Jou eie ysterman: Hoe om 'n dagboek te hou en toetse uit te voer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het reeds 'n jaarlikse opleidingsplan vir 'n regte ysterman gebou. Elke opleidingsdag in die Voorbereidingsperiode is in detail ontleed. Maar ek en jy weet dat elke plan nie perfek is nie. Verder vereis elke plan voortdurende hersiening. Dit gebeur omdat net een ding konstant is – alles verander voortdurend. Jy verander as gevolg van opleiding. Omstandighede verander – jy het min of meer tyd, die oefensessie in die gimnasium het verander, ensovoorts. Die eksterne omgewing is besig om te verander - die weer laat nie meer buite-opleiding toe nie en alternatiewe is nodig. Ens. ens. En as die aanpassing met inagneming van eksterne faktore min of meer duidelik is, dan met die veranderinge wat verband hou met jou vordering, is alles ietwat meer ingewikkeld. Die moeilikheid lê in een ding – om iets te verander, moet jy verstaan WAT om te verander en HOE om te verander.

Vandag sal ons die vraag beantwoord - WAT om te verander? Hiervoor is dit natuurlik nodig om iets te ontleed. En om iets te ontleed, moet jy iets hê – die data wat die basis sal vorm. Die atleet verkry hierdie data uit twee bronne: daaglikse aktiwiteite en toetse.

Dagboekwaar ons aanteken wat ons elke dag doen, ons in staat stel om terug te kyk en die redes vir die huidige resultate of toestand te verstaan. Toetse, wat een keer per maand gehou word, laat jou toe om die huidige vlak van opgeleide vaardighede te verstaan, jou limiete en sekere opleidingsvereistes te bepaal.

Driekampatleet se dagboek

As jy ernstig is en sekere resultate wil bereik, sal jy dagboek moet hou – verneder jouself. Ek herhaal - dit is nodig om die rede vir die resultate wat verkry is te kan ontleed en jou aksieplan aan te pas. Daar is nie veel inligting om by te hou nie, maar dit is belangrik om elke dag dagboek te hou, al is daar geen opleiding op daardie dag nie. Gerieflikheidshalwe het ek die dagboek in verskeie dele verdeel.

Welstand

Wat moet jy doen net nadat jy wakker geword het?

1. Meet jou hartklop.
2. Gaan toilet toe en weeg jouself.
3. Verstaan hoe goed jy geslaap het.
4. Skryf dit alles in jou dagboek neer.

Wat en hoe om te ontleed?

1. Die hoeveelheid en kwaliteit van slaap. Slaap is noodsaaklik vir 'n driekampatleet. As jy nie genoeg slaap kry nie, is die oefensessie dalk nie belangrik nie. As jy dus sien dat die aanwysers afneem en jy voel erge moegheid – kyk hoe het jy die afgelope tyd geslaap. Miskien is dit die rede. Swak slaap kan ook die oorsaak van ooroefening wees.
2. Gewig en hartklop. 'n Verandering in hartklop met 10 slae of 'n verandering in gewig met meer as 1 - 1,5 kg kan ook 'n bewys van ooroefening wees. Kyk na hierdie parameters as jy die redes vir die agteruitgang in welstand soek.

Soos jy uit die voorbeeld hierbo kan sien, was my hartklop vir twee dae 63 en 64. Terselfdertyd het ek nie soveel slaap gevoel nie. Op dae wat ek genoeg geslaap het en soggens aan die slaap gevoel het, was my hartklop gewoonlik 56 - 58 slae per minuut. Gevolgtrekking - jy moet vroeër gaan slaap.

Brandstof

Jy kan een van die foontoepassings gebruik om proteïene, vette en koolhidrate na te spoor. Of bereken onafhanklik op grond van tabelle wat op die internet aangebied word. Ek kombineer die een met die ander.

Deur voeding te ontleed, moet jy die eienskappe van jou eie liggaam duidelik verstaan. Op grond van die tabel moet ek persoonlik die proporsie proteïene en vette verhoog, die rede hiervoor is my sterk dunheid. Gewig moet 'n bietjie bygevoeg word.

Die totale aantal kalorieë wat deur 'n driekampatleet verbruik word, met 'n streng oefenskedule, moet ten minste 3500 Kcal wees. Maar weereens – oorweeg jou eie eienskappe.

Ontleed die veranderinge in die balans van die BJU met 'n verandering in welstand.

Oefensessie

Die belangrikste afdeling van die dagboek. Moenie vergeet om die data na opleiding in te voer, terwyl jy nog alles onthou wat jy gedoen het nie.

Verduidelikings:

1. Gem. tempo - gemiddelde tempo van die oefensessie. In hardloop en fietsry word dit gemeet in min / km. Swem in min / 100 meter.
2. trou HR is die gemiddelde hartklop vir 'n oefensessie.
3. Mach. HR is die maksimum hartklop vir 'n oefensessie.
4. Z1 - 5 - tyd in intensiteitsones. Hoe om sones van intensiteit te definieer, sal hieronder beskryf word.
5. Totale tyd - die totale tyd van alle oefensessies vir die huidige week.
6. Opmerkings - moenie vergeet om enige nodige opmerkings oor jou oefensessies te verskaf nie. As jy enige veranderinge aan die opleidingsproses aangebring het - dui aan. As jy byvoorbeeld die ryhoogte op jou fiets verander het, is dit die moeite werd om dit in jou dagboek aan te teken. Of as jy 'n tegniek beoefen het wat die gemiddelde pas verander het - dui ook aan.

Wat en hoe om te ontleed?

Uit die oogpunt van analise is alles eenvoudig. Jy kan 'n grafiek bou en in dinamika kyk hoe hierdie of daardie aanwyser verander. Die interessantste is die tempo. Dit is ook nodig om te ontleed hoe jou hartklop teen 'n gelyke pas verander. As duidelike pieke op die grafiek verskyn, moet jy oor al die parameters van die dagboek gaan en verstaan wat die verandering beïnvloed het. Dit kan die weer, en welstand, en slaap, en voeding en veranderinge in die opleidingsproses wees.

Krag opleiding

Alles is eenvoudig hier. Ons dui aan watter oefeninge gedoen is, die aantal benaderings, herhalings en gewig.

Ons kyk hoe gewig verander oor tyd met dieselfde aantal benaderings en herhalings.

Uitslae van die dag

Aan die einde van die dag moet jy bestekopname maak van jou welstand. Om dit te doen, dui aan hoe moeg jy voel. Hoe beoordeel jy die spanning gedurende die dag en die teenwoordigheid van pynlike sensasies. Ons voeg spesifieke gevoelens by die opmerkings.

Dit is die beste om te evalueer met slegs drie opsies - sterk, normaal, laag. As die graderingskaal groter is, sal dit net probleme in die assessering skep.

Uitslae van die week

Die weeklikse opsomming laat jou toe om 'n blik te kry van hoe ver jy die plan bereik het in terme van tyd en afstand afgelê.

Voltooi? Goed! Geen? Hersien jou plan.

Toets

Hieronder is 'n reeks toetse uit die Triathlete's Bible

Algemene reëls vir voorbereiding vir toetsing

• Jy sal 'n assistent nodig hê om jou te help om jou rondtetye, hartklop, waargenome spanninggradering en herstelintervalle aan te teken. Jy moet 'n horlosie hê om jou pas te beheer. Heg ook die Waargenome Spanningskaal (Borg-skaal) aan waar jy dit aan die einde van elke swem kan sien. Dit is die beste om die toets uit te voer wanneer daar min mense by die toetsterrein is. Indien moontlik, gebruik dieselfde roete vir herhaalde toetse. As dit nie moontlik is nie, moet die roete ten minste ewe lank wees.
• Waargenome stresskaal (Borg-skaal).



• Vermy voedselinname ten minste twee uur voor die toets. Dit is raadsaam om 'n dag voor die toets vir jouself 'n rusdag te reël. Dit is goed as jy die vorige dag gerus het of ligte oefeninge gedoen het.
• Warm 10–20 minute voor die toets op. Skryf in jou joernaal watter soort opwarming jy gebruik het.
• As jy enige tyd duiselig of naar voel, stop die toets onmiddellik. Die doel van jou toets is nie om jou maksimum hartklop te bereik nie, maar dit sal 'n voorvereiste wees om die beste moontlike resultate te behaal.

Swembad Swem Stap Toets

1. Die toets is 'n reeks van 100 meter swem teen toenemende spoed, afgewissel met 20 sekondes herstel intervalle.
2. Swem die eerste afstand teen lae spoed en min moeite. Die waargenome spanninglesing op die Borg-skaal wat hier gewys word, behoort ongeveer 7 te wees. Die assistent sal die tyd wat jy die afstand afgelê het, aanteken en die duur van die 20-sekonde-herstelinterval beheer. Sodra jy jou eerste swem voltooi het, bepaal hoe hoog jou spanning was. Kyk na die horlosie wat jou toelaat om jou pas te bepaal, jou hartklop op die vlak van die larinks binne 10 sekondes te bepaal, rapporteer hierdie data aan die assistent. Hy sal hierdie data aanteken saam met die tyd wat hy die afstand afgelê het. Maak gereed om weer te begin swem op bevel van jou assistent. Tydens die opwarmingsproses is dit 'n goeie idee om 'n paar oefenswem te doen om die hele prosedure van die uitruil van inligting saam met die assistent vooraf te werk.’n Hartklopmonitor wat veilig aan die regte plek op jou bors geheg is, sal jou toetsing’n groter mate van akkuraatheid gee.
3. Met elke daaropvolgende swem, verhoog jou spoed en moeite geleidelik sodat jy dit 2-3 sekondes vinniger as die vorige voltooi. Die sirkel waarop dit vir jou uiters moeilik sal word om asem te haal, sal apart aangeteken moet word. Wanneer asemhaling styf raak, beteken dit dat jy die ventilasiedrempel bereik het, wat gebruik word om jou intensiteitsones te bereken.

Die data wat as gevolg van die toets ingesamel is, sal iets soos volg lyk:

Snelwegfietsstaptoets

1. Die sirkel is 800 meter. Begin die toets teen 'n baie lae spoed - 21 tot 24 kilometer per uur. Verhoog jou spoed ná elke rondte met sowat 1,5 kilometer per uur totdat jy jou maksimum bereik. Dit vereis gewoonlik om 8 tot 12 rondtes te ry.
2. Nadat die toets begin is, teken die assistent jou tyd en hartklop vir elke rondte aan. Die sirkel waarop dit vir jou uiters moeilik sal word om asem te haal, sal apart aangeteken moet word. Wanneer asemhaling styf raak, beteken dit dat jy die ventilasiedrempel bereik het, wat gebruik word om jou intensiteitsones te bereken.
3. Nader die assistent, vertel hom jou hartklop. Die assistent sal die data saam met die rondtetyd in sekondes opneem.

Gradiëntkringlooptoets

1. Die sirkel is 400 meter. Begin die toets teen 'n baie lae spoed, voltooi 'n halwe sirkel vir 70-80 sekondes. Nadat jy elke helfte van die afstand voltooi het, verhoog jou spoed geleidelik totdat jy genoeg krag daarvoor het. Tipies sal jy 6 tot 10 rondtes moet hardloop om jou maksimum spoed te bereik.
2. Aan die begin van die toets beweeg die assistent, geleë in die middel van die hardloopsirkel, langs sy deursnee om voortdurend met jou te sny by elke halfsirkelmerk.
3. Skree jou hartklop twee of drie stappe uit voor die ontmoeting met die assistent. Die assistent sal hierdie aanwyser opneem, die tyd uitskreeu waarin jy hierdie helfte van die sirkel voltooi het, en sal beide aanwysers aanteken. Verhoog jou pas bietjie vir bietjie sodat jy die volgende helfte van die rondte 3-5 sekondes vinniger as die laaste hardloop. Die sirkel waarop dit vir jou uiters moeilik sal word om asem te haal, sal apart aangeteken moet word. Wanneer asemhaling styf raak, beteken dit dat jy die ventilasiedrempel bereik het, wat gebruik word om jou intensiteitsones te bereken.

Identifisering van intensiteitsones vir hardloop en fietsry

Hieronder is tabelle wat die hartklopwaardes vir elke intensiteitsone toon, gebaseer op jou toetse. Om die hartklop in elke sone te bepaal, vind die ooreenstemmende hartklopwaarde in die TANM-kolom, wat ooreenstem met jou hartklopwaarde wanneer die ventilasiedrempel bereik word. Die waardes in hierdie reël sal jou intensiteitsones wees.

Ongelukkig is hierdie tafels net beskikbaar vir hardloop en fietsry. Vir swem moet jy gelei word deur jou eie beoordeling van die waargenome stres by 'n sekere hartklop.

Bepaling van intensiteitsones vir 'n fiets:

Definieer intensiteitsones vir hardloop:

Tempotoetsing - Race Against Time

Al ons aktiwiteite is daarop gemik om 'n sekere pas van die wedloop vir 'n sekere tyd of op 'n sekere afstand te handhaaf. Daarom is die hooftoets om die verbetering in prestasie te bepaal die wedloop teen die klok. Neem in ag wanneer u toets:

• Algemene reëls vir voorbereiding vir die toets. Sien hierbo.
• Hardloopafstand - 5 km.
• Die fietsafstand is 10 km.
• Swemafstand - 1000 m.
• Wanneer jy bereken, moet jy in gedagte hou dat die verdubbeling van die afstand gemiddeld die pas met 10% verminder. Byvoorbeeld, as jy 5 km hardloop teen 'n pas van 5:20 min / km, dan sal jy 10 km hardloop teen 'n pas van 5:52 min / km.
• Toetsing moet gedoen word teen die tempo wat jy beplan om in die wedloop te gebruik.
• Toetsing moet een keer per maand gedoen word.

Dit is al vir nou. Kom ons praat volgende keer oor die voeding van Iron Man.

Sterkte en geduld met jou sportprestasies!