Oefeninge wat energie gee, selfs al val jy inmekaar van moegheid

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Teen die einde van die werksdag is ons so moeg dat die idee om in te gaan vir sport herinner aan kaalvoet Everest klim. Ironies genoeg is dit sport wat help om die enjin weer aan te sit. Fiksheidster-afrigter Joel Harper het’n vierstap-oefenplan saamgestel wat jou letterlik van die vloer af sal lig en help om jou veters aan jou drafskoene vas te maak.

Elkeen van hierdie komplekse neem 5-10 minute en gee energie. Kies 'n stel wat by jou vlak van moegheid pas en doen een of twee stelle in 'n ry. Of doen al vier stelle oefeninge van begin tot einde, en dan van einde tot begin, om 'n kragtige energielading te kry.

Komplekse nommer 1

As jou krag net genoeg is om op die vloer te lê, probeer drie masseringsroloefeninge wat minimale inspanning verg. Met hulle sal swakheid verdwyn, en jy sal gereed voel vir verdere optrede.

1. Hangmat

Rus op jou hande, plaas jou linkerhak op jou regterknie en dra jou liggaamsgewig na jou regterbobeen oor. Rol die masseersilinder stadig vorentoe en agtertoe 3-5 cm Dit is een herhaling, jy moet 25 doen. Rus dan 15 sekondes, plaas die roller onder die onderrug en herhaal die oefening aan die ander kant. Doen twee stelle vir elke kant. Hou jou arms effens gebuig tydens die oefening.

2. Boonste rug

Plaas die masseerrol onder jou rug. Leun op jou voete, rol dit langs die ruggraat van die torakale na die lumbale en terug. Doen twee stelle van 20 herhalings elk.

Stop die beweging wanneer die roller jou skouerblaaie bereik sodat dit nie onder jou nek inrol nie.

3. Laer rug

Plaas die roller onder die stertbeen, rus op die elmboog van jou linkerhand. Plaas jou regterhand op jou maag om te bepaal of die pers werk. Span die buikspiere en leun op die voete, rol die masseersilinder van die stertbeen na die onderrug 'n afstand van 3-5 cm vorentoe en agtertoe. Doen twee stelle van 20 herhalings vir elke kant.

Komplekse nommer 2

As jy gereed is om te beweeg, maar nie verder as jou eie tone nie, probeer drie eenvoudige strekoefeninge om bloedvloei te stimuleer. Hierdie kompleks sal help om spierspanning vry te laat en die dyspiere te ontspan om energie by die liggaam te voeg.

1. Heupe

Leun vorentoe met jou knieë effens gebuig. Ontspan jou liggaam en voel 'n aangename strek van die spiere. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Dan, vir 'n dieper strek, maak jou arms reguit en probeer om die vloer daarmee te bereik. Buig jou knieë een op 'n slag sonder om jou hakke van die vloer af te lig. Hou aan ry vir 30 sekondes.

As jy nie die vloer met jou hande kan bereik nie, leun op 'n bankie of stapel boeke.

2. Warm op vir knieë

Lê op jou rug, buig jou knieë en laat sak hulle saggies eenkant toe. Haal vyf diep asem, keer terug na die beginposisie. Herhaal die beweging in die ander rigting.

Maak seker dat die liggaam bokant die middel stilstaan, die spiere onder die middel is betrokke by die oefening.

3. Draaie

Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, maak jou lyf in een posisie onder die middellyf vas. Gebruik jou bolyf om van kant tot kant te draai. Herhaal 10 keer. Draai agter jou elmboë, maak seker dat jou kop saam met die lyf beweeg.

Komplekse nommer 3

As jy reeds 'n bietjie energie het om mee te werk, doen drie funksionele oefeninge. Hulle sal stamina, krag en mobiliteit verhoog, en het ook 'n tonikum effek.

1. Terug

Lê met die gesig na onder op die vloer en strek jou arms en bene. Lig jou bene om die beurt op en laat sak, terwyl jy terselfdertyd jou arms langs die lyf uitsteek en weer agter jou kop lig. Doen 2-3 stelle van 10 herhalings elk. Om die rigting waarin jy jou arms uitstrek, te verander, buig jou elmboë.

2. Hurk en draai met handgewigte

Neem een halter vertikaal in jou hande. Laat sak jou heupe sodat jou elmboë tussen jou knieë is. Neem die beginposisie en draai die liggaam na regs. Dit is een herhaling. Doen twee of drie stelle van 10 herhalings, en verander sye van die spilpunt met elke beweging. Hou jou knieë bo jou enkels terwyl jy hurk.

3. Lig een been op

Kantel jou bolyf vorentoe om die vloer met jou hande te raak terwyl jy een been lig totdat dit parallel met die vloer is. Keer terug na beginposisie. Doen 2-3 stelle van 10 herhalings vir elke been. As die oefening te moeilik lyk, moenie jou arms heeltemal laat sak nie en moenie jou been so hoog lig nie.

5 minute interval oefensessie

As jy voel dat jy amper gereed is om 'n beslissende aksie te neem, probeer 'n paar 5-minute interval-oefensessies om jou energievlak van medium tot maksimum te verhoog. Fiksheidsaanhangers hou van intervaloefening omdat die versnelling en vertraging die liggaam dwing om ten volle te werk. Klink goed. Trouens, om voortdurend ratte te verskuif, verhoog jou adrenalienvlakke. Wat beteken dit? Dat jy energiek en gereed is om tot aksie oor te gaan. Dus, as jy na 'n kort naelloop goed voel, herhaal die stel oefeninge nog 'n paar keer.

Om die spoed te bepaal waarteen jy moet beweeg, gebruik jou persoonlike vragpersepsieskaal, waar 0 jou spoed is wanneer jy op die rusbank sit, en 10 jou maksimum hardloopspoed is.

• Maak warm. 0:00–0:30. Stap of hardloop teen 'n rustige pas. Skaallading: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Stap of hardloop teen 'n vinnige pas. Belading op 'n skaal: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Stap of hardloop teen 'n hoë pas. Skaallading: 8-9.
• Interval herhaling. 1:30–4:30. Wissel drie keer tussen intervalle A en B.
• Ontspanning. 4:30–5:00. Stap of hardloop teen 'n rustige pas. Skaallading: 3-4.