9 natuurlike drankies om jou te help om beter te slaap

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Opsies vir diegene wat nie slaappille wil misbruik nie.

1. Kersiesap

Kersiesap help om vinniger aan die slaap te raak 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. 'n Oorsig van die gesondheidsvoordele van kersies / voedingstowwe

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Uitwerking van dieet op slaapkwaliteit / Vooruitgang in voeding as gevolg van sy hoë inhoud 1. Kersies, soet, rou - Voedingsfeite en -kalorieë / Voedingsdata, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. 'n Jerte-vallei-kersie-gebaseerde produk as 'n voorraad tryptofaan / International Journal of Tryptophan Research of triptofaan. Dit is aminosuur 1. Tryptofaan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Assays van die aminosure triptofaan in kersies deur HPLC-fluoressensie / Voedselanalitiese metodes, benodig vir die produksie van die hormoon melatonien, wat verantwoordelik is vir die liggaam se slaap en wakkerword.

Twee studies het duidelik gedemonstreer 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effek van tertkersiesap (Prunus cerasus) op melatonienvlakke en verbeterde slaapkwaliteit / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Loodsstudie van die tert kersiesap vir die behandeling van slapeloosheid en ondersoek van meganismes / American Journal of Therapeutics, dat die inname van die sap twee keer per dag gelei het tot 'n beduidende verbetering in nagrus en verminderde wakkerword in die middel van die nag. Daar moet kennis geneem word dat beide soet en suur kersie variëteite effektief is, maar laasgenoemde het 'n sterker 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kersies en gesondheid: 'n Oorsig / Kritiese resensies in voedselwetenskap en voeding

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effek van tertkersiesap (Prunus cerasus) op melatonienvlakke en verbeterde slaapkwaliteit / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Opsporing en kwantifisering van die antioksidant melatonien in Montmorency en Balaton tert kersies (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. 'n Oorsig van die gesondheidsvoordele van kersies / voedingstowwe-aksie.

Nog 'n eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Uitwerking van 'n tert kersiesap-drankie op die slaap van ouer volwassenes met slapeloosheid: 'n Loodsstudie / Journal of Medicinal Food het bevind dat diegene wat twee koppies (480 ml) kersiesap per dag vir twee weke ingeneem het, 'n totale tyd gehad het om te slaap met 84 minute. Gee dus voorkeur aan hierdie drankie en jy sal meer en beter slaap.

2. Kamille-tee

Kamilletee is tradisioneel gebruik om die senuwees te kalmeer. Daarbenewens bring dit baie gesondheidsvoordele, aangesien dit J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta besit. Kamille: 'n Kruiemedisyne van die verlede met 'n blink toekoms / Molekulêre Medisyne Rapporteer anti-inflammatoriese werking, verbeter veltoestand en help met verkoue.

Verskeie studies 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Die uitwerking van kamille-uittreksel op slaapkwaliteit onder bejaardes: 'n Kliniese proef / komplementêre terapieë in medisyne

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effekte van 'n intervensie met die drink van kamilletee op slaapkwaliteit en depressie by slaapversteurde postnatale vroue: 'n gerandomiseerde beheerde proef / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Bladsy. Kruiemedisyne vir slapeloosheid: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise / Slaapmedisyne-resensies

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutiese doeltreffendheid en veiligheid van kamille vir staatsangs, algemene angsversteuring, slapeloosheid en slaapkwaliteit: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde proewe en kwasi-ekansige proewe / Fitoterapie Navorsing, wat pasiënte met verskeie slaapversteurings betrek het, het getoon dat drinkery kamilletee vir twee weke maak dit makliker om aan die slaap te raak en verlig die simptome van slapeloosheid.

Tee met 'n konsentrasie van vier eetlepels kamille in 'n glas (237 ml) kookwater kan elke dag gedrink word, en dit sal nie 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon veroorsaak nie. Opdaterings oor nutraceutiese slaapterapie en ondersoekende navorsing / Bewysgebaseerde komplementêre en alternatiewe medisyne: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Voorlopige ondersoek van die doeltreffendheid en veiligheid van 'n gestandaardiseerde kamille-uittreksel vir chroniese primêre slapeloosheid: 'n gerandomiseerde placebo-beheerde loodsstudie / BMC komplementêre en alternatiewe medisyne geen newe-effekte.

3. Indiese ginseng-tee

Ashwagandha (Indiese ginseng, winterkersie) is 'n kragtige medisinale plant. Uittreksels uit sy wortels, bessies en blare word gebruik 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. 'n Dubbelblinde, placebo-beheerde evaluasie van die anxiolitiese doeltreffendheid van 'n etanoliese uittreksel van withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. 'n Voornemende, gerandomiseerde dubbelblinde, placebo-beheerde studie van veiligheid en doeltreffendheid van 'n hoë-konsentrasie volspektrum uittreksel van ashwagandha-wortel in die vermindering van stres en angs by volwassenes / Indian Journal of Psychological Medicine vir die behandeling van stres en angs. Plus, Ashwagandha / MedlinePlus is goed vir artritis.

Ashwagandha-wortel bevat 'n verbinding genoem triëtileenglikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triëtileenglikol, 'n aktiewe komponent van Ashwagandha (Withania somnifera) blare, is verantwoordelik vir slaapinduksie / PLoS ONE. Studies in beide muise en mense toon 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Bestudeer protokol en rasionaal vir 'n voornemende, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde studie om die uitwerking van Ashwagandha (Withania somnifera) uittreksel op nie-herstellende slaap / medisyne te evalueer

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Verkennende studie om verdraagsaamheid, veiligheid en aktiwiteit van Ashwagandha (Withania somnifera) in gesonde vrywilligers te evalueer / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, dat hierdie stof die liggaam help om te ontspan en voor te berei vir rus, en ook die algehele kwaliteit van slaap verbeter.

Indiese ginseng kan met kardemom, kaneel en neutmuskaat gemeng word en by warm melk gevoeg word. Dit is ook wonderlik om tee te maak. Hierdie drankie is oor die algemeen onskadelik, maar moet nie gevolg word nie 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Kruiemedisyne tydens swangerskap: Is dit veilig? / BJOG: 'n Internasionale Tydskrif vir Verloskunde en Ginekologie vir mense met outo-immuunafwykings, swanger of borsvoedende vroue, en diegene wat medikasie neem vir bloeddruk, hoë suiker of skildklierprobleme.

4. Valeriaanworteltee

Valeriaan is nog 'n tradisionele effektiewe middel. Navorsing bevestig dat die uittreksel daarvan redelik effektief is 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valeriaan / suurlemoenbalsem gebruik vir slaapversteurings tydens menopouse / Komplementêre terapieë in kliniese praktyk

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effek van valeriaan op slaapkwaliteit by postmenopousale vroue: 'n gerandomiseerde placebo-beheerde kliniese proef / menopouse

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Opdaterings oor nutraceutiese slaapterapie en ondersoekende navorsing / Bewysgebaseerde komplementêre en alternatiewe medisyne: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Doeltreffendheid van Valeriaan op slapeloosheid: 'n Meta-analise van gerandomiseerde placebo-beheerde proewe / Slaapmedisyne in die stryd teen slapeloosheid.

Om voor te berei 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriaan / Amerikaanse huisdokter

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriaan vir slaap: 'n sistematiese oorsig en meta-analise / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Gebruik van valeriaan in angs- en slaapversteurings: wat is die beste bewyse?] / Acta Médica Portuguesa-tee, brou 2-3 gram valeriaanwortel in 'n koppie (237 ml) warm water en laat dit vir 10-15 minute sit. Hierdie drankie is heeltemal veilig en beïnvloed nie sirkadiese ritmes negatief nie. Die misbruik van 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effek van valeriaan uittreksel voorbereiding (BIM) op die slaap-wakker siklus in rotte / Biologiese en Farmaseutiese Bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolitiese effekte van 'n kombinasie van Melissa officinalis en Valeriana officinalis tydens laboratorium-geïnduseerde stres / Fitoterapie Navorsing kan lei tot verhoogde angs.

Daar is ander beperkings: Valeriaan kan nie deur swanger vroue gebruik word nie Valeriaan - Feiteblad vir Gesondheidswerkers / Kantoor van Dieetaanvullings van die U. S. National Institutes of Health. Daarbenewens moet dit nie met alkohol gemeng word nie.

5. Munttee

Daar word geglo dat pepermenttee 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg het. 'n Oorsig van die bioaktiwiteit en potensiële gesondheidsvoordele van pepermenttee (Mentha piperita L.) / Fitoterapie Navorsing

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Kruiemedisyne vir nie-ulkus-dyspepsie / Spysverteringsfarmakologie en -terapie met antivirale, antimikrobiese en selfs anti-allergene eienskappe. Sy kan ook 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque help. Pepermentolie vir die behandeling van prikkelbare dermsindroom: 'n sistematiese oorsig en meta-analise / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. 'n Nuwe afleweringstelsel van pepermentolie is 'n effektiewe terapie vir prikkelbare dermsindroom simptome / Spysverteringsiektes en Wetenskappe vir spysvertering en prikkelbare dermsindroom. Daarbenewens, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. 'n Oorsig van die bioaktiwiteit en potensiële gesondheidsvoordele van pepermenttee (Mentha piperita L.) / Fitoterapie Navorsing

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Kalmerende effek van monoterpeen alkohole in muise: 'n voorlopige sifting / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akute en chroniese voorbehandeling met essensiële olie van peperment (Mentha × piperita L., Lamiaceae) beïnvloed geneesmiddeleffekte / Fitoterapie Navorsing dat peperment 'n voordelige uitwerking het om aan die slaap te raak, alhoewel meer navorsing nodig is om die meganisme van hierdie effek te bepaal.

Kook twee glase water (420 ml) en voeg 'n handvol peperment daar by, laat staan vir ten minste vyf minute. Neem asseblief kennis dat so 'n drankie nie gevolg moet word nie 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Doeltreffendheid en veiligheid van pepermentolie in 'n gerandomiseerde, dubbelblinde proef van pasiënte met prikkelbare derm-sindroom / Gastro-enterologie

2. Peppermint / Drugs.com word saam met medisyne vir bloeddruk, spysvertering of diabetes gebruik. As u enige ander medikasie voorgeskryf word, is dit die moeite werd om met u dokter te raadpleeg voordat u kruisementtee in u dieet inbring.

6. Warm melk

Almal weet dat dit goed is om warm melk te drink voor jy gaan slaap. Die feit is dat melk Tryptophan Foods die hoogste in Tryptofaan / Voedingsdata bevat, en daarom help om vinniger aan die slaap te raak 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonien en triptofaan beïnvloed die aktiwiteit-rus-ritme, kern- en perifere temperature, en interleukienvlakke in die ringduif: veranderinge met ouderdom / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Triptofaan verhoog nagtelike rus en beïnvloed melatonien- en serotonienserumvlakke in ou ringduif / Fisiologie & Gedrag en maak dit makliker om by jetlag aan te pas. Dit help ook om serotonienvlakke te verhoog, wat verantwoordelik is vir gevoelens van geluk en welstand.

Talle studies 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effek van melk-heuningmengsel op die slaapkwaliteit van koronêre pasiënte: 'n Kliniese proefstudie / Kliniese Voeding ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effek van melatonienryke nagmelk op slaap en aktiwiteit in bejaarde geïnstitusionaliseerde vakke / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Assosiasie tussen probleme om slaap by ouer volwassenes te begin en die kombinasie van vryetyd fisieke aktiwiteit en verbruik van melk en melkprodukte: 'n Dwarsdeursnitstudie / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. 'n Tryptiese hidrolisaat van beesmelk αs1 - kaseïen verbeter pentobarbital - geïnduseerde slaap in muise via die GABAA reseptor / Gedragsbrein Navorsing het bevestig dat melk nagontwakings verminder en spiere help om minder saam te trek tydens slaap. Maak dit dus 'n gewoonte om 'n glas van hierdie drankie voor slaaptyd te drink, en voeg heuning daarby as jy wil. Kontraindikasie - slegs vir diegene met laktose-intoleransie.

7. Goue melk

Die hoofbestanddele van hierdie drankie is melk en borrie. Laasgenoemde is ryk aan 'n stof genaamd curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Moontlike stikstofoksiedmodulasie in beskermende effek van (Curcuma longa, Zingiberaceae) teen slaapontneming-geïnduseerde gedragsveranderinge en oksidatiewe skade by muise / Fitomedisyne

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Burrie - nie net speserye] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Doeltreffendheid van curcumin in die modulasie van angs wat veroorsaak word deur sulfiet, 'n voedselpreserveermiddel, by rotte / Voorkomende Voeding en Voedselwetenskap

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kliniese gebruik van curcumin in depressie: 'n Meta-analise / Journal of the American Medical Directors Association - dit verlig die simptome van slapeloosheid, verminder inflammasie, en help ook A. Kumar, A. Singh. Moontlike stikstofoksiedmodulasie in beskermende effek van (Curcuma longa, Zingiberaceae) teen slaapontneming-geïnduseerde gedragsveranderinge en oksidatiewe skade by muise / Fitomedisyne vir angs en depressie.

Om goue melk te maak, kombineer 'n halwe koppie melk (118 ml), een teelepel borrie, 40 gram gemmer en 'n teelepel heuning. Bring tot kookpunt, verlaag dan hitte en prut vir 3-5 minute.

Die bestanddele in goue melk is heeltemal veilig. Mense wat egter medikasie neem om die bloed te verdun, die suurheid van maagsuur te verlaag en diabetes te behandel, moet altyd berading soek 1. Moontlike interaksies met: Borrie / St. Luke's Hospitaal

2. Ginger / WebMD met 'n dokter.

8. Amandelmelk

Amandelmelk is 'n drankie wat gemaak word van 'n mengsel van gemaalde, ongeroosterde amandels en water. Heel amandels alleen kan slaapkwaliteit verbeter: hulle olie word al vir baie jare deur Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee gebruik. Doeltreffendheid van Violetolie, 'n tradisionele Iranse formule, by pasiënte met chroniese slapeloosheid: 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde studie / Journal of Ethnopharmacology in tradisionele Iranse medisyne vir die behandeling van slapeloosheid. En moderne navorsing 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Doeltreffendheid van violetolie, 'n tradisionele Iranse formule, by pasiënte met chroniese slapeloosheid: 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde studie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Die ondersoek na die voorkoms van slaapversteuring en die impak van soet amandel op die kwaliteit van slaap by studente van Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health bevestig net die doeltreffendheid daarvan.

Amandelmelk bevat 1. Amandelmelk / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktiewe fitochemikalieë van boomneute. Bepaling van die melatonien- en sfingolipiedinhoud in amandels en pistache / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Dieetbronne en bioaktiwiteite van melatonien / Voedingstowwe triptofaan en magnesium, 'n mineraal wat ook help 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Die effek van magnesiumaanvulling op primêre slapeloosheid by bejaardes: 'n Dubbelblinde placebo-beheerde kliniese proef / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Die magie van magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategieë van funksionele voedsel bevorder slaap in die mens / Huidige seintransduksieterapie om slaap te normaliseer. Daar moet egter op gelet word dat hierdie drank nie deur mense met neutallergieë geneem moet word nie.

9. Piesang-amandel-smoothie

Piesang is op geen manier minderwaardig as Piesang, rou / FoodData Central amandels in magnesium en triptofaan inhoud. Hierdie vrug bevat ook melatonien en baie kalium, wat benodig word deur M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Slaapsimptome wat verband hou met die inname van spesifieke dieetvoedingstowwe / Journal of Sleep Research vir spierverslapping. As jy piesang en amandels kombineer, kry jy’n kragtige natuurlike slaappil.

Om 'n smoothie te maak, kombineer een piesang, een koppie (237 ml) amandelmelk, 'n eetlepel amandelbotter en ½ koppie ys. Ander bestanddele wat ryk is aan magnesium en kalium kan bygevoeg word, soos kruie, lemoensap, donkersjokolade, jogurt of avokado.