Wolf of dolfyn: bepaal jou chronotipe om die perfekte daaglikse roetine te skep

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Volgens slaapkenner Michael Breus kan die kennis van jou chronotipe jou help om te bepaal watter ure jy die produktiefste is.

Heel waarskynlik begin jy nie jou werksdag voordat jy een of meer koppies koffie gedrink het nie. Maar Michael Breus, 'n gesertifiseerde slaapspesialis en skrywer van Always On Time, glo dat 'n persoon hul koffiepouse moet kies op grond van hul chronotipe.

Breus onderskei vier chronotipes: beer, leeu, wolf en dolfyn. Almal het hul eie natuurlike slaapgewoontes en energie-regimes. As jy volgens jou chronotipe optree, sal dit vir jou makliker wees om wakker te word, jy sal minder middagresessies hê, jy sal meer produktief word.

Hieronder is hoe Breus dink die ideale daaglikse roetines vir bere, leeus, wolwe en dolfyne lyk.

Die Bere

Dit sluit 50–55% van alle mense in. Dit is diegene wat altyd daarna streef om die opdragte taak te bereik. Sulke mense het normale slaappatrone, maar hulle kry nie altyd genoeg slaap nie.

Oggend. 7:00-11:00

• Word wakker en strek vir 10 minute om bloedvloei te versnel.
• Eet 'n ligte ontbyt van vrugte, jogurt en neute. Drink ongeveer 'n halwe liter water.
• Spandeer ongeveer 15 minute om jou dag te beplan.
• En dan eers koffie drink.

Piek prestasie. 11:00-18:00

• Begin met iets wat baie fokus verg.
• Wanneer die kafeïen begin afneem, gaan uit in die vars lug en geniet die son. Dit sal jou liggaam herinner om aktief te bly.
• Eet middagete rondom die middaguur - jy sal jouself 'n tweede hupstoot gee vir ander belangrike take.
• Omstreeks 14:00 sal die energie stadig begin eindig, maar jy sal steeds in 'n goeie bui wees. Dit is tyd vir vergaderings, 'n kragtige geestelike aktiwiteit en 'n proteïenryke versnapering om jou te help om die res van jou tyd by die werk ten beste te benut.

Na werk. 18:00-22:00

• Dit is tyd vir 'n fisiese oefensessie. Wees voorbereid daarop dat dinge eers 'n bietjie moeilik sal wees.
• Eet 'n ligte aandete - amper geen koolhidrate nie.
• Na aandete is dit tyd om met familie en vriende te gesels.

Einde van die dag. 22:00-23:00

• Skakel alle elektroniese toestelle af.
• Teen 23:00 behoort die ligte ook af te wees. Bere kan maklik tot in die nag wakker bly, maar dit maak dit moeilik om die volgende dag wakker te word.

Leeus

Gewoonlik word hulle wakker sonder 'n wekker, na donker. Dit is diegene wat pos uitstuur nog voordat die meeste mense wakker word. Sowat 15% van die wêreld se bevolking behoort aan leeus.

Oggend. 5:30-10:00

• Leeus word maklik omstreeks 05:30 wakker sonder 'n alarm.
• Eet 'n hoë proteïen ontbyt sonder koolhidrate indien moontlik.
• Mediteer. Die meditasie kan tot 'n uur duur voordat die ander wakker word.
• As jy wil, kan jy tyd opsy sit vir jou oefensessie. Maar later het jy nog die energie daarvoor.
• Drink 'n koffie om 9 uur.

Piek prestasie. 10:00-17:00

• Ontbyt was drie of vier uur gelede! Peusel iets soos 'n proteïenstafie.
• Dompel jouself in jou werk om die meeste uit jou doeltreffendste horlosie te kry. Dit kan oggendvergaderings, oproepe of 'n paar belangrike strategiese take wees.
• Doen daarna iets maklik: skeduleer 'n aanlyn vergadering of bespreek die projek met 'n kollega oor middagete.
• Om 13:00-14:30 kan jy individuele werk doen of dinkskrum.
• Na ongeveer 15:00, skakel oor na eenvoudiger take soos administratiewe take. Niks om jou te oorweldig nie.

Na werk. 17:00-21:30

• As jy kan, verlaat die werk vroeg, teen 16:30 of 17:00. Teen die middel van die aand sal jou energie afneem.
• Dit is tyd om 'n paar fisiese oefeninge te doen as jy verkies om in die oggend te mediteer. So jy sal 'n hupstoot van energie kry tot die aand.
• Bereik 'n balans van proteïene, gesonde vette en koolhidrate met aandete.

Einde van die dag. 21:30-22:30

• Jy het dalk energie oor vir familie of vriende, maar moenie jouself ooreis nie.
• Gaan slaap om 10:30.

wolwe

15-20% van die mense is wolwe. Hulle haat die oggend en wanneer die wekker lui, druk hulle voortdurend die Snooze-knoppie. Hulle is laat vir werk, en om 09:00 drink hulle hul derde koppie koffie. Sulke mense wend hulle tot groot dosisse kafeïen om hul "wolf-essens" te onderdruk.

Oggend. 7:30-12:00

• Stel die wekker vir ongeveer 7 uur, maar na die oproep kan jy nog 20-30 minute slaap. Staan daarna uit die bed.
• Staan by die venster en drink omtrent 'n halwe liter water. Sonlig sal jou help om wakker te word.
• Trek jou tekkies aan en gaan draf of fietsry (20-40 minute). Op 'n tyd soos hierdie kan die beste idees in jou kop opduik.
• Dit is te vroeg om pos oop te maak en met kollegas te kommunikeer. Maak eers 'n lys van take vir die dag.
• Om 11:00 kan jy 'n koffie drink en nog 'n paar minute in die son deurbring.

Piek prestasie. 12:00–20:00

• Doen jou roetinewerk voor middagete – dit wil sê tot ongeveer 13:00.
• Teen 14:00 sal jy op die toppunt van produktiwiteit wees. Gaan aan na die groot take op jou lys, of stel 'n span saam vir 'n groot dinkskrumsessie.
• Om 17:00 behoort jy steeds energiek te wees. Eet 'n peuselhappie en hou aan werk. Maak nie saak dat sommige van jou kollegas reeds huis toe gegaan het nie.

Na werk. 20:00-23:00

• Minimaliseer alle gevalle. Omstreeks 19:00–20:00 kan jy tyd aan opleiding bestee.
• Eet aandete omstreeks 20:00 of selfs 21:00.

Einde van die dag. 23:00–0:00

Skakel jou toestelle om 23:00 af. Teen middernag behoort nie 'n enkele skerm aan te wees nie, anders loop jy die risiko om nie betyds aan die slaap te raak nie

Dolfyne

Rustelose mense met onreëlmatige slaappatrone. Breus glo dat een uit elke tien mense 'n dolfyn is. "Hulle diagnoseer dikwels slapeloosheid self en stuur die hele nag briewe," sê hy.

Oggend. 6:00-10:00

• Uit die bed, reguit in jou hardloopskoene. Sweet 'n bietjie en geniet die son.
• Neem 'n koel stort teen 7:30 om weer lomerig te voorkom.
• Eet ontbyt ongeveer agt uur: 50% koolhidrate, dieselfde hoeveelheid proteïene. Weerhou vir eers van koffie.
• Dink aan die take vir die dag of maak 'n lys daarvan. Moenie met kollegas begin gesels voor jou eerste koffiepouse nie.

Piek prestasie. 10:00-18:00

• Drink 'n bietjie koffie om 9:30 of 10:00 - half so sterk soos gewoonlik. Jy het nie 'n kafeïen-hupstoot soveel nodig as wat jy dink nie.
• Van 10 uur tot middag - die tydperk van jou maksimum kreatiewe aktiwiteit. Werk dus aan die moeilikste en grootste take.
• Na middagete, omstreeks 13:00, sal jy begin aan die slaap raak. Staan op van die tafel en gaan vir ten minste 15 minute na buite om vars lug te kry en die energie van die son te absorbeer.
• Teen die aand sal jy jouself op die hoogtepunt van aandag bevind. Doen dinge wat konsentrasie vereis tot 18:00.

Na werk. 18:00-22:00

• Eet 'n piesang en neem 'n joga-klas. As jy 'n hoë-intensiteit oefensessie kies, loop jy die risiko om snags nie aan die slaap te raak nie, en jy het dit nie nodig nie.
• Eet om 19:00 aandete - dit is die tyd om met familie of vriende te gesels. Vir dolfyne is aandete die perfekte tyd om konflikte op te los en saam oor groot idees te dink.

Einde van die dag. 22:00–0:00

• Skakel jou slimfoon om 22:00 af om gereed te maak vir slaap. Moenie TV kyk nie. Neem eerder 'n warm bad en ontspan.
• As televisie die beste manier is om jou te help ontspan, beperk dan jou kyk tot ongeveer 'n uur en 'n half.
• Begin teen middernag aan die slaap raak, maar as dit eers nie werk nie, moenie jouself slaan nie. Waarskynlik, binnekort sal die oë vanself toemaak.