Wanneer is die beste tyd om te oefen - in die oggend of in die aand

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wat gebeur met ons liggaam op verskillende tye van die dag en hoe dit oefenresultate beïnvloed.

Meestal word dit aangeraai om soggens sport te doen, wanneer die liggaam vars is, en die probleme wat gedurende die dag opgehoop word, nie in my kop draai nie. Jy kan ook hoor dat oefening gedurende hierdie tyd veral voordelig is om gewig te verloor.

Dit maak sin, maar nie alles is so eenvoudig nie. Trouens, beide oggend- en aand-oefensessies het hul eie voordele. Die keuse hang af van wat jy wil bereik. Hieronder sal ons ontleed hoe laat dit die beste is om te oefen om verskillende doelwitte te bereik.

Vir spierbou

Aandoefeninge help om spiere vinniger te bou as oggendoefeninge. Boonop, hoe hoër die opleiding van 'n persoon, hoe groter sal die effek wees. In een studie het aandsessies byvoorbeeld aan ervare liggaamsbouers 3,2% toename in spiermassa verskaf, terwyl dieselfde oefening in die oggend net spiermassa met 0,6% verhoog het.

Miskien is hierdie verskil te wyte aan fluktuasies in hormoonvlakke deur die dag.

Vir spierbou is die hoeveelheid van die manlike geslagshormoon testosteroon en die "streshormoon" kortisol van groot belang. Die eerste het 'n positiewe uitwerking op spiergroei en vetverbranding, die tweede bevorder die ophoping van vetstore en spierafbreek.

Testosteroonproduksie styg in die nag en bereik 'n hoogtepunt in die oggend. Dan neem die vlak van die hormoon geleidelik af, neem effens toe na 16-18 uur, en daal dan weer, tot die laagste waardes om nege in die aand.

En dit wil voorkom asof, aangesien sy vlak soggens die hoogste is, jy teen dagbreek moet oefen. Maar moenie van kortisol vergeet nie. Die hoeveelheid neem toe na middernag en bereik 'n hoogtepunt omstreeks 08:00 en neem dan geleidelik af.

As gevolg hiervan word die gunstigste verhouding van testosteroon tot kortisol op daardie einste 16-18 uur waargeneem: op hierdie tydstip styg die manlike geslagshormoon, soos vroeër genoem, effens, en die streshormoon is op 'n lae vlak. Daarbenewens is die aktiwiteit van insulienagtige groeifaktor (IGF), nog 'n anaboliese hormoon wat help om spiermassa te verhoog, hoog in die aand.

Miskien is dit hoekom, na oefening in die middag, meer intense anaboliese seine in die spiere opgemerk word as na oefening in die oggend.

Om krag te verhoog

Alhoewel spiergrootte en sterkte is, hou hierdie aanwysers direk verband. Na 'n aand-oefensessie sal jou spiere nie net vinniger groei nie, maar ook jou kragoefeningsprestasies. Die feit is dat op hierdie tydstip die krag,,, krag en vlak van spieraktivering toeneem - die liggaam se vermoë om meer vesels tydens oefening te gebruik. Gevolglik groei werkgewigte vinniger as na oggendoefeninge.

Dit kan deels verklaar word deur die verskil in liggaamstemperatuur wat gedurende die dag verander.

In die oggende is dit ongeveer 36, 6 ° C, dan styg dit geleidelik en bereik 'n hoogtepunt om 18-21 uur. Dan begin dit val en daal tot sy laagste waardes om 03:00. Hoe hoër jou liggaamstemperatuur, hoe sagter en meer elasties jou spiere. Dit is makliker vir jou om op te warm voor jy oefen, en tydens die oefensessie werk die vesels kragtiger en doeltreffender.

Liggaamstemperatuur en spiergereedheid vir oefening kan egter voor oggendoefeninge verhoog word. Byvoorbeeld, as jy koffie drink. Een studie het bevind dat 250 milligram kafeïen dieselfde neuromuskulêre waaksaamheid in die oggend verskaf het as voor 'n aand-koffeinvrye oefensessie.

Om uithouvermoë te verbeter

Terwyl kragoefening die beste in die aand gedoen word, is navorsingsdata gemeng met betrekking tot aërobiese uithouvermoë oefening. Sommige wetenskaplike artikels toon verhoogde produktiwiteit in die oggend, terwyl ander beter resultate van aandsessies toon.

Oor die algemeen kan gesê word dat dit nie regtig saak maak wanneer jy hardloop, swem of ander aërobiese werk doen nie. Die belangrikste ding is om dit op ongeveer dieselfde tyd te doen. Voldoening aan die regime veroorsaak aanpassing van die organisme en verhoog sy produktiwiteit op die gewone tyd vir opleiding.

Verslanking

Oggendoefeninge help jou om vet en suiker meer doeltreffend deur die dag te metaboliseer en verhoog vetoksidasie. Met ander woorde, na hulle sal jou liggaam inkomende kalorieë beter hanteer en minder stoor. Terselfdertyd verbrand aandoefeninge meer kalorieë as oggendsessies met dieselfde intensiteit, so dit is moeilik om te sê wat jou sal help om vinniger vet te verloor.

As jy egter kyk na die probleem om gewig te verloor in die algemeen, is oefening in die oggend steeds meer effektief as gevolg van die effek op eetgedrag.

Verskeie studies het getoon dat oggendoefeninge help om eetlus te beheer en gesonder kos te kies, asook om fisiese aktiwiteit gedurende die dag te verhoog. En aangesien behoorlike voeding en algehele fisieke aktiwiteit dikwels meer saak maak as oefening, moet enigiemand wat gewig verloor regtig hul dag met oefening begin.

Vir beter gesondheid

Benewens gewigsverlies, bied oggendoefeninge verskeie ander gesondheidsvoordele:

• Verhoog die vermoëns van die brein.30 minute se ligte aktiwiteit in die oggend, saam met drie minute pouses gedurende die werksdag, verbeter werksgeheue en uitvoerende breinfunksies, asook verhoog vlakke van BDNF, 'n proteïen wat die ontwikkeling van neurone en gliale selle stimuleer en ondersteun.
• Verminder risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes. Na 'n paar weke se oggendoefening neem slaap bloeddruk af, wat 'n goeie aanduiding van hartgesondheid is.
• Verminder die risiko van hipoglukemie by tipe I-diabete. Lae kortisolvlakke in die aand verminder glukoneogenese en die liggaam se reaksie op glukagon, wat die waarskynlikheid van hipoglukemie tydens en na oefening verhoog. Oefening in die oggend met hoë kortisol het nie hierdie effekte nie, wat die risiko van 'n gevaarlike daling in bloedsuikervlakke verminder.

Terselfdertyd moet gesê word dat gereelde fisieke aktiwiteit enige tyd van die dag 'n positiewe uitwerking op gewig, gesondheid en spiermassa sal hê. Die keuse van opleidingskedule hang dus hoofsaaklik af van jou vermoëns en voorkeure.

As jy gewoond is om soggens met 'n barbell te werk, en ná 'n werkskof voel jy soos 'n uitgedrukte suurlemoen, moet jy nie die regime verander net omdat aandklasse 'n effens groter toename in krag en spiermassa bied nie. Dieselfde geld vir opleiding in die middag. As jy graag op hierdie spesifieke tyd wil hardloop, en soggens voel jy soos 'n sak en ly elke kilometer (soos ek), moet jy nie klasse in marteling verander nie.

Nog 'n ding is om 'n klein oefening soos die HIIT-kompleks vir 15–20 minute by te voeg nadat jy wakker geword het om beter te konsentreer en 'n gesonde dieet deur die dag te kies.