10 oefeninge wat jy vanuit die gemak van jou rusbank kan doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Selfs as jy lui voel, jaag die verskonings weg. Hier is 10 effektiewe oefeninge wat verstommend eenvoudig is. Jy hoef nie eers op te staan nie.

Oefening nommer 1. "Dansende kewer"

Die oefening werk baie goed al die buikspiere, nie net die middels nie.

• Lê op jou rug, strek jou arms en bene op, hou 'n fitball tussen jou palms en enkels.
• Laat sak jou regterarm en linkerbeen gelyktydig, maar moenie aan die vloer raak nie. Die bal bly vasgevang tussen die opgehewe linkerarm en regterbeen.
• Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening op die ander arm en been.

Doen 25-30 herhalings aan elke kant.

Oefening nommer 2. "Superman"

Die spiere van die rug en boude werk.

• Lê op jou maag met jou arms vorentoe gestrek.
• Vanuit hierdie posisie, lig jou arms en bene gelyktydig, hou vir 5 sekondes.
• Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Om die las op die gluteale spiere te verhoog, probeer om hulle so hard as moontlik te druk terwyl jy jou bene lig.

Doen die oefening vir 'n minuut.

Oefening nommer 3. Sy-opstote vir triceps met draai

Hierdie Pilates oefening werk jou triceps, obliques en die buitenste laterale dye.

• Lê op jou regterkant op die mat. Omhels jou bors met jou regterhand, rus jou linkerkant op die vloer onder jou regterskouer. Die regterbeen is gebuig (kniehoek is 90 grade), die linkerbeen word verleng en 'n paar sentimeter bo die vloer gelig.
• Druk jou linkerhand af en lig die liggaam op. Terselfdertyd met die opstoot, lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan van die vloer af.
• Keer glad terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Doen 20 herhalings en herhaal aan die ander kant vir een stel. Neem twee van hierdie benaderings.

Oefening nommer 4. "Padda"

Die spiere van die onderrug, boude en abs werk.

• Lê op jou maag, arms voor jou, elmboë gebuig en kyk uit na die kante, kop rus op gevoude handpalms. Buig jou knieë sodat jou enkels raak en jou skene loodreg op die vloer is.
• Trek jou maag in, lig jou bene letterlik 3-5 cm van die grond af en keer terug na die beginposisie. Die bolyf moet roerloos bly.

Doen 12 van hierdie herhalings. As die oefening vir jou maklik lyk, kan jy jou arms vorentoe strek en jou bors lig.

Oefening nommer 5. Lig die bene met die bal

Die gluteale spiere en die buitenste dye werk. As jy nie 'n groot bal het nie, kan jy 'n tennisbal of gerolde handdoek gebruik.

• Lê op jou maag en beweeg dan na jou regterbobeen sodat jou knieë, enkels en heupe saamgedruk word. Klem die bal met jou linkerknie, tussen jou bobeen en onderbeen, en lig jou been met die bal letterlik 'n sentimeter.
• Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan en keer terug na die beginposisie. Die knie moet nie aan die vloer raak nie.

Doen 10-15 herhalings en verander sye vir een stel. Volg drie van hierdie benaderings.

Oefening nommer 6. "Kurkskroef"

Skouers, rug, bors, triceps, abs en boude werk.

• Staan in 'n plankposisie met die klem op die polse, bene saam, handpalms wat direk onder die skouers op die vloer rus, maag ingetrek, lae rug sonder ombuiging.
• Hou jou handpalms plat op die vloer, draai jou bolyf na regs en plaas jou regterbobeen op die vloer met jou knie gebuig en rus op die vloer voor jou.
• Vanuit hierdie posisie, keer terug na die plankposisie deur die heuplig en, sonder om jou regterbeen na die vloer te laat sak, lig dit met 20-30 cm.
• Keer weer terug na die plank en herhaal die oefening.

Doen 15-30 herhalings, doen dan die oefening aan die ander kant.

Oefening nommer 7. Lig die romp met draaie

Die buikspiere werk.

• Sit op die vloer, knieë effens gebuig, hakke rus op die vloer, arms gebuig, handpalms in vuiste naby die ken gebal, liggaam 45 grade terug gekantel.
• Lig die liggaam op, laat dit dan stadig sak, draai effens na links, dan na regs. Voer draaie uit terwyl jy die liggaam laat sak totdat die hellingshoek 45 grade bereik (ongeveer 4 draaie).
• Staan weer op en herhaal.

Doen die oefening vir 45 sekondes.

Oefening nommer 8. "Jack-jumping" lieg

Skouers, buikspiere en boude werk.

• Lê op jou regterkant, rus op jou elmboog. Lig jou linkerarm op, linkerbeen verleng, tone gedraai.
• Begin om jou uitgestrekte arm af te laat sak totdat dit teen 'n hoek van 45 grade is. Lig jou linkerbeen gelyktydig met jou hand op, hou aan om jou voet in dieselfde posisie te hou.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.

Doen 12 herhalings en herhaal aan die ander kant.

Oefening nommer 9. Dorsale brug met dumbbell press

Die skouers, bors, triceps en boude werk.

• Lê op die vloer. Buig jou bene by die knieë, die voete is heeltemal op die vloer gedruk en is vanaf die boude op 'n afstand van die lengte van die voet geleë. Halters in gebuigde arms, die hoek by die elmboë is 90 grade, die voorarms is loodreg op die vloer, palms is na mekaar gedraai.
• Reguit jou arms en druk terselfdertyd jou bekken en heupe opwaarts, druk die gluteale spiere so veel as moontlik.

Doen 15 herhalings.

Oefening nommer 10. "Skull grinder" + "Skêr"

Triceps en buikspiere werk.

• Lê op jou rug met handgewigte in elke hand. Arms en bene word opwaarts uitgestrek, palms is na mekaar toe.
• Nadat jy jou skouers in hierdie posisie gesluit het, buig jou elmboë stadig en bring die handgewigte na jou ore. Gelyktydig met hierdie beweging, laat sak jou linkerbeen na die vloer, maar moenie daaraan raak nie.
• Reguit jou arms en doen terselfdertyd 'n beenverandering.

Gaan voort om die oefening vir een minuut te doen.’n Makliker opsie: die bene word opgelig en in hierdie posisie vasgemaak. Net hande werk. Die pers is gespanne, die onderrug word op die vloer gedruk.