20 beste koördinasie-oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit sal nie net nuttig wees nie, maar ook pret.

Wat is koördinasie en hoekom dit ontwikkel

Koördinasie is die vermoë om gladde, presiese en beheerde bewegings uit te voer deur optimale spierinteraksie.

Om enige beweging uit te voer, moet die liggaam sommige spiere verspan en ander ontspan, bowendien doen dit met die regte spoed en krag. Deur koördinasie te ontwikkel, leer jy om in enige situasie doeltreffend en ekonomies op te tree, of dit nou 'n sprong, gewigoptel of 'n moeilike gimnastiese beweging is.

Soos enige bewegingskwaliteit, kan dit ontwikkel word deur voortdurende opleiding. Hier is 'n paar redes om koördinasie-oefeninge by jou klas te voeg:

• Verminderde risiko van val en besering. Koördinasie-oefeninge leer die liggaam om die regte spiere te span en dit betyds te doen, so die kans om balans te handhaaf in 'n ongemaklike posisie of op 'n gladde oppervlak word aansienlik vergroot.
• Verminder rugpyn. Koördinasie-oefeninge kan help om lae rugpyn te verlig, 'n algemene probleem wat nie net bejaardes nie, maar ook jong mense teister. 'n Oorsig van 29 wetenskaplike referate het getoon dat koördinasie-opleiding sowel as ander soorte oefeninge werk.
• Verbetering van kognitiewe vermoë. Koördinasie-oefeninge verskaf stimuli aan die vestibulêre, neuromuskulêre en proprioseptiewe sisteme wat seine na verskeie areas van die brein stuur, insluitend die serebellum, hippokampus, prefrontale en pariëtale korteks. Aangesien hierdie sones ook verantwoordelik is vir hoër kognitiewe funksies, verbeter koördinasie-oefeninge geheue, die vermoë om aandag te behou en beter in die ruimte te oriënteer.

Watter koördinasie-oefeninge om te kies

Enige fisiese oefening, wat begin met 'n eenvoudige oggendoefening en eindig met komplekse akrobatiese elemente, verbeter die vermoë om jou liggaam te beheer. Jy kan joga of tai chi doen, leer om te jongleren, of gimnasium toe gaan en kragoefeninge doen om jou koördinasie te verbeter.

As jy in 'n kort tyd wil oefen, probeer komplekse koördinasiebewegings: hulle vereis maksimum konsentrasie, betrek baie spiergroepe gelyktydig by die werk en laat jou toe om die moeilikheid te verhoog as gevolg van die spoed van uitvoering.

Ons bied verskeie opsies vir sulke oefeninge:

• Kragoefeninge met jou liggaamsgewig.
• Verskillende soorte springtou.
• Oefeninge op die koördinasieleer.
• Bewegings met 'n tennisbal.

Kies waarvan jy die beste hou, of probeer alles.

Hoe om koördinasie-oefeninge te doen

Liggaamsgewig oefening

Jy kan verskeie oefeninge kies en dit afsonderlik doen of 'n interval-oefensessie skep en nie net koördinasie pomp nie, maar ook krag en uithouvermoë.

1. Beweeg in 'n vierkant

Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, leun vorentoe en plaas jou hande op die vloer - dit is die beginposisie. Skeur terselfdertyd jou regterarm en linkerbeen van die vloer af, draai die lyf na regs, rol om met jou maag na die plafon en laat sak jou linkervoet na die vloer, en sit jou regterhand agter jou rug.

Herhaal dan dieselfde in die teenoorgestelde rigting. Lig jou linkerarm en regterbeen op, draai jou lyf na regs en keer terug na die beginposisie. Jy kan hierdie oefening altyd in een rigting doen, soos in die video gewys word, of teruggaan in die teenoorgestelde rigting.

2. Springende longe en hardloperhouding

Voer twee spronge met afwisselende bene uit. Beweeg dan jou voorbeen terug en plaas dit op jou tone, buig vooroor met jou rug reguit en raak die vloer langs jou skaatsbeen met die teenoorgestelde hand. Neem jou ander hand terug, agter jou rug.

Om te begin, oefen teen 'n stadige pas om die beweging te bemeester, en verhoog dan die spoed van uitvoering.

3."Skater" uit die longe

Voer 'n terugwaartse stoot uit, spring daaruit. Laat sak jou dan weer in 'n long, en spring op pad uit met jou vrye been eenkant toe. Nadat jy geland het, moenie jou ander been op die vloer laat sak nie – spring dadelik terug en herhaal die oefening van die begin af.

Probeer om so ver as moontlik na die kant te spring, vergesel die beweging met jou hande. Voer die vereiste hoeveelheid in een rigting uit, en verander dan bene en doen dieselfde in die ander.

4. Burpee met 'n sprong na die kant

Burpee betrek baie spiergroepe en oefen uithouvermoë. En as jy 'n bietjie balans daarby voeg, is dit 'n goeie koördinasie-oefensessie.

Voer 'n burpee op een been, en maak dan 'n wye sprong na die kant. As dit vir jou te moeilik is, probeer die skaterspring-opsie. Maak een uitgang na die ondersteuningsposisie, en dan drie spronge van kant tot kant met 'n landing op een been.

5. Verkleurmannetjie

Hurk neer en plaas jou hande op die vloer. Loop jou hande oor die vloer terwyl jy lê, maar moenie jou knieë reguit maak nie. Sonder om die ondersteuning te verlaat, neem 'n tree vorentoe met jou regtervoet en linkerhand, en laat sak jouself in 'n push-up.

Druk jouself dan op, gee 'n tree met jou regterhand en linkervoet, en laat sak jou weer in 'n opstoot. Raak by elke stap die vloer met jou bors, probeer om jou gebuigde been nader aan die bekken te plaas.

As jou arms nie sterk genoeg is om opstote met elke stap te doen nie, voer 'n halfafstandbeweging uit: buig net jou arms effens.

6. Salto met toegang tot die "pistool"

Hierdie oefening verbeter koördinasie, balans en beenkrag.

Rol vorentoe, trap op een been en trek die ander vorentoe. Klim uit die pistool en herhaal weer, hierdie keer staan jy op die ander been.

As jy nog nie weet hoe om hierdie hurk te doen nie, dan is dit tyd om te leer. Dit is immers nog 'n goeie oefening om balans en koördinasie te ontwikkel.

Tou oefeninge

Touspring pomp perfek koördinasie, behendigheid en balans, en ontwikkel ook uithouvermoë.

Die tou is goedkoop, benodig nie 'n spesifieke oefenruimte nie, en is geskik vir mense van alle vaardigheidsvlakke. U kan met eenvoudige oefeninge begin en die spoed van uitvoering geleidelik verhoog, sowel as bewegings in komplekse in enige volgorde kombineer.

1. Spring met voorwaartse beenverlenging

Spring op jou regterbeen terwyl jy jou linkerknie buig. By die tweede sprong, bring jou linkerbeen vorentoe. Herhaal met die ander been.

2. Bokspronge met afwisselende hak en toon

Spring op twee bene, dan met 'n sprong, neem een been terug en sit dit op jou toon, met die volgende sprong, beweeg dit vorentoe en sit dit op jou hak. Doen dieselfde op die ander been. Jy kan elke twee keer afwissel: toon, hak, verandering van bene. Of na 'n paar: toon, hak, toon, hak, verandering van bene.

3. Spring met 'n verandering van bene vorentoe-agtertoe

Tydens die sprong, bring een been vorentoe en die ander terug. Land op albei voete op dieselfde tyd, met jou liggaamsgewig eweredig tussen die bal van jou voete versprei. Verander die posisie van jou bene elke sprong.

4. Spring "bene saam - bene uitmekaar"

Plaas jou voete bymekaar. Met die eerste sprong, plaas hulle skouerwydte uitmekaar, met die tweede keer hulle terug na hul oorspronklike posisie. Jy kan hulle met die vorige oefening afwissel, byvoorbeeld, doen twee vorentoe-agterwaartse beenveranderinge, en dan twee bene saam, bene uitmekaar.

5. Spring met gekruiste bene

Met die eerste sprong, versprei jou voete skouerwydte uitmekaar, met die tweede, kruis die regter een agter die linkerkant. Dan, met 'n sprong, keer terug na 'n houding met voete skouerwydte uitmekaar, en volgende keer, kruis jou linkerbeen agter jou regterkant. Gaan voort om op hierdie manier te spring, en wissel jou bene af.

6. Terug blaai spring

In die beginposisie, hou die tou nie agter jou bene nie, maar voor hulle. Draai jou polse terug en spring oor die tou wanneer dit af is. As jy die geleentheid het om met’n swaarder tou te werk, doen dit. Dit sal dit makliker maak om te leer.

7. Spring met gekruiste arms

Neem een gereelde springtou, en tydens die tweede, bring jou arms kruis voor jou lyf en spring oor die gevolglike lus. Op die oomblik wanneer die tou oor jou kop gaan, sprei jou arms weer na die kante. Verander die posisie van jou hande - vou hulle oorkruis en sprei hulle terug - wanneer die tou die kop verbysteek, maar nie tyd het om die vloer te bereik nie.

Oefeninge op die koördinasieleer

Dit is 'n spesiale toerusting wat gebruik word in sokkeroefeninge, verskeie soorte gevegskuns en ander sportsoorte waar goeie koördinasie en spoed van voetwerk belangrik is.

Sulke lere kan by enige sportwinkel gekoop word of aanlyn bestel word - hulle kos ongeveer duisend roebels. Jy kan ook self 'n leer maak: trek net die lyne met kryt of bou iets soortgelyks met gordels en veters.

1. Hardloop in en uit en uit en uit

Plaas jou voete een op 'n slag op die trap en draai hulle dan een op 'n slag uit. Buig jou knieë saggies en beweeg op jou halwe tone, probeer om die beweging so vinnig as moontlik te voltooi en vermy om op die rande van die trappe te trap.

2. Spring op twee bene met terugloop

Spring twee treë, en spring dan een tree terug.

3. Laterale benaderings na buite en na binne

Draai sywaarts na die trappe en maak beurte om binne te gaan en oor die grense van elke tree te gaan. Beweeg op halwe vingers en versnel soos jy gewoond raak. Voer van beide die regter- en linkerkant uit.

4. Spring uit en in

Spring met albei voete op die trap, dan met die sprong versprei jou bene uitmekaar sodat hulle buite die grense van die trappe is. Hou aan met die goeie werk, klim een tree op 'n slag.

As jy dink hierdie oefeninge is te maklik, het jy dit net nie vinnig probeer nie. Kyk na die video hieronder en verander dalk van plan.

Tennisbaloefeninge

Oefening met klein voorwerpe soos 'n tennisbal is wonderlik vir die ontwikkeling van hand-oog-koördinasie - die vermoë om presiese handaksies uit te voer gebaseer op visuele inligting. Dit is hierdie soort koördinasie wat help om die sleutels wat vir jou gegooi is behendig te vang of om die beker betyds van die tafel te laat val.

1. Gooi die bal saam met 'n maat

Dit sal nie net jou koördinasie verbeter nie, maar dit sal jou ook baie plesier verskaf. Probeer hierdie oefening saam met jou kinders – hulle sal beslis nie weier om jou te help nie. Gooi die bal uit verskillende hoeke, van agter en in beweging, vang dit nadat jy om jou gedraai het.

Jy kan ook die bal op jou knieë gooi of hurk, in plek of in beweging.

2. Gooi die bal teen die muur

As jy nie 'n maat het om mee te speel nie, kan jy oefen met 'n tennisbal langs die muur. Gooi met wisselende krag, probeer om te draai nadat jy gegooi het en die bal gevang of in 'n gimnastiekring of ander teiken gegooi.

3. Jongleren

Om te begin, stel jou twee punte in die lug voor, omtrent die afstand van jou opgehewe arms en omtrent skouerwydte uitmekaar. Gooi die bal met jou regterhand tot 'n punt bo jou linkerskouer, en vang dit dan met jou linkerhand. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

Oefen hierdie beweging totdat jy selfversekerd voel. Neem dan een bal in elke hand. Gooi die bal met jou regterhand, mik na 'n punt bo jou linkerskouer, en doen dieselfde met die bal in jou linkerhand voordat dit in jou hand val.

Die balle moet om die beurt opvlieg, denkbeeldige punte besoek en een vir een in jou hande val.

Dan kan jy die aantal balle vermeerder of hierdie beweging in moeilike toestande uitvoer: op een been, onstabiele ondersteuning of met jou oë toe.