Staan kardio regtig in die pad van spierbou en hoe om dit te vermy?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Moenie haastig wees om op te hou draf nie, die belangrikste ding is om dit reg te doen.

Kardio is baie voordelig. Hulle verbeter hartgesondheid, verminder die risiko van kardiovaskulêre siekte (CVD), help jou om ekstra ponde te verloor en ontslae te raak van gevaarlike viscerale vet.

Baie atlete en stokperdjies kombineer kardio- en kragoefening in hul program, en dit is wonderlik: dit help jou om gewig te verloor sonder om spiermassa te verloor en verminder die risiko van CVD selfs meer as net aërobiese oefening. Maar so 'n stelsel het ook sy nadeel, wat baie belangrik is vir kragatlete en liggaamsbouers.

Hoe kardio krag en spiergroei beïnvloed

In 'n 1980-studie is deelnemers in drie groepe verdeel: in die eerste het mense vyf dae per week gewigte gedoen (C), in die tweede het hulle ses dae per week kardio gedoen (C), en in die derde het hulle albei gedoen. (C + C).).

Die K-groep het glad nie krag verhoog nie – net uithouvermoë. In groepe C en C + K het sterkte-aanwysers aanvanklik ewe goed gegroei, maar in die negende week het C + K begin agterbly, en teen die einde van die eksperiment het die sterkte-oefengroep die absolute leier geword, ten spyte van dieselfde volume van vragte.

Daaropvolgende studies het hierdie effek bevestig: die toevoeging van kardiosessies tot kragopleiding inhibeer toenames in spierkrag en -grootte.

Met verloop van tyd is die term "gelyktydige opleiding" in die wetenskaplike gemeenskap gevorm, en die afname in prestasie van sulke oefeninge is die interferensie-effek genoem.

Waarom vind die interferensie-effek plaas?

Wetenskaplikes weet nog nie presies hoe kardio in die pad van spiergroei staan nie. Boonop gebeur dit nie altyd nie: in sommige studies het mededingende opleiding nie die toename in krag verminder nie. Daar is verskeie teorieë hieroor. Sommige beïnvloed die meganismes binne selle, ander - die effek van oefening op die senuweestelsel.

Aanpassings meng in met mekaar

Wetenskaplikes het voorgestel dat sekere meganismes met mekaar kan inmeng aangesien die liggaam verskillend aanpas by sterkte en kardioladings. Daar is 'n teorie dat die interferensie-effek te wyte is aan die proteïen sirtuin-1.

Dit word vrygestel in reaksie op energie-intensiewe aërobiese oefening en kan die mTOR-teiken van rapamisien inhibeer, 'n kompleks wat verhoogde proteïensintese na kragoefening aandui.

Nog 'n moontlike oorsaak is stres in die endoplasmiese retikulum, 'n belangrike selorganel. Wanneer dit disfunksioneel is, veroorsaak dit 'n spesifieke ontvoude proteïenreaksie wat proteïensintese verminder en dus met spierhipertrofie inmeng. En sulke stres kan onder meer voorkom ná energie-intensiewe oefeninge soos kardiosessies.

Die sentrale senuweestelsel (SNS) word moeg

Dit is nog 'n verduideliking van die interferensie-effek, gebaseer op die eienskappe van die liggaam se moegheid. Oor die algemeen word oefenmoegheid in twee tipes verdeel:

• Perifere- dit is wanneer die brein seine na spiervesels stuur om saam te trek, maar 'n deel van hulle kan dit nie doen nie as gevolg van moegheid. Gevolglik word die seine groter en die liggaam moet vesels gebruik wat nie voorheen gewerk het nie. Dit is nuttig vir hipertrofie: hoe meer seine na die spier gestuur word, hoe meer vesels sal die las as gevolg daarvan ontvang en dan in grootte toeneem.
• Sentraal- dit is wanneer die brein nie genoeg seine kan stuur nie, dus word die meeste van die vesels nie gebruik nie. Dit beïnvloed die prestasie van kragoefening negatief, aangesien die spiere nie genoeg spanning ontvang nie, moegheid en groei nie plaasvind nie.

Uithouvermoë oefening, veral langtermyn oefening, veroorsaak sentrale senuweestelsel moegheid, wat die vermoë om krag te produseer verminder.

As jy 'n kardiosessie vir 30-40 minute voor kragoefening doen, sal die sentrale senuweestelsel moeg word en nie spiervesels so goed kan aktiveer as as jy met vars krag geoefen het nie.

Navorsing bevestig dit. As jy kragoefening voor kardio sit, groei krag amper twee keer so vinnig as in die omgekeerde volgorde van oefening. Daarbenewens, wanneer kragoefening voor kardio gedoen word, is die interferensie-effek weglaatbaar selfs in hoogs opgeleide mense.

Hoe om kardio te doen sonder om in die pad te staan om spiere te bou

Kardio kan net uit jou program verwyder word as jy in’n japtrap in’n berg spiere wil verander. As uithouvermoë belangrik is vir jou sport, of as jy nie net 'n indrukwekkende figuur wil hê nie, maar ook 'n gesonde hart, gaan voort met aërobiese oefening, maar hou 'n paar punte in gedagte.

Doen 'n aërobiese oefensessie na krag

Dit geld nie vir 5-10 minute se ligte draf of touspring om op te warm nie. Kort aërobiese aktiwiteit verhit die spiere goed en vermoei nie die sentrale senuweestelsel nie, so jy kan die gewone opwarming onveranderd laat. Maar lang kardiosessies van 30 minute of meer is beter om herskeduleer te word. Doen dit óf 'n paar uur na die kraglading, óf op dae vry van die gimnasium.

Hoe meer tyd tussen jou kardiosessie en kragoefening verloop, hoe groter is die kans dat die sentrale senuweestelsel tyd sal hê om te herstel en jy sal die spiere ten volle kan laai.

Probeer hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)

Ten spyte van die feit dat HIIT moeilik kan wees om waar te neem, is kort intense oefening baie minder stresvol vir die sentrale senuweestelsel as lang, rustige kardiosessies. Terselfdertyd ontwikkel intense intervalle uithouvermoë, help jou om gewig te verloor en verbeter kardiovaskulêre gesondheid so goed of beter as kardio.

Vervang lang lopies met kort HIIT-sessies van 8-24 minute: dit sal jou aërobiese kapasiteit verhoog en sal jou nie keer om spiere op te bou nie.