15 eenvoudige, gesonde joga-oefeninge wat maklik is om te herhaal

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Strek jou spiere liggies, ontwikkel 'n gevoel van balans en geniet dit.

Baie navorsing en wetenskaplike resensies ondersteun die voordele van joga. Asanas en asemhalingspraktyke uitvoer:

• verminder stresvlakke;
• verbeter die algemene emosionele agtergrond en verhoog die gevoel van welstand;
• verlig rug- en nekpyn;
• verbeter die kwaliteit van slaap;
• ontwikkel 'n gevoel van balans.

Terselfdertyd word joga dikwels beskou as 'n reeks ingewikkelde posture wat slegs beskikbaar is vir mense met goeie buigsaamheid en 'n perfekte sin vir balans. Trouens, in hierdie praktyk is daar baie eenvoudige oefeninge wat geskik is vir absoluut almal.

Hier is 15 posisies wat maklik met enige vaardigheidsvlak gedoen kan word. Wetenskaplikes en joga-meesters het hierdie kompleks van vereenvoudigde asanas vir absolute beginners saamgestel - voormalige militêre manne wat aan chroniese laerugpyn ly. Die beweging sal die mobiliteit van die gewrigte verhoog, die spiere versterk sonder om enige ongemak te veroorsaak.

1. Brugposisie

Versterk die boude en die agterkant van die dy, strek die borsspiere.

Lê op die mat, plaas jou arms langs jou lyf, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, heupwydte uitmekaar. Lig jou bekken van die vloer af, strek jou lyf in een lyn van jou skouers tot by jou knieë, druk jou boude, druk jou handpalms teen die vloer. Hou hierdie posisie vir vyf asemhalings en laat sak jouself terug.

2. Poseer met 'n knie by die bors

Verhoog die mobiliteit van die heupe.

Maak jou bene reguit, trek een knie nader aan jou bors. Druk die hak van jou reguit been na die muur, verleng jou bobeen. Hou vir drie asemteug, verander bene en herhaal.

3. Halwe sprinkaan pose

Versterk die spiere van die rug en boude.

Lê op jou maag, sit jou voorkop op die mat, strek jou arms na jou sye uit en vou oop met jou handpalms na onder. Lig jou regterbeen reguit, hou ses asemhalings, laat sak en herhaal dieselfde beweging met die linkerkant. Doen twee stelle op elke been.

4. Van kind pose tot kat-bul pose

Hierdie ligament strek die spiere in die skouers en rug.

Sit op jou hakke, plaas jou voorkop op die mat en strek jou arms voor jou uit. Hou die houding vir drie asemhalings.

Staan dan hande-viervoet en, met 'n uitaseming, buig jou rug saggies. Dan, met 'n inaseming, om die ruggraat, teken in die buik. Herhaal die skakel drie keer.

5. Tafelposisievariasie

Verbeter balans en versterk die boude en rug. Staan hande-viervoet en trek jou maag in. Reguit een arm, hou drie asemteug en herhaal aan die ander kant.

Lig dan jou reguit been tot parallel met die vloer, sluit in vir drie asemhalings en herhaal aan die ander kant.

Doen hierdie volgorde van bewegings twee keer.

Lig dan jou linkerbeen en regterarm terselfdertyd op. Hou die posisie vir drie asemhalings en herhaal aan die ander kant.

6. Personeelposisie

Die beweging versterk jou maag, bene en skouers.

Neem 'n liggende posisie, laat sak jou elmboë na die vloer, draai jou bekken sodat die onderrug nie deurval nie. Hou die posisie so lank as wat jy kan. Maak seker dat die onderrug nie insak nie.

7. Ruiter Posisie

Verhoog die mobiliteit van die heupe, strek die heupfleksors.

Gaan neer op een knie, sit jou hande op jou heupe. Haal vyf asemhalings in en uit. Beweeg die steunknie terug en verdiep die long so ver as wat die strek is. Hou die posisie vir 10 asemhalings, verander dan bene en herhaal.

8. Staan vorentoe buig

Strek die agterkant van die dy, skouers en rug.

Staan een of twee tree weg van die stoel. Laat sak jou hande of elmboë op die sitplek, strek jou rug en skouers. Hou 10 asemhalings. Herhaal twee keer.

9. Krygerposisie I

Versterk die spiere van die bene, verhoog die mobiliteit van die heupe en skouers, maak die bors oop, pomp die sin van balans.

Staan regs van die rugleuning van die stoel, plaas jou bene wyer as jou skouers, hou jou hande op jou gordel. Draai die toon van jou linkervoet 45° na binne en jou regtervoet 90° uitwaarts, met jou tone na die stoel toe wys.

Brei jou heupe en romp na regs uit, plaas jou hande op die agterkant van die meubels en buig jou regterknie en val in 'n vlak long. Hou jou linkerbeen reguit. Draai die bekken om die strek in die lies en voorkant van die bobeen te voel, en strek die bokant van die kop op, en strek die ruggraat.

Spandeer vyf asemhalings in hierdie posisie. Neem dan jou hande van die rugleuning van die stoel op jou gordel en neem nog vyf in- en uitasemings.

Lig jou arms bo jou kop en voeg jou handpalms saam, trek jou ruggraat op.

Voer vyf asemhalingsiklusse in die houding uit en herhaal die hele ligament na die ander kant.

10. Kantel na die kant

Rek die latissimus dorsi.

Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou regterhand op die rug van 'n stoel vir ondersteuning. Lig jou linkerhand bo jou kop, draai die palm na jou toe en strek na die regterkant, strek jou sy. Hou die houding vir vyf asemhalings en herhaal aan die ander kant.

11. Balanshouding

Verbeter die sin van balans, versterk die spiere van die heupe en kern.

Staan langs 'n stoel, hou vas aan die rug met een hand. Buig jou knie en lig dit tot op heupvlak. Voer vyf asemhalings in die houding uit. Plaas dan jou hande op jou heupe, trek jou buikspiere styf en lig jou been weer op. Doen vyf asemhalings in die houding en herhaal op die ander been.

12. Gebonde hoekposisie

Verhoog die mobiliteit van die heupe.

Sit langs 'n muur met jou rug daarop. Buig jou knieë, bring jou voete bymekaar, plaas jou hande op jou enkels en druk jou hakke teen jou bekken. Buig stadig vorentoe, laat sak jou kop en hou die posisie vir vyf asemhalings.

13. Draai die lê terug

Verlig spanning van die rugspiere, strek die boude.

Lê op 'n mat met jou arms na jou sye. Buig jou regterknie en plaas dit op die vloer aan die linkerkant van jou lyf, kyk na regs. Hou die posisie vir drie asemhalings en herhaal aan die ander kant.

14. Oogjie Posisie

Strek die gluteale spiere en die agterkant van die dy.

Lê op jou rug, lig die heup en knie van een been teen 'n regte hoek en druk jou voet teen die muur. Plaas die enkel van die ander been op die verhoogde bobeen. Doen vyf asemhalings in die posisie en herhaal op die ander ledemaat.

15. Lyk pose

Help om heeltemal te ontspan, kan gebruik word vir meditasie en oefening van diep diafragmatiese asemhaling.

Lê op die mat, strek jou arms en draai jou handpalms op, maak jou bene reguit. Ontspan heeltemal, haal diep en eweredig asem, maak seker dat jou maag opblaas tydens inaseming. Spandeer 10 minute in die pose.

In die studie het die weermag twee keer per week geoefen, maar jy kan hierdie houdings daagliks doen - beide as 'n oggendoefening en in die aand voor jy gaan slaap om spanning wat gedurende die dag opgehoop is, te verlig.

As die oefening jou aantrek, probeer ander asanas wat buigsaamheid, krag en balans ontwikkel. Neem in elk geval jou tyd en geniet dit.