Voorbereiding vir die Moskou-marathon, of hoe om 10 km teen 42 te hardloop: wenke van 'n beginner

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

Twee jaar gelede het ons 'n artikel deur een van ons lesers, Alexander Khoroshilov, gepubliseer waarin hy sy ervaring van die opening van sy hardloopseisoen gedeel het weens die feit dat sy dogter begin hardloop het. Alexander het sy eerste 5 km 2 maande na die begin van die opleiding gehardloop. Voor dit het hy glad nie gehardloop nie. Onlangs het Alexander vir ons nog 'n artikel gestuur, maar hierdie keer oor hoe hy sy eerste 10 km gehardloop het ná 'n breek van twee jaar.

Hallo vriende.

Twee jaar gelede het ek’n nota geskryf oor hoe ek op die ouderdom van 40 begin hardloop het en vir die eerste keer ná skool 5 km kon hardloop. In daardie pos het ek beskryf hoe ek skielik danksy my dogter begin hardloop het, deur die motivering vir hardloop in Russiese toestande gestap het (baie eenvoudig, moet ek sê, motivering) en 'n kort oorsig gegee het van hardloopprogramme.

Nou, toe ek hierdie opus klaar geskryf het, het ek reeds 42 geword, en ek wil jou vertel hoe ek besluit het om op 'n satellietafstand van 10 km aan die Moskou-marathon deel te neem. Vir die vrywaring is die eerste artikel aangevul met uitsteeksels van drie skyfies in die vertebrale area ('n patologiese proses in die ruggraat, waarin die intervertebrale skyf in die spinale kanaal uitbult sonder om die annulus fibrosus te breek).

So, wat neem dit om van 'n vyf op 40 tot 'n tien op 41 te kom? Dit is reg - om lui te wees, oordoen dit in opleiding en begin herstelwerk.:)

In die kommentaar op daardie artikel is daar my boodskap, wat 'n jaar later geskryf is, dat ek die 2012–2013 winterseisoen gemis het. Ek het nie in reënerige herfs gehardloop nie – ek was lui, in die winter het ek nogal 5-10 keer gehardloop. Winterhardloop is 'n besonderse plesier, maar jy moet versigtig wees: dit is moeilik om asem te haal, en gegewe die feit dat ek net met my mond kan asemhaal terwyl ek draf (neus is gebreek), het hierdie hardloop 'n paar keer tot verkoue gelei.

In die lente van 2013 het ek weer begin hardloop en gelukkig ontdek dat my liggaam nie vergeet het nie! Dit het makliker geword om te hardloop, die longe het rustig die las hanteer, en ek het vinnig (van April tot Mei) die kilometers per oefensessie tot 5 km verhoog. Let daarop dat ek altyd baie versigtig gehardloop het, met die oorgang na 'n stap, indien enigiets. En in Julie het hy sy eie persoonlike beste – 7 km – opgestel. Daarna het ek besef ek moet, soos beplan, na die toptien gaan. Maar …

Soos altyd, "ingetree." Daar was 'n reis na die Dominikaanse Republiek (terloops, ek beveel dit sterk aan), en op een van die lopies langs die kronkelende hotelpaadjies, onmerkbaar vir myself, het ek te skerp gedraai en … teen die aand was die regte Achilles geswel, so daar kon geen sprake wees van enige hardloop nie. Dit was moeilik om selfs dit te loop. Voor my oë is daar daardie draai en die gedagte: "Wel, het ek na een tree-sprong gedraai, en nie na twee nie?"

Miskien is dit vir iemand algemene waarheid, maar vir beginners sal ek probeer verduidelik wat presies gebeur het. As jy langs die paadjies in die park hardloop, dan het hulle 'n groot krommingsradius en maak jy 'n draai in 'n paar treë byna onmerkbaar. As die paadjie smal is, 'n meter of twee wyd, en skerp swaai, soos in hotelle gebeur, dan is daar 'n groot versoeking om in een stap te draai: gooi jou been vorentoe, sit dit oorkant die toppunt van die draai, met hierdie een voet heeltemal blus die spoed in een rigting en versnel die liggaam reeds in die ander, en sit die ander voet op 'n nuwe spoor. Op hierdie oomblik ervaar die ligamente ten minste 'n dubbele las en staan nie op vir dummy hardlopers nie. So het dit met my gebeur. Julle moet versigtiger wees, kollegas. Meer aandagtig.:)

Die been het eerlikwaar 'n halfjaar lank siek geword, die salfmasserings het nie gehelp nie (of gehelp om te versnel, ek weet nie), maar die feit is dit: teen die 2013-2014 winterseisoen het ek teruggegaan na "0 ", en selfs met die herstelwerk wat in die woonstel begin is, en in In hierdie situasie sal die nie-professionele hardloper natuurlik sement bo hardloop kies.;)

Ek het 'n paar keer oor die winter gehardloop en sneakerkussings met rubberbessies gekoop. Nogal 'n handige ding, maar die geraas is helse. Maar hulle gee ook 100% vertroue dat jy nie sal gly nie.

Oor die algemeen het ek eers in Mei-Junie onreëlmatig begin hardloop - probleme met my rug aangetas. Maar ek het stil-stil die punt bereik waar ek een of ander doelwit nodig het om verder te groei. En die Moskou Marathon 2014 het my oog gevang. Uiteraard het ek nie vir die marathon self aansoek gedoen nie.:) Maar 10 km het vir my 'n bekostigbare afstand gelyk vir 'n persoon wat 3 km kan hardloop en nie uitasem raak nie.

Beplan

Die eerste ding om op te besluit was 'n opleidingsplan. Ek wou nie nog 'n besering opdoen op pad na die eerste kompetisie in my lewe nie, en dit het vir my onvanpas gelyk om 'n afrigter aan te stel vir die afstand en tyd waarvoor ek voorberei het.

Ek het met verskillende programme gehardloop, my gunsteling is Endomondo, aangesien dit kan begin in die afwesigheid van 'n GPS-sein. Maar hulle maak dit moontlik om 'n oefensessieplan slegs in die betaalde weergawe te skep. Nike + en Adidas MyCoach het nie op my slimfoon bekendgestel nie as gevolg van die nie-standaard resolusie, so RunKeeper (het nie tyd gehad om te probeer nie) en Asics. Ek het by die laaste een gestop.

Hierdie program laat jou toe om 'n opleidingsplan vir kilometers en tempo gratis te skep, hou gedetailleerde statistieke, het 'n baie gerieflike webkoppelvlak en loop op my slim. Terloops, ek draf in tekkies van dieselfde maatskappy.

Terloops, oor die tekkies. Ek het net voor die begin van opleiding besluit om die oues met 'n hoëhak te verander vir iets meer natuurlik, aangesien ek net van tone af hardloop. Volgens die plan moes ek 183 km hardloop, en hulle moes die wedloop “toevlug”. Ek het by die herdenking GEL-KAYANO 20 gestop in plaas van die GT-2070.

Hulle het vir my redelik lig en gemaklik gelyk, met 'n lae hak en met merkbare ondersteuning vir die middel van die voet (ek het plat voete). Die been pas goed, selfs 'n onverhitte been kruip nie in die vereiste gaping van 0, 5 nie.

Gegewe die lae hak, was ek voorbereid op 'n paar probleme met aanpassing, maar dit het 'n bietjie harder en langer gegaan as wat ek verwag het: ten spyte van 'n goeie opwarming, het die bene aanvanklik baie vinnig begin hamer, totdat die oefensessie gestaak is voordat ek gestap het. Wat vir my vreemd blyk te wees, is dat my spiere die volgende dag nooit seer was nie …

Nou is waarskynlik die tyd om my plan te gee, waarvolgens ek voorberei het:

In totaal moes ek 'n bietjie meer as 180 km hardloop, wat vir my destyds 'n fantastiese waarde was. Maar ek het gehardloop, want dit het reeds die gesinskedule merkbaar begin beïnvloed. Ek het my familie gewaarsku oor my voorneme om aan kompetisies deel te neem, en hulle het my ondersteun.:)

Soos jy kan sien, is die plan net gebou op volume en tempo, geen tussenposes en moeilike dae. Sover ek verstaan is dit glad nie nodig vir hierdie afstand nie, gegewe die tyd wat moontlik vir my beskikbaar was – een uur vir alles. Dit is uiters stadig, maar dit is 'n dosyn, verdomp, die eerste!

Oefensessie

Opleiding het my vreugde en plesier verskaf. Die plan is so gebou dat die vrag geleidelik toeneem, dit is nie nodig om jouself dood te maak nie, en my gemiddelde pas was altyd effens hoër as wat beplan is. Ek het in die stadion en in die park gehardloop, die keuse was elke keer willekeurig. Die grootste probleem waarmee ek te kampe gehad het, was die onvermoë om teen 'n min of meer ordentlike pas (ten minste 7 minute / km) te begin hardloop. Dit was nodig om 'n kilometer te laf teen die spoed van 'n voetganger, en eers daarna het die spiere begin werk en dit was moontlik om 'n bietjie te versnel. Dit dui op 'n lae anaërobiese versperring, as ek reg verstaan: chemiese reaksies wat melksuur vrystel, begin vinnig. Na die opwarming neem die bloedvloei toe, spoel, en jy kan hardloop.

Op die sypaadjie was daar 'n onverwagse gebrek aan nuwe tekkies - hulle het 'n hakskeenstempel. Dit wil sê, maak nie saak hoe "saggies" jy met jou hak aan die asfalt raak nie, 'n klop word gehoor. Op die GT is daar glad nie so iets nie, maar in die nuwes was dit irriterend.

Ek het redelik maklik by 5 km gekom, toe was daar 'n paar 5-6 km oefensessies, en toe het ek amper alles verwoes: Ek het 'n kort en vinnige oefensessie gedoen - 3 km met 6 min / km (buite plan). Dit word duidelik gesien op die afstandgrafiek van dieselfde Endomondo - bult in die eerste helfte:

Die volgende dag het Achilles so ordentlik geval, en ek was gedwing om baie versigtig te hardloop. Kortom, die “moenie oordoen dit nie”-reël vir beginner hardlopers is 100% waar. Ek moes elke dag narkose en anti-inflammatoriese salf smeer. Herstel, eer aan die Geeste, vinnig.

Dit was reeds die middel van die plan, en dit was nodig om die afstand te vergroot. Ek het dit maklik tot 7 km verhoog, na nog 'n week het ek 8 km gemaak en dit skaars bereik.:) Ek weet nie of dit my kenmerk is of dié van enige beginner nie, maar my spiere word nie moeg nie, my pols styg nie (ek hardloop nie vinnig nie), ek raak nie uitasem nie. Tendons misluk - die Achilles en die ligament wat verantwoordelik is vir die verhoging van die heup vorentoe. Heel waarskynlik is dit as gevolg van 'n algemene gebrek aan opleiding, en jy moet meer tyd aan die SBU bestee (dit is van 'n goeie "Runner's Book" - spesiale hardloopoefeninge).

Terloops, die gemaklikste asemhaling vir my is dit: inasem in drie stappe, asem uit in drie stappe. As versnelling, dan twee vir twee.

Na die agttal het ek bietjie gespanne, maar kan ek selfs 10 km hardloop sonder om na 'n tree te gaan, aangesien ek op hierdie draf myself toegelaat het om vir 5 km te rus met 1 minuut tree. Toe was daar twee herstellopies, en dit was tyd vir 'n proefdosyn.:)

Tegniese ondersteuning

'n Klein afwyking na die tegniese kant. Soos ek reeds geskryf het, het ek met 'n slimfoon rondgehardloop. Terselfdertyd bekendgestel Endomondo as 'n totale aktiwiteit toonbank (stap na die stadion, opwarming / afkoel) en Asics app om die plan te beheer. Ek kan nie sê watter program beter is nie - ek is tevrede met albei, albei het ten volle aan verwagtinge voldoen. Boonop het ek 'n metronoom op my slimfoon gesit, 'n gewone musikale een, om die kadens aan te pas. Dit is gerieflik om met 'n metronoom by die stadion te hardloop: jy betree 'n soort beswyming, mense meng nie in nie, jy hoef nie die pad te kies nie. Ek het uitgevind dat my gewone koers van 160, 180 tot dusver baie vir my is, so ek het 170 gehardloop. Dit het later baie gehelp, in kompetisies.

Ons het ook daarin geslaag om twee polstoestelle te probeer: 'n ou model van 'n pols-slimfoon met GPS en 'n hartklopmonitor EMPATH SENSOR PHONE en 'n IRU-slimhorlosie op Android.

Alhoewel ek nie met hulle gehardloop het soos met die hooftoestelle nie, is die algehele indruk van hierdie toestelle positief.

EMPATH SENSOR FOON. Streng gesproke is dit 'n poging om 'n mediese "babushkophone" te maak: een keer per minuut (dit is hoekom dit nie geskik is om te hardloop nie) stuur GPS koördinate na die terrein, en familielede kan die ligging van 'n bejaarde familielid opspoor. Daar is 'n SOS-knoppie om 'n boodskap te stuur deur een knoppie na die gekonfigureerde nommers te druk.

Voordele:

• Telefoon byderhand. En die headset is nie nodig nie - daar is 'n soort luidspreker. Vir noodkommunikasie sal dit deug.
• Hartklopmonitor op die arm. Terloops nogal akkuraat.
• Die hidrometer wys dat dit tyd is vir jou om te drink. Waarskynlik nuttig vir lang oefensessies.
• SOS-knoppie.

• Die webkoppelvlak waarheen data aanlyn via WAP gestuur word (onthou jy hierdie protokol?), Maar ek kon nie normaalweg daarmee werk nie weens gebrek aan behoefte.

  Vriendelike mense wat by die fabriek werk, het Russiese firmware gestuur.

Minuses:

• GPS een keer per minuut (soekspoed is normaal).
• Swak skerm.
• Klein raakskerm - uiters moeilik om te tik.
• Russiese firmware is verskriklik.:)

Weereens, dit is 'n baie ou (vir hierdie mark) toestel van twee jaar gelede, maar dit word steeds deur die vervaardiger bevorder. Maar die vervaardiger het ook ander interessante produkte, so daar is hoop vir nuwe _stukke_.

Slim IRU W3G-horlosie. Alles is terselfdertyd eenvoudiger en meer ingewikkeld, maar die voordele is meer betekenisvol. Dit is Android, en dit sê alles. As gevolg van die 240 × 240 resolusie, kan nie alle programme op die toestel geïnstalleer word nie, maar Endomondo en RunKeeper kan.

Voordele:

• Die foon is byderhand, die headset is nie nodig nie.
• Sedert Android, dan alle kontakte, pos, ensovoorts.
• GPS aanlyn.
• Alles wat met navigasie verband hou.
• Lekker skerm.

Minuses:

• 'n Klein skerm waarop dit onmoontlik is om iets te tik.
• GPS skakel binne 'n redelike tyd aan met slegs 'n SIM-kaart. Sonder haar is hulle binne 20 minute nie gevind nie.
• Swak battery – minder as drie uur met 3G en GPS.

Ek het teruggegaan na draf met my slimfoon, maar ek het ook daarin geslaag om twee polstoestelle te vergelyk met die derde een, na my mening, is ideaal. Maar meer daaroor aan die einde van die nota. By die wedren het ek besluit om 'n sportfoonhouer te gebruik, maar nie op die skouer nie, maar as 'n horlosie om die aanwyser te beheer. Die idee was onsuksesvol, ek hardloop nie meer so nie.

Voeding

Aangesien ek nooit enige probleme met gewig gehad het nie, is die dieet ook nie voorsien nie. Ek het lankal opgehou om brood te eet, by die werk het ek die skedule "middagete - middagtee" aangepas vir aand oefensessies (gewoonlik het ek van 21:00 af gehardloop). Maar na die eerste twee weke van opleiding het ek my knieë begin voel - dit is normaal, gegewe die verhoogde las. Ek het baie gelees, met vriende geraadpleeg, Lifehacker gelees en die "toevoeging" Animal Flex gekies. Ek weet nie of placebo is of nie, maar na twee weke het ek opgehou om my knieë te voel. Nou voltooi ek my 40-dae kursus.

So, ek het 'n dosyn toets op skedule gehad. Ek het dit met 'n slakkepas van 10 min / km (met die teiken volgens die plan - 6 min / km) begin om my krag so lank as moontlik te behou. Ek het in 'n goeie bui en lyf tot by die berugte 8ste km gehardloop, op die 9de het ek besef dat ek die wenstreep sou bereik, en regtig. Hier is 'n tydlyn in sirkels.

Na die hardloop het dit baie duidelik geword dat dit onrealisties was om 1,5 min / km te verloor, wel, oukei. Ek sal hardloop so gou as wat ek kan. Daar lê nog rus voor, daar is tyd om te dink. As jy na die statistiek kyk, het ek nie volgens die plan net so 10 km gehardloop nie.

Saterdag, op die vooraand van die wegspring, het ek die oggend 'n opwarmdraf vir 'n paar kilometer gedoen en saam met my gesin na Luzhniki gaan stap, op tyd om saam te val met die ekspo en verskeie formaliteite. Ek het van die organisasie gehou as 'n amateur. Maar die belangrikste ding vir my by die ekspo was 'n lading van energie en selfvertroue. Enigiemand wat begin hardloop, ek raai jou aan om dit te ervaar.

Begin

Ek het goed geslaap voor die begin, die gesin moes 5:30 grootgemaak word.:) Ons het aangekom en versprei - ek het na die wegspringarea gegaan, my vrou en dogter na die staanplekke. Basies het ek gereed gevoel en nie eers bekommerd geraak nie.

In die wegspringbelyning het hulle vir 10 minute geklop, ek was in die laaste groep E met my verklaarde tyd> 1-10. Die atmosfeer is heerlik, almal skerts en beweeg om warm te bly.

Skree van die gasheer, aftel in koor, en ons het na die begin beweeg. Na 10 minute het ek die raam oorgesteek en my eerste amptelike wedren in my lewe het begin.

Hy het soos gewoonlik met’n “skilpad” begin. Nogal snaakse gevoel dat almal van die stadigste groep jou verbysteek.:) Maar ek het baie raad gelees om nie met iemand anders se pas besmet te raak nie en aanhou hardloop. Die minimum taak is om nie die laaste te wees wat hardloop nie.

Daar was niks interessants aan die hardloop self nie, maar hier is die plek en die tyd! Moskou is leeg, mense is vrolik, vrywilligers glimlag.:) Selfs ondersteuningsgroepe was op die roete.

Dit is die pad en tyd per kilometer:

Alles is soos dit moet wees: ek versnel aan die einde, ek het krag gehad. Op die 5de km het ek 'n gram van 100 powerrades gedrink - ek het die effek gevoel. Die laaste 2 km het ek met 'n metronoom gehardloop - baie behulpsaam om reserwes aan die einde van die baan uit te trek. Dit was interessant om diegene te sien wat net twee kilometer na die wegspring 'n trap oorgesteek het … Ek weet nie op watter baan hulle was nie, maar by die wenstreep was dit op een of ander manier duideliker om voetgangers te sien.

Oor die algemeen het ek gehardloop. Die amptelike tyd is 1:14, 6 minute vinniger as die oefentyd. O, die volgende dag het ek daardie 6 minute so onthou.:) Kortom, baie pret en 'n medalje.:)

gevolgtrekkings

• Jy moet begin, al stap jy die helfte van die afstand.
• Die voorbereiding was korrek - ek het aan die begin gekom op die hoogtepunt van my vorm, so te sê oor my resultaat.:)
• Aanvanklik kan gadgets 'n afrigter vervang.
• Ek sal beslis aanhou hardloop, ek het besluit om nie die winterseisoen te mis nie.
• Die grootste uitdaging vir die komende maande is 'n vinnige begin.
• Voel of die 42 tot 42-program nie gereed is om te voltooi nie, ek sal konsentreer op "10 in minder as 'n uur", en dan - halfmarathon.
• Ongelukkig was ek verkeerd met die tekkies - deesdae is dit baie makliker om in die ou GT's te hardloop, aangesien hulle beter voetsteun het.

Die volgende dag

Die volgende dag het ek 'n DR gehad, en my vrou het my hierdie wonderwerk gegee - Garmin Fenix 2, wat reeds op Lifehacker geresenseer is.

Ek sal nie probeer om 'n ernstige resensie te herhaal nie, net op my eie sal ek twee opmerkings byvoeg:

• Daar is 'n Russiese taal vir firmware 3.8 - dit is in die salonne geïnstalleer. Vir huidige 4.0 nog nie.
• Die nuwe werfontwerp laat jou toe om oorleggrafika te skep.

Hierdie toestel is tot dusver die gerieflikste van alle getoetste polshorlosies. Die belangrikste is dat GPS binne 'n minuut of minder gesoek word.

Vul aan na 'n paar weke se opleiding met die Garmin Fenix 2

Dit is 'n ernstige hulpmiddel vir ernstige opleiding en om met 'n afrigter te werk - selfs op afstand. Hier is die resultaat van een interval opleiding - 'n wetenskaplike studie.:)

Só lyk’n oefensessieplan wat op die webwerf geskep en op die horlosie opgelaai kan word:

Daar was 'n paar klein nadele:

• Die oorhartslagalarm word verwar met die oefenfaseveranderingsalarm. Jy moet heeltyd na die skerm kyk.
• Die letters op die skerm met diensboodskappe is te klein.

Aanpasbare skerms met oefensessie-aanwysers het nogal groot getalle, maar boodskappe - helaas … ek hoop hulle sal in die volgende firmware reggestel word.

Sterkte aan almal en oorwinnings oor jouself. En gesondheid!