Wat is 'n proteïendieet en is dit die moeite werd?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoekom is dit goed, hoe om die regte opsie te kies en nie jou gesondheid te benadeel nie.

Wat is 'n proteïendieet?

'n Proteïen- of hoëproteïendieet (WB-dieet) is 'n dieet waarin die daaglikse proteïen-inname die Proteïen- en aminosuurvereistes in menslike voeding oorskry. 0, 8 g per 1 kg liggaamsgewig, of meer as 15-16% van die totale kalorie-inname.

Trouens, enige dieet met hierdie hoeveelheid proteïene kan as hoë proteïen beskou word, ongeag ander toestande. Daar is baie soorte WB-diëte. U kan hulle voorwaardelik in drie groepe verdeel volgens erns.

• Feitlik geen perke nie. Jy hoef nie tred te hou met jou vet- en koolhidraat-inname nie, solank jy genoeg proteïene eet. U kan die kalorie-inhoud van die dieet met 300-500 kcal verminder, gesonde kosse kies, lekkers en alkohol prysgee, maar dit is opsioneel.
• Sagte diëte. Hier sal jy die presiese hoeveelheid voedingstowwe moet tel en sommige kosse moet prysgee. Die vlak van vette en koolhidrate sal egter aanvaarbaar bly, en die lys van toegelate kosse sal wyd wees. Die milde sluit in die Sone-dieet en naamlose dieetregimes met 'n duidelik voorgeskrewe kalorie-inhoud en persentasie BZHU.
• Erge diëte. Daar is ernstige beperkings op die hoeveelheid vette en koolhidrate, of 'n streng gereguleerde lys van voedsel. Dit sluit in die Atkins-dieet, Ducan-dieet, keto-dieet, paleo-dieet.

In Januarie 2019 het U. S. News & World Report het 'n gradering van die VSA gepubliseer. News se 41 beste diëte Algehele van die beste diëte. Gesondheids- en voedingkundiges het 41 diëte getoets en hulle volgens veiligheid en doeltreffendheid gerangskik.

Die sagte WB-dieet Die sone was in die middel - in die 23ste plek, en al die harde - in die stert van die lys. Die hoofrede vir die lae gradering van sulke diëte is dat dit moeilik is om daarop te sit.

Hoekom is dit moeilik om daarop te sit?

Daar is verskeie redes waarom 'n harde dieet jou wilskrag kan toets.

• Voel onwel in die vroeë dae. Keto-, Atkins- en Ducan-diëte beperk die hoeveelheid koolhidrate tot 20 g per dag. As gevolg hiervan ly die meeste mense aan die sogenaamde keto-griep: duiseligheid, swakheid, hoofpyne, naarheid, braking, slapeloosheid. Hierdie simptome gaan mettertyd weg, maar dit kan moeilik wees om deur die eerste week te kom.
• Gebrek aan bekende kos. Om koolhidrate te vermy, beteken dat jy nie brood, graankos en selfs vrugte sal kan eet nie, wat nog te sê van lekkers. Dukan se dieet, benewens koolhidrate, beperk ook vette. Dit is dus verbode om nie net al die bogenoemde te eet nie, maar ook vetterige vleis, olies en kaas. Op die paleo-dieet kan jy vrugte en groente eet, maar jy kan geen soorte graan, brood en suiwelprodukte eet nie.
• Meer geld vir kos. Aangesien alle hoë-proteïen hoë-proteïen diëte baie maer vleis insluit en graan, pasta en aartappels verbied, kan die koste van jou spyskaart styg. Veral as jy siek is vir hoender en die spyskaart wil diversifiseer met beesvleis, kalkoen en rooi vis.
• Moeilik kook. As jy by 'n gesin woon, sal jy vir jouself apart moet kook. Dit is onwaarskynlik dat jy in’n kafee of kantien sal kan eet of klaargemaakte kos sal kan koop wat by jou beperkings pas.

Met sagte diëte sal sulke probleme jou nie beïnvloed nie. Anders as moeilike mense, kan hulle vir 'n lang tyd deel van jou leefstyl word. Beide van hulle kan egter onder sekere omstandighede gesondheid benadeel.

Hoe presies kan 'n proteïendieet jou gesondheid benadeel?

'n Verhoogde hoeveelheid proteïene hou sekere gesondheidsrisiko's in.

Nierlading

Wanneer jy baie proteïene eet, verhoog die oksidasie van die samestellende aminosure die las op die niere. Selfs 'n kort inname van groot dosisse proteïen versnel glomerulêre filtrasie, die eerste stadium in urienvorming, en verander die pH van die vloeistof. Op lang termyn kan dit die niere beskadig.

’n Hoë inname van dierlike proteïene is ook gekoppel aan die risiko van nierstene.

Risiko van metaboliese afwykings

Dieetproteïene bevat BCAA's of BCAA's. Soos BCAA's verwerk word, bou die liggaam 'n Hoë-proteïendieet op om liggaamsvet te verminder: meganismes en moontlike waarskuwings byprodukte wat inmeng met vetsuuroksidasie.

As die dieet baie vet bevat, soos in die keto- of Atkins-dieet, versamel die liggaam ondergeoksideerde substrate, ontwrig die werking van insulien en verhoog die risiko van metaboliese afwykings.

Tekort aan vitamiene en minerale

Hierdie gevaar bestaan net vir streng hoë-proteïen diëte. Baie koolhidraatryke kosse (vrugte, groente, graan) bevat vitamiene en minerale wat nodig is vir gesondheid.

Weiering van sulke kos kan 'n tekort aan voedingstowwe veroorsaak. Om dit te voorkom, word dit tydens die ernstigste fases van die dieet aangeraai om vitamienkomplekse te neem.

So, nie almal kan op 'n proteïendieet sit nie?

Ja, daar is verskeie toestande waarin WB-diëte teenaangedui is:

• Abnormaliteite in nierfunksie of 'n neiging om klippe te ontwikkel, sowel as risikofaktore vir niersiektes: hipertensie, diabetes, kardiovaskulêre siekte. Om uit te vind of dit goed gaan, neem 'n kreatinientoets, 'n HbA1C-hemoglobientoets vir diabetes en 'n urinale ondersoek vir proteïenurie (die voorkoms van proteïen in die urine).
• Swangerskap. Hoë proteïen-inname tydens swangerskap kan lei tot Hoë-proteïen diëte tydens swangerskap: gesond of skadelik vir nageslag? tot verminderde fetale groei, verhoogde bloeddruk en verhoogde kortisolafskeiding in reaksie op stres.

Het dit enige voordele? Hoekom is sy dan so gewild?

Waarskynlik die belangrikste pluspunt van proteïendiëte is die afwesigheid van 'n konstante gevoel van honger.

Proteïen verhoog die 'n Hoë-proteïen-dieet vir die vermindering van liggaamsvet: meganismes en moontlike waarskuwings van die produksie van versadigingshormone en verlaag die konsentrasie van ghrelin, 'n hormoon wat eetlus verhoog. Daarom verbruik jy minder kalorieë selfs sonder beperkings.

Boonop word proteïen van dierlike oorsprong - van vleis, melk, eiers - beter geabsorbeer en gee dit 'n gevoel van versadiging vinniger as proteïen van plantbronne - peulgewasse, tofu.

So jy eet net minder?

Nie net. Benewens die onderdrukking van honger, help WB-diëte jou om meer kalorieë te verbrand sonder oefening.

Die feit is dat proteïen die mees energieverbruikende voedingstof is. Dit verg 3 keer meer energie om dit te verteer as om koolhidrate te verwerk, en 10 keer meer as om vet te verbrand.

Die liggaam kan tot 70-213 kcal per dag spandeer net om proteïene te verteer en te assimileer.

Boonop help hierdie stof om liggaamsamestelling te verander, wat ook die verbruik van kalorieë beïnvloed. Ongeveer 50-80% van alle energie word deur liggaamsgewigbeheer en energieverbruik bestee om spiermassa te handhaaf, terwyl vetweefsel feitlik niks verbruik nie. Dus, hoe meer spiere, hoe meer energie spandeer die liggaam.

Dieetproteïen verhoog die effek van proteïenaanvulling op prestasie en herstel in weerstand en uithouvermoë Opleidingspierproteïensintese en voorkom spierverlies selfs in 'n kalorie-tekort. As jy egter spiere wil bou, is proteïen alleen nie genoeg nie: jy het ook koolhidrate en kragoefeninge nodig.

Is dit alles deugde?

Hoë-proteïen-dieet-kontroversies rondom hoë-proteïen-dieetinname: versadigende effek en nier- en beengesondheid vir bene. Proteïen stimuleer die produksie van insulienagtige groeifaktor-1 (IGF-1), 'n hormoon wat beengroei verhoog.

Daarbenewens verminder die proteïen die konsentrasie van paratiroïedhormoon, wat die vrystelling van kalsium uit bene in die bloed bevorder en osteoklaste aktiveer – selle wat beenweefsel vernietig.

Navorsing bevestig dat 'n hoë-proteïen dieet 'n positiewe uitwerking op beengesondheid, veral die lumbale ruggraat, het en die risiko van frakture by bejaardes verminder.

Maak dit 'n verskil watter proteïendieet om te volg?

Natuurlik. Hoe beter jy 'n dieet kies, hoe minder sal jy ly. Gee eerstens aandag aan die volgende punte.

Jou kosvoorkeure

As sekere kosse vir jou van besondere belang is, is dit beter om 'n dieet te kies waar jy dit in klein hoeveelhede kan eet. Dit sal dit vir jou makliker maak om by’n afbreekvrye en stresvrye dieet te hou.

Dus, as jy nie sonder brood en graan kan leef nie, kies 'n proteïendieet sonder 'n verbod op koolhidrate of 'n opsie met 'n effense beperking, soos die Sone.

Vir fanatiese vleiseters is die Ducan-dieet geskik, en vir diegene wat ook van vetterige kos hou, is die keto- of Atkins-dieet geskik. Vir diegene wat onverskillig is oor suiwelprodukte, meel en lekkers, maar lief is vir vleis, vrugte en groente, is paleo ideaal.

Gewenste tempo van gewigsverlies

Dit is onmoontlik om presies te voorspel hoeveel kilogram jy op 'n spesifieke dieet gaan verloor - dit hang af van die eienskappe van jou liggaam. Navorsing verskaf slegs rowwe syfers vir die gewildste opsies:

• Ducan se dieet - tot 15 kg in 8-10 weke;
• paleo-dieet - tot 7 kg vir ses maande en tot 9 - vir 'n jaar;
• Sone - van 2 tot 7 kg vir ses maande;
• 'n dieet met 'n tekort van 500 kcal per dag en 1,34 g proteïen per 1 kg gewig - tot 7 kg in ses maande;
• Atkins-dieet Effekte van gewilde diëte sonder spesifieke kalorie-teikens op gewigsverliesuitkomste: sistematiese oorsig van bevindings van kliniese proewe - van 2 tot 7 kg in ses maande;
• ketogeniese dieet Effekte van lae-koolhidraat- vs lae-vet-diëte op gewigsverlies en kardiovaskulêre risikofaktore - ongeveer 6 kg in ses maande.

Sport of fisiese aktiwiteit

As jy hardloop, fietsry, driekamp en ander sportsoorte verkies waar jy lank moet werk teen 'n hartklop van 150-160 slae per minuut, is laekoolhidraatdiëte geskik: keto, Atkins. Dit is bewys dat hulle Keto-aanpassing kan verhoog, verbeter oefenprestasie en liggaamsamestelling reaksies op opleiding in uithouvermoë atlete prestasie in sikliese uithouvermoë sport.

As jy betrokke is by spansport, middelafstandhardloop, crossfit en ander aktiwiteite waarin jy teen 'n hartklop van 160-170 slae per minuut moet werk, sal koolhidraattekorte Lae-koolhidraat, ketogeniese dieet benadeel anaërobiese oefenprestasie in oefening - opgeleide vroue en mans: 'n gerandomiseerde - volgorde oorkruisproef volgens jou statistieke. Vir sulke sportsoorte is paleo- en ander hoëproteïen-diëte wat nie beperk is in koolhidrate nie, geskik.