Jou eie ysterman: Hoe om onafhanklik 'n jaarplan te maak om vir IRONMAN voor te berei

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die besluit het spontaan gekom. Ek moes net iets in my lewe verander. Moenie net verander nie, maar daag jouself uit. Wat het ek veral van driekamp en IRONMAN geweet? Daar moet jy swem, fietsry en hardloop. Wel, en die feit dat die verloop van die afstand heeltemal buite die vermoëns van gewone mense is (4 km swem, 180 km fietsry, 42 km hardloop). Aanloklik? Dit is aanloklik! Kan ek? Hoekom nie! Die idee was mal genoeg om my vas te vang, en my dan te boei.

Ek het 'n paar dae spandeer om die amptelike webwerf en al die artikels wat daar was, te bestudeer. Ons het baie inligting gekry. Alles: voeding, wedrenne, toerusting, herstel, opleiding, vaardigheidsontwikkeling, ens. ens. 'n Groot hoeveelheid notas het op my lessenaar gelê. Ek het na hulle gekyk en besef dat die note self nie waarde dra nie. 'n Stelsel is nodig.’n Stelsel wat my sal toelaat om die gewenste resultaat te kry – om die IRONMAN 70.3-wedren (2 km swem, 90 km fietsry en 21 km hardloop) baas te raak. Vir baie jare bou ek besigheidstelsels. En alle stelsels is onderworpe aan dieselfde fundamentele wette. Een van die eenvoudige reëls - weet jy nie waar om te begin nie? Kyk watter stelsels bestaan reeds rondom.

Ek het rondgekyk. En aangesien ek hardloop as my grootste uitdaging in driekamp beskou het, het ek ingeskryf vir die "Halfmarathon"-oefenprogram deur een van die hardlooptoepassings. Wel, dit is 'n goeie begin. Ek het die aanbevelings van die program nougeset gevolg en nie 'n enkele oefensessie gemis nie (terloops, 6 dae per week). Terselfdertyd het ek al die beskikbare inligting bestudeer. Nadat ek op verskeie verwysings na Joe Friel se boek "The Triathlete's Bible" afgekom het en nadat ek die resensies gelees het, het ek besluit dat die boek dadelik van voor tot agter bestudeer moet word.

En hy het die regte besluit geneem.

Ek het eers net begin lees. Toe kom die begrip - dit is die stelsel waarna ek gesoek het! Dit het gou duidelik geword dat die boek ernstig en nougeset sal moet werk om die stelsel net vir my te kry. Gelukkig is dit waarvoor die boek geskryf is. Met noukeurige en geduldige studie sal die Bybel jou toelaat om 'n opleiding- en voedingstelsel vir enige klas driekampatleet of duatleet te skep.

Ek het baie tyd en moeite daaraan gewy om die program vir myself voor te berei. En nou wil ek jou tyd spaar en praat oor die voorbereiding van 'n opleidingsprogram in 'n reeks artikels "Sy eie ysterman".

Voorbereiding van die jaarplan

Die voorbereiding van jou jaarlikse opleidingsplan is gebaseer op 3 fundamentele idees:

Jy moet in piekfisiese toestand wees wanneer jy aan groot geleenthede deelneem.

Die jaar word in periodes verdeel, terwyl elke tydperk sy eie doelwitte en doelwitte het, en ook verskil in intensiteit, duur, volume opleiding en vaardighede wat ingeoefen word. Terselfdertyd is die doel van periodisering juis om sy hoogtepunt op die regte tyd te bereik.

Dit is nodig om ooroefening en ander foute wat met oormatige vragte verband hou, te vermy.

Die idee van periodisering van opleiding is gewortel in die geskiedenis van die ontwikkeling van sport in die 20ste eeu en al die nodige inligting kan op die internet gevind word. 'n Kort beskrywing van die tydperke sal 'n bietjie verder wees, maar kom ons gaan vir eers oor na die praktiese stappe om die jaarlikse opleidingsplan voor te berei. In elke stap sal ek punte van my plan as voorbeeld gee.

Dus.

Stap 1 - Stel doelwitte vir die komende jaar

Wat wil jy vanjaar bereik? Wat sport betref, natuurlik. Ongeag of jy aan 'n IRONMAN-wedloop, 'n marathon-wedloop gaan deelneem, of bloot sekere aanwysers bereik, moet jy doelwitte duidelik definieer en regmaak. Ek sal nie argumenteer oor die behoefte aan 'n geskrewe fiksasie van die doel nie - daar is genoeg materiaal oor hierdie onderwerp. Doen dit net. Neem 'n leë bladsy en skryf jou doelwitte neer. Moenie meegevoer raak nie. Daar kan nie baie doelwitte wees nie. Nie meer as 3 nie.

My doelwitte vir die komende jaar:

Voltooi die IRONMAN 70.3-afstand in minder as 5 uur.

Voltooi die IRONMAN-afstand in minder as 10 uur.

Stap 2 - Definieer opleidingsdoelwitte vir die komende jaar

Hierdie doelwitte behoort jou in staat te stel om jou doelwitte te bereik. Die probleemstelling moet 3 vrae beantwoord:

Wat moet gedoen word?

Wanneer moet dit gedoen word?

Hoe om dit te meet?

Jy moet nie meer as 5 take stel nie.

My opleidingsdoelwitte:

Swem 4 km in 'n uur teen 10 Februarie 2014.

Hardloop 21 km in minder as 1:40 teen 11 November 2013.

Hardloop 'n marathon in minder as 4 uur teen 10 Februarie 2014.

Ry 180 km in minder as 5 uur teen 24 Maart.

Neem asseblief kennis dat my doelwitte gebaseer is op my wedloopplanne en huidige vermoëns. Nadat ek hierdie take voltooi het, sal ek beslis my doelwitte bereik.

Stap 3 - Bepaal hoeveel tyd jy kan oefen

Meer spesifiek moet jy bepaal hoeveel ure per jaar jy kan oefen. Om dit te doen, moet jy in ag neem hoeveel ure jy op weeksdae, oor naweke aan opleiding sal bestee, of jy op vakansie gaan oefen, hoe gereeld jou besigheidsreise is en hoe dit hierdie tyd sal beïnvloed, ens. In die totale tyd word alle soorte opleiding gelê, sowel as toetse, opwarmings en ander sportaktiwiteite.

In my geval het ek bereken dat ek gereed was om gemiddeld 1,5 uur op weeksdae (4 dae per week, 1 dag af) en 3,5 uur oor naweke te bestee. Altesaam 13 uur per week. Vermenigvuldig met 52 (weke per jaar) en afronding af, het ek 670 uur per jaar gekry.

Stap 4 - Bepaal resiestye en -prioriteite

As jy nie van plan is om aan die wedrenne deel te neem nie, kan jy hierdie stap oorslaan of vir jouself 'n individuele tydtoets skeduleer, so na as moontlik aan die resiesituasie.

Eerstens skep ons 'n tabel in enige tabelredigeerder en dui die weeknommer in kolom 1 aan. Slegs 52 weke. Dan dui ons in kolom 2 die naam van die hoofwedren self aan en in kolom 3 die datum vir Maandag van die week waarin die wedloop moet plaasvind. Die belangrikste wedloop het prioriteit A. Vervolgens moet jy die minder belangrike wedloop met prioriteit B spesifiseer. Resies met prioriteit C is bedoel om jou vermoëns te toets en is nie verpligtend nie. Hulle moet ook op die kalender gemerk word.

Dit lyk vir my so:

Terselfdertyd beplan ek om aan twee wedrenne van tipe A deel te neem. Maar vir eers stop ons by een.

Stap 5 - Verdeel die jaar in periodes

En nou begin die pret. Ons doelwit is om 52 weke in periodes in te breek. Daar is altesaam 6 periodes:

Voorbereidend

… Dit is een van die maklikste periodes om die liggaam voor te berei vir die volgende harde oefening en om op die skedule te kom. Duur 3-4 weke.

Basis

… Verdeel in 3 dele. Elke deel verskil in duur en in die stel vaardighede en oefeninge wat opgelei word. Hier word reeds opleiding vir 'n volwassene gehou. Dit word basies genoem omdat die klem van alle opleiding op 3 basiese kenmerke val – uithouvermoë, krag en spoed. In totaal duur hierdie tydperk van 24 tot 32 weke.

Konstruksie

… Op hierdie stadium werk ons aan spesifieke eienskappe – spieruithouvermoë, anaërobiese uithouvermoë en krag. Terselfdertyd, sonder om die opleiding van die basis te stop. Daar word ook in hierdie stadium gewerk aan persoonlike swakhede. Duur 6-8 weke.

Piek

… 3 weke op die hoogtepunt van jou fisiese krag. Op hierdie stadium is daar 'n geleidelike vermindering in die las om vir die wedren voor te berei.

Wedrenne

… In ons geval is dit 1 week (sedert 1 wedren). Hierdie week is een van drie in die spitstyd.

Oorgang

… Herstelperiode na die wedloop. Dit kan tot 6 weke duur as die wedloop die liggaam hard en pynlik tref. Indien nie, dan is 1-2 weke genoeg SONDER draf, swem en fietsry. Dit beteken nie dat jy op die rusbank moet rondval nie. Jy kan enige ander sportsoorte doen. Ski, skaats, vlugbal, tennis en meer. Daarna betree ons weer die voorbereidingsfase.

Ons vind 'n wedrenweek in ons kalender, merk dat dit so is en begin dan die aftelling:

• 2 weke voor die wedloopweek is die spitstyd.
• 4 weke voor piek – konstruksieperiode 2.
• 4 weke voor konstruksie 2 - konstruksie 1.
• 20 weke voor konstruksie 1 - basisperiode 3. (hierdie tydperk kan aansienlik korter wees, maar dit is meer die prerogatief van ervare atlete)
• 8 weke voor basislyn 3 - basislyn 2.
• 4 weke voor basislyn 2 - basislyn 1.
• En die laaste 4 weke is die voorbereidingsperiode.

Hoera! Nou weet ons wanneer opleiding begin. Wel, of ons weet dat ons 'n ander, latere ras moet kies.

Ek het dit so gekry:

Stap 6 - Breek die ure in periodes op

Nou moet jy bepaal hoeveel ure opleiding om vir 'n bepaalde tydperk toe te ken. Die Triatleet se Bybel het 'n hele tabel oor hierdie onderwerp. Ek het die verhoudings ontleed en die volgende gekry:

Stap 7 - Breek die horlosie vir week

Die beginsel is dieselfde as in stap 6. Die tabel is hieronder:

Neem asseblief kennis - elke 4de week het minder ure. Dis herstel week. Dit is noodsaaklik om die las te verminder en aktief te herstel. Ons sal in die volgende artikel in meer besonderhede hieroor praat.

My grafiek lyk so:

Stap 8 - Bepaal aan watter vermoëns ons sal werk

Nou moet ons aanwys in watter tydperk watter vermoëns ons sal ontwikkel. Daar is 3 basiese vermoëns en 3 spesiale vermoëns.

Basiese vermoëns:

Uithouvermoë

- uithouvermoë is die vermoë om die effekte van moegheid te weerstaan en die negatiewe effekte wat daarmee gepaard gaan, te verminder. Belangrikste vermoë vir 'n driekampatleet.

Dwing

is die vermoë om weerstand te oorkom. Vanuit 'n allesomvattende perspektief is krag veral belangrik wanneer jy in oop water swem, fietsry opdraand en windop. Dit is ook belangrik vir die behoud van spierinspanning.

Spoed

- Spoedvaardighede is die vermoë om effektief te beweeg terwyl jy swem, fietsry of hardloop. Dit is 'n soort kombinasie van tegniek en prestasie wat bepaal hoe doeltreffend die arms en bene werk wanneer vinnig beweeg.

Spesiale vermoëns:

Spier uithouvermoë

- Spieruithouvermoë is die vermoë van 'n spier om 'n relatief hoë las oor 'n lang tydperk te weerstaan. Dit is 'n kombinasie van vermoëns wat verband hou met krag en uithouvermoë.

Anaërobiese uithouvermoë

- As 'n kombinasie van spoedvaardigheid en uithouvermoë, gaan anaërobiese uithouvermoë daaroor om moegheid onder hoë stres te weerstaan wanneer jy jou arms of bene veral vinnig beweeg. Minste belangrike vermoë vir 'n driekampatleet.

Krag

- Krag is die vermoë om vinnig voordeel te trek uit maksimum krag. Krag kom van 'n hoë vlak van twee basiese vermoëns - krag- en spoedvaardighede.

Voeg eerstens die volgende kolomme by die reeds geskepte tabel:

Dit is tyd om na Friel se aanbevelings te wend om vaardigheidsopleiding op verskillende tye te definieer:

Voorbereidingstydperk- Plaas 'n X in die Stamina en Speed Skills kolomme vir elke voorbereidingsweek en elk van die drie sportsoorte. Uithouvermoë opleiding gedurende hierdie tydperk het ten doel om die uithouvermoë van die hart en longe (die sogenaamde kardiorespiratoriese stelsel) te verbeter. Gedurende hierdie tyd kan jy 'n kombinasie-oefensessie doen, veral wanneer slegte weer fietsry en draf onmoontlik maak. Jy kan ook sport met ander sportsoorte vervang (byvoorbeeld swem in plaas van hardloop). Plaas ook 'n X in die "Toets"-kolom in die eerste en laaste weke van die Voorbereidingstydperk.

Basiese 1- Plaas 'n X in die blokkies in die Stamina en Speed Skills kolomme vir elke week van die Basiese 1 periode. Gedurende hierdie tydperk moet uithouvermoë oefeninge langer wees, en werk aan spoedvaardighede moet ook verskerp word. Op hierdie stadium word die weer die bepalende faktor vir fietsry en hardloop. Bergfietsry of landloop kan 'n uitstekende alternatief wees as die toestande van die roete nie gereelde oefening toelaat nie. As jy gedurende die Basiese Periode nie op die pad kan oefen nie, sal oefenfietse jou help.

Basiese 2- Plaas 'n X in die kolomme Stamina, Krag, Spoed Skills en Spieruithouvermoë vir elke week van die Basiese 2-periode (rus- en herstelweke uitgesluit). Spieruithouvermoë-oefeninge gedurende hierdie tydperk word teen matige intensiteit uitgevoer, en kragopleiding vind op die aanvanklike vlakke plaas. Jou opleiding behoort nou van basiese na spesiale vermoëns oor te skakel. Jy begin sterkpunte bou wat verband hou met swem, fietsry en hardloop. Die duur van uithouvermoë oefening moet verleng word.

Basiese 3 - Plaas 'n X in die Stamina, Krag, Spoed Skills en Spieruithouvermoë kolomme vir elke week van die Basiese 3 periode, uitgesluit die weke van rus en herstel. Gedurende hierdie tydperk bereik opleidingsvolume sy maksimum. Die intensiteit en sterkte word effens verhoog. Dit is moontlik dat jy die intensiteit van die oefening wat verband hou met spieruithouvermoë effens moet verhoog.

Gebou 1 en 2 - Skeduleer uithouvermoë en spieruithouoefeninge vir elke week van die Bou 1 en Bou 2 periodes (uitgesluit die rus- en herstelweke). Identifiseer die vermoëns wat spesiale aandag vir elke sport vereis en merk die toepaslike blokkies. As jy onseker is oor jou keuse, kies Krag vir fietsry en hardloop en Anaërobiese uithouvermoë vir swem.

Piek - Vir Spitstydperk, merk 'n X in die Stamina- en Spieruithouvermoë-kolomme vir elke sportsoort. As jy Half-Ysterman- of Ystermanafstand gaan jaag, moet Speed Skills in jou plan wees vir elke sport, saam met Uithouvermoë en Spieruithouvermoë.

Wedrenne - Gedurende elke week van hierdie tydperk neem jy óf deel aan 'n regte wedren, óf neem deel aan 'n volwaardige simulasie daarvan, spandeer 'n gekombineerde fietsry- en hardloopsessie vir een dag aan die einde van die week, gekombineer met swem by 'n wedren vlak van intensiteit. Maak die toepaslike regmerkies vir alle Wedloopperiodes van die seisoen.

Dit is amper al. Dit bly om kragopleiding te versprei. Krag opleiding fases:

AA - Anatomiese aanpassing - Begin kragoefening. Berei voor vir ernstige oefening. 3 weke in die voorbereidingsperiode.

MPP - Maksimum oorgangstydperk - Die doel van hierdie tussenstadium is om voor te berei vir die swaarder vragte tydens die MP-fase. 1 week na AA fase.

MN - Maksimum spanning - 4 weke in die basiese 1 periode.

PS - Behou krag … Oefeninge om kragvaardighede te ondersteun. Alle weke behalwe wedrenne en oorgangsweke.

Dit is eintlik al wat die voorbereiding van die hoof strategiese kaart – die jaarlikse opleidingsplan – betref. My plan lyk so:

In die volgende artikel sal ons die weeklikse oefensessieplanne uiteensit.

Laaste gedagtes:

1. Om 'n slegte plan te hê is beter as geen plan nie. Die plan impliseer 'n stelsel, en die stelsel kan ontleed word en gevolgtrekkings gemaak word. Van hierdie punt volg 2.
2. Sodra 'n plan gemaak is, is dit nie 'n wondermiddel nie. Die plan kan en moet aangepas word. In die proses van opleiding sal jy jouself beter verstaan en die onderwerp en volume van opleiding meer akkuraat kan bepaal. Punt 3 egter.
3. Die plan moet gevolg word. Ongetwyfeld (gedissiplineerd) en maak nie saak wat nie. Dit is die enigste manier om sukses te behaal.
4. Onthou – jy kan uit die wedloop kom (hierdie of een of ander). Niemand sal jou oordeel nie. Niemand sal eers 'n woord vir jou sê nie. Maar net diegene wat dit tot die einde toe deurbring, sal respek ontvang.

Elke oggend word ek wakker en hoor een frase in my kop. Ek sal hierdie frase volgende jaar met my eie oë hoor. Hierdie frase skop my net uit die bed.

Roman Zaytsev. Jy is 'n YSTERMAN!

Sterkte vir jou!