Hoekom moet gewigte in die gimnasium nie net opgelig word nie, maar ook gedra word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Life hacker verduidelik hoe gewig dra jou fiksheid sal verbeter en wys sewe goeie oefeninge.

Jy kan’n barbeel wat 250 kilogram weeg, lig, maar wanneer jy gevra word om die kas te skuif, lyk dit na’n onverwags moeilike taak. Om gewigte op te tel en dit te dra is twee verskillende tipes aktiwiteite, dit is die moeite werd om dit in jou oefensessies te kombineer.

Waarom gewigte optel makliker is as om dit te dra

Wanneer gewigte opgetel en gedra word, word verskillende bewegingspatrone en verskillende spiere gebruik. Wanneer jy gewigte optel, is die beweging so eenvoudig as moontlik – op en af. Om met gewigte te loop dwing jou om meer spiere te span om balans te behou en die voorwerp vas te hou, veral as dit iets ongemaklik is om te dra.

Wanneer swaar vragte gedra word, is die liggaam langer onder las. Om 'n swaar barbel een keer op te lig, moet jy 'n eenvoudige beweging maak. Ja, dit sal moeilik wees, maar dit is waar dit verby is. Wanneer jy 'n swaar sandsak 45 meter dra, spandeer jou liggaam baie meer tyd onder die vrag.

Een tipe opleiding sluit egter nie die ander uit nie. Om gewigte te dra, moet jy eers leer hoe om dit op te lig.

Hoekom jy swaar goed moet dra

1. Ontwikkeling van funksionele sterkte. Dit is sy wat vir jou nuttig sal wees in die alledaagse lewe. Jy sal byvoorbeeld jou kinders dra wanneer hulle moeg raak of aan die slaap raak, huis toe pendel met swaar aankope, gewigtige sakke dra tydens opknappingswerk of werk in die land. As jy dit alles maklik wil doen, sluit gewig dra by jou oefenroetine in.
2. Werk verskillende spiergroepe uit. Om gewigte te dra ontwikkel kernkrag, verhoog heupstabiliteit, en oefen greepkrag op - 'n dikwels onderskatte parameter wat enige beweging met gewig direk beïnvloed.
3. Verhoog die vermoëns van die atleet. 'n Persoon wat gewigte dra verhoog hul uithouvermoë, hulle kan langer en meer intens oefen.
4. Ontwikkeling van stabiliteit. Jy kan roerloos bly onder eksterne invloede. Moet byvoorbeeld nie onder die gewig buig wanneer jy twee gewigte dra nie.
5. Aanpassing van die vel en sagte weefsel by die gevolge van swaar vragte. As jy met’n staaf en’n horisontale staaf oefen, raak net die vel van die handpalms gewoond aan die effekte, en wanneer jy swaar klippe en sakke dra, pas die vel en sagte weefsel van die skouers en bors ook aan.

Hoe om gewigte te dra

Jy kan oefeninge met gewigte en handgewigte doen, maar die gemaklike vorm van die toerusting sal jou nie voorberei vir wat jy in die lewe sal moet trotseer nie. Om funksionele krag te ontwikkel, diversifiseer jou oefensessies deur ander voorwerpe te dra, nie net swaar nie, maar ook ongemaklik: sakke, groot klippe of selfs mense.

Hoeveel gewig om te gebruik

Dit hang alles af van jou doelwitte. Hoe ligter die voorwerp, hoe verder kan jy dit dra en hoe meer ontwikkel jy uithouvermoë. Hoe groter die gewig, hoe korter die afstand en hoe beter word die krag gepomp.

Eksperimenteer met verskillende gewigte en voorwerpe om jou ideale gewig te vind. Maak seker dat jy die korrekte tegniek volg: dra voorwerpe met 'n reguit rug, en versprei die gewig min of meer eweredig aan beide kante van die liggaam.

Hoe gereeld om te oefen

Reël 'n gewigdraende oefensessie een keer per week, doen een of meer oefeninge aan die einde van jou oefenroetine. As jy kragoefeninge doen, verhoog jou gewig en/of afstand elke week. As jy jou uithouvermoë wil verhoog, kombineer verskillende oefeninge en let op hoeveel jy kan doen voordat jy moeg word.

Oefeninge

1. "Farmer's Walk"

Neem handgewigte of gewigte in albei hande en stap met hulle soveel afstand as moontlik in 30 sekondes. Op die volgende oefensessie, loop vir 45 sekondes, loop dan vir een minuut.

2. "Loop die boer" met 'n gewig in een hand

Die oefening is soortgelyk aan die vorige een, maar jy dra die gewig in net een hand. Dit bemoeilik die taak aangesien jou liggaam al jou kernspiere moet gebruik om balans te handhaaf.

Jy dra die gewig in een hand, verander dit dan en doen dieselfde. Begin met 30 sekondes per oefening vir elke arm en werk geleidelik tot een minuut.

Jy kan die oefening met 'n boerstap kombineer: dra een kettlebell of halter in die verlaagde hand, en die ander in die gelig bo jou kop.

3. Dra skulpe oorhoofs

Lig die handgewigte oor jou kop en dra dit vir 30 sekondes. Verhoog die tyd met 15 sekondes totdat jy by 'n minuut kom.

4. "Kelner"

Doen dieselfde as in die vorige oefening, hou net die gewig in een hand. Doen 30 sekondes vir elke hand en verhoog die tyd geleidelik tot een minuut.

5. Oordrag van die sandsak

Jy kan sandsakke in die gimnasium kry, maar dit is nie oral nie. As jy tuis of in die motorhuis oefen, koop 'n sak of maak self een.

Merk 20-25 meter en gaan so vinnig as moontlik met die sak. Jy kan die sak op jou skouer dra, in 'n drukkie, of 'n kombinasie van die twee. Herhaal die hardloop 5-10 keer aan die einde van die oefensessie.

6. "Brandweerman"

Hierdie beweging kan jou help in noodgevalle wanneer 'n beseerde persoon geskuif moet word. Om hierdie beweging op 'n bekende en maklike manier uit te voer, moet jy met 'n persoon op jou skouers oefen, en nie met 'n swaar sak of iets anders nie.

7. Backpacking

Jy sit net 'n swaar rugsak aan en gaan daarmee saam. Die oefening behels nie die arms nie, maar verskaf 'n las op die skouers, kern en bene. Dit is goeie kardio en plaas nie baie stres op die knieë soos hardloop of spring nie.

Kombineer oefeninge met mekaar

Kies drie oefeninge uit die lys en doen dit aan die einde van jou oefenroetine. Begin byvoorbeeld met 30 sekondes van 'n boer se stap, gaan dan voort om 'n sandsak te dra en eindig met handgewigte of kettlebells oorhoofse - dit is 'n wonderlike oefensessie om uithouvermoë en funksionele krag op te bou.