Persoonlike ervaring: hoe ek begin yster trek en nie spyt was daaroor nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die storie van hoe om meer te eet en nie beter te word nie, en selfs meer energiek en vrolik te word. Bederfwaarskuwing: jy moet gimnasium toe gaan.

Alle meisies droom daarvan om baie te eet, nie beter te word nie en vars te lyk in die oggend. Tot 25 jaar oud is dit heel moontlik, maar reeds op 35 kan dit onbereikbaar raak as jy nie moeite doen nie. Hier is my storie van hoe ek in net 'n jaar van kragoefening meer begin eet het, geniet om gewig op te tel en wonderlik voel. En sy het opgehou om die dienste van laaiers te gebruik.

Gegee: 'n meisie, lengte - 161 cm, gewig aan die begin van opleiding -49 kg.

Hoe ek by die gimnasium gekom het en die afrigter vertrou het

Op Oujaarsaand, soos baie mense wat daarvan hou om Nuwejaarsbeloftes te maak, het ek 'n gimnasium-lidmaatskap gekoop. Ek was gelukkig, want in plaas van 'n standaard uitstappie, het die afrigter 'n volwaardige persoonlike opleidingsessie gehou, en ek, beïndruk deur die promosies en afslag, het dadelik 'n pakket vir 10 lesse geneem.

Aan die begin van die pad. In pienk tekkies

Ek het geen idee gehad wat ek wou bereik nie. Die hoofmotivering op die ouderdom van 35 was pyn in die rug en nek, gewrigspyn, swak postuur en 'n gebrek aan ten minste 'n mate van krag om te beweeg.

"Ek het in die oggend opgestaan - ek is al moeg" - onder hierdie leuse bestaan ek die afgelope 10 jaar, waarin daar nie plek was vir gereelde sport en selfs die gewone oggendoefeninge nie.

As beginner het ek die gimnasium so twee keer per week besoek, soms afgewissel met 'n swembad en strek. Ek het nie geweet dat beginners baie vinniger in krag vorder as ervare atlete nie, en ek het dit net geniet om op die masjiene te oefen. Later het ek geleer dat dit regtig beter is om met enige simulators te begin, en nie met vrygewigte nie, want dit is die minste traumaties.

4 maande se werk, patetiese puisie in plaas van biceps

Terloops, navorsing het geslagsverskille in "Gewigoptel"-beserings wat aan Amerikaanse noodkamers aangebied word, getoon dat vroue in die gimnasium meestal beseer word deur swaar voorwerpe op hulself te laat val. Daarom is 'n afrigter nodig: nie net om die tegniek van oefeninge te beheer nie, maar ook om te verseker en opdragte te gee. Gevolglik het ek in 'n jaar nie 'n enkele ernstige besering gehad nie, behalwe geringe verstuitings en kneusplekke van die barbell.

Hoe ek met gewigte geëksperimenteer het

Namate die tegniek verbeter het (my afrigter sê dit kan 5-6 jaar neem om dit te vervolmaak), het meer vrygewigte in my oefensessies begin verskyn - barbells, pannekoek, kettlebells en dumbbells. Vir die eerste 9 maande het ek die mees algemene stelsel (genoem "splits") gedoen, wanneer elke oefensessie spiergroepe van óf die bolyf óf die onderlyf behels, maar nie saam nie.

Na 9 maande van aktiewe opleiding - 47 kg. Liggaamsbouers het kleingeld op kos gegooi

Vroue fokus tradisioneel op die gluteale spiere, die agterkant van die dy en die lumbale streek. Dit blyk dat die pomp van die bolyf die prerogatief van mans is, maar die idee dat die liggaam harmonieus van onder en van bo moet ontwikkel, is na aan my. Dit wil sê heeltemal. Nog 'n tipe opleiding is gemik op hierdie taak - volle liggaam. Die basiese beginsel is dat sterkte-aanwysers vinniger toeneem as jy dieselfde spiergroepe by elke oefensessie laai, maar gedoseer.

Gevolglik het ek besluit om die nuwe stelsel te probeer, en die afrigter het my ondersteun. Die metode van splits het later as vollyf verskyn en is spesifiek ontwikkel vir ervare atlete wat opgehou het om hul prestasie aktief te verhoog en oorgeskakel het na doelgerigte oefensessies van individuele spiergroepe.

Hoekom het ek die volle liggaamstelsel gekies as albei ewe goed vir beginners werk?

• Dit was interessant om iets nuuts te probeer. Die eksperiment het gewys dat krag vinniger begin groei het, en die liggaam het beter begin verander – ek het my spiere in die spieël gesien.
• Ek stel my vertroue in die idee dat oorlaai van dieselfde spiergroep in 'n enkele oefensessie tot skade lei. Na 5 maande se opleiding kan ek sê dat ek die volgende dag selde spierpyn ervaar.
• Vordering is makliker om na te spoor as jy dieselfde oefeninge vir 'n paar maande doen. Elke gesplete oefensessie was interessant en gevarieerd, maar dit was nie duidelik waar presies die verbetering was nie.

Die hele liggaamstelsel veronderstel 'n konstante toename in lading / gewig in die oefening van week tot week. Na 9 maande se stadige vordering met skeure, het ek 'n groot verskil in dinamika gevoel: na 8 weke se volle liggaamsoefening het ek net in die oefening "glute bridge" van 65 tot 85 kg bereik. Dit is waar, hiervoor moes ek 4 keer per week studeer.

Fullbody is ook ontwerp vir 'n sewe-dag oefening, want die spiere het tyd om beter te herstel in vergelyking met split-oefening. Die eerste twee weke vind die atleet sy maksimum gewig en die intensiteit van herhalings vir elke oefening uit, dan verhoog sewe weke die las in dieselfde oefeninge (7-8 per oefensessie). In die agtste week moet jy die liggaam 'n deload gee - verminder óf gewig óf die aantal herhalings. Daarna begin die volgende 10-week blok van ander oefeninge, waarvan die meeste gelyktydig baie spiergroepe op een slag betrek.

Daar word geglo dat 'n vrou nie so sterk soos 'n man kan en moet wees nie. Studies toon egter Spiergrootte-reaksies op sterkte-oefening by jong en ouer mans en vroue, dat vroue dieselfde spiervolume verhoog, begin net van objektief laer aanwysers. Wel, ek sal meer brandstof op die vuur van brandende stereotipes gooi: die verhouding van massa en krag by mans en vroue is dieselfde, terwyl laasgenoemde minder moeg is en vinniger herstel (dit is veral opvallend in CrossFit).

Hoe ek geëet het en wat het terselfdertyd met die sterkte-aanwysers gebeur

Ten spyte van die feit dat my gewig aan die begin van gereelde oefening 49 kilogram was, het ek voortgegaan om te "dieet". Boonop het ek in die lente besluit om vas te hou en oorgeskakel na 'n inkvis-groente-dieet. Dit alles het natuurlik nie bygedra tot goeie fisieke dinamika, 'n gesonde gelaatskleur en normale slaap nie.

Ek was sterk en stomp, maar objektief maer en sonder enige spesiale atletiese vorm. Ek het my klerekas verander van grootte 42 na grootte 40, het nie van my paspoort in die alkoholafdeling geskei nie (en tot dusver met alkohol), nie bewonderinge versamel nie, maar trane van jammerte en 'n begeerte om my te voed veroorsaak. Net oë het op die gesig gebly, een borsgrootte het weggegaan (en het ongelukkig nie teruggekeer nie, want die bors is vetweefsel), die broek het met 'n stomme verwyt aan die heupe gehang. Om eerlik te wees, ek het van hierdie nommers gehou: 57 cm by die middel en 88 cm by die heupe. Nog 'n ontstellende: beide biseps en heupe het gewig verloor, en daar was geen spoor van verligting nie.

Vir die vroulike liggaam is dit uiters belangrik om 'n vetinhoud van 22-26% van liggaamsgewig te hê. Dit is nie net nodig vir die normale funksionering van die hormonale stelsel nie, maar ook omdat die vroulike liggaam tydens oefening die brandstof neem Geslagsverskille in oefenmetabolisme en die rol van 17-beta-estradiol uit vetstore (mans verbrand meer proteïene). En terloops, die vroulike liggaam reageer beter met Sout Bevorder Passiewe Oorverbruik van Dieetvet in Mense op lae-koolhidraat- en hoëvet-diëte om hierdie rede.

Ek meet gereeld liggaamsvet met behulp van bioimpedansie-analise 'n Swak elektriese impuls word deur die liggaam gestuur om die persentasie vet, spiermassa, beengewig en die hoeveelheid water in die liggaam te bepaal., op 'n stadium het dit tot 16% gedaal. My tydperk is weg. Toe ek besluit het om meer vet te eet, het alles teruggekeer na normaal, maar selfs nou, nadat ek 4 maande lank gewig opgetel het, styg die persentasie vet nie bo 19% nie. Vir 'n atleet is dit normaal. Jy kan 'n benaderde skatting van jou liggaamsvetpersentasie kry deur 'n aanlyn sakrekenaar te gebruik.

Voor die besluit om gewig op te tel, het ek 'n jaar lank in 'n kalorie-tekort geleef. Soos dit geblyk het, was dit die regte benadering, want jy kan net begin om spiere te bou met 'n relatief lae persentasie vet. Ek het 'n aanlynprogram gekoop en individueel berekende proteïen-, vet- en koolhidraattellings ontvang. As gevolg hiervan het ek etlike kilogram maer massa opgetel, maar die hoeveelheid vet het dieselfde gebly. Ek weeg 51 kg en gaan die gewig verder verhoog. Daar is geen uitsonderings of spesiale bymiddels in my dieet nie, behalwe die behoefte om genoeg proteïen in te neem.

Hoe die liggaam visueel verander het en wat dit beïnvloed het

Ek het baie materiaal oor hierdie onderwerp gelees en op die ou end tot die gevolgtrekking gekom dat die hoofresultaat in alle eksperimente met voeding en sport nie in die getalle op die skale of sentimeterband is nie, maar in die weerkaatsing in die spieël. Dit is selfs beter om tred te hou met veranderinge met foto's in drie hoeke, wat een keer per maand geneem moet word.

Deur die boude en heupe te versterk, is die middellyf meer uitgesproke, die bene lyk langer en die boude lyk hoër.

Die rug word reguit, skouers verskyn. Afhangende van die ligging van die are onder die vel, begin sommige van hulle deurskyn, en dit is ook onvermydelik.

Wat spierhipertrofie betref, dan sal dit oor 'n jaar (en selfs oor 5-6 jaar) beslis nie met jou gebeur nie. Om dit te doen, moet jy byvoorbeeld kreatien gebruik en jouself periodiek droog maak, dit wil sê, ontslae raak van oortollige water wat die spierverligting verberg.

Die goeie nuus is dat jy die spiermassa in die boude kan verhoog en dit aantrekliker kan maak. Die slegte nuus is dat wanneer jy vlugtig, jou borste verdwyn, veral as jy die borsdruk oordoen. Jy sal in elk geval ten minste fiks lyk, en ideaal atleties. In geen geval sal jy 'n hulk word as jy nie verslaaf raak aan chemie nie.

Hoe ek op daardie been begin opstaan en die lewe geniet het

Oefening veroorsaak stormloop van serotonien en dopamien. Om dit eenvoudig te stel, die bui na oefening is altyd verhoog. As jy soggens na die gimnasium kom, dan sal jy opbeur. As jy in die aand na werk kom, dan … vrolik ook op. Dit kan 'n probleem wees as jy moet gaan slaap kort nadat jy geoefen het (slaap sal heel waarskynlik onderbreek word).

Dus, 'n mens moet nie na die gimnasium gaan as jy vrolik en in 'n uitstekende bui is nie, maar eerder, inteendeel, wanneer dit lyk asof dit moeilik is om selfs 'n vinger te lig. Die bak, soos enige ander enjin, moet aangeskakel word sodat dit kan werk. Boonop bou kragoefening ook uithouvermoë, alhoewel minder as kardio.

Aan die einde van die jaar het ek 'n kardiogram gedoen, en die dokter het onmiskenbaar bepaal deur die ideale aanwysers dat ek sport doen.

Energie het net na my gekom met 'n toename in kalorieë wat verbruik word. Alhoewel dit moontlik is om sonder enige probleme op 'n leë maag te oefen: sommige atlete oefen in beginsel Dr. Sara Solomon Onderhoud: Sterker as ooit vas en eet een keer per dag sonder om krag te verloor. Maar in my geval hang bui en krag amper heeltemal af van die kalorieë wat eweredig gedurende die dag inkom.

Die toename in energie lei daartoe dat jy minder wil lieg, jy beweeg meer, swaai jou arms, wind sirkels, draai op 'n stoel – bingo, jy verhoog energieverbruik, wat jy met meer kos kan aanvul. Nou, met die regte vlak van aktiwiteit, kan ek 2 000 kilokalorieë per dag verbruik, terwyl ek op dieselfde gewig bly.

Hoe my oortuigings oor opleiding verander het

Eers het ek aan my ma bewys dat ek ook sakke van die winkel af kan dra. Met die regte tegniek en beveiliging (insluitend die gebruik van 'n atletiese gordel, armbande en beengewigte), kan jy toerusting meer as jou eie gewig lig en laat sak sonder enige skade. Nou is my werkgewig in die Roemeense deadlift 52,5 kg, terwyl my gewig 51 kg is. En op die skouers was dit moontlik om al 55 kg vir hurk te gooi.

Tweedens is dit onmoontlik om bloot gewig te verloor op "kurogrech" en "hawermout", maar terselfdertyd sportief en vars te lyk. Selfs 'n skraal "dieeter" met ervaring kan selluliet en slap boude hê. Werk aan spesifieke spiergroepe in die gimnasium is die pad na 'n sterk en gesonde liggaam.

4 maande van behoorlike voeding en oefening 4 keer per week het uiteindelik tot die resultaat gelei. 51 kg - voltooi nou bestelling

Derdens, die gimnasium is ernstige werk. Ja, jy kan selfies neem, musiek luister, met’n afrigter gesels en iemand anders se tegniek bespreek, maar 99% van die tyd is werk, fisiek en intellektueel. Aanvanklik was my klerekas opgeswel met nuwe T-hemde en leggings, wat Instagram-bemarking sorgvuldig by my ingegooi het, maar vir die laaste 5 maande het ek net skoon gemaklike klere nodig en, wat uiters belangrik is, hoëgehalte handelsmerkskoene om te stabiliseer, byvoorbeeld hurk.

Vierdens, in die gimnasium is daar geen verdeling in vrouehoeke en mans se voetstappe nie, pienk halters en gietysterbatterye, fisioterapie-oefeninge (dit is regtig op 'n ander plek) en ysterhel met harde gille (alhoewel gille waar is: mans in die gimnasium skree harder as die vroue in die kraamsaal). Uit 'n fisiologiese oogpunt het ons baie in gemeen, hoewel die resultaat bereik word as gevolg van verskillende hormonale stelsels.

Ten slotte, opleiding is nie 'n eenmalige aksie voor die strandseisoen nie, maar 'n manier van lewe. Hoe om jou tande te borsel of koffie by ontbyt te drink. Dit is nie nodig om soos ek met rasse skrede te vorder nie, maar twee keer per week is die minimum wat nodig is om soos 25 teen 35 te voel.