoudiger komplekse.

Van die toerusting benodig jy die volgende:

• barbell en pannekoek;
• winkel;
• gewigte of handgewigte;
• medbal;
• TRX - lusse;
• pliometriese boks (boks) of ander stabiele hoogte;
• keëls vir pliometriese opleiding.

Indien 'n stuk toerusting nie beskikbaar is nie, kan 'n alternatief gevind word. Doen byvoorbeeld sonder keëls of gebruik 'n barbell pannekoek in plaas van 'n medball.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Eerstens moet jy opwarm. Doen ligte kardiovaskulêre oefeninge vir 5-7 minute, soos stap of draf op 'n trapmeul, trap op 'n stilstaande fiets of spring tou.

Doen dan 'n gesamentlike opwarming: draai jou skouers, elmboë en polse, heupe en knieë, voer buigings en draaie van die liggaam uit.

Daarna kan jy begin oefen. Dit bestaan uit vyf superstelle.

Superset 1

• Hurk met halters - 7-10 keer.
• Goeiemôre - 10-12 keer.
• Verhoog die podium - 10 herhalings van elke been.

Superset 2

• Bulgaarse Kettlebell Split Squats - 7-10 herhalings per been.
• Sumo squats - 7-10 herhalings.
• Springende lunges - 12-20 herhalings.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 herhalings
• Lunges met die draai van die liggaam met 'n medisynebal - 7-10 draaie in elke rigting.
• Sywaarts spring met vooraf - 30-60 sekondes.

Superset 4

• Hurk met 'n barbell op die bors - 6-9 keer.
• Lig die bekken met ondersteuning op 'n bankie met 'n barbell op die heupe - 7-10 herhalings.
• Sywaarts hardloop - 30-60 sekondes.

Superset 5

• Hurk en T-Bar Press - 7-10 herhalings.
• Cross Lunge met TRX Loops - 7-10 herhalings.
• Bokspronge - 10-12 herhalings.

In 'n superset is daar geen rus tussen oefeninge nie. Jy doen die bewegings een na die ander, dan 'n pouse van 30-60 sekondes en die oorgang na die volgende blok. Maak dus vooraf seker dat jy toegang het tot die toerusting wat jy nodig het. Andersins moet jy haastig wees om die barbell te haal of te wag dat iemand die handgewigte loslaat.

Kies die gewig van die skulpe op so 'n manier dat jy die benadering kan voltooi met die gevoel dat jy nog 3-5 keer kan doen. Moenie dit met gewig oordoen nie: as gevolg van moegheid kan jou tegniek versleg, wat die risiko van besering verhoog.

U kan ook nie alle superstelle in 'n ry laat loop nie, maar slegs sommige van hulle. Kies byvoorbeeld die eerste en derde en doen elkeen drie keer met 'n rus van 30-60 sekondes.

Hoe om oefening te doen

Dumbbell Squats

Neem handgewigte of kettlebells en hou dit oor jou skouers in gebuigde arms. Hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is. Maak seker dat die hakke nie op die laagste punt van die oppervlak afkom nie, nadat jy reguit gemaak het, druk die boude om hulle beter te laai.

Goeie more

Plaas die barbell op jou rug, plaas jou voete heupwydte uitmekaar en maak jou rug reguit. Buig jou knieë effens, neem jou bekken terug en kantel jou lyf met 'n reguit rug tot parallel met die vloer. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Verhoog die verhoog

Vind 'n platform 40-50 cm hoog, neem handgewigte in jou hande. Plaas jou voet op die rand van die gekose steun, dra jou liggaamsgewig oor na jou werkende been en staan op. Reguit die steunknie heeltemal en stap dan terug op die vloer. Voer 'n volledige benadering uit met een been en dan met die ander.

Bulgaarse Split Kettlebell Squats

Neem 'n klein kettlebell, halter of barbell pannekoek en hou dit in gebuigde arms voor jou bors. Staan met jou rug na 'n lae ondersteuning en sit die toon van een voet daarop. Hurk af na die parallel van die ondersteunende dy met die vloer, hou die liggaam reguit, en keer terug na die beginposisie. Voer die vereiste aantal kere uit, eers aan die regterkant en dan aan die linkerkant.

Sumo hurk

Neem 'n kettlebell of halter en hou dit in reguit, verlaagde hande. Sprei jou bene twee keer so wyd as jou skouers en draai die tone van jou voete na die kante. Hurk op parallelle heupe met die vloer, versprei jou knieë na die kante en hou jou rug reguit.

Springende longe

Ruk vorentoe, spring op en wissel bene in die lug. Na die landing, steek dadelik op die ander been en gaan voort om op hierdie manier te werk. Dit is beter om hierdie oefening op 'n sagte oppervlak te doen, om nie jou knie met 'n swaai op 'n harde vloer te slaan nie.

Doodstoot

Versamel 'n barbell met 'n gewig van ongeveer 65% van jou 1RM. Buig jou knieë, buig oor na die staaf en gryp die staaf met `n reguit greep effens wyer as jou skouers. Terwyl jy dit in jou hande hou, maak jou knie- en heupgewrigte heeltemal reguit.

Hou jou lyf ferm en jou rug reguit, laat sak die barbel saggies terug na die vloer en herhaal. Hou jou laerug neutraal, druk met jou voete op die vloer en lei die staaf naby jou skene.

Draai longe met 'n medisynebal

Neem 'n medball of halter, steek vorentoe met jou regterbeen en strek jou arms uit met 'n gewig voor jou bors. Maak seker dat jou skouers oor jou heupe is en nie na die kante gekantel is nie, en trek jou abs styf.

Draai jou bolyf en arms na regs, keer dan terug na 'n reguit posisie en verlaat die longe. Herhaal die vereiste aantal kere op een been, en doen dan dieselfde op die ander.

Syspring met vooraf

Voer die keëls of pannekoeke in 'n reguit lyn van ongeveer 5 meter lank. As dit nie moontlik is nie, kan jy doen sonder om te merk en jou net 'n strook op die vloer voorstel.

Staan sywaarts na jou lyn, val in 'n vlak hurk en spring skerp op en skuins na die ander kant van die merk. Buig jou bene liggies op die landing en maak dieselfde sprong na die ander kant van die merk.

Gaan voort met die oefening vorentoe totdat jy die einde van jou lyn bereik. Draai dan om en beweeg terug op dieselfde manier.

Barbell Chest Squat

Soos met die deadlift, gebruik 'n gewig rondom 65% van jou 1RM.

Haal die barbell van die rakke af, wys jou elmboë vorentoe, maak jou rug reguit en buig in die bors. Doen 'n hurk met jou rug reguit en jou hakke plat op die vloer. Klim terug en herhaal.

Lig die bekken met ondersteuning op 'n bankie met 'n barbell op die heupe

Sit op die vloer met jou rug na die bank, sit 'n barbell met 'n sagte kussing op jou heupe. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Leun op die bank met jou rug in die area van die skouerblaaie, lig jou boude van die vloer af en maak heeltemal reguit by die heupgewrigte.

Druk jou boude op die hoogste punt en laat sak jou dan terug na die beginposisie, maar moenie jou bekken op die vloer sit nie. Gaan voort om te buig en te ontbuig by die heupgewrigte terwyl jy die staaf met jou hande vashou.

Sywaarts hardloop

Merk 'n afstand van 3-5 meter, afhangende van die breedte van jou kamer. Jy kan keëls, pannekoeke as uiterste punte gebruik – of onthou net die lengte van die segment.

Staan met jou regterkant na jou merk, buig jou knieë en kantel jou lyf effens met 'n reguit rug. Raak die vloer met jou regterhand, en beweeg dan vinnig na die tweede merk.

Raak dit aan en hardloop weer terug. Gaan voort om links en regs te beweeg, probeer om jou bene so vinnig as moontlik te beweeg.

Squat en T-Bar Press

Neem 'n gewone staaf uit die kroeg, sit die pannekoek aan die een kant, en laat die ander een leeg en laat dit teen 'n hoek of muur rus. Hou die einde van die staaf in gebuigde arms voor jou bors, doen die hurk. Maak dan, in 'n aaneenlopende beweging, regop en druk die staaf op. Keer jou arms terug na jou bors en herhaal die oefening van die begin af.

Cross Lunge met TRX - Loops

As jou gimnasium nie oefenlusse het nie, kan jy laaghangende ringe gebruik. Gryp die lusse vas en laat sak in 'n long, draai een been na die ander terug en dwars. Moenie die knie na die vloer bereik nie, soos in normale longe - laat dit hang. Staan op en herhaal weer op dieselfde been. Voer die vereiste aantal bewegings aan die een kant en dan aan die ander kant uit.

Boks Spring

Vind 'n stabiele steun van 40-50 cm hoog. Spring op die platform en stap terug.

Wat om te doen vir 'n haakplek

As jy nie haastig is nie, moet jy na 'n oefensessie langs die paadjie stap of die pedale van die oefenfiets rustig vir 5-10 minute laat draai. Jy kan ook jou heupe en boude op’n masseerroller uitrol en’n paar strekoefeninge vir jou werkende spiere doen.