Optrekke vir meisies: stap vir stap instruksies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit het fisiologies so gebeur dat die bolyf by vroue baie swakker is as by mans, en sommige oefeninge is moeiliker vir meisies as vir ouens. Trek behoort tot sulke oefeninge. Wil jy leer hoe om op te trek? Ons lees die artikel, oefen en probeer totdat dit werk.;)

Persoonlik is optrekke vir my baie moeilik. En as dit regtig eerlik is, dan word dit glad nie gegee nie. Ek het sterk genoeg arms en rug, maar ek hang terselfdertyd steeds in totale kalmte aan die horisontale staaf soos 'n vlag aan 'n vlagpaal. Maak nie saak hoe hard ek probeer het nie, al het ek hoe hard probeer om die lug met my tande te gryp en myself op te trek, steeds het niks gewerk nie.

Ek het na my afrigter gedraai vir raad, en hy het gesê die probleem lê heel waarskynlik nie in my fisiese vorm nie, maar in die feit dat ek nie mooi verstaan watter spiere aangeskakel moet word en hoe om dit te gebruik nie. Daarom, om mee te begin, het hy my aangeraai om op 'n spesiale simulator vir optrekke te oefen. Voel die werkende spiere, verstaan die proses en probeer dan jouself optrek.

Boonop is daar oefeninge wat jou net so goed sal voorberei vir optrekke.

Hoekom het ek dit nodig en wat kan dit vir jou nuttig wees? Wel, eerstens plaas ek hierdie oefening in die kategorie van dié wat eendag my lewe kan red (dit sluit ook verspring, hardloop en die vermoë om balans te behou in). En tweedens, 'n meisie wat weet hoe om haarself op te ruk, is cool. Jy kan eindeloos stry en wen.;)

Pull-ups werk jou kern, quads, glutes, en natuurlik jou bolyfspiere, insluitend jou latissimus dorsi en pectoralis major spiere.

'n Reeks oefeninge wat voorgestel word, sal elkeen van hierdie spiere versterk, asook die liggaam oplei om hulle korrek te gebruik. Dit word aanbeveel om hierdie stel oefeninge 2 keer per week vir 3-4 stelle uit te voer.

So kom ons gaan!

Oefening nommer 1

Staan in 'n plank posisie met die klem op reguit arms, skouers direk bokant die hande. Buig jou regterknie na jou regter-elmboog, keer dan terug na die beginposisie en herhaal dieselfde met jou linkerbeen. Gaan voort om jou bene vir 30-60 sekondes af te wissel.

Oefening nommer 2

Lê op jou maag met gesig na onder op 'n skuinsbank, tel 'n lyfstaaf of 'n liggewig-barbel op met 'n gemaklike gewig vir jou. Hande skouerwydte uitmekaar, palms van jou af uit. Voer 'n trek na jouself, probeer om die skouerblaaie bymekaar te bring, die elmboë is duidelik teruggelê. Keer terug na beginposisie. Probeer om jou rugspiere soveel as moontlik te betrek tydens die doodlig. Doen 10-15 herhalings.

Oefening nommer 3

Haak die uitbreidingsgordel oor die horisontale staaf of ander betroubare steun op die vlak van jou middellyf, tree 'n bietjie terug en staan na die steun, jou bene is effens wyer as jou skouers. Hou die punte van die uitbreiding in jou hande, palms kyk na mekaar. Strek jou arms op borsvlak uit en doen 'n hurk met jou heupe parallel met die vloer. Bly in hierdie posisie, bring jou arms na jou bors, trek jou elmboë terug en strek jou arms weer uit. Doen 10-15 herhalings.

Oefening nommer 4

Haak die uitbreidingsgordel oor die ondersteuning oor jou kop, doen 'n longe hurk: die linkerknie is op die vloer, die regterbeen rus op die vloer ongeveer 'n tree weg van die linkerknie, die punte van die band is in jou hande vasgeklem, jou arms is oor jou kop uitgestrek. Buig jou elmboë, hande af langs die lyf. Maak dan jou arms reguit en keer terug na die beginposisie. Doen 10-15 herhalings op een been, herhaal dan op die ander been.

Oefening nommer 5

Hang aan 'n horisontale staaf, hou met 'n omgekeerde greep, hande skouerwydte uitmekaar. Begin om jou knieë te buig en probeer om hulle tot by jou bors te trek. Dit is raadsaam om’n horisontale staaf so hoog te vind dat jy heeltemal reguit kan hang sonder dat jou voete aan die vloer raak. Doen 10-15 herhalings.

Video nommer 1

Video nommer 2

Hulle sê die moeilikste ding is die eerste optrek, maar sodra jy dit doen, ontwikkel daar dadelik 'n legkaart in jou kop en jy verstaan hoe dit alles werk. En ek gaan dit nagaan.;)