10 tekens dat dit tyd is vir jou om stadiger te ry en bietjie te rus

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die hulpbronne van ons liggaam is nie oneindig nie, en soms is dit nodig om 'n bietjie stadiger te maak sodat die spiere tyd het om te herstel. Maar nie almal kan dit op die regte oomblik doen nie, want hulle wil nie ophou nie. Elke keer as jy dink dat jy nog beter kan doen en hiervoor moet jy nog meer oefen! En rus … Rus vir swakkelinge! Maar maak nie saak wat op hierdie oomblik in jou kop gebeur nie, die liggaam het 'n natuurlike lont wat dit eenvoudig afsny en nie toelaat dat dit heeltemal uitgeput word nie.

Maar dit is uiters ongewens om jouself in so 'n toestand te bring, aangesien die herstel nogal lank sal neem. Boonop sal jou liggaam as gevolg van stres in elk geval nie nuwe vaardighede aanleer nie, jy sal nie sterker of vinniger word nie. Ooroefening sal net veroorsaak dat jy krag verloor, eet en swak slaap.

Ervare atlete gebruik die spesiale diens Restwise.com wanneer hulle vir marathons voorberei (die koste van 'n ses maande intekening is $ 119), en ons bied jou 10 tekens wat jou sal wys wanneer dit tyd is om stadiger te ry.

1. Afname in liggaamsgewig in een dag

’n 2% afname in liggaamsgewig in een dag beteken dat jy te veel vloeistof verloor. Die kans is goed dat jy sedert jou laaste oefensessie nie genoeg vloeistowwe gedrink het nie. Dehidrasie beïnvloed jou geestelike en fisiese prestasie en kan nadelig wees vir jou volgende oefensessie.

2. Verhoogde rustende hartklop

Om jou hartklop elke oggend te kontroleer voordat jy uit die bed klim, sal jou help om te weet wanneer jy moet stadiger, aangesien een van die tekens van moegheid 'n verhoogde rustende hartklop is. Dit beteken jou senuweestelsel maak gereed om stres te hanteer en het reeds verhoogde produksie van die toepaslike hormone veroorsaak wat jou hartklop sal versnel sodat jou spiere en brein meer suurstof ontvang. Ongelukkig kan jou liggaam nie herken of dit fisiese of sielkundige stres sal wees nie, so rus is nodig na beide 'n moeilike oefensessie en na 'n harde dag by die werk.

3. Slaapversteuring

Alles is baie eenvoudig hier. 'n Goeie slaap gee ons die hoeveelheid groeihormone wat ons nodig het om ons spiere te help herstel. As jy nie goed slaap nie, sal jou spiere nie herstel nie en sal jou atletiese prestasie net erger word.

4. Dehidrasie

Jou urine word donkergeel, wat beteken dat jy te min drink. Wel, of, as 'n opsie, het hulle iets geëet wat dit donker vlek, of vitamiene geneem het. Maar as dit die eerste opsie is, moet jy meer water drink, aangesien, sien punt een, dehidrasie die resultate van opleiding negatief beïnvloed.

5. Konstante gevoel van moegheid

As jy gedurig moeg voel, dan gaan iets beslis verkeerd. In hierdie geval is eerlikheid die sleutel. Eerlikheid met jouself. Sommige besonder hardkoppige hardlopers kan hierdie simptoom ignoreer en hulself oortuig dat hulle nog sterker sal word, maar in werklikheid werk dit nie altyd so nie.

6. Jy raak buierig

Wanneer jou liggaam oorwerk word, begin die hormoon kortisol vrygestel word, wat prikkelbaarheid of angs kan veroorsaak. Stres stop ook die produksie van dopamien, wat 'n neurotransmitter is. 'n Tekort het 'n "groot bummer"-effek, so as jy te buierig of geïrriteerd raak, is dit dalk tyd om jou oefensessie bietjie te verminder.

7. Jy begin gereeld siek word

’n Klein hoeveelheid oefening help die liggaam om virusse en verkoues meer effektief te beveg. Te veel fisiese aktiwiteit het die teenoorgestelde uitwerking: jy begin siek word. En dit is redelik natuurlik, aangesien die liggaam krag sal onttrek om spiere te herstel, en baie minder hulpbronne sal oorbly om siektes te beveg.

8. Jou spiere is voortdurend seer

Moenie dit verwar met skepsel na 'n lang onderbreking in opleiding nie! As jy voortdurend oefen, maar die spiere bly pyn en geringe beserings begin aan jouself herinner, dan is dit beslis tyd om te rus. Dit neem jou liggaam baie langer om te “herstel” as wat jy dit gee.

9. Jou oefensessies verloop nie so goed soos jy wil nie, en die resultate is nie bemoedigend nie

Prestasie is 'n subjektiewe maatstaf van die kwaliteit van opleiding. As jy goed gevoel het in gister se oefensessie, beoordeel jy dit as goed. As jy traag gevoel het, beskou jy dit as gevolglik nie baie suksesvol nie. As sulke onsuksesvolle oefensessies volgens jou gevoelens al hoe meer word en hulle gaan agtereenvolgens aan, beteken dit dat jou krag opraak en jy bykomende tyd vir herstel moet afstaan.

10. Verlaging van die vlak van suurstof in die bloed

Die hoeveelheid suurstof in die hemoglobien van rooibloedselle kan met 'n draagbare polsoksimeter gemeet word (jy hoef net jou vinger daarop te plaas). Hoe hoër die persentasie, hoe beter. Byvoorbeeld, bo 95% is die vlak van 'n atleet wat goed by opleiding aangepas het. Dit is 'n nuwe area in die wetenskap van herstel wat meer navorsing verg, maar daar is beslis 'n verband tussen lae suurstof en moegheid.

Dus, as jy wil weet of dit tyd is om stadiger te ry, tel jou rooi vlae. Dit word aanbeveel om die telling een keer per week te doen.

0–1 - jy kan veilig voortgaan teen 'n gegewe tempo.

2–4 - jy moet versigtig wees en dit nie oordoen nie. Dit is dalk beter om ten minste een van jou opleidingsdae makliker te maak.

5–6 - aandag, jy betree die gevaarsone! As jy jouself onbedoeld in hierdie toestand ingedryf het (soms is sulke vragte deel van die opleidingsplan), is dit tyd om stadiger te gaan.

7–10 - rooi sone! Jy benodig beslis ten minste een dag per week sonder opleiding. En selfs beter, as daar verskeie van hulle is - dit hang alles af van hoe jy die afgelope paar weke gevoel het. Jy sal dalk 'n dokter moet sien.

Tekens van ooroefening sluit ook verhoogde beseringskoerse, verlies aan konsentrasie, konstante dors en verminderde selfbeeld en motivering in. Die laaste teken is veral skelm, aangesien jy alles wil prysgee, jou tekkies iewers onder die heining wil begrawe en nooit daarvan wil onthou nie.

Hoe kan jy dit vermy?

Gebruik die 90 persent reël … Dit beteken dat jy tydens intense oefensessies al jou beste nie 100% moet lewer nie, maar net 90%. Na jou oefensessie behoort jy te voel jy het goeie werk gedoen, maar jy kon beter gedoen het. Maar dit moet in geen geval 'n geseling wees nie, sê hulle, ek kon beter gedoen het, ek is so 'n lappie ensovoorts. Inteendeel, jy moet jouself op 'n positiewe manier instel en vir jouself sê dat jy regtig beter kan doen en dit beslis in die volgende oefensessie sal doen.

Leer om ligte lopies of oefensessies te geniet en wees seker om jou rusdae te respekteer. In geen geval moet hulle oorgeslaan word nie, al lyk dit vir jou dat jy vorm gaan verloor! Ons herinner jou weer dat met behoorlike rus en goeie slaap jou spiere herstel en selfs sterker word.

Gebruik die oefensessie-afwisselingsreël. Ooroefening kan die gevolg wees van herhalende oefening, dit wil sê wanneer al jou oefensessies dieselfde is en jy nie vragte afwissel nie. Daar is so 'n reël - wag 48 uur voordat jy weer die las op dieselfde spiere plaas. Byvoorbeeld, as jy vandag ab-oefeninge gedoen het, moet jy nog twee dae wag voordat jy weer ab-oefeninge doen. Jy kan hierdie twee dae spandeer om ander spiere te versterk. Terwyl jy hardloop, kan jy ligte en kort herstellopies met tussenposes en lang afstande afwissel.

Reël jouself kruis-opleiding. Skakel oor van jou hoofaktiwiteit na iets anders. Loop in die swembad, ry 'n fiets, gaan dans, speel tennis, muurbal of pluimbal - daar is baie opsies.