Hoe om 'n agterwaartse kanteling van die bekken reg te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om die bekken terug te kantel kom dikwels voor as gevolg van lang sit en behels pyn, spanning en verskeie siektes van die ruggraat.’n Gedetailleerde oefengids sal jou help om hierdie postuurversteuring reg te stel.

Hoekom is dit 'n probleem

Die toestand van jou onderrug hang af van die kantel van die bekken. Wanneer die pelvis in 'n neutrale posisie is, handhaaf die rug normale fisiologiese kurwes, wanneer die pelvis vorentoe gekantel word, word 'n oormatige defleksie in die onderrug geskep, en wanneer die bekken agteroor gekantel word, word die onderrug plat.

Vir ruggesondheid is alle fisiologiese kurwes van die ruggraat nodig, en as een van hulle verdwyn, beïnvloed dit alle dele, insluitend die torakale en servikale, negatief.

’n Plat laerug vererger skokabsorpsie, sodat die las op die ruggraat pynlike sensasies, uitsteeksel en breuk,’n probleem met senuweewortels, styfheid en pyn in die spiere tot gevolg kan hê.

Hoekom kantel die bekken terug

Die hoofredes vir hierdie afwyking is lang tyd wat jy sit en onbehoorlike liggaamshouding.

As jy elke dag vir 6-8 uur die verkeerde posisie hou, sal jou liggaam hierby aanpas. Gevolglik word sommige spiere te styf en ander te gestrek en swak.

Stywe spiere trek die bekken agter hulle aan en kantel dit terug, en nie net wanneer jy sit nie, maar ook wanneer jy opstaan, loop of hurk.

Hoe om te weet of jy 'n agteruit kantel van die bekken het

Twee-vinger toets

Staan reguit met een vinger op die uitsteekende bekkenbeen voor en die ander op die bekkenbeen agter. As jou bekken agteroor gekantel is, sal die vinger op die anterior bekkenbeen aansienlik hoër wees as die vinger op die rug.

Bewegingstoets

Staan voor 'n spieël of vra jou maat om 'n foto van jou te neem om jou postuur van die kant af te evalueer. Leun vorentoe, doen 'n hurk of sit net in 'n stoel.

As dit wel om jou lae rug is, kan dit wees omdat jou bekken agteroor kantel.

Muur toets

Sit langs 'n muur, druk jou rug daarteen en strek jou bene vorentoe. As jy nie jou bene reguit kan maak sonder om jou lumbale ruggraat te draai nie, het jy 'n agtertoe kantel van jou bekken.

Hoe om 'n agterwaartse kanteling van die bekken reg te stel

Postuurkorreksie vereis komplekse maatreëls. Ons sal jou wys hoe om harde spiere te strek en te ontspan, hoe om swak spiere te aktiveer en te versterk, jou heupe oop te maak en die regte sitposisie te vind.

Strek en ontspan

1. Strek die dyspiere

• Staan regop met jou hande op jou heupe.
• Sit jou been vorentoe: óf reguit óf effens gebuig by die knie.
• Leun vorentoe met jou rug reguit.
• Hou die posisie vir 60 sekondes en herhaal op die ander been.

As jy tydens strek jou been by die knie buig, word die boonste deel van die dyspier gestrek, as jy die been heeltemal reguit maak, die onderste deel.

2. Strek die gluteale spiere

• Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.
• Plaas jou regterenkel op jou linkerknie.
• Gryp jou regterknie vas en trek dit nader aan jou bors.
• Voel die strek in die regter gluteus spier.
• Buig jou rug effens om die strek te verhoog.
• Hou die posisie vir 60 sekondes aan elke kant.

3. Strek die rectus abdominis spier

Strek op die buik

As jy probleme met die onderrug het, moet jy nie hierdie oefening doen nie, gaan voort na die volgende een.

• Lê op jou maag, plaas jou hande op die vloer onder jou skouers en maak jou elmboë reguit.
• Buig jou rug.
• Voel hoe die buikspiere strek.
• Jy kan die liggaam effens van kant tot kant draai om die strek te verbeter.
• Gebruik diafragmatiese asemhaling tydens oefening.
• Hou die posisie vir 60 sekondes.

Staande strek

Hierdie oefening is veiliger vir die lae rug.

• Staan regop, lig jou arms op en sit jou handpalms saam.
• Span die gluteale spiere vas en hou die spanning tot aan die einde van die oefening: dit sal die onderrug teen oormatige buiging beskerm.
• Buig in jou bors en bring jou arms so ver as moontlik terug.
• Keer glad terug na beginposisie en herhaal vyf keer.

Rol op 'n masseerroller

1. Heup biseps

• Plaas 'n masseerroller of -bal onder die agterkant van die dy van een been, met die ander bo-op om die druk te verhoog.
• Leun op 'n roller of bal met jou liggaamsgewig en rol jou heup stadig van knie tot bekken.
• Voer vir 60 sekondes uit en verander dan bene.

2. Die gluteale spiere

• Sit op 'n masseerbal of -roller, druk dit op die vloer met jou liggaamsgewig.
• Plaas die enkel van een been op die knie van die ander.
• Rol die spier uit vir 60 sekondes.
• Verander sye en herhaal.

Spier aktivering

Om die bekken terug te keer na 'n neutrale posisie, is dit nodig om die swak "dormante" spiere te aktiveer, wat die bekken vorentoe moet trek.

1. Lig die knieë terwyl jy sit

Hierdie oefening aktiveer die heupbuigspiere.

• Sit op 'n stoel of fiksheidsbal met jou rug reguit.
• Lig een knie op.
• Hou dit vir vyf sekondes.
• Laat sak en herhaal op die ander been.
• Doen 30 herhalings op elke been.

Om die oefening moeiliker te maak, kan jy 'n uitbreiding gebruik.

2. "Superman"

Hierdie oefening sal help om die spiere in jou onderrug te aktiveer.

• Lê op jou maag.
• Strek jou arms voor jou uit.
• Lig jou bolyf en bene op.
• Hou die posisie vir 5-10 sekondes.
• Herhaal 30 keer.

Versterking van spiere

1. Oefen met rugboog

• Staan handeviervoet.
• Buig jou rug sodat die bekken vorentoe draai.
• Hou die posisie vir 10 sekondes.
• Keer terug na neutrale posisie.
• Herhaal 30 keer.

2. Oefen met 'n rugbuiging terwyl jy sit

• Sit op 'n stoel of fiksheidsbal met jou rug reguit.
• Buig jou rug in die lae rug en draai die bekken vorentoe.
• Hou die posisie vir 10 sekondes, ontspan dan en herhaal weer.
• Doen die oefening 30 keer.

Hierdie oefening kan met of sonder 'n uitbreiding gedoen word.

3. Strek die kernspiere

• Staan hande-viervoet met jou bekken in 'n neutrale posisie.
• Span jou buikspiere.
• Behou 'n natuurlike boog in die onderrug, probeer om jou knie na jou bors te bring. Stop die beweging sodra die onderrug begin rond.
• Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en laat sak dan jou been.
• Herhaal 20 keer en herhaal op die ander been.

Heupopening

Stywe heupe maak dit moeilik om 'n neutrale bekken te handhaaf. Daarom, as jy nie genoeg heupmobiliteit het nie, moet jy dit ontwikkel.

1. Strek die heupe

• Staan handeviervoet.
• Plaas jou regterenkel agter jou linkerknie, soos in die foto getoon.
• Handhaaf 'n natuurlike terugbuiging deur die hele oefening.
• Trek jou bekken terug, strek jou heup.
• Hou die posisie vir 20 sekondes en ontspan dan.
• Herhaal vyf keer.

2. Mobilisering van gewrigte

• Plaas die lus van die uitbreiding oor jou bobeen, nader aan jou bekken.
• Haak die ander kant aan 'n stabiele voorwerp.
• Lê op jou rug weg van die onderwerp af om weerstand te skep.
• Bring jou knie na jou bors, hou vir 60 sekondes, verander dan bene en herhaal.
• Doen dit 10 keer met elke been.

3. Skoenlapperstrek

• Sit op die vloer langs 'n muur met jou rug daarheen.
• Koppel jou voete en vou jou knieë uit.
• Hou die posisie vir 30 sekondes.
• Herhaal drie keer.

Doen hierdie oefeninge elke dag. Sommige van hulle kan reg by die werkplek gedoen word, ander - sodra jy by die huis kom.

Dit is al. Oefen, behou die regte postuur terwyl jy sit en staan meer gereeld op, en jy sal jou postuur regstel en pyn en ongemak voorkom.