5 redes waarom tuisoefeninge nie werk nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Maak hierdie foute reg en jy hoef nie 'n gimnasiumlidmaatskap te koop nie.

Om tuis te oefen kan net so effektief wees as om in die gimnasium te oefen. Maar steeds gee baie beginners binne 'n paar maande op en koop 'n intekening op die simulator. Hieronder bespreek ons hoekom huiswerk frustrerend kan wees en hoe om dit reg te stel.

1. Jy het die verkeerde program gekies

Tipies bestaan tuisoefeninge uit eenvoudige oefeninge soos opstote, hurke en longe, strekke en ligte gewigte. Hierdie program is geskik vir diegene wat gesondheid wil handhaaf, spiere wil versterk en algehele uithouvermoë effens wil verhoog.

As jou doelwitte is om gewig te verloor, spiere op te bou of krag te ontwikkel, het jy 'n spesifieke program nodig.

Hoe om dit reg te maak

Neem 'n bietjie tyd om die regte opleidingsformaat te vind:

• Vir spierbou kies oefeninge wat hulle byna tot mislukking kan bring. As dit nie so moeilik is met die bolyf nie (optrekke en opstote om jou te help), dan kan probleme met die bene ontstaan. Koop weerstandsbande, doen oefeninge op een been, gebruik drop-stelle met twee verskillende bewegings om spiere “af te maak”. As hulle nie moeg word nie, sal hulle nie groei nie.
• Verslanking kies 'n kombinasie van krag- en kardio-oefensessies, probeer hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) - hulle hou nie lank nie, maar hulle verbrand regtig baie kalorieë. En moenie van voeding vergeet nie: dit beteken meer as oefening.
• Om die vorm aan te pas, soek die beste pompoefeninge vir die gewenste liggaamsdeel. As jy byvoorbeeld van 'n groot buit droom, is dit beter om stoelstappe eerder as hurk te doen. En koop ook 'n rekband-uitbreider en maak die gluteale spiere af deur die pelvis op te lig en ander effektiewe bewegings. Enige deel van die liggaam het oefeninge wat dit beter as ander pomp - herken dit dadelik om nie tyd te mors nie.

2. Jy verhoog nie die las nie

Dikwels vind mense 'n soort opleidingsprogram, raak gewoond daaraan en wil niks verander nie.

Die oefeninge lyk aanvanklik moeilik. Jy sukkel om stelle te voltooi, die volgende oggend ly jy aan spierpyn en verheug jou oor klein positiewe veranderinge, of dit nou 'n verhoogde biseps of minus 'n sentimeter in die middel is.

Met verloop van tyd pas die liggaam aan, en vir verdere vordering moet jy die volume opleiding verhoog, maar jy is reeds gewoond aan die program en voer dit outomaties uit, sonder om aan meer te dink.

Die liggaam is gemaklik en goed, maar vordering stop.

Hoe om dit reg te maak

Volg 'n eenvoudige reël: sodra jy die benadering maklik voltooi het, verhoog die las. Voeg meer herhalings by, neem gewigte, probeer 'n moeiliker variasie van die beweging.

As dit by kardio kom, kan jy altyd intensiteit by jou program voeg. Byvoorbeeld, wanneer dit by hardloop kom, wissel rustige sessies af met interval-oefeninge.

As jy HIIT doen, kan jy altyd jou werk- en rustye verander of jou spoed verhoog.

3. Jy het nie die regte toerusting nie

Aanvanklik kan jy sonder enige toerusting oefen, maar met verloop van tyd sal dit moeiliker word om die liggaam behoorlik te laai. Boonop kan jy sekere spiergroepe glad nie sonder sporttoerusting pomp nie. Jy sal byvoorbeeld nie jou rug kan laai sonder 'n horisontale staaf nie, en jou bene - sonder gewigte.

Hoe om dit reg te maak

As jy wil vorder, koop die minimum stel toerusting vir tuisoefensessies: 'n horisontale staaf, opvoubare handgewigte en 'n 16 kg kettlebell, 'n springtou, 'n stel uitbreidingsbande met verskillende weerstande, oefenlusse.

Al hierdie toerusting kan in 'n klein bedkassie geplaas word. Terselfdertyd sal opleiding baie keer meer effektief wees - nie erger as in die gimnasium nie.

4. Jy het nie 'n opleidingskedule nie

As 'n reël gaan mense op dieselfde tyd na die gimnasium - byvoorbeeld na werk of voor dit. Oefeninge word in die regime ingebou, die persoon raak gewoond daaraan en doen dit "op die masjien".

Oefening by die huis spaar tyd en gee jou meer vryheid. Terselfdertyd maak 'n drywende oefenskedule en 'n ontspanne omgewing dit moeilik om 'n gewoonte te vorm en maak fiksheid deel van die roetine.

As gevolg hiervan, mis jy oefensessies, en dit klop die prestasie.

Hoe om dit reg te maak

Doen 'n paar belangrike dinge om te help om die regte atmosfeer te skep en in die bui vir aktiwiteit te kom:

• stel 'n duidelike tyd vir klasse in jou skedule en moenie die skedule ontwrig nie;
• bepaal die plek in die woonstel of huis waar jy gaan studeer. Kies 'n area waar daar genoeg vrye spasie is en jy kan die venster vrylik oopmaak;
• verander jou huishoudelike items na oefenklere;
• vra jou gesin om nie in te meng nie;
• Berei 'n waterbottel voor sodat jy nie elke keer kombuis toe hardloop nie.

5. Jy volg nie die dieet nie

Die meeste mense begin tuis oefensessies om van oortollige vet ontslae te raak. In hierdie geval is die resultate direk afhanklik van voeding. Veel meer as oefening.

’n Oorsig van 15 studies het byvoorbeeld bevind dat oefening’n tekort van minder as 500 kcal per dag skep – die “goue standaard” vir vinnige gewigsverlies.

Boonop maak selfs gereelde intense oefening jou nie noodwendig skraal nie. In een eksperiment het mense ses maande spandeer op 20 kcal per 1 kg liggaamsgewig per week om gewig te verloor. Dit is asof 'n persoon van 70 kg vyf dae per week vir 30 minute sal hardloop. Die deelnemers het gevolglik sowat 2 kg verloor – baie minder as waarop hulle gehoop het.

Oefening het hul energieverbruik per dag met 4% verhoog, maar toe die wetenskaplikes die metabolisme in die respiratoriese kamer toets, het dit geblyk dat die energieverbruik in 24 uur met dieselfde 4% verminder is in vergelyking met die basislyn. Hulle het meer aan klasse bestee, maar terselfdertyd minder bestee aan lewe in die algemeen.

In 'n ander eksperiment het oorgewig deelnemers 72, 136 of 194 minute per week vir ses maande uitgewerk. Wetenskaplikes het voorspel hoeveel hulle gewig moet verloor teen 'n tempo van 7 700 kcal per 1 kg vet.

Gevolglik het vroue van groepe 72 en 136 minute per week presies soveel verloor – 1 en 2 kg. Maar diegene wat 194 uur per week gedoen het, het net 1,5 kg verloor, terwyl hulle volgens die berekeninge 2, 7 kg moes verloor het.

Dit sal dus nie uitwerk om net deur fisieke aktiwiteit baie gewig te verloor nie. Jy sal óf jou dieet moet verander, óf gereed maak om in ses maande 'n maksimum van 2 kg te verloor en daar te stop.

Hoe om dit reg te maak

Hersien jou eetgewoontes. Dit is nie nodig om kalorieë deeglik te bereken en op 'n streng dieet te gaan nie, maar dit maak nie seer om 'n rowwe idee van die energiebalans te kry nie.

Probeer om bronne van vinnige koolhidrate uit te sluit: styselkos en lekkers, koeldrank, alkohol en kitskos, probeer om meer groente, maer vleis en vis te eet.

Probeer gewoond raak aan nie net oefening nie, maar ook aan 'n gesonde dieet sonder oortollige kalorieë en konstante versnaperinge. Hierdie benadering is meer geneig om jou te help om daardie ekstra ponde af te skud, en oefening sal jou help om dit nie weer op te tel nie.