10 oefeninge wat jy op trappe kan doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Een van die maklikste maniere om jou hardloopoefening te diversifiseer, is om liggaamsgewigoefeninge by te voeg. Dit kan squats, push-ups of traphardloop wees. Terloops, op die stappe kan jy al die bogenoemde doen. En ons sal jou vertel hoe om die oefeninge korrek te doen.

1. Opstote van die trappe af

Kies 'n hellingshoek waarin jy die opstote korrek kan uitvoer. Hande moet effens wyer as skouers wees, handpalms effens na die kante gedraai. Wanneer opstote gedoen word, moet die hoek tussen die elmboë en die liggaam ongeveer 45 grade wees.

Maak seker dat die liggaam een reguit lyn vorm, nie net in die beginposisie nie, maar ook tydens beweging: die bekken moet nie terug uitsteek nie, die rug moet reguit wees sonder ombuiging in die onderrug.

Doen 10 herhalings.

As hierdie opsie vir jou te maklik lyk, kan jy die opstote bemoeilik met klappe of skuins opstote doen (bene sal hoër as die hande wees).

2. Roemeense hurk

Hierdie lunge squats word op baie dieselfde manier uitgevoer as die klassieke squats. Die las op die spiere verander as gevolg van die feit dat die agterste been nie op die vloer is nie, maar op 'n heuwel lê (trappe, bank).

Tydens die oefening moet die rug reguit wees, die voet van die ondersteunende been rus op die grond met die hele oppervlak. Die werkknie in die onderste posisie steek nie verder as die toon uit nie. Probeer om die knie van jou vrye been so laag as moontlik te laat sak. Maak seker dat die hak van die steunbeen nie van die vloer af kom nie.

Doen 10 herhalings.

3. Kruip die trappe op

Staan handeviervoet met jou voete op die grond, hande op die onderste trap. Vanaf hierdie posisie, begin om die trappe op te kruip sodat die teenoorgestelde arm en been in 'n paar werk: regterarm en linkerbeen, linkerarm en regterbeen. As die stappe nie baie hoog is nie, gaan dan deur verskeie op dieselfde tyd.

Doen 10 herhalings.

4. Stap lunges

Hierdie oefening word op dieselfde manier as standaard loop lunges uitgevoer, maar slegs opwaarts. Dit plaas bykomende spanning op die fleksors van die voorste been.

Probeer om die knie van jou vrye been so laag as moontlik te laat sak. Die knie van die ondersteunende been strek nie verder as die toonvlak nie. Wanneer jy lig, probeer om die gewig nie vorentoe na die toon van die ondersteunende been oor te dra nie, maar na die hak (wanneer jy oplig, druk op hierdie deel van die voet). So spaar jy jou knieë van onnodige stres.

Doen 10 herhalings.

5. Burpee

Hierdie oefening is geskik vir wye treë. Voer burpee op die onderste stap. Op die oomblik van opspring, gaan een stap hoër. Doen dan nog 'n herhaling daarop. Spring terug na die eerste stap.

Oefen tegniek

Staan regop met voete skouerwydte uitmekaar. Vanuit hierdie posisie, gaan sit, sit jou hande op die vloer, neem jou bene terug in 'n sprong en laat sak jou terselfdertyd op die vloer, asof jy 'n push-up uitvoer. Van die onderste posisie, styg na die plank posisie met die klem op reguit arms. Trek jou bene met 'n sprong na jou arms en spring op (jy kan jou hande oor jou kop slaan).

Doen 10 herhalings.

Burpees kan ook op hierdie manier uitgevoer word:

6. Verspring

Dit is 'n baie eenvoudige en nuttige oefening om krag op te bou.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, doen 'n halwe hurk, trek jou arms terug en af. Spring vorentoe en op na die volgende stap. Op die oomblik van afstoot van die oppervlak, bring jou hande vorentoe, help jouself om verder te spring en balans te handhaaf.

Probeer om sag op jou tone te land. Om die sprong sag te maak, moet jy die liggaam optrek, nie net met die sterkte van die bene nie, maar ook met die pers. Terwyl jy spring, trek jou maag styf en probeer om die onderste deel so hoog as moontlik na die ribbes te trek.

Doen 10 herhalings.

7. Hoek met klem op reguit arms

Sit op 'n trap, rus jou hande daarop, bene vorentoe gestrek. Trek jou middel- en onderbuik stywer, druk jou arms stewig af en brei jou skouergordel uit tot 'n boog. Probeer om jou bekken te lig van die trap waarop jy sit terwyl jy jou bene lig. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.

As jy dit moeilik vind om die hoek met reguit bene te hou, buig hulle. As jy glad nie jou bene van die ondersteuning kan kry nie, lig jou bekken en probeer om jou onderlyf op te lig.

8. Naelloop

'n Naelloop is 'n naelloop, selfs op 'n helling. Probeer om so vinnig as moontlik na bo te hardloop. Wees baie versigtig en haas in matigheid.

Buig jou liggaam 'n bietjie vorentoe terwyl jy hardloop. Druk af met die balle van jou tone. Hou jou knieë sag en jou ruggraat in 'n neutrale posisie. En moenie vergeet om jou arms en bolyf in te sluit nie.

9. Spring op een been

Wanneer jy spring, probeer om op die balle van jou tone te land. Hou jou knieë sag. Onthou om jouself te help met jou hande en gebruik jou buikspiere om jou te help om jou balans beter te handhaaf.

Voltooi 10 stelle van 15 meter (vyf ritte op elke been).

10. Landloop

Voordat u hierdie oefening op 'n leer doen, is dit 'n goeie idee om 'n bietjie op 'n plat oppervlak te oefen. Jy moet onderstebo hardloop, nie met 'n aangehegte trap nie, maar afwisselend jou bene kruis: voor die regterbeen, dan die linkerbeen.

Voltooi drie stelle van 15 meter.