The Witcher's Workout: 5 Oefeninge van Henry Cavill

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die akteur het die geheime van meer doeltreffende spierpomp gedeel.

Die koel figuur van Henry Cavill is die vrug van harde werk in die saal. Elke dag begin die Britse superman met 'n kardio-oefensessie met 'n leë maag, en dan - wanneer die propvol skietskedule dit toelaat - oefen hy in die gimnasium.

Saam met sy afrigter Dave Rienzi het hy verskeie effektiewe kragoefeninge getoon om die spiere van die agterkant van die liggaam, arms en skouers te bou.

1. Roemeense deadlining met rek om die heupe

Hierdie oefening werk goed vir die ekstensors van die rug, glutes en dyspiere. En die rekkie om die heupe verhoog die las op die gluteus medius en klein spiere.

Daar is linte in byna enige gimnasium. Tipies lê hulle in die fiksheidskamer langs lyfstawe en klein handgewigte. Vra die instrukteur.

• Plaas die rek op jou heupe naby jou knieë en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar terwyl jy die uitbreiding rek.
• Buig oor na die staaf met `n reguit rug en gryp die staaf met `n reguit greep wyer as jou skouers. Hou die barbell in jou hande, maak reguit. Dit is die beginposisie.
• Hou jou rug reguit, laat sak die barbell na die middel van jou onderbeen. Die verlagingsfase moet vier sekondes duur.
• Sluit die posisie vir twee sekondes. Maak seker dat die rug reguit bly en die onderrug nie rond nie.
• Span jou boude, keer terug na die beginposisie en herhaal.
• Doen drie stelle van 10 herhalings.

2. Hipertensie op GHD

Uitstekende oefening om die strekspiere van die rug, glutes en dyspiere te versterk. As jy so 'n simulator in die gimnasium het, maak seker dat jy dit gebruik.

• Verstel die masjien na jou hoogte en steek jou bene tussen die rollers in.
• Neem jou hande agter jou kop en laat sak jouself tot 'n regte hoek in jou bekken.
• Lig die liggaam tot 'n volle verlenging in die bekken, trek die boude styf en vertoef vir twee sekondes in hierdie posisie.
• Doen drie stelle van 10 herhalings.

3. Statiese retensie op die skuins buikspiere

Hierdie oefening bou 'n goeie spierkorset: dit versterk die interne en eksterne skuins spiere van die buik, gebruik die spiere van die rug en boude. Jy kan dit op 'n crossover of met 'n uitbreidingsgordel doen, dit oor die rek haak.

• Heg die sagte, toe handvatsel vas en gryp die handvatsel met albei hande vas.
• Stap weg van die kruising, trek aan die kabel, en staan sywaarts na die masjien, druk die handvatsel tot in die middel van jou bors.
• Strek jou arms vorentoe en hou die handvatsel reguit in die middel van jou lyf.
• Maak seker dat die heupe en skouers gelyk is, die liggaam draai nie na die kant nie.
• Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, draai dan die ander kant na die kruising en herhaal.
• Doen drie stelle aan elke kant.

4. Stel die handgewigte in drie posisies

Die oefening pomp die middelste en voorste deltaspierbundels in een benadering.

• Neem handgewigte en laat sak jou arms na die kante van jou liggaam. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jou maag en boude styf.
• Lig die handgewigte na die kante tot op skouervlak. Draai jou hande met jou vingers afwaarts, buig jou elmboë effens om die gewrig te beskerm.
• Laat sak dit na sy oorspronklike posisie, en lig dit dan weer op, maar nie duidelik aan die kante nie, maar rig dit effens vorentoe. Op die hoogste punt moet die arms van die liggaam in 'n horisontale vlak met ongeveer 45 ° ontvoer word.
• Laat sak jou arms en lig hulle dan duidelik vorentoe voor die liggaam. Herhaal dan die bundel van die begin af.
• Doen 15 herhalings, doen drie stelle.

5. Alternatiewe opheffing van handgewigte vir biceps

Hierdie oefening pomp die biceps goed en versterk die spiere van die voorarms.

• Staan regop met handgewigte in die hand. Buig jou elmboë teen 'n hoek van ongeveer 30 °, draai jou polse met jou vingers na jou toe. Dit is die beginposisie.
• Maak beurte om jou arms met handgewigte te laat sak en terug te keer na hul oorspronklike posisie. Op die boonste punt, draai jou voorarms effens uitwaarts (wys jou vingertjies na die plafon).
• Doen dit glad en onder beheer, moenie die lyf swaai nie, moenie die lyn van die polse breek nie.
• Doen drie stelle van 10 keer vir elke arm.

Jy hoef nie al hierdie oefeninge in een oefensessie te doen nie. Voeg dit by jou plan, afhangende van hoe die opleidingsproses gebou is. Byvoorbeeld, as jy twee-dag splits verkies, voeg Roemeense deadlift en hiperekstensie op beendag by, en versprei, hou vas en biceps krul in jou bolyf-oefensessie.

As jy jou hele liggaam vir elke oefensessie oefen, doen hierdie oefeninge 1-2 keer per week, afgewissel met ander bewegings vir dieselfde spiergroepe. Byvoorbeeld, die Roemeense deadlift met 'n rekkie kan afgewissel word met die klassieke deadlift, sumo deadlift of wye greep, en statiese hou - met Russiese draai met 'n medisynebal of sybuigings met 'n kettlebell in die hand.