Hoe om sterk te word, nie net gespierd nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hier is hoe om meer op te lig.

Hoe krag en spiergrootte oefensessies verskil

Oor die algemeen is spierkrag- en -grootte-oefening soortgelyk, met beide maniere van weerstandsoefening om die spiere moeg te maak en te rus vir spierherstel. Die verskil is dat dit vir 'n pragtige verligting genoeg is om die liggaam te moeg. Jy kan dit met swaar, medium of selfs ligte gewigte doen – as die spiervesels genoeg gelaai is, sal hulle groei.

Moegheid speel ook 'n belangrike rol in kragoefening, maar faktore soos:

• Die werk van die senuweestelsel. Hoe meer spiervesels die senuweestelsel kan opwek, hoe meer krag sal hulle produseer. Daarom is dit nie genoeg om die volume spiere te verhoog nie - jy moet ook die sentrale senuweestelsel dwing om hulle ten volle te aktiveer.
• Tendonstyfheid. Hoe vinniger 'n spier saamtrek, hoe minder krag produseer dit. In reaksie op kragoefening word die senings stywer en beperk die tempo van sametrekking, wat die spiere toelaat om meer krag vry te stel.
• Intermuskulêre koördinasie. In ons liggaam is daar spiere wat teenoorgestelde funksies verrig - antagoniste. Byvoorbeeld, die skouer buig die biseps, en die triceps buig (en is sy antagonis). Die quadriceps strek die knie, en die spiere aan die agterkant van die dy buig. Om al die krag wat die spier opgewek het na 'n goeie doel te gaan, moet sy antagonis ontspan en nie inmeng nie. Hoe beter die koördinasie tussen spiergroepe gevestig is, hoe meer gewig kan jy optel.

Om al die eienskappe wat nodig is vir die ontwikkeling van krag te pomp, moet jy op 'n sekere manier oefen.

Hoe om te oefen om krag te verhoog

Volg die spesifikasiebeginsel

Jy kan jou quads ewe goed in verskillende bewegings bou, maar vir kragontwikkeling is dit belangrik om te fokus op die presiese oefening waarin jy jou prestasie wil verbeter.

Dus, as jy van plan is om jou 1RM op jou rughurk te verhoog, doen die rughurk; as jou doel is om 200 kg van die bors af te druk, doen die bankdruk tydens oefening.

Dit beteken nie dat jou hele program uit een of twee oefeninge moet bestaan nie.

Jy kan en moet selfs bykomende werk betrek, en fokus op jou swak punte. Byvoorbeeld, vir die bankpers is nie net die pecs en triceps belangrik nie, maar ook die skouers en latissimus dorsi, sodat jy maklik verskeie rye, pull-ups en extensions by jou oefensessie kan voeg - en daarby baat.

Maar jou hoofbewegings - dié waarin jy 1RM wil verhoog - moet basies wees. Sluit hulle by elke oefensessie in en doen dit heel aan die begin, terwyl die sentrale senuweestelsel en spiere nog vars is.

Gebruik swaar gewigte 'n paar keer

Opleidingsintensiteit is baie belangrik vir die ontwikkeling van krag. In kragladings sal dit afhang van die werkgewig - hoe hoër dit is, hoe groter is die intensiteit.

In vergelyking met die gebruik van medium en ligte gewigte, werk met swaar toerusting (80-90% van 1RM) die senuweestelsel op om meer spiervesels te gebruik, verhoog tendonstyfheid en die aantal vinnige IIA-tipe spiervesels wat nodig is om maksimum krag te produseer.

Doen drie stelle van twee tot vyf herhalings met 80-85% van 1RM en rus 3-5 minute tussen stelle.

Talle studies,,, bewys dat dit juis sulke opleiding is wat krag die effektiefste ontwikkel.

Neem tyd vir die tegniek

Tegniek beïnvloed nie die spier se vermoë om krag te genereer nie, maar dit bepaal ook grootliks jou kragprestasie. Foute in tegniek maak dit moeilik om die potensiaal van die spiere ten volle te besef.

Om onakkuraathede uit te skakel, werk saam met 'n afrigter wat ondervinding het om met sterkte-atlete te werk. As dit nie moontlik is nie, bestudeer die tutoriale oor die onderwerp, verfilm jouself op die telefoon en soek self vir foute.

Teken net video's op van werk met swaar gewigte naby jou 1RM - dit is waar al die tegniese foute die duidelikste gemanifesteer word.

Konsentreer op eksterne voorwerpe

Terwyl jy beweeg, kan jy fokus op die werk van die spiere - "trek die biseps met alle mag" - of op 'n spesifieke taak soos "die vloer met jou voete stoot."

Navorsing toon dat fokus op eksterne voorwerpe en take intermuskulêre koördinasie verhoog en kragontwikkeling bevorder.

Moenie aan jou spiere dink nie – laat jou liggaam besluit wat om te verspan en wanneer. Fokus eerder op 'n spesifieke taak: "druk die boude in die bank", "druk die barbel," "druk die vloer met jou voete."

Probeer die dinamiese poging metode

Die essensie daarvan is om 'n oefening met ligte gewigte uit te voer (30-50% van 1RM), maar terselfdertyd so vinnig as moontlik te beweeg.

Sulke opleiding word gebruik om spoed-krag-vermoëns te ontwikkel, wat nuttig is in sportsoorte wat spring en kort naellope, gooi, slaan en ander werk behels waarin jy maksimum krag in die kortste tyd moet toepas.

Dinamiese pogings oefen die senuweestelsel om vinnig baie spiervesels op een slag te betrek. Dit sal handig te pas kom wanneer swaar gewigte opgetel word en sal intermuskulêre koördinasie verbeter – die vermoë om antagoniste af te skakel wat betyds met beweging kan inmeng.

Sportnavorsingsskrywer Chris Beardsley het aangevoer dat dinamiese inspanning atlete sal bevoordeel wat nog nooit op spoed-kragontwikkeling gefokus het nie. As 'n persoon tot kragsport gekom het, byvoorbeeld uit gevegskuns of sokker, sal die betrokke metode hom geen spesiale voordele gee nie.

Voeg dinamiese inspanning by jou oefensessies as jy nog nie voorheen plofbare oefeninge probeer het nie of betrokke is by sportsoorte waar spoed sowel as krag belangrik is.

Doen spronge teen die heuwel op en in die gat, naellope met of sonder slee, kragoefening met 30-40% van 1RM op 'n plofbare manier - dit is die gewigte wat jou toelaat om maksimum krag in die oefening te ontwikkel. Wanneer dit by stelle en herhalings kom, moenie baie doen nie – drie stelle van twee tot vyf keer sal genoeg wees.

Hou in gedagte dat plofbare opleiding die senuweestelsel baie sal vermoei. Om nie beseer te word nie en om nie prestasie in swaar oefeninge te verminder nie, voeg dinamiese pogings nie meer as een keer per week by nie.

Sluit eksentrieke opleiding in

Daar is verskillende opsies vir die spanning van spiervesels: konsentriese pogings - wanneer die spier verkort tydens sametrekking; eksentriek - wanneer dit verleng word; isometries - wanneer dit nie die lengte verander nie.

Eksentriese opleiding is 'n werksmetode waarin die eksentrieke fase van die oefening swaarder of langer as die konsentriese een is. Byvoorbeeld, wanneer jy 'n halter vir biceps vir 2 sekondes lig en dit vir 6 sekondes terugbring.

Tydens eksentrieke sametrekking produseer die spier 20-60% meer krag, word vinniger moeg en word meer aansienlik beskadig. As gevolg hiervan groei die sterkte-aanwysers in alle fases van die oefening.

Byvoorbeeld, in een studie, oor vier weke van eksentrieke opleiding, het deelnemers krag 2-4% meer verhoog as diegene wat met standaard opleiding geoefen het. Die resultate was selfs beter vir ervare atlete: in vier weke in die eksentrieke groep het die 1RM in die hurk met 8% meer toegeneem as in diegene wat die gewone program gedoen het.

'n Oorsig van 20 wetenskaplike studies het bevind dat wanneer swaar gewigte (hoë intensiteit) gebruik word, eksentrieke opleiding groter kragtoenames as tradisionele opleiding bied.

Daar is verskillende maniere om eksentrisiteit by jou program te voeg:

1. Oefen konsentries met twee ledemate en eksentries met een. Lig byvoorbeeld 'n halter met albei hande op en laat sak dit met een. Gebruik 70-80% van 1RM, tel stil tot vyf in die eksentrieke fase. Hierdie formaat kan gebruik word vir biceps en triceps oefeninge met handgewigte of op die blok.
2. Gebruik twee bewegings: multi-gewrig en enkel-gewrig. Doen die eerste op 'n plofbare manier; in die tweede, doen slegs die eksentrieke fase. Voorbeelde: aanneem van die bors + krul die arms vir biseps met 'n reguit greep; bankdruk met 'n nou greep + verlenging op die triceps lê. Doen vier tot vyf stelle van vyf herhalings met 90-110% van 1RM op die tweede oefening (waarin jy net die eksentrieke fase sal doen).
3. Verleng die eksentrieke fase. Dit is die maklikste opsie en werk vir enige beweging. Voer die konsentriese fase op 'n plofbare wyse uit en strek die eksentriese fase vir 6-12 sekondes. Neem 'n gewig wat 60–85% van 1RM is - hoe groter die gewig, hoe korter die eksentrieke fase. Byvoorbeeld, as jy hurk met 85% van 1RM, gaan af vir 6 sekondes, en as jy met 60% van 1RM - 10-12 sekondes.
4. Los net die negatiewe fase … In hierdie geval sal jou stel slegs uit een herhaling bestaan. Stel jou gewig op 110-130% van 1RM en doen 'n eksentrieke fase van 4-10 sekondes, afhangende van die vrag. Jy kan dus byvoorbeeld bankdruk of hurk doen, maar net in 'n kragraam met veiligheidsstoppe!

Soos met plofbare vragte, moet eksentrieke oefeninge nie in elke sessie gedoen word nie. Voeg hulle elke 1-2 weke by jou program.

Hoe gereeld om te oefen om krag te verhoog

Dit hang af van jou vaardigheidsvlak:

• Beginners word aangeraai om drie keer per week te oefen, vier benaderings vir elke spiergroep te doen en die gewig te kies sodat dit 60% van 1RM is. Vir onopgeleide mense is hierdie intensiteit heeltemal genoeg om volhoubare groei in krag en spiere te verseker. Daarbenewens sal ligter gewigte nie besering toelaat terwyl die tegniek nog nie op sy beste is nie.
• Amateur-atlete met 'n gemiddelde vlak van opleiding word aanbeveel om twee keer per week te oefen, vier benaderings vir elke spiergroep te doen, maar terselfdertyd reeds 80% van 1RM te gebruik.
• Ervare atlete moet twee keer per week oefen en agt stelle vir elke spiergroep doen. In hierdie geval moet die gewig in die oefeninge 85% van die 1RM wees.