Is Squats genoeg om jou heupe te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Diegene wat hul heupe wil pomp, word dikwels aangeraai om net te hurk. Dit is egter die moeite werd om te weet watter spiere effektief met squats uitgewerk kan word, en waarvoor dit beter is om ander oefeninge te soek.

As gevolg van die eienaardighede van biomeganika, word die las op die spiere in squats oneweredig versprei: sommige word meer gelaai, ander neem feitlik nie deel nie.

Spiere van die agterkant van die dy

Squats word geglo effektief te wees vir die quadriceps, adduktor en gluteus maximus spiere, maar nie naastenby so voordelig vir die dyspiere nie. Wetenskaplike bewyse ondersteun dit.

Studie. spieraktiwiteit in verskillende oefeninge het getoon dat daar tydens hurk 'n swak interaksie van die strekspiere van die rug, dyspiere en kuitspiere en 'n sterk interaksie van die gluteus maximus spiere en die vastus medialis spier is.

Nog 'n studie. het getoon dat die verhoging van die diepte van die hurk met dieselfde barbell gewig nie die las op die dyspiere verhoog nie, maar meer aktiveer die quadriceps en gluteus maximus spiere.

Kom ons kyk hoekom dit gebeur.

Waarom die dyspiere nie op hurke werk nie

Die spiere van die agterkant van die dy is nie gespanne genoeg nie as gevolg van die eienaardighede van biomeganika. Hierdie spiere gaan deur twee gewrigte - die heup en knie - en dien as heupstrekers en kniebuigings.

Wanneer jy in die hurk gaan, buig die heup en knie terselfdertyd. Die spiere in die agterkant van die dy probeer saamtrek by die knie en verleng by die dy, en uiteindelik bly hulle lengte. Tydens die oplig word beide die heup en die knie gelyktydig verleng, sodat die spiere by die knie verleng en by die heup verkort, sodat hulle nie weer hul lengte verander nie.

Ten spyte van die feit dat die spiere van die agterkant van die dy skaars in die hurk werk, kan jy spanning in hierdie area voel. Dit is as gevolg van die adduktor-hoofspier.

Benewens die adduksie van die heup, verleng sy dit ook tydens hurk en is terselfdertyd naby die agterkant van die bobeen geleë. Jy voel hoe hierdie spier gespanne is.

Hoe om die agterkant van die dy te laai

Om die spiere van die agterkant van die dy beter te laai, voeg oefeninge by jou program wat nie gelyktydige bewegings in die heup en knie insluit nie: doodlig op reguit bene en Roemeense doodlig, om die heupe met bene op 'n verhoog te lig.

Jy sal ander oefeninge vir die agterkant van die dy met 'n foto en ontleding van die tegniek in hierdie artikel vind.

Die spiere van die voorkant van die dy

Aan die voorkant van die dy is die quadriceps, of quadriceps spier van die dy, wat uit vier koppe bestaan:

• breë mediale femoris spier;
• laterale breë spier van die dy;
• die intermediêre breë spier van die dy;
• rectus femoris spier.

Die eerste drie heg aan een gewrig en is verantwoordelik vir knieverlenging. Die rectus femoris, soos die dyspiere, heg aan twee gewrigte en voer die funksie van heupfleksie en knieverlenging uit.

Soos hierbo genoem, word hurk beskou as die beste oefening om die quadriceps te pomp, maar dit is net waar vir drie van sy koppe. As gevolg van die strukturele kenmerke word die rectus femoris spier nie sterk genoeg gelaai nie.

Dit word bevestig deur die resultate van die studie. 2014 wat die doeltreffendheid van hurk en ander oefeninge vergelyk.

Tydens die studie het sommige deelnemers slegs hurk gedoen, terwyl ander 'n verskeidenheid oefeninge uitgevoer het, insluitend hurk, beendrukke en longe. As gevolg hiervan het deelnemers wat slegs hurk uitgevoer het, drie koppe van die quadriceps verhoog, die rectus femoris uitgesluit, en diegene wat baie oefeninge uitgevoer het, het al vier verhoog.

Onvoldoende las op die rectus femoris word weer verklaar deur biomeganika. Wanneer jy hurk - jou heup en knie buig - probeer die rectus femoris spier by die knie verleng en korter word by die heup. As gevolg hiervan bly dit dieselfde lengte. Wanneer jy opgaan – maak die knie en heup los – probeer die rektusspier korter word by die knie en verleng by die heup, wat ook nie sy lengte verander nie.

Hoe om die rectus femoris te laai

Om die rectus femoris uit te werk, moet jy 'n oefening kies wat nie die heup en knie op dieselfde tyd hoef te buig nie: byvoorbeeld die beenverlenging op die masjien.

In navorsing. 2009 het bewys dat masjienbeenverlenging beter werk op die rectus femoris as hurk.

Nog 'n studie. het bevestig dat in 'n geïsoleerde enkelgewrig oefening op 'n simulator, die rectus femoris spier beter gelaai is as die ander drie koppe van die quadriceps.

Dus, as jy al die spiere van die heupe behoorlik wil laai, is eenvoudige hurk nie genoeg nie. Jy sal ook dyspieroefeninge en geïsoleerde rektus-dyoefeninge moet byvoeg.